卵はタンパク質と栄養の宝庫.
多くの料理に加えることができ、様々な方法で調理することができます。.
卵の楽しみ方のひとつに「固ゆで」があります。固ゆでにした卵は、サラダのトッピングにもなりますし、塩・コショウを振ってそのまま食べることもできます.
固ゆで卵について知っておくべきことをまとめました。.
ゆでたまごの栄養成分
固ゆで卵には、栄養、タンパク質、健康的な脂肪がたっぷり含まれています。大きなゆで卵1個（50g）で次のような栄養素を摂取できます。:
- カロリー： 77
- 炭水化物： 0.6g
- 総脂肪： 5.3g
- 飽和脂肪酸： 1.6g
- 一価不飽和脂肪： 2.0g
- コレステロール： 212mg
- タンパク質： 6.3g
- ビタミンA： 1日あたりの摂取量の6
- <ビタミンB2（リボフラビン）： 1日あたりの摂取量の15
- ビタミンB12（コバラミン）： 1日の摂取量の9
- <ビタミンB5（パントテン酸）： 1日あたりの摂取量の7
- リン： 86mg（1日あたりの値の9
- セレン： 15.4mcg（1日値の22
卵は、これだけの栄養素を含んでいながら、かなりの低カロリー食品です。ゆで卵のカロリーはたったの77キロカロリー、脂肪は5グラム、炭水化物はごくわずかです。.
また、卵1個あたり約6gの赤身のたんぱく質を含んでおり、非常に優れたたんぱく質源です。.
さらに、卵はアミノ酸を完全に含んでいるため、完全なタンパク源となります。.
ゆで卵には、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれています。特に、リボフラビン（ビタミンB2）とビタミンB12の摂取に適しています。.
卵の栄養素の多くは卵黄にしか含まれておらず、卵白には主にタンパク質が含まれている.
概要 ゆで卵は、低カロリーでありながら、多くの重要なビタミン、ミネラル、栄養素を豊富に含んでいます。黄身には栄養、脂肪、タンパク質が含まれていますが、白身にはほとんどタンパク質しか含まれていません。.
固ゆで卵は、良質なたんぱく質の優れた供給源です。
タンパク質は、筋肉や骨の形成、ホルモンや酵素の生成など、健康を維持するために必要な栄養素です。.
卵は約6gの良質なタンパク質を含んでいます。卵は最高のたんぱく質源の一つです.
これは、卵には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているという、完全なタンパク質プロファイルによるものです。.
よくある誤解は、タンパク質は卵白にしか含まれていないというものです。.
しかし、卵のたんぱく質の約半分は卵黄に含まれています。.
卵の持つタンパク質や栄養素を摂取するためには、卵黄を含めた全卵を食べるのがベストです。.
概要 卵は優れたたんぱく質源です。卵には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、卵白と卵黄の両方にこの重要な栄養素が含まれています。.
固ゆで卵はコレステロールが高いが、心臓病のリスクを高めない
長い間、卵はコレステロールが高いという理由で評判が悪かったのですが.
卵には確かにコレステロールが含まれています。ゆで卵（大）1個で212mgのコレステロールを摂取でき、これは1日の推奨値の71％に相当します。.
しかし、最近の研究では、食事で摂取したコレステロールが血中コレステロールに与える影響はほとんどないことがわかっています。.
ほとんどの人にとって、食事で摂取したコレステロールは心臓病のリスクとは関係がなく、総コレステロール値や「悪玉」LDLコレステロール値を増加させることもない。.
卵の摂取は「善玉」HDLコレステロールを改善する可能性がある.
さらに、10万人以上の健康な成人を対象とした2つの研究では、1日1個の全卵を食べても心臓病のリスク増加とは関連しないことがわかりました。.
ただし、糖尿病の人は、卵を食べるときには注意が必要です。週に7個の卵を食べると、心臓病のリスクが高まるという研究結果もあります。.
最終的には、卵の摂取と糖尿病患者の心臓病リスクとの関連性について、さらなる研究が必要である。.
概要 固ゆで卵にはコレステロールが多く含まれていますが、研究によると、ほとんどの人は食事で摂取したコレステロールが血中コレステロールに悪影響を及ぼすことはありません。卵は、「善玉」のHDLコレステロールを増加させることで、コレステロールプロファイルを改善することがわかっています。.
固ゆで卵は脳と目の健康を促進する可能性がある
卵は、脳と目の健康をサポートする重要な必須栄養素と抗酸化物質を含んでいます。.
コリン
コリンは、体内の多くの重要なプロセスに不可欠な栄養素です。.
体内ではある程度のコリンが生成されますが、大量ではありません。そのため、コリンが不足しないように、食事からコリンを摂取しなければなりません.
しかし、ほとんどのアメリカ人は十分な量を消費していません。.
コリンは、記憶や学習に関与する神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を助けるため、健康な神経系の維持に不可欠である.
コリンは、生涯にわたって重要な役割を果たします。胎児の脳や記憶の発達を促進し、高齢者の認知機能を高める.
また、妊娠中の女性にとっても、十分な量のコリンを摂取することで、胎児の神経管障害のリスクを減らすことができます。.
コリンは卵黄に含まれています。ゆで卵（大）1個には147mgのコリンが含まれており、これは1日の価値の27％にあたります。卵はアメリカ人の食生活において、最も集中的にコリンを摂取できる食材である.
ルテイン・ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、目の健康に役立つことでよく知られている2つの抗酸化物質です。.
目に蓄積される酸素による有害なフリーラジカルに対抗します。.
ルテインとゼアキサンチンは、白内障の形成を遅らせ、加齢黄斑変性症（AMD）を予防することがわかっています。).
有害なブルーライトからも目を守ることができます。.
卵黄は、この2つのカロテノイドの優れた供給源です。.
さらに、卵黄の脂質プロファイルにより、ルテインとゼアキサンチンの吸収が非常に良いようです.
概要 卵黄は、脳の健康と発達に欠かせないコリンの優れた供給源です。また、目の健康を促進する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれている.
固ゆで卵と目玉焼きの比較
固ゆで卵は、冷水を入れた鍋に殻をむいた卵を入れ、黄身が固まるまで茹でたものです。バターや油を使わずに調理されます。.
一方、目玉焼きの場合はバターや油を使うため、カロリーや脂肪分が増えてしまいます。.
例えば、大きなゆで卵1個のカロリーが77キロカロリー、脂肪が5.3グラムであるのに対し、大きな目玉焼き1個のカロリーが90キロカロリー、脂肪が7グラムである。.
脂肪分とカロリーを除けば、ゆで卵と目玉焼きのビタミンとミネラルの分布は非常によく似ています。タンパク質や栄養素の量にも違いはありません。.
概要 固ゆで卵は何も加えずに調理されますが、目玉焼きはバターや油を加えて調理されるため、カロリーが高くなります。しかし、微量栄養素の観点から見ると、目玉焼きとゆで卵は非常に似ています。.
概要
ゆで卵は、低カロリーで栄養価の高い食品です.
高品質なタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB群、亜鉛、カルシウム、そしてコリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの重要な栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれています。.
コレステロールは高いが、ほとんどの人にとって卵は心臓病のリスクを高めるものではないようだ.
固ゆで卵は、油やバターを使わずに調理するため、目玉焼きよりも低カロリー・低脂肪である.
手軽に、そして栄養価の高い食事に取り入れることができます。.
