Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, men kvinner har også små mengder av det.
Det er et steroidhormon, produsert i menns testikler og kvinners eggstokker.
Binyrene produserer også små mengder.
I puberteten hos gutter er testosteron en av hoveddriverne for fysiske endringer som økt muskel, dypere stemme og hårvekst.
Imidlertid er det også viktig å ha optimale nivåer gjennom voksenlivet og til og med i alderdommen.
Hos voksne er sunne nivåer viktige for generell helse, sykdomsrisiko, kroppssammensetning, seksuell funksjon og omtrent alt annet.
I tillegg kan det å øke testosteronnivået føre til raske gevinster i muskelmasse og vitalitet på bare noen få uker.
Interessant nok spiller det også en viktig rolle for kvinnelig helse og seksuelt velvære.
Forskningen er ganske avgjørende: begge kjønn bør sikre at de har sunne nivåer av testosteron, spesielt når de blir eldre.
Her er 8 bevisbaserte måter å øke testosteronnivået naturlig.
1. Tren og løft vekter
Trening er en av de mest effektive måtene å forhindre mange livsstilsrelaterte sykdommer. Interessant nok kan det også øke testosteronet ditt.
En stor gjennomgangsstudie fant at personer som trente regelmessig hadde høyere testosteronnivå. Hos eldre øker trening testosteronnivået, kondisjonen og reaksjonstiden.
Ny forskning på overvektige menn tyder på at økt fysisk aktivitet var enda mer fordelaktig enn et diett for vekttap for å øke testosteronnivået.
Motstandstrening, for eksempel vektløfting, er den beste treningen for å øke testosteron både på kort og lang sikt.
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) kan også være veldig effektiv, selv om alle typer trening til en viss grad burde fungere.
Å ta koffein og kreatinmonohydrater som kosttilskudd kan øke nivåene ytterligere når det kombineres med et treningsprogram.
Sammendrag: Alle treningsformer kan øke testosteronnivået. Vektløfting og høyintensiv intervalltrening er de mest effektive.
2. Spis protein, fett og karbohydrater
Det du spiser har stor innvirkning på testosteron og andre hormonnivåer.
Derfor må du ta hensyn til din langsiktighet kaloriinntak og diettstrategi.
Konstant slanking eller overspising kan forstyrre testosteronnivået.
Å spise nok protein kan bidra til å opprettholde sunne nivåer og hjelpe til med fett tap, som også er forbundet med testosteron.
Karboinntak spiller også en rolle, med forskning som viser at karbohydrater kan bidra til å optimalisere testosteronnivået under motstandstrening.
Forskning viser imidlertid at tilstrekkelig sunt fett også er gunstig for testosteron og helse.
En diett som hovedsakelig er basert på hele matvarer er best, med en sunn balanse mellom fett, protein og karbohydrater. Dette kan optimalisere både hormonnivåer og langsiktig helse.
Sammendrag: Ikke spis for mye og ikke begrens kaloriene for mye for lenge. Prøv å spise balanserte mengder karbohydrater, fett og proteiner.
3. Minimer stress og kortisolnivåer
Forskning viser alltid farene ved langvarig stress, som kan øke nivåene av hormonet kortisol.
Unaturlige forhøyninger i kortisol kan raskt redusere testosteron. Disse hormonene fungerer på en vippeaktig måte: Når det ene går opp, kommer det andre ned.
Stress og høyt kortisol kan også øke matinntaket, vektøkningen og lagringen av skadelig kroppsfett rundt organene dine. Disse endringene kan igjen påvirke testosteronnivået ditt negativt.
For både optimal helse og hormonnivå, bør du prøve å redusere gjentatte stressende situasjoner i livet ditt.
Fokuser på en diett basert på hele matvarer, regelmessig mosjon, god søvn, latter og en balansert livsstil, som alle kan redusere stress og forbedre din helse og testosteronnivå.
Sammendrag: Høye stressnivåer er dårlige for din langsiktige helse og kan redusere testosteronnivået.
4. Få deg litt sol eller ta et vitamin D -tilskudd
Vitamin D blir raskt et av verdens mest populære vitaminer.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips
Forskning har vist at den har forskjellige helsemessige fordeler, og kan også fungere som en naturlig testosteronforsterker.
Til tross for betydningen mangler nesten halvparten av den amerikanske befolkningen vitamin D, og en enda høyere prosentandel har suboptimale nivåer.
En 12-måneders studie fant at tilskudd med rundt 3000 IE vitamin D3 per dag økte testosteronnivået med rundt 25%.
Hos eldre optimaliserte vitamin D og kalsium også testosteronnivået, noe som førte til redusert risiko for å falle.
For å øke testosteron og høste de andre fordelene med vitamin D, prøv å få regelmessig eksponering for sollys eller ta rundt 3000 IE av et vitamin D3 -supplement daglig.
Sammendrag: Vitamin D3 -kosttilskudd kan øke testosteronnivået, spesielt hos eldre og mennesker som har lave nivåer av vitamin D i blodet.
5. Ta vitamin- og mineraltilskudd
Selv om fordelene med multivitaminer er hardt diskutert, kan spesifikke vitaminer og mineraler være fordelaktige.
I en studie økte tilskuddet av sink og vitamin B sædkvaliteten med 74%. Sink øker også testosteron hos idrettsutøvere og de som mangler sink.
Andre studier tyder også på at vitamin A, C og E kan spille en rolle i kjønnshormonet og testosteronnivået, selv om mer forskning er nødvendig.
Av alle tilgjengelige vitaminer og mineraler viser forskningen på testosteron at vitamin D og sink kan være best.
Sammendrag: Vitamin D og sink har det sterkeste beviset som testosteronforsterkere. Andre mikronæringsstoffer kan også ha fordeler, men krever ytterligere forskning.
6. Få rikelig med avslappende søvn av høy kvalitet
Å få god søvn er like viktig for helsen din som kosthold og mosjon.
Det kan også ha store effekter på testosteronnivået.
Den ideelle søvnmengden varierer fra person til person, men en studie fant at det å sove bare 5 timer per natt var knyttet til en 15% reduksjon i testosteronnivået.
En langtidsstudie observerte at de som sov bare fire timer per natt hadde grenseverdier.
Foreslått for deg: Tongkat ali-ekstrakt: fordeler, bivirkninger og dosering
Andre langtidsstudier støtter dette. En studie beregnet at for hver ekstra søvntime du får, stiger testosteronnivået i gjennomsnitt 15% høyere.
Selv om det ser ut til at noen klarer seg bra med mindre søvn, tyder forskning på at 7-10 timers søvn per natt er best for langsiktig helse og for testosteronet ditt.
Sammendrag: Sørg for å få rikelig med søvn av høy kvalitet for å opprettholde sunne testosteronnivåer og optimalisere din langsiktige helse.
7. Ta noen av disse naturlige testosteron -boosterne
Bare noen få naturlige testosteronforsterkere støttes av vitenskapelige studier.
Urten med mest forskning bak seg kalles ashwagandha.
En studie testet effekten av denne urten på ufruktbare menn og fant en 17% økning i testosteronnivået og en 167% økning i sædceller.
Hos friske menn økte ashwagandha nivåene med 15%. En annen studie fant at det senket kortisol med rundt 25%, noe som også kan hjelpe testosteron.
Ingefærekstrakt kan også øke nivåene dine. Det er en deilig urt som også gir forskjellige andre helsemessige fordeler.
Det meste av forskningen på ingefær har blitt gjort på dyr. Imidlertid fant en studie hos ufruktbare mennesker at ingefær kan øke testosteronnivået med 17% og øke nivået av andre viktige kjønnshormoner.
Andre populære urter som støttes av noen studier på både dyr og mennesker inkluderer kåt geitgras, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.
Likevel er det viktig å merke seg at det meste av den positive forskningen har blitt utført på mus eller ufruktbare mennesker med lave testosteronnivåer.
Hvis du har sunn testosteronfunksjon og normale nivåer, er det uklart om du vil ha mye utbytte av disse kosttilskuddene.
Sammendrag: Flere urtetilskudd er en naturlig måte å øke testosteron for de med infertilitet eller lave nivåer.
8. Følg en sunn livsstil og unngå østrogenlignende forbindelser
Flere andre faktorer kan påvirke hormonnivået.
Et sunt sexliv spiller en viktig rolle i reguleringen av kjønnshormon og testosteronnivå.
Foreslått for deg: Naturlig Viagra: 7 matvarer og kosttilskudd for å øke libido
Høy eksponering for østrogenlignende kjemikalier kan også påvirke nivåene dine, så prøv å minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kjemikalier som finnes i noen typer plast.
Det er sannsynligvis ingen overraskelse at overdreven bruk av alkohol eller narkotika, enten det er medisinsk eller fritid, også kan redusere testosteronnivået.
I kontrast kan latter, lykke og suksess øke helse og testosteronnivå - så sørg for at de er en del av ditt daglige liv.
Sammendrag: Å redusere eksponeringen for østrogenlignende kjemikalier, alkohol og narkotika kan påvirke testosteronnivået og helsen din positivt.
Hvorfor betyr testosteronnivået noe?
Fra en alder av 25–30 år begynner en manns testosteronnivåer naturlig å synke.
Dette er et problem fordi sterk forskning viser en sammenheng mellom lavt testosteron og fedme, økt sykdomsrisiko og for tidlig død.
Sunt testosteronnivå er også viktig for kvinner, sammen med andre viktige hormoner som østrogen og progesteron.
Derfor bør alle ta de nødvendige livsstilstrinnene for å optimalisere testosteronnivået. Du vil forbedre helse og kropp samtidig.
