A tesztoszteron egy nemi hormon, amely jelentős szerepet játszik az egészségben.
A tesztoszteron egészséges szintjének megőrzése fontos az izomtömeg növeléséhez, a szexuális funkciók javításához és az erő növeléséhez.
Arról nem is beszélve, hogy a tesztoszteronszint változásait számos egészségügyi állapothoz hozzák összefüggésbe, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát és a szívproblémákat.
Míg a tesztoszteron szabályozásában számos tényező szerepet játszik, az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú a szint ellenőrzésében, és annak megelőzésében, hogy túl alacsonyan csökkenjen.
Íme 8 olyan étel, amely csökkenti a tesztoszteronszintet, és érdemes odafigyelni rá.
1. Szója és szója alapú termékek
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szójatermékek, például az edamame, a tofu, a szójatej és a miso rendszeres fogyasztása csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Például egy 35 férfi bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a szójafehérje-izolátum 54 napig tartó fogyasztása csökkent tesztoszteronszintet eredményezett.
A szójaételekben magas a fitoösztrogének is, amelyek olyan növényi eredetű anyagok, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben azáltal, hogy megváltoztatják a hormonszintet és potenciálisan csökkentik a tesztoszteronszintet.
Bár az emberi alapú kutatások korlátozottak, egy patkányon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fitoösztrogének fogyasztása jelentősen csökkentette a tesztoszteronszintet és a prosztata súlyát.
Más kutatások azonban ellentmondó eredményeket találtak, ami azt sugallja, hogy a szója alapú élelmiszereknek nem lehet akkora hatása, mint ezeknek az izolált szójakomponenseknek.
Egy 15 tanulmányt tartalmazó átfogó áttekintés megállapította, hogy a szójaételek nem befolyásolják a férfiak tesztoszteronszintjét.
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a szójatermékek összességében hogyan befolyásolhatják az emberek tesztoszteronszintjét.
2. Menta
Talán a legismertebb erős gyomornyugtató tulajdonságairól, egyes kutatások azt sugallják, hogy a menta a tesztoszteronszint csökkenését okozhatja.
Különösen a fodormenta és a borsmenta – a mentafélék családjába tartozó két gyógynövény – kimutatták, hogy közvetlenül befolyásolja a tesztoszteront.
Egy 30 napos, 42 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fodormenta gyógytea napi fogyasztása jelentősen csökkenti a tesztoszteronszintet.
Hasonlóképpen, egy állatkísérlet azt találta, hogy a fodormenta illóolaj patkányoknak 20 napig történő adagolása csökkenti a tesztoszteronszintet.
Ráadásul egy másik állatkísérlet megállapította, hogy a borsmenta tea fogyasztása megváltoztatta a patkányok hormonszintjét, ami a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.
A mentával és a tesztoszteronnal kapcsolatos legtöbb kutatás azonban nőkre vagy állatokra összpontosít.
Mindkét nemre összpontosító, magas színvonalú humán vizsgálatokra van szükség annak felmérésére, hogy a menta hogyan befolyásolja a tesztoszteronszintet férfiakban és nőkben egyaránt.
3. Édesgyökér
Az édesgyökér egy olyan összetevő, amelyet általában cukorkák és italok édesítésére használnak.
A holisztikus gyógyászatban is népszerű természetes gyógymód, és gyakran használják a krónikus fájdalomtól a tartós köhögésig mindenre.
Az elmúlt években több tanulmány kimutatta, hogy az édesgyökér a hormonszintet is befolyásolhatja, ami idővel a tesztoszteron csökkenéséhez vezethet.
Egy tanulmányban 25 férfi 7 gramm édesgyökér gyökeret fogyasztott naponta, ami 26%-kal csökkentette a tesztoszteronszintet már 1 hét után.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy az édesgyökér csökkentheti a tesztoszteronszintet nőkben is, és arról számolt be, hogy napi 3,5 gramm édesgyökér 32%-kal csökkentette a tesztoszteronszintet már egy menstruációs ciklus után.
Az Ön számára javasolt: Szója: Jó vagy rossz?
Ne feledje, hogy ez inkább az édesgyökérre vonatkozik, mint az édesgyökérre, amely gyakran nem tartalmaz édesgyökeret.
4. Növényi olaj
A leggyakoribb növényi olajok közül sok, köztük a repce, a szójabab, a kukorica és a gyapotmagolaj, többszörösen telítetlen zsírsavakban van.
Ezeket a zsírsavakat általában az egészséges étkezési zsírforrások közé sorolják, de csökkenthetik a tesztoszteronszintet is, amint azt több tanulmány is javasolta.
Egy 69 férfi bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a többszörösen telítetlen zsírok gyakori fogyasztása jelentősen alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár.
Egy másik, 12 férfi bevonásával végzett tanulmány az étrendnek az edzés utáni tesztoszteronszintre gyakorolt hatását vizsgálta, és arról számolt be, hogy a többszörösen telítetlen zsírok bevitele összefüggésben áll az alacsonyabb tesztoszteronszinttel.
A közelmúltban végzett kutatások azonban korlátozottak, és a legtöbb tanulmány megfigyelésen alapult, és kicsi a minta.
További jó minőségű tanulmányokra van szükség a növényi olajok tesztoszteronszintre gyakorolt hatásának vizsgálatához az általános populációban.
5. Lenmag
A lenmag tele van szív-egészséges zsírokkal, rostokkal és különféle fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos populációkban csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Ennek az az oka, hogy a lenmagban magas a lignán tartalma, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek a tesztoszteronhoz kötődnek, és kiürítik azt a szervezetből.
Sőt, a lenmag omega-3 zsírsavakban gazdag, ami a tesztoszteronszint csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Egy kis vizsgálatban 25 prosztatarákos férfi bevonásával a lenmag kiegészítése és az általános zsírbevitel csökkentése szignifikánsan csökkenti a tesztoszteronszintet.
Hasonlóképpen, egy esettanulmány arról számolt be, hogy a napi lenmag-kiegészítők csökkentették a tesztoszteronszintet egy 31 éves nőnél, aki policisztás petefészek-szindrómában szenved, ezt az állapotot a férfi hormonok megnövekedése jellemezte.
Az Ön számára javasolt: 16 természetes módja a termékenység fokozásának
Azonban további nagyszabású vizsgálatokra van szükség a lenmag tesztoszteronszintre gyakorolt hatásának további értékeléséhez.
6. Feldolgozott élelmiszerek
Amellett, hogy gyakran magas nátrium-, kalória- és hozzáadott cukrot tartalmaznak, a feldolgozott élelmiszerek, például a készételek, a fagyasztott élelmiszerek és az előrecsomagolt rágcsálnivalók szintén a transzzsírok gyakori forrásai.
A transzzsírok – egy egészségtelen zsírtípus – összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a gyulladások fokozott kockázatával.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt találták, hogy a transzzsírok rendszeres fogyasztása olyan forrásokból, mint a feldolgozott élelmiszerek, csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Például egy 209 férfi részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb transzzsírt fogyasztóknál 15%-kal alacsonyabb volt a tesztoszteron szintje, mint azoknál, akik a legkevesebb transzzsírt fogyasztottak.
Ezenkívül 37%-kal csökkent a spermiumok száma és csökkent a herék térfogata, ami összefüggésbe hozható a csökkent herékfunkcióval.
Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a transzzsírok magas bevitele csökkentheti a tesztoszteronszintet, és még a reproduktív teljesítményt is ronthatja.
7. Alkohol
Míg a vacsora mellé alkalmanként elfogyasztott pohár bort összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, a tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott alkoholfogyasztás a tesztoszteronszint zuhanását okozhatja, különösen a férfiaknál.
Egy 19 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 30-40 gramm alkohol elfogyasztása, ami körülbelül 2-3 szokásos italnak felel meg, 6,8%-kal csökkentette a tesztoszteronszintet a férfiaknál 3 hét alatt.
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy az akut alkoholmérgezés a nőknél megnövekedett tesztoszteronszinttel, míg a férfiaknál csökkent szinttel járt együtt.
A bizonyítékok azonban nem teljesen egyértelműek, amikor az alkohol tesztoszteronra gyakorolt hatásáról van szó.
Mind a humán, mind az állatkísérletek vegyes eredményeket hoztak, egyes kutatások azt mutatják, hogy az alkohol bizonyos esetekben növelheti a tesztoszteronszintet.
Az Ön számára javasolt: 11 magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszer
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az alkohol különböző dózisai hogyan befolyásolják a tesztoszteronszintet az általános populációban.
8. Dió
A dió számos fontos tápanyag nagyszerű forrása, beleértve a rostokat, a szívre egészséges zsírokat és ásványi anyagokat, mint a folsav, szelén és magnézium.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos típusú diófélék csökkenthetik a tesztoszteronszintet.
Egy 31, policisztás petefészek szindrómában szenvedő nő bevonásával végzett kis vizsgálat kimutatta, hogy a dió és a mandula 12,5%-kal, a mandula pedig 16%-kal növelte a nemi hormonkötő globulin (SHBG) szintjét.
Az SHBG egy olyan fehérje, amely a tesztoszteronhoz kötődik, ami a szabad tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezethet a szervezetben.
A diófélék általában sok többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaznak, ami egyes tanulmányok szerint csökkent tesztoszteronszinttel jár.
Ezen eredmények ellenére további kutatásra van szükség annak meghatározására, hogy bizonyos típusú diófélék hogyan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
Összegzés
Az étrend megváltoztatása az egyik leghatékonyabb módja az egészséges tesztoszteronszint fenntartásának.
Ha aggódik az alacsony tesztoszteronszint miatt, ezeknek a tesztoszteronszint-csökkentő élelmiszereknek a lecserélése és egészséges, teljes értékű élelmiszer-alternatívákkal való cseréje kordában tarthatja a tesztoszteronszintet, és javíthatja általános egészségi állapotát.
Ezen túlmenően az egészséges életmód fenntartása, a sok alvás és a testmozgás beillesztése a rutinba olyan fontos lépések, amelyeket megtehet a tesztoszteron természetes növelésére.
