A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, de a nők is kis mennyiségben tartalmaznak.
Ez egy szteroid hormon, amelyet férfi herékben és női petefészkekben termelnek.
A mellékvesék is kis mennyiségben termelnek.
A fiúk serdülőkorában a tesztoszteron az egyik fő hajtóereje a fizikai változásoknak, mint például a megnövekedett izomzat, a mélyebb hang és a hajnövekedés.
Az optimális szint azonban fontos felnőttkorban is, sőt idős korban is.
Felnőtteknél az egészséges szint fontos az általános egészség, a betegség kockázata, a testösszetétel, a szexuális funkció és az összes többi szempontjából.
Ezenkívül a tesztoszteronszint növelése csak hetek alatt gyors növekedést okozhat az izomtömegben és az életerőben.
Érdekes módon fontos szerepet játszik a nők egészségében és a szexuális jólétben is.
A kutatás meglehetősen meggyőző: mindkét nemnek biztosítania kell egészséges tesztoszteronszintjét, különösen az életkor előrehaladtával.
Íme 8 bizonyítékokon alapuló módszer a tesztoszteronszint természetes növelésére.
1. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
A testmozgás az egyik leghatékonyabb módja számos életmóddal kapcsolatos betegség megelőzésének. Érdekes módon növelheti a tesztoszteronszintet is.
Egy nagy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a rendszeresen sportoló embereknél magasabb volt a tesztoszteronszint. Időseknél a testmozgás növeli a tesztoszteronszintet, az erőnlétet és a reakcióidőt.
Az elhízott férfiak körében végzett új kutatások azt sugallják, hogy a fokozott fizikai aktivitás még a súlycsökkentő étrendnél is előnyösebb volt a tesztoszteronszint növelésére.
Az ellenállóképzés, például a súlyemelés, a legjobb gyakorlat a tesztoszteron növelésére rövid és hosszú távon.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén nagyon hatékony lehet, bár minden típusú edzésnek bizonyos mértékig működnie kell.
Ha a koffeint és a kreatin -monohidrátot étrend -kiegészítőként veszi, tovább növelheti a szintjét, ha egy edzési programmal kombinálják.
Összefoglaló: Minden edzésforma növelheti a tesztoszteron szintjét. A súlyemelés és a nagy intenzitású intervallum edzés a leghatékonyabb.
2. Egyél fehérjét, zsírt és szénhidrátot
Az, hogy mit eszik, nagy hatással van a tesztoszteronra, valamint más hormonszintekre.
Ezért figyelni kell a hosszú távra kalóriabevitel és étrendi stratégia.
Az állandó diéta vagy túlevés megzavarhatja a tesztoszteron szintjét.
Az elegendő fehérjefogyasztás segíthet az egészséges szint fenntartásában és a zsírégetésben, ami szintén a tesztoszteronhoz kapcsolódik.
A szénhidrátbevitel is szerepet játszik, a kutatások szerint a szénhidrátok segíthetnek a tesztoszteronszint optimalizálásában az ellenállóképzés során.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy elegendő egészséges zsír a tesztoszteron és az egészség szempontjából is előnyös.
A főként teljes értékű ételeken alapuló étrend a legjobb, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egészséges egyensúlyában. Ez optimalizálhatja mind a hormonszintet, mind a hosszú távú egészséget.
Összefoglaló: Ne együnk túl sokat, és ne korlátozzuk túl sokáig a kalóriákat. Próbáljon kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét enni.
3. Minimalizálja a stresszt és a kortizolszintet
A kutatások mindig rávilágítanak a hosszú távú stressz veszélyeire, amelyek emelik a kortizol hormon szintjét.
A kortizol természetellenes emelkedése gyorsan csökkentheti a tesztoszteront. Ezek a hormonok libikószerű módon működnek: ahogy az egyik felfelé emelkedik, a másik lejön.
A stressz és a magas kortizol növelheti az étkezést, a súlygyarapodást és a káros testzsír tárolását a szervek körül. Ezek a változások viszont negatívan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hasznos tipp
Mind az optimális egészség, mind a hormonszint érdekében meg kell próbálnia csökkenteni az ismétlődő stresszes helyzeteket az életében.
Összpontosítson a teljes értékű ételeken alapuló étrendre, a rendszeres testmozgásra, a jó alvásra, a nevetésre és a kiegyensúlyozott életmódra, amelyek mind csökkenthetik a stresszt, valamint javíthatják egészségét és tesztoszteronszintjét.
Összefoglaló: A magas szintű stressz káros a hosszú távú egészségre, és csökkentheti a tesztoszteronszintet.
4. Napozzon, vagy szedjen D -vitamin -kiegészítőt
A D -vitamin gyorsan a világ egyik legnépszerűbb vitaminává válik.
A kutatások kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, és természetes tesztoszteronfokozóként is működhet.
Fontossága ellenére az Egyesült Államok lakosságának csaknem fele hiányzik a D-vitaminból, és még ennél is magasabb százalékban vannak az optimálisnál alacsonyabb szintek.
Egy 12 hónapos tanulmány megállapította, hogy napi körülbelül 3000 NE D3-vitamin-kiegészítéssel körülbelül 25-tel növelte a tesztoszteronszintet%.
Időseknél a D -vitamin és a kalcium optimalizálta a tesztoszteronszintet is, ami csökkentette az esés kockázatát.
A tesztoszteron fokozásához és a D -vitamin egyéb előnyeinek kiaknázásához próbálja meg rendszeresen napfénynek kitenni, vagy naponta körülbelül 3000 NE D3 -vitamin -kiegészítőt fogyasztani.
Összefoglaló: A D3 -vitamin -kiegészítők növelhetik a tesztoszteronszintet, különösen időseknél és alacsony D -vitamin -vérszintű embereknél.
5. Vegyen be vitamin- és ásványianyag -kiegészítőket
Bár a multivitaminok előnyeiről hevesen vitatkoznak, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok előnyösek lehetnek.
Egy tanulmány szerint a cink és a B -vitamin -kiegészítők 74%-kal javították a sperma minőségét. A cink növeli a tesztoszteront a sportolókban és a cinkhiányban szenvedőkben is.
Más tanulmányok szerint az A-, C- és E -vitaminok is szerepet játszhatnak a nemi hormon és a tesztoszteron szintjében, bár további kutatásokra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Tongkat ali kivonat: előnyök, mellékhatások és adagolás
A rendelkezésre álló vitaminok és ásványi anyagok közül a tesztoszteron kutatása azt mutatja, hogy a D -vitamin és a cink -kiegészítők lehetnek a legjobbak.
Összefoglaló: A D -vitamin és a cink a legerősebb bizonyíték, mint a tesztoszteronfokozók. Más mikrotápanyagok is előnyösek lehetnek, de további kutatást igényelnek.
6. Pihenjen sokat, jó minőségű
A jó alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Nagy hatással lehet a tesztoszteron szintjére is.
Az ideális alvásmennyiség személyenként változik, de egy tanulmány megállapította, hogy az éjszakai mindössze 5 órás alvás összefüggésben áll a tesztoszteronszint 15% -os csökkenésével.
Egy hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik csak négy órát aludtak éjszakánként, határhiányos szintjük volt.
Más hosszú távú tanulmányok ezt alátámasztják. Egy tanulmány kiszámította, hogy minden további alvásóra után a tesztoszteronszint átlagosan 15% -kal emelkedik.
Bár egyesek jól érzik magukat kevesebb alvással, a kutatások azt mutatják, hogy a napi 7-10 óra alvás a legjobb a hosszú távú egészség és a tesztoszteron szempontjából.
Összefoglaló: Győződjön meg róla, hogy sok jó minőségű alvást kap az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához és hosszú távú egészségének optimalizálásához.
7. Vegyen be néhány ilyen természetes tesztoszteronfokozót
Csak néhány természetes tesztoszteronfokozót támogatnak tudományos tanulmányok.
A gyógynövényt, amely mögött a legtöbb kutatás áll, ún ashwagandha.
Egy tanulmány ennek a gyógynövénynek a terméketlen férfiakra gyakorolt hatását tesztelte, és a tesztoszteronszint 17% -os növekedését és a spermiumszám 167% -os növekedését állapította meg.
Egészséges férfiaknál az ashwagandha 15%-kal növelte a szintet. Egy másik tanulmány szerint a kortizol körülbelül 25%-kal csökkent, ami szintén segíthet a tesztoszteronban.
A gyömbér kivonat is növelheti a szintjét. Ez egy finom gyógynövény, amely számos más egészségügyi előnnyel is szolgál.
A gyömbérrel kapcsolatos kutatások nagy részét állatokon végezték. Egy terméketlen embereken végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy a gyömbér 17% -kal növelheti a tesztoszteronszintet és növelheti más kulcsfontosságú nemi hormonok szintjét.
Más népszerű gyógynövények, amelyeket egyes vizsgálatok állatokon és embereken is alátámasztanak, a kanos kecskefű, a Mucuna pruriens, a shilajit és a tongkat ali.
Az Ön számára javasolt: Természetes Viagra: 7 étel és táplálékkiegészítő a libidó fokozására
Mégis fontos megjegyezni, hogy a legtöbb pozitív kutatás egereken vagy alacsony tesztoszteronszintű terméketlen embereken történt.
Ha egészséges tesztoszteron funkciója és normális szintje van, nem világos, hogy sokat profitál -e ezekből a kiegészítőkből.
Összefoglaló: Számos gyógynövény -kiegészítő természetes módszer a tesztoszteron fokozására azok számára, akik meddőségben szenvednek vagy alacsonyak.
8. Kövesse az egészséges életmódot, és kerülje az ösztrogénszerű vegyületeket
Számos egyéb tényező befolyásolhatja a hormon szintjét.
Az egészséges szexuális élet fontos szerepet játszik a nemi hormon és a tesztoszteron szint szabályozásában.
Az ösztrogén-szerű vegyi anyagoknak való magas expozíció szintén befolyásolhatja a szintjét, ezért próbálja minimalizálni a napi BPA-, parabén- és egyéb vegyi anyagoknak való kitettséget.
Valószínűleg nem meglepő, hogy a túlzott alkohol- vagy drogfogyasztás, akár orvosi, akár szabadidős, szintén csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Ezzel szemben a nevetés, a boldogság és a siker segíthet az egészség és a tesztoszteronszint növelésében - ezért győződjön meg róla, hogy ezek a mindennapi élet részei.
Összefoglaló: Az ösztrogén-szerű vegyi anyagok, alkohol és drogok expozíciójának csökkentése pozitívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet és az egészséget.
Miért számít a tesztoszteron szint?
25–30 éves kortól a férfi tesztoszteronszintje természetesen csökkenni kezd.
Ez azért jelent problémát, mert az erős kutatás összefüggést mutat az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás, a megnövekedett betegségkockázat és a korai halál között.
Az egészséges tesztoszteronszint a nők számára is fontos, más kulcsfontosságú hormonokkal, például ösztrogénnel és progeszteronnal együtt.
Ezért mindenkinek meg kell tennie a szükséges életmódbeli lépéseket a tesztoszteronszint optimalizálása érdekében. Egyidejűleg javítja egészségét és testét.
