A termékenységi problémák a párok akár 15 százalékát is érinthetik. A szülőséghez vezető út néha hatalmas kihívást jelenthet, de tudd, hogy nem vagy egyedül ezekkel a kihívásokkal.
Szerencsére van néhány természetes módja a termékenység növelésének. Az ételválasztás és az életmódváltás segíthet a termékenység fokozásában.
Íme 16 természetes módszer a termékenység fokozására és a gyorsabb teherbeesésre.
1. Antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása
Az olyan antioxidánsok, mint a folsav és a cink javíthatják a termékenységet mind a férfiak, mind a nők esetében. Hatástalanítják a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek károsíthatják a spermiumokat és a petesejteket.
Egy 2012-es, fiatal, felnőtt férfiakkal végzett vizsgálat szerint napi 75 gramm antioxidánsban gazdag dió fogyasztása javította a sperma minőségét.
Egy 232 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb folsavbevitel összefüggésbe hozható a beágyazódás, a klinikai terhesség és az élve születés magasabb arányával.
Az esküdtszék még mindig nem tudja, hogy az antioxidánsok mennyire befolyásolják vagy nem befolyásolják a termékenységet, de vannak bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a potenciális.
Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és gabonafélék tele vannak jótékony antioxidánsokkal, mint a C- és E-vitamin, folsav, béta-karotin és lutein. Ha többet eszik ezekből az egészséges élelmiszerekből, az nem árthat az erőfeszítésben.
2. Egyél nagyobb reggelit
A tartalmas reggeli fogyasztása segíthet a termékenységi problémákkal küzdő nőknek.
Egy tanulmány szerint a nagyobb reggeli fogyasztása javíthatja a policisztás ovárium szindróma (PCOS) hormonális hatásait, ami a meddőség egyik fő oka.
A PCOS-ben szenvedő, közepes testsúlyú nők esetében a kalóriák nagy részének reggelire történő elfogyasztása 8 százalékkal csökkentette az inzulinszintet, a tesztoszteronszintet pedig 50 százalékkal. Bármelyik magas szintje hozzájárulhat a meddőséghez.
Ezenkívül a 12 hetes vizsgálat végére ezek a nők több peteérést produkáltak, mint azok, akik kisebb reggelit és nagyobb vacsorát ettek, ami a termékenység javulására utal.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a reggeli méretének növelése az esti étkezés méretének csökkentése nélkül valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.
Nézze meg ezeket az egészséges, finom reggeli ötleteket, ha inspirációra van szüksége.:
3. Kerülje a transzzsírokat
Az egészséges zsírok mindennapos fogyasztása fontos a termékenység és az általános egészség fokozása szempontjából.
A transzzsírok azonban az inzulinérzékenységre gyakorolt negatív hatásuk miatt a peteérési meddőség fokozott kockázatával járnak együtt.
A transzzsírok általában a hidrogénezett növényi olajokban találhatók, és általában jelen vannak egyes margarinokban, sült ételekben, feldolgozott termékekben és pékárukban. A kedvencek közül néhányat ismerünk.
Tanulmányok megállapították, hogy a transzzsírokban gazdagabb és a telítetlen zsírokban szegényebb étrend mind a férfiak, mind a nők meddőségéhez kapcsolódik.
4. Vágja le a szénhidrátokat, ha PCOS-ben szenved.
A PCOS-ben szenvedő nőknek általában alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési terv követése ajánlott (ahol a kalóriák kevesebb mint 45 százaléka származik szénhidrátból).
Számos tanulmány jelezte, hogy a szénhidrátbevitel szabályozása jótékony hatással van a PCOS egyes aspektusaira.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, az inzulinszint csökkentésében és a zsírégetés elősegítésében, miközben a menstruációs rendszerességet is segíti.
Íme egy útmutató arról, hogyan fogyasszon kevesebb szénhidrátot egészséges módon:
5. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
Ha már a szénhidrátoknál tartunk: nem csak a szénhidrátok mennyisége fontos, hanem a típusa is.
A finomított szénhidrátok különösen problémásak lehetnek. A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukros ételek és italok, valamint a feldolgozott gabonafélék, beleértve a fehér tésztát, kenyeret és rizst.
Ezek a szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, ami vércukor- és inzulinszint-emelkedést okoz. A finomított szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük (GI) is. A GI megmondja, hogy a szénhidrátdús ételek jelentősen megemelik-e a vércukorszintedet.
Az inzulin kémiailag hasonló a petefészekhormonokhoz. Ezek a hormonok segítik a petesejtek érését. A tartósan emelkedett inzulinszint hatására a szervezet kevesebb reproduktív hormont termelhet, mert azt hiszi, hogy nincs rá szüksége. Ez hozzájárulhat a petesejt érés és az ovuláció hiányához.
Mivel a PCOS magas inzulinszinttel jár, a finomított szénhidrátok még rosszabbá tehetik a helyzetet.
6. Egyél több rostot
A rostok segítenek a szervezetnek megszabadulni a felesleges hormonoktól, és egyensúlyban tartják a vércukorszintet. Bizonyos típusú rostok segíthetnek a felesleges ösztrogén eltávolításában azáltal, hogy a bélben megkötik azt. A felesleges ösztrogén ezután hulladéktermékként távozik a szervezetből.
Egy régebbi, 2009-es tanulmány az olyan oldható rostokat, mint az avokádó, az édesburgonya, a zab és a gyümölcsök, alacsonyabb ösztrogén- és progeszteronszintekkel hozta összefüggésbe. Különösen a gyümölcsökből származó oldható rostok mutatták a legerősebb összefüggést az ösztrogén alacsonyabb koncentrációjával.
A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a bab. A napi ajánlott rostbevitel nők számára 25 gramm naponta, férfiak számára pedig 31 gramm.
Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy napi 10 grammal több gabonaféle rost elfogyasztása a 32 évnél idősebb nők körében a peteérési meddőség 44 százalékkal alacsonyabb kockázatával járt együtt.
A rostokkal kapcsolatos bizonyítékok azonban még mindig vegyesek. Egy másik, 250, 18 és 44 év közötti nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rostok napi 5 g-mal történő növelése csökkentette a hormonkoncentrációt, ami az anovuláció nagyobb valószínűségével járt együtt (amikor a peteérés nem következik be).
Ellenőrizze orvosával a jelenlegi rostbevitelét, hogy megtudja, nem kellene-e többet ennie.
7. Fehérjeforrások cseréje
Egyes állati fehérjék (például hús, hal és tojás) növényi fehérjeforrásokkal (például bab, diófélék és magvak) való helyettesítése a meddőség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az összes kalória 5 százaléka állati fehérje helyett növényi fehérjéből származott, a peteérési meddőség kockázata több mint 50 százalékkal csökkent.
Egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a több hal fogyasztása összefügg a meddőségi kezelést követő élve születés nagyobb valószínűségével.
Fontolja meg, hogy az étrendjében lévő fehérjék egy részét zöldségből, babból, lencséből, diófélékből és alacsony higanyszinttel rendelkező halakból származó fehérjével helyettesítse. Próbálja ki ezt a kókuszos csicseriborsó curryt egy fehérjedús vacsorához.
8. Válasszon magas zsírtartalmú tejtermékeket
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas bevitele növelheti a meddőség kockázatát, míg a magas zsírtartalmú tejtermékek csökkenthetik azt.
Egy 2007-es nagy tanulmány a napi több, illetve heti egyszeri, illetve heti egyszeri alkalomnál kevesebb alkalommal történő magas zsírtartalmú tejtermékfogyasztás hatásait vizsgálta.
Megállapították, hogy azok a nők, akik naponta egy vagy több adag magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, 27 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak meddőek.
Ha szeretné kihasználni ezeket a potenciális előnyöket, próbáljon meg naponta egy alacsony zsírtartalmú tejtermékadagot egy magas zsírtartalmú tejtermékadaggal helyettesíteni, például egy pohár teljes tejjel vagy teljes zsírtartalmú joghurttal.
9. Adjunk hozzá multivitamint
Ha multivitaminokat szed, kisebb valószínűséggel fordulhat elő peteérési meddőség.
Becslések szerint a peteérési meddőség 20 százaléka elkerülhető, ha a nők hetente 3 vagy több multivitamint fogyasztanak. A vitaminokban található mikrotápanyagoknak alapvető szerepük van a termékenységben.
A teherbe esni próbáló nők számára különösen hasznos lehet a folsavtartalmú multivitamin.
Beszélgessen orvosával a kiegészítőkről, beleértve a multivitaminokat is, amelyek segíthetnek közelebb kerülni a terhességhez.
10. Legyen aktív
A testmozgás számos előnnyel jár az egészségre, többek között a termékenység növelésével. A mérsékelt fizikai aktivitás növelése pozitív hatással van a termékenységre nők és férfiak esetében, különösen az elhízottak esetében.
A trükk az, hogy a mértékletesség a kulcs. A túlzottan nagy intenzitású edzés egyes nőknél csökkent termékenységgel jár.
A túlzott testmozgás megváltoztathatja a szervezet energiaegyensúlyát, és negatívan befolyásolhatja a reproduktív rendszert. Ha azt tervezi, hogy növeli az aktivitását, fokozatosan tegye azt, és győződjön meg róla, hogy egészségügyi szakemberei tisztában vannak vele.
11. Szánjon időt a pihenésre
Ha teherbe akar esni, valószínűleg a stressz is a menüben van. Ahogy nő a stressz szintje, úgy csökken a teherbeesés esélye. Ez valószínűleg a hormonális változásoknak köszönhető, amelyek akkor következnek be, amikor stresszesnek érzi magát.
A stressz és a termékenység közötti összefüggésekkel kapcsolatos kutatások vegyesek, de bizonyíték van arra, hogy a stressz elnyomhatja a termékenységet.
A támogatás és a tanácsadás csökkentheti a szorongás és a depresszió szintjét, és növelheti a teherbeesés esélyét. És ne felejtsen el időt szakítani magára.
12. Vágja le a koffeint
A koffein és a termékenység közötti összefüggés nem túl meggyőző.
Egy régebbi, 1997-es tanulmány szerint azok a nők, akik naponta több mint 500 milligramm koffeint fogyasztanak, akár 9 és fél hónappal tovább várják a teherbeesést.
Más tanulmányok azonban nem találtak szoros kapcsolatot a koffeinbevitel és a meddőség fokozott kockázata között.
A koffeinbevitelt a biztonság kedvéért korlátozza napi egy-két csésze kávéra. Próbálja ki ezeket a nem kávés lehetőségeket.
13. Törekedjen az egészséges testsúlyra
A testsúly az egyik legmeghatározóbb tényező a férfiak és a nők termékenységét illetően. Az alul- vagy túlsúlyosság fokozott meddőséggel jár együtt.
Ez azért van így, mert a szervezetben tárolt zsír mennyisége befolyásolja a menstruációs működést. Az elhízás különösen a peteérés elmaradásával és a menstruációs rendellenességekkel, de a petesejtek fejlődésének károsodásával is összefüggésbe hozható.
A teherbeesés esélyeinek javítása érdekében egészségügyi szolgáltatójával együttműködve próbáljon meg fogyni, ha túlsúlyos, és hízni, ha alulsúlyos. Ők tudnak segíteni Önnek abban, hogy mindezt egészségesen és fenntarthatóan tegye.
14. Ellenőrizze vasszintjét
Ideje elkezdeni a vasat pumpálni. Mégpedig a kiegészítőket. A vaskiegészítők és a növényi eredetű élelmiszerekből származó, nem vaskos vas fogyasztása csökkentheti a peteérési meddőség kockázatát.
Egy nemrégiben, 2019-ben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a (állati eredetű) vasként bevitt vas nem volt hatással a termékenységre, és a nem vasként bevitt vas csak a már vashiányban szenvedő nők esetében volt előnyös.
További bizonyítékokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a vaspótlás minden nőnek ajánlott-e, különösen akkor, ha a vasszintek már egészségesek. De jó lépés, ha orvosával megbizonyosodik arról, hogy a vasszintje szilárd.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
A nem heme vasforrások nehezebben szívódnak fel a szervezet számára, ezért a felszívódás fokozása érdekében próbálja meg magas C-vitamin tartalmú ételekkel vagy italokkal együtt fogyasztani őket.
15. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Nem világos azonban, hogy mennyi alkohol szükséges ahhoz, hogy ez a hatás bekövetkezzen.
Egy 2016-os tanulmány szerint a heti 14-nél több alkoholtartalmú ital fogyasztása összefüggésbe hozható a teherbeesés hosszabb idejével.
Egy régebbi, 2004-es, 7393 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas alkoholfogyasztás több meddőségi vizsgálattal járt együtt.
A mérsékelt alkoholfogyasztással kapcsolatos bizonyítékok azonban vegyesek. Egy régebbi tanulmány nem talált kapcsolatot a mérsékelt alkoholfogyasztás és a meddőség között, míg más tanulmányok arról számolnak be, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás befolyásolhatja a termékenységet.
Végső soron ajánlott a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése. Beszéljen orvosával a fogyasztásról, hogy a legjobb eredményt érje el az Ön számára.
16. Természetes kiegészítők
Bizonyos természetes táplálékkiegészítőket összefüggésbe hoztak a termékenység növekedésével, különösen állatkísérletekben. A természetes étrend-kiegészítők szedése előtt mindig egyeztessen orvosával, mivel a hatékonyságot embereken nem vizsgálták meg alaposan.
Példák:
- Maca: A Maca egy Közép-Peruban termesztett növényből származik. Egyes állatkísérletek szerint javította a termékenységet, de az emberi vizsgálatok eredményei vegyesek. Egyesek a sperma minőségének javulásáról számolnak be, míg mások nem találtak hatást.
- Méhpollen: A méhpempőt összefüggésbe hozták az immunitás, a termékenység és az általános táplálkozás javulásával. Egy állatkísérlet megállapította, hogy a méhpempő fogyasztása összefüggésbe hozható a spermiumok minőségének és a férfiak termékenységének javulásával. Emberi vizsgálatokra azonban még szükség van.
- Méh-propolisz: Egy endometriózisban szenvedő nőkkel végzett vizsgálat szerint a méh-propolisz napi kétszeri szedése 40 százalékkal nagyobb esélyt adott a teherbeesésre 9 hónap után. További vizsgálatokra van szükség.
- Méhpempő: A méhek által is előállított méhpempő tele van aminosavakkal, lipidekkel, cukrokkal, vitaminokkal, zsírsavakkal, vassal és kalciummal. Állatkísérletek szerint patkányoknál javíthatja a reproduktív egészséget.
A lényeg
A helyes táplálkozás létfontosságú az egészséges testhez és reproduktív rendszerhez, valamint a teherbeesés elősegítéséhez.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet
A tápláló étrend és a pozitív életmódváltás segíthet a termékenység fokozásában és a szervezet felkészítésében a terhességre. Ráadásul ez csak hasznos az Ön számára.
Ha megpróbál teherbe esni, már ma el kell kezdenie az egészséges táplálkozást és életmódot választani. De ne hagyja, hogy a stressz és az aggodalom elkeserítse. Beszéljen az egészségügyi szakemberekkel, hogy megtalálják az Ön számára legjobb választásokat.
Gyors tippek a termékenység természetes növeléséhez
- Antioxidáns-kiegészítő szedése vagy antioxidánsban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a termékenységi arányokat, különösen a meddőségben szenvedő férfiak körében.
- Egyes tanulmányok szerint a több kalória reggelire és kevesebb kalória esti étkezésre történő fogyasztása javíthatja a termékenységet.
- A termékenység növelése érdekében kerülje a transzzsírokban gazdag ételeket. Ehelyett fogyasszon egészséges zsírokban gazdag ételeket, például extra szűz olívaolajat.
- A finomított szénhidrátokban gazdag étrend megemelheti az inzulinszintet, ami növelheti a meddőség kockázatát és megnehezítheti a teherbeesést.
- Több növényi eredetű fehérje fogyasztása állati források helyett javíthatja a nők termékenységi szintjét.
- Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas zsírtartalmú változatokkal való helyettesítése javíthatja a termékenységet és növelheti a teherbeesés esélyét.
- A multivitamin szedése segíthet a termékenység fokozásában, ha nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot a táplálkozásból.
- A mozgásszegény életmód összefügg a meddőséggel, a testmozgás pedig javíthatja a termékenységet. A túl sok testmozgás azonban éppen ellenkező hatást válthat ki.
- A magas stressz- és szorongásszint csökkentheti a fogamzás esélyét. A stressz-szint kezelése növelheti a teherbeesés esélyét.
- Az alul- vagy túlsúlyosság csökkentheti a teherbeesés esélyét.
