계란은 단백질과 영양의 발전소입니다.
그들은 많은 요리에 추가할 수 있고 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.
계란을 맛있게 먹는 한 가지 방법은 삶는 것입니다. 삶은 계란은 훌륭한 샐러드 토핑을 만들고 소금과 후추를 뿌려 단독으로 먹을 수 있습니다.
삶은 달걀에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
삶은계란의 영양성분표
삶은 계란에는 영양소, 단백질 및 건강한 지방이 들어 있습니다. 큰 삶은 달걀 1개(50g)는:
- 칼로리: 77
- 탄수화물: 0.6g
- 총 지방: 5.3g
- 포화 지방: 1.6g
- 단일불포화지방: 2.0g
- 콜레스테롤: 212mg
- 단백질: 6.3g
- 비타민 A: 일일 섭취량의 6%
- 비타민 B2(리보플라빈): 일일 섭취량의 15%
- 비타민 B12(코발라민): 일일 섭취량의 9%
- 비타민 B5(판토텐산): 일일 가치의 7%
- 인: 86mg 또는 1일 섭취량의 9%
- 셀렌: 15.4mcg, 또는 일일 섭취량의 22%
계란이 제공해야 하는 모든 영양소에 대해 계란은 상당히 저칼로리 식품입니다. 삶은 달걀은 77칼로리, 5그램의 지방, 극소량의 탄수화물만 제공합니다.
그들은 또한 계란 당 약 6g으로 저지방 단백질의 아주 좋은 공급원입니다.
또한 계란은 완전한 범위의 아미노산을 포함하므로 완전한 단백질 공급원입니다.
삶은 계란은 또한 비타민 D, 아연, 칼슘 및 모든 비타민 B를 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다. 리보플라빈(비타민 B2)과 비타민 B12의 특히 좋은 공급원입니다.
계란의 많은 영양소는 노른자에만 존재하는 반면, 계란 흰자는 주로 단백질을 함유하고 있습니다.
요약 단단한 삶은 계란은 칼로리가 낮고 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 영양소가 풍부합니다. 노른자는 영양소, 지방 및 단백질을 제공하지만 흰색은 거의 독점적으로 단백질입니다.
삶은 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
단백질은 근육과 뼈를 만들고 호르몬과 효소를 생성하는 것을 포함하여 건강의 많은 구성 요소에 필수적입니다.
계란은 약 6g의 고품질 단백질을 제공합니다. 계란은 우리가 먹을 수 있는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.
이것은 완전한 단백질 프로필 때문입니다. 달걀에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
한 가지 일반적인 오해는 단백질이 달걀 흰자에만 있다는 것입니다.
그러나 계란 단백질 함량의 거의 절반은 노른자에서 나옵니다.
따라서 계란이 제공하는 단백질과 영양소의 이점을 얻으려면 전체 계란(노른자 및 모든 계란)을 즐기는 것이 가장 좋습니다.
요약 계란은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 흰자와 노른자 모두 이 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
삶은 계란은 콜레스테롤이 높지만 심장병 위험을 증가시키지 않습니다
수년에 걸쳐 계란은 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁜 평판을 얻었습니다.
계란은 실제로 콜레스테롤로 가득 차 있습니다. 삶은 달걀 1개에는 일일 권장량의 71%인 212mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않습니다.
대부분의 사람들에게 식이 콜레스테롤은 심장 질환 위험과 관련이 없으며 총 콜레스테롤 또는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다.
계란 섭취는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
또한 100,000명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 2건의 연구에 따르면 하루에 계란 1개를 섭취하는 것이 심장병 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
그러나 당뇨병이 있는 사람은 달걀 섭취 시 주의해야 합니다. 일부 연구에 따르면 일주일에 7개의 달걀을 먹으면 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
궁극적으로 당뇨병 환자의 계란 섭취와 심장병 위험 간의 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 삶은 계란은 콜레스테롤이 높지만 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 계란은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시켜 콜레스테롤 프로파일을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
삶은 계란은 두뇌와 눈 건강을 증진할 수 있습니다
계란은 두뇌와 눈 건강을 지원하는 중요한 필수 영양소와 항산화제를 제공합니다.
콜린
콜린은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소입니다.
신체는 자체적으로 콜린을 생산하지만 대량으로 생산하지는 않습니다. 따라서 결핍을 피하기 위해 식단에서 콜린을 섭취해야 합니다.
그러나 대부분의 미국인은 충분히 소비하지 않습니다.
콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성을 돕기 때문에 건강한 신경계를 유지하는 데 중요합니다.
콜린은 평생 동안 중요합니다. 태아의 두뇌와 기억력 발달, 노인의 인지 기능을 촉진합니다.
적절한 콜린 수치가 태아의 신경관 결손 위험을 감소시킬 수 있으므로 임산부에게도 중요합니다.
콜린은 노른자에서 발견됩니다. 큰 삶은 달걀 1개에는 1일 섭취량의 27%에 해당하는 147mg의 콜린이 들어 있습니다. 계란은 미국 식단에서 가장 농축된 콜린 공급원입니다.
루테인과 제아잔틴
루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 대한 역할로 가장 잘 알려진 두 가지 항산화제입니다.
그들은 눈에 축적될 수 있는 유해한 산소 유도 자유 라디칼과 싸웁니다.
루테인과 제아잔틴은 백내장 형성을 늦추고 노화 관련 황반변성(AMD)을 예방하는 것으로 나타났습니다).
해로운 청색광으로부터 눈을 보호할 수도 있습니다.
달걀 노른자는 이 두 가지 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.
또한, 노른자의 지방 프로필로 인해 신체가 루테인과 제아잔틴을 매우 잘 흡수하는 것으로 보입니다.
요약 계란 노른자는 두뇌 건강과 발달에 필수적인 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 또한 눈 건강을 촉진하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
삶은계란 vs. 삶은계란
삶은 달걀은 껍질을 벗기지 않은 달걀을 찬물을 채운 냄비에 넣은 다음 노른자가 굳을 때까지 삶아서 만듭니다. 별도의 버터나 기름 없이 조리되어.
반면에 계란 후라이에는 추가 칼로리와 지방을 제공하는 추가 버터나 기름이 필요합니다.
예를 들어, 큰 삶은 달걀 1개에는 77칼로리와 5.3g의 지방이 들어 있는 반면, 큰 삶은 달걀 1개에는 90칼로리와 7그램의 지방이 들어 있습니다.
지방과 칼로리 함량을 제외하고 삶은 계란과 프라이드 계란은 비타민과 미네랄 프로파일이 매우 유사합니다. 그들은 단백질과 영양소의 양에서 다르지 않습니다.
요약 완숙 계란은 추가 재료 없이 준비되지만 프라이드 계란은 추가 버터나 기름이 필요하므로 칼로리가 더 높아집니다. 그러나 미량 영양소의 관점에서 보면 삶은 계란과 삶은 계란은 매우 유사합니다.
요약
삶은 계란은 저칼로리, 영양 밀도가 높은 식품입니다.
그들은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 B 비타민, 아연, 칼슘 및 콜린, 루테인 및 제아잔틴과 같은 기타 중요한 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
콜레스테롤이 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 심장병 위험을 증가시키는 것으로 보이지 않습니다.
삶은계란은 기름이나 버터를 넣지 않아 계란후라이보다 칼로리와 지방이 적습니다.
그들은 식단에 가장 쉽고 영양가 있는 추가 식품 중 하나일 수 있습니다.
