Ouăle sunt o sursă de proteine și de nutrienți.
Ele pot fi adăugate la multe feluri de mâncare și preparate în numeroase moduri.
Un mod de a vă bucura de ouă este să le fierbeți tare. Ouăle fierte tari sunt excelente ca garnitură pentru salate și pot fi consumate singure, cu un praf de sare și piper.
Iată tot ce trebuie să știi despre ouăle fierte tari.
Tablă de materii
Datele nutriționale ale ouălor fierte tari
Ouăle fierte tari sunt pline de nutrienți, proteine și grăsimi sănătoase. Un ou mare fiert tare (50 de grame) oferă:
- Calorii: 77
- Carbohidrați: 0,6 grame
- Grăsimi totale: 5,3 grame
- Grăsimi saturate: 1,6 grame
- Grăsimi mononesaturate: 2,0 grame
- Colesterolul: 212 mg
- Proteine: 6,3 grame
- Vitamina A: 6% din valoarea zilnică
- Vitamina B2 (riboflavină): 15% din valoarea zilnică
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% din valoarea zilnică
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 7% din valoarea zilnică
- Fosfor: 86 mg, sau 9% din valoarea zilnică
- Seleniu: 15,4 mcg, sau 22% din valoarea zilnică
Pentru toate substanțele nutritive pe care le oferă ouăle, acestea sunt un aliment destul de slab caloric. Ouăle fierte tari furnizează doar 77 de calorii, 5 grame de grăsime și o cantitate foarte mică de carbohidrați.
Sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine slabe, cu aproximativ 6 grame per ou.
În plus, ouăle conțin o gamă completă de aminoacizi, ceea ce înseamnă că sunt o sursă completă de proteine.
Ouăle fierte oferă, de asemenea, diverse substanțe nutritive importante, inclusiv vitamina D, zinc, calciu și toate vitaminele din complexul B. Acestea sunt o sursă deosebit de bună de riboflavină (vitamina B2) și vitamina B12.
Multe dintre substanțele nutritive ale ouălor se găsesc exclusiv în gălbenuș, în timp ce albușul conține în principal proteine.
REZUMAT Ouăle fierte tari sunt sărace în calorii și bogate în multe vitamine, minerale și nutrienți importanți. În timp ce gălbenușul furnizează nutrienți, grăsimi și proteine, albușul este aproape exclusiv proteic.
Ouăle fierte tari sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate
Proteinele sunt vitale pentru multe componente ale sănătății dumneavoastră, inclusiv pentru construirea mușchilor și a oaselor și pentru producerea de hormoni și enzime.
Ouăle furnizează aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pe care le puteți consuma.
Acest lucru se datorează profilului lor proteic complet - ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
O concepție greșită comună este că proteina se găsește doar în albușul de ou.
Cu toate acestea, aproape jumătate din conținutul de proteine al unui ou provine din gălbenuș.
Prin urmare, cel mai bine este să vă bucurați de întregul ou - cu tot cu gălbenuș - pentru a beneficia de proteinele și substanțele nutritive pe care le oferă ouăle.
REZUMAT Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar atât albușul, cât și gălbenușul conțin acest nutrient important.
Ouăle fierte tari sunt bogate în colesterol, dar nu cresc riscul de boli de inimă
De-a lungul anilor, ouăle au căpătat o reputație proastă din cauza conținutului lor ridicat de colesterol.
Ouăle sunt într-adevăr pline de colesterol. Un ou mare fiert tare furnizează 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din valoarea zilnică recomandată.
Cu toate acestea, cercetările recente arată că colesterolul alimentar are un efect foarte mic asupra colesterolului din sânge.
Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar nu este asociat cu riscul de boli de inimă și nu crește nivelul colesterolului total sau al colesterolului LDL “rău”.
Consumul de ouă poate îmbunătăți colesterolul “bun” HDL.
Sugestii pentru tine: Cât de mult de proteine este în un ou?
În plus, două studii efectuate pe mai mult de 100.000 de adulți sănătoși au constatat că consumul unui ou întreg pe zi nu a fost legat de un risc crescut de boli de inimă.
Cu toate acestea, persoanele cu diabet ar trebui să fie prudente atunci când consumă ouă, deoarece unele cercetări indică faptul că consumul a 7 ouă pe săptămână poate crește riscul de boli de inimă.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări privind legătura dintre consumul de ouă și riscul de boli de inimă la persoanele cu diabet.
REZUMAT Deși ouăle fierte tari sunt bogate în colesterol, studiile arată că colesterolul din alimentație nu are un impact negativ asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor. S-a constatat că ouăle îmbunătățesc profilul colesterolului prin creșterea colesterolului “bun” HDL.
Ouăle fierte tari pot promova sănătatea creierului și a ochilor
Ouăle furnizează nutrienți esențiali importanți și antioxidanți care susțin sănătatea creierului și a ochilor.
Colină
Colina este un nutrient esențial pentru multe procese critice din corpul dumneavoastră.
Organismul dumneavoastră produce singur o anumită cantitate de colină, dar nu în cantități mari. Prin urmare, trebuie să obțineți colină din alimentație pentru a evita deficiențele.
Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu consumă suficient.
Colina este crucială pentru menținerea unui sistem nervos sănătos, deoarece ajută la producerea acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în memorie și învățare.
Colina este importantă de-a lungul întregii vieți. Promovează dezvoltarea creierului fetal și a memoriei, precum și funcția cognitivă la adulții în vârstă.
Este, de asemenea, vital pentru femeile însărcinate, deoarece nivelurile adecvate de colină pot reduce riscul de defecte ale tubului neural la făt.
Colina se găsește în gălbenuș - un ou mare fiert tare conține 147 mg de colină, ceea ce reprezintă 27% din valoarea zilnică. Ouăle sunt cea mai concentrată sursă de colină din dieta americană.
Sugestii pentru tine: Câte calorii sunt într-un ou?
Luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți cel mai bine cunoscuți pentru rolul lor în sănătatea ochilor.
Acestea combat radicalii liberi nocivi, induși de oxigen, care se pot acumula în ochii tăi.
S-a demonstrat că luteina și zeaxantina încetinesc formarea cataractei și protejează împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD).
Acestea pot chiar să vă protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare.
Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă de acești doi carotenoizi.
În plus, datorită profilului de grăsime al gălbenușului, organismul tău pare să absoarbă foarte bine luteina și zeaxantina.
REZUMAT Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă de colină, care este esențială pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. De asemenea, sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care favorizează sănătatea ochilor.
Ouă fierte tari vs ouă prăjite
Ouăle fierte tari se fac prin introducerea ouălor fără coajă într-o cratiță plină cu apă rece, apoi se fierb până când gălbenușul se solidifică. Sunt gătite fără unt sau ulei suplimentar.
Pe de altă parte, ouăle prăjite necesită unt sau ulei suplimentar, care contribuie cu calorii și grăsimi suplimentare.
De exemplu, un ou mare fiert tare are 77 de calorii și 5,3 grame de grăsime, comparativ cu 90 de calorii și 7 grame de grăsime într-un ou mare prăjit.
În afară de conținutul de grăsimi și calorii, ouăle fierte și cele prăjite au un profil de vitamine și minerale foarte asemănător. Ele nu diferă în ceea ce privește cantitatea de proteine și nutrienți.
REZUMAT În timp ce ouăle fierte tari se prepară fără alte ingrediente, ouăle prăjite necesită unt sau ulei suplimentar - ceea ce le face mai bogate în calorii. Cu toate acestea, ouăle prăjite și cele fierte sunt foarte asemănătoare din punct de vedere al micronutrienților.
Rezumat
Ouăle fierte tari sunt un aliment cu puține calorii și cu multe substanțe nutritive.
Sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și sunt bogate în vitaminele B, zinc, calciu și alți nutrienți și antioxidanți importanți, cum ar fi colina, luteina și zeaxantina.
Sugestii pentru tine: Ouă de prepeliță: Nutriție, beneficii și precauții
Deși sunt bogate în colesterol, ouăle nu par să crească riscul de boli de inimă la majoritatea oamenilor.
Ouăle fierte sunt preparate fără a se adăuga ulei sau unt, deci sunt mai sărace în calorii și grăsimi decât ouăle prăjite.
Acestea pot fi una dintre cele mai ușoare și mai nutritive adăugiri la dieta dvs.
