Τα αυγά είναι μια δύναμη πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.
Μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα και να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους.
Ένας τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά είναι να τα βράσετε σκληρά. Τα βραστά αυγά είναι εξαιρετικές γαρνιτούρες για σαλάτες και μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους με λίγο αλάτι και πιπέρι.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα βραστά αυγά.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία για τα βραστά αυγά
Τα βραστά αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Ένα μεγάλο βραστό αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει:
- Θερμίδες: 77
- Υδατάνθρακες: 0,6 γραμμάρια
- Συνολικά λιπαρά: 5,3 γραμμάρια
- Κόρεστα λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,0 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 212 mg
- Πρωτεΐνη: 6,3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 6% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 86 mg, ή 9% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 15,4 mcg, ή το 22% της ημερήσιας αξίας
Για όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν τα αυγά, είναι μια τροφή με αρκετά χαμηλές θερμίδες. Τα βραστά αυγά παρέχουν μόνο 77 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό.
Επιπλέον, τα αυγά διαθέτουν μια πλήρη σειρά αμινοξέων, πράγμα που σημαίνει ότι αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεϊνών.
Τα βραστά αυγά προσφέρουν επίσης διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο, ασβέστιο και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι ιδιαίτερα καλή πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Β12.
Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των αυγών βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο, ενώ το ασπράδι περιέχει κυρίως πρωτεΐνες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βραστά αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Ενώ ο κρόκος παρέχει θρεπτικά συστατικά, λίπος και πρωτεΐνη, το ασπράδι είναι σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη.
Τα βραστά αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για πολλά στοιχεία της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης των μυών και των οστών και της παραγωγής ορμονών και ενζύμων.
Τα αυγά παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε.
Αυτό οφείλεται στο πλήρες πρωτεϊνικό τους προφίλ - τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται μόνο στο ασπράδι του αυγού.
Ωστόσο, σχεδόν η μισή περιεκτικότητα ενός αυγού σε πρωτεΐνες προέρχεται από τον κρόκο.
Επομένως, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε ολόκληρο το αυγό -κρόκο και όλα- για να επωφεληθείτε από τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα αυγά.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος περιέχουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Τα βραστά αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αλλά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Με την πάροδο των ετών, τα αυγά έχουν αποκτήσει κακή φήμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Τα αυγά είναι πράγματι γεμάτα χοληστερόλη. Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει 212 mg χοληστερόλης, δηλαδή το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει πολύ μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαιτητική χοληστερόλη δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και δεν αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης ή της “κακής” LDL χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε ένα αυγό?
Η κατανάλωση αυγών μπορεί να βελτιώσει την “καλή” HDL χοληστερόλη.
Επιπλέον, δύο μελέτες σε περισσότερους από 100.000 υγιείς ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού την ημέρα δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν αυγά, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 7 αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τελικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και τα βραστά αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Έχει βρεθεί ότι τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης αυξάνοντας την “καλή” HDL χοληστερόλη.
Τα βραστά αυγά μπορεί να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών
Τα αυγά παρέχουν σημαντικά βασικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών.
Χολίνη
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλές κρίσιμες διεργασίες στο σώμα σας.
Το σώμα σας παράγει κάποια ποσότητα χολίνης από μόνο του, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε χολίνη από τη διατροφή σας για να αποφύγετε την ανεπάρκεια.
Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά.
Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και τη μάθηση.
Η χολίνη είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της μνήμης του εμβρύου, καθώς και τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες περιέχει ένα αυγό?
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες, καθώς τα επαρκή επίπεδα χολίνης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο - ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης, δηλαδή το 27% της ημερήσιας αξίας. Τα αυγά είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή χολίνης στην αμερικανική διατροφή.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο αντιοξειδωτικά που είναι περισσότερο γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία των ματιών.
Καταπολεμούν τις βλαβερές, προκαλούμενες από οξυγόνο ελεύθερες ρίζες που μπορεί να συσσωρευτούν στα μάτια σας.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν το σχηματισμό καταρράκτη και προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).
Μπορεί ακόμη και να προστατεύουν τα μάτια σας από το βλαβερό μπλε φως.
Οι κρόκοι αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτών των δύο καροτενοειδών.
Επιπλέον, λόγω του λιπαρού προφίλ του κρόκου, ο οργανισμός σας φαίνεται να απορροφά πολύ καλά τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι κρόκοι αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Είναι επίσης πλούσιοι σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία των ματιών.
Σκληρά βρασμένα αυγά vs τηγανητά αυγά
Τα βραστά αυγά παρασκευάζονται τοποθετώντας αυγά χωρίς κέλυφος σε μια κατσαρόλα γεμάτη με κρύο νερό και βράζοντας μέχρι να στερεοποιηθεί ο κρόκος. Μαγειρεύονται χωρίς πρόσθετο βούτυρο ή λάδι.
Από την άλλη πλευρά, τα τηγανητά αυγά απαιτούν επιπλέον βούτυρο ή λάδι, τα οποία προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και λίπος.
Για παράδειγμα, ένα μεγάλο βραστό αυγό έχει 77 θερμίδες και 5,3 γραμμάρια λίπους, σε σύγκριση με 90 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους σε ένα μεγάλο τηγανητό αυγό.
Εκτός από την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, τα βραστά και τα τηγανητά αυγά έχουν πολύ παρόμοιο προφίλ βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Δεν διαφέρουν ως προς την ποσότητα των πρωτεϊνών και των θρεπτικών συστατικών τους.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ τα βραστά αυγά παρασκευάζονται χωρίς άλλα συστατικά, τα τηγανητά αυγά απαιτούν επιπλέον βούτυρο ή λάδι - γεγονός που τα καθιστά πιο θερμιδογόνα. Ωστόσο, τα τηγανητά και τα βραστά αυγά είναι πολύ παρόμοια από άποψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Περίληψη
Τα βραστά αυγά είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αυγά ορτυκιού: Διατροφή, οφέλη και προφυλάξεις
Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Αν και υψηλά σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στους περισσότερους ανθρώπους.
Τα βραστά αυγά παρασκευάζονται χωρίς την προσθήκη λαδιού ή βουτύρου, οπότε έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από τα τηγανητά αυγά.
Μπορεί να είναι μια από τις πιο εύκολες και θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας.
