Testosteron to hormon płciowy, który odgrywa potężną rolę w zdrowiu.
Utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu jest ważne dla uzyskania masy mięśniowej, poprawy funkcji seksualnych i zwiększenia siły.
Nie wspominając o tym, że zmiany poziomu testosteronu są związane z wieloma schorzeniami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym i problemami z sercem.
Podczas gdy wiele czynników jest zaangażowanych w regulację poziomu testosteronu, zdrowa dieta jest kluczem do kontrolowania jego poziomu i zapobiegania zbyt niskim.
Oto 8 pokarmów obniżających poziom testosteronu, na które warto uważać.
1. Produkty sojowe i na bazie soi
Niektóre badania pokazują, że regularne spożywanie produktów sojowych, takich jak edamame, tofu, mleko sojowe i miso, może powodować spadek poziomu testosteronu.
Na przykład jedno badanie z udziałem 35 mężczyzn wykazało, że picie izolatu białka sojowego przez 54 dni powodowało obniżenie poziomu testosteronu.
Pokarmy sojowe są również bogate w fitoestrogeny, które są substancjami pochodzenia roślinnego, które naśladują działanie estrogenu w organizmie, zmieniając poziom hormonów i potencjalnie zmniejszając testosteron.
Chociaż badania na ludziach są ograniczone, jedno badanie na szczurach wykazało, że spożywanie fitoestrogenów znacznie obniżyło poziom testosteronu i masę prostaty.
Jednak inne badania wykazały sprzeczne wyniki, sugerując, że żywność na bazie soi może nie mieć tak dużego wpływu, jak te izolowane składniki soi.
Jeden duży przegląd 15 badań wykazał, że produkty sojowe nie wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób produkty sojowe jako całość mogą wpływać na poziom testosteronu u ludzi.
2. Mięta
Być może najbardziej znana ze swoich silnych właściwości kojących żołądek, niektóre badania sugerują, że mięta może powodować spadek poziomu testosteronu.
W szczególności wykazano, że mięta zielona i mięta pieprzowa – dwa zioła pochodzące z rodziny roślin miętowych – mają bezpośredni wpływ na testosteron.
Jedno 30-dniowe badanie na 42 kobietach wykazało, że codzienne picie herbaty ziołowej z mięty zielonej powodowało znaczny spadek poziomu testosteronu.
Podobnie badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom olejku z mięty zielonej przez 20 dni powodowało obniżenie poziomu testosteronu.
Co więcej, inne badanie na zwierzętach wykazało, że picie herbaty miętowej zmieniało poziom hormonów u szczurów, prowadząc do spadku testosteronu w porównaniu z grupą kontrolną.
Jednak większość badań dotyczących mięty i testosteronu koncentruje się na kobietach lub zwierzętach.
Potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, koncentrujące się na obu płciach, aby ocenić, jak mięta wpływa na poziom testosteronu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
3. Korzeń lukrecji
Korzeń lukrecji to składnik powszechnie używany do słodzenia cukierków i napojów.
Jest to również popularny naturalny środek w medycynie holistycznej i jest często stosowany w leczeniu wszystkiego, od przewlekłego bólu po uporczywy kaszel.
W ostatnich latach kilka badań wykazało, że lukrecja może również wpływać na poziom hormonów, potencjalnie prowadząc do spadku testosteronu w czasie.
W jednym z badań 25 mężczyzn spożywało codziennie 7 gramów korzenia lukrecji, co spowodowało 26% spadek poziomu testosteronu już po 1 tygodniu.
Inne małe badanie wykazało, że lukrecja może obniżyć poziom testosteronu również u kobiet, donosząc, że 3,5 grama lukrecji dziennie obniża poziom testosteronu o 32% już po jednym cyklu menstruacyjnym.
Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?
Należy pamiętać, że dotyczy to raczej korzenia lukrecji niż cukierków lukrecji, które często nie zawierają korzenia lukrecji.
4. Olej roślinny
Wiele z najpopularniejszych olejów roślinnych, w tym olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Te kwasy tłuszczowe są zwykle klasyfikowane jako zdrowe źródło tłuszczu w diecie, ale mogą również obniżać poziom testosteronu, jak sugeruje kilka badań.
Jedno badanie z udziałem 69 mężczyzn wykazało, że częste spożywanie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się ze znacznie niższym poziomem testosteronu.
W innym badaniu z udziałem 12 mężczyzn oceniano wpływ diety na poziom testosteronu po ćwiczeniach i stwierdzono, że spożycie tłuszczów wielonienasyconych było związane z niższym poziomem testosteronu.
Jednak ostatnie badania są ograniczone, a większość badań miała charakter obserwacyjny i obejmowała niewielką liczebność próby.
Potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby zbadać wpływ olejów roślinnych na poziom testosteronu w populacji ogólnej.
5. Siemię lniane
Siemię lniane zawiera zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik oraz różne ważne witaminy i minerały.
Ponadto niektóre badania pokazują, że może powodować spadek poziomu testosteronu w niektórych populacjach.
Dzieje się tak, ponieważ siemię lniane jest bogate w lignany, które są związkami roślinnymi, które wiążą się z testosteronem i zmuszają do wydalenia go z organizmu.
Co więcej, siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, co może wiązać się również ze spadkiem testosteronu.
W jednym małym badaniu z udziałem 25 mężczyzn z rakiem prostaty wykazano, że suplementacja siemieniem lnianym i zmniejszenie ogólnego spożycia tłuszczu znacznie obniża poziom testosteronu.
Sugerowane dla Ciebie: 16 naturalnych sposobów na zwiększenie płodności
Podobnie, studium przypadku wykazało, że codzienne suplementy z siemienia lnianego obniżyły poziom testosteronu u 31-letniej kobiety z zespołem policystycznych jajników, stanem charakteryzującym się podwyższonym poziomem męskich hormonów.
Potrzebne są jednak dalsze badania na dużą skalę w celu dalszej oceny wpływu nasion lnu na poziom testosteronu.
6. Żywność przetworzona
Poza tym, że często zawierają dużo sodu, kalorii i cukru, przetworzona żywność, taka jak dania gotowe, mrożonki i paczkowane przekąski, jest również częstym źródłem tłuszczów trans.
Tłuszcze trans — niezdrowy rodzaj tłuszczu — zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.
Ponadto niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie tłuszczów trans ze źródeł takich jak przetworzona żywność może obniżyć poziom testosteronu.
Na przykład jedno badanie z udziałem 209 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali największe ilości tłuszczów trans, mieli o 15% niższy poziom testosteronu niż ci, którzy spożywali najmniej.
Ponadto mieli również o 37% niższą liczbę plemników i zmniejszenie objętości jąder, co może być związane z obniżoną funkcją jąder.
Badania na zwierzętach wykazały również, że wysokie spożycie tłuszczów trans może obniżyć poziom testosteronu, a nawet pogorszyć wydajność reprodukcyjną.
7. Alkohol
Chociaż cieszenie się od czasu do czasu kieliszkiem wina do kolacji wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, badania pokazują, że nadmierne spożycie alkoholu może spowodować gwałtowny spadek poziomu testosteronu, zwłaszcza u mężczyzn.
Badanie z udziałem 19 zdrowych dorosłych wykazało, że spożywanie 30-40 gramów alkoholu dziennie, co odpowiada około 2-3 standardowym napojom, obniżyło poziom testosteronu u mężczyzn o 6,8% w ciągu 3 tygodni.
W innym badaniu stwierdzono, że ostre zatrucie alkoholem było związane ze wzrostem testosteronu u kobiet, ale obniżonym poziomem u mężczyzn.
Jednak dowody nie są całkowicie jednoznaczne, jeśli chodzi o wpływ alkoholu na testosteron.
Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach przyniosły mieszane wyniki, a niektóre badania wskazują, że w niektórych przypadkach alkohol może zwiększać poziom testosteronu.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak różne dawki alkoholu wpływają na poziom testosteronu w populacji ogólnej.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny
8. Orzechy
Orzechy są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, zdrowych dla serca tłuszczów i minerałów, takich jak kwas foliowy, selen i magnez.
Ponadto niektóre badania sugerują, że niektóre rodzaje orzechów mogą obniżać poziom testosteronu.
Jedno małe badanie z udziałem 31 kobiet z zespołem policystycznych jajników wykazało, że orzechy włoskie i migdały zwiększają poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) odpowiednio o 12,5% i 16%.
SHBG to rodzaj białka, które wiąże się z testosteronem, co może prowadzić do obniżenia poziomu wolnego testosteronu w organizmie.
Orzechy są również ogólnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w niektórych badaniach wiązano z obniżonym poziomem testosteronu.
Pomimo tych ustaleń, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób niektóre rodzaje orzechów mogą wpływać na poziom testosteronu.
Streszczenie
Zmiana diety to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu.
Jeśli martwisz się niskim poziomem testosteronu, zamień te produkty spożywcze obniżające testosteron i zastąp je zdrowymi, pełnowartościowymi alternatywami, aby utrzymać poziom pod kontrolą i poprawić ogólny stan zdrowia.
Ponadto utrzymanie zdrowego stylu życia, dużo snu i dopasowanie ćwiczeń do rutyny to inne ważne kroki, które możesz podjąć, aby naturalnie zwiększyć poziom testosteronu.
