Jajka są źródłem białka i składników odżywczych.
Można je dodawać do wielu potraw i przyrządzać na wiele sposobów.
Jednym ze sposobów na delektowanie się jajkami jest gotowanie ich na twardo. Ugotowane na twardo jajka są świetnym dodatkiem do sałatek, można je też jeść same z posypką z soli i pieprzu.
Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o jajkach ugotowanych na twardo.
Wartości odżywcze jajek ugotowanych na twardo
Jajka ugotowane na twardo są pełne składników odżywczych, białka i zdrowych tłuszczów. Jedno duże jajko ugotowane na twardo (50 gramów) dostarcza:
- Kalorie: 77
- Węglowodany: 0.6 gramów
- Tłuszcz całkowity: 5.3 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1,6 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 2.0 gramy
- Cholesterol: 212 mg
- Białko: 6.3 gramów
- Witamina A: 6% dziennej wartości
- Witamina B2 (ryboflawina): 15% dziennej wartości
- Witamina B12 (kobalamina): 9% dziennej wartości
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 7% dziennej wartości
- Fosfor: 86 mg, czyli 9% dziennej wartości
- Selen: 15,4 mcg, czyli 22% dziennej wartości
Jak na wszystkie składniki odżywcze, które jajka mają do zaoferowania, są one dość niskokalorycznym pożywieniem. Ugotowane na twardo jajka dostarczają tylko 77 kalorii, 5 gramów tłuszczu i bardzo małą ilość węglowodanów.
Są również bardzo dobrym źródłem chudego białka, około 6 gramów na jajko.
Co więcej, jaja zawierają kompletny zestaw aminokwasów, co oznacza, że są źródłem pełnowartościowego białka.
Ugotowane na twardo jajka oferują także wiele ważnych składników odżywczych, w tym witaminę D, cynk, wapń i wszystkie witaminy z grupy B. Są szczególnie dobrym źródłem ryboflawiny (witamina B2) i witaminy B12. Są szczególnie dobrym źródłem ryboflawiny (witamina B2) i witaminy B12.
Wiele składników odżywczych jajka znajduje się wyłącznie w żółtku, podczas gdy białko zawiera głównie białko.
STRESZCZENIE Jajka gotowane na twardo są niskokaloryczne i bogate w wiele ważnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Podczas gdy żółtko dostarcza składników odżywczych, tłuszczu i białka, białko jest prawie wyłącznie białkiem.
Jajka ugotowane na twardo są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
Białko jest niezbędne dla wielu składników Twojego zdrowia, w tym dla budowania mięśni i kości oraz produkcji hormonów i enzymów.
Jajka dostarczają około 6 gramów wysokiej jakości białka. Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka, jakie możesz jeść.
Dzieje się tak dzięki ich pełnemu profilowi białkowemu - jaja zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jednym z powszechnych błędnych przekonań jest to, że białko znajduje się tylko w białku jaja.
Jednak prawie połowa białka zawartego w jajku pochodzi z żółtka.
Dlatego najlepiej jest spożywać całe jajko - żółtko i wszystko - aby czerpać korzyści z białka i składników odżywczych, które jajka mają do zaoferowania.
STRESZCZENIE Jajka są doskonałym źródłem białka. Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zarówno białko jak i żółtko zawierają ten ważny składnik odżywczy.
Jajka gotowane na twardo zawierają dużo cholesterolu, ale nie zwiększają ryzyka chorób serca
Przez lata jajka zyskały złą reputację z powodu wysokiej zawartości cholesterolu.
Jajka są rzeczywiście pełne cholesterolu. Jedno duże jajko ugotowane na twardo dostarcza 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej wartości.
Jednakże ostatnie badania pokazują, że cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Dla większości ludzi, cholesterol w diecie nie jest związany z ryzykiem chorób serca i nie zwiększa poziomu cholesterolu całkowitego lub “złego” cholesterolu LDL.
Spożywanie jajek może poprawić poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Sugerowane dla Ciebie: Ile białka znajduje się w jajku?
Dodatkowo, dwa badania przeprowadzone na ponad 100,000 zdrowych dorosłych wykazały, że spożywanie jednego całego jajka dziennie nie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jednakże osoby z cukrzycą powinny zachować ostrożność przy spożywaniu jaj, ponieważ niektóre badania wskazują, że spożywanie 7 jaj tygodniowo może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania nad związkiem pomiędzy spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca u osób z cukrzycą.
STRESZCZENIE Chociaż jajka na twardo zawierają dużo cholesterolu, badania pokazują, że cholesterol w diecie nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Odkryto, że jajka poprawiają profil cholesterolu poprzez zwiększenie “dobrego” cholesterolu HDL.
Jajka gotowane na twardo mogą wspomagać zdrowie mózgu i oczu
Jaja dostarczają ważnych składników odżywczych i antyoksydantów, które wspierają zdrowie mózgu i oczu.
Cholina
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wielu krytycznych procesów w Twoim ciele.
Twoje ciało produkuje trochę choliny samo z siebie, ale nie w dużych ilościach. Dlatego, aby uniknąć niedoboru, musisz czerpać cholinę z diety.
Jednak większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości.
Cholina jest kluczowa dla utrzymania zdrowego systemu nerwowego, ponieważ pomaga w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w pamięć i uczenie się.
Cholina jest ważna w ciągu całego życia. Wspomaga rozwój mózgu i pamięci u płodu, a także funkcje poznawcze u starszych dorosłych.
Jest również niezbędna dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiedni poziom choliny może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Cholina znajduje się w żółtku - jedno duże jajko ugotowane na twardo zawiera 147 mg choliny, co stanowi 27% dziennej wartości. Jajka są najbardziej skoncentrowanym źródłem choliny w amerykańskiej diecie.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii jest w jajku?
Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to dwa antyoksydanty najlepiej znane ze swojej roli dla zdrowia oczu.
Zwalczają szkodliwe, wywołane przez tlen wolne rodniki, które mogą gromadzić się w Twoich oczach.
Wykazano, że luteina i zeaksantyna spowalniają tworzenie się zaćmy i chronią przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
Mogą one nawet chronić Twoje oczy przed szkodliwym niebieskim światłem.
Żółtka jajek są doskonałym źródłem tych dwóch karotenoidów.
Ponadto, dzięki zawartości tłuszczu w żółtku, twoje ciało bardzo dobrze wchłania luteinę i zeaksantynę.
STRESZCZENIE Żółtka jajek są doskonałym źródłem choliny, która jest niezbędna dla zdrowia i rozwoju mózgu. Są również bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie oczu.
Jajka na twardo vs jajka sadzone
Jajka na twardo robi się poprzez włożenie nieobranych jajek do rondla wypełnionego zimną wodą, a następnie gotowanie do momentu, aż żółtko stwardnieje. Gotuje się je bez dodatku masła lub oleju.
Z drugiej strony, smażone jajka wymagają dodatku masła lub oleju, które dostarczają dodatkowych kalorii i tłuszczu.
Na przykład, jedno duże jajko na twardo ma 77 kalorii i 5,3 grama tłuszczu, w porównaniu do 90 kalorii i 7 gramów tłuszczu w jednym dużym jajku sadzonym.
Poza zawartością tłuszczu i kalorii, jajka ugotowane na twardo i jajka sadzone mają bardzo podobny profil witamin i minerałów. Nie różnią się pod względem ilości białka i składników odżywczych.
SUMA Podczas gdy jajka na twardo przygotowuje się bez dodatkowych składników, jajka sadzone wymagają dodatkowego masła lub oleju - co sprawia, że są bardziej kaloryczne. Jednakże smażone i gotowane jajka są bardzo podobne z punktu widzenia mikroskładników odżywczych.
Podsumowanie
Jajka na twardo są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem.
Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i są bogate w witaminy z grupy B, cynk, wapń oraz inne ważne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, takie jak cholina, luteina i zeaksantyna.
Chociaż zawierają dużo cholesterolu, jajka nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca u większości ludzi.
Jajka na twardo są przygotowywane bez dodatku oleju czy masła, więc mają mniej kalorii i tłuszczu niż jajka sadzone.
Mogą być jednym z najłatwiejszych i najbardziej pożywnych dodatków do twojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: Jaja przepiórcze: Wartości odżywcze, korzyści i środki ostrożności
