睾酮是主要的男性性激素，但女性也有少量.
它是一种类固醇激素，在男性的睾丸和女性的卵巢中产生.
肾上腺也会产生少量.
在男孩的青春期，睾丸激素是身体变化的主要驱动因素之一，如肌肉增加、声音低沉和头发生长.
然而，在整个成年期甚至老年期保持最佳水平也很重要.
在成年人中，健康水平对一般健康、疾病风险、身体成分、性功能以及其他一切都很重要.
此外，提高睾酮水平可以在短短几周内迅速增加肌肉质量和活力.
有趣的是，它还在女性健康和性福祉方面发挥着重要作用.
这项研究非常有说服力：两性都应该确保他们有健康的睾丸激素水平，尤其是随着年龄的增长.
以下是 8 种自然增加睾酮水平的循证方法.
1. 锻炼和举重
运动是预防许多与生活方式有关的疾病的最有效方法之一。有趣的是，它还可以提高你的睾丸激素.
一项大型回顾性研究发现，经常锻炼的人睾丸激素水平更高。在老年人中，运动会增加睾丸激素水平、健康和反应时间.
肥胖男性的新研究表明，增加体力活动比减肥饮食更有益于提高睾丸激素水平.
阻力训练，例如举重，是短期和长期提高睾丸激素的最佳运动类型.
高强度间歇训练 (HIIT) 也非常有效，尽管所有类型的运动都应该在一定程度上起作用.
将咖啡因和一水肌酸作为补充剂与训练计划相结合可能会进一步提高您的水平.
概括: 所有形式的运动都可能会增加您的睾丸激素水平。举重和高强度间歇训练最有效.
2. 吃蛋白质、脂肪和碳水化合物
你吃的东西对睾酮和其他激素水平有重大影响.
因此，你必须注意你的长期 热量摄入 和饮食策略.
持续节食或暴饮暴食可能会破坏您的睾丸激素水平.
摄入足够的蛋白质有助于保持健康水平并有助于减少脂肪，这也与您的睾丸激素有关.
碳水化合物的摄入量也很重要，研究表明碳水化合物可以帮助在阻力训练期间优化睾丸激素水平.
然而，研究表明，足够的健康脂肪也有益于睾丸激素和健康.
以全食物为主的饮食是最好的，脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康平衡。这可以优化激素水平和长期健康.
概括: 不要暴饮暴食，也不要长时间限制卡路里过多。尝试均衡摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质.
3. 最小化压力和皮质醇水平
研究总是强调长期压力的危险，这会提高激素皮质醇的水平.
皮质醇的不自然升高会迅速降低睾丸激素。这些荷尔蒙以跷跷板的方式工作：一个上升，另一个下降.
压力和高皮质醇还会增加食物摄入量、体重增加以及器官周围有害身体脂肪的储存。反过来，这些变化可能会对您的睾丸激素水平产生负面影响.
为了获得最佳健康和激素水平，您应该尝试减少生活中重复的压力情况.
专注于基于全食物的饮食、定期锻炼、良好的睡眠、欢笑和平衡的生活方式，所有这些都可以减轻压力并改善您的健康和睾丸激素水平.
概括: 高压力不利于您的长期健康，并会降低您的睾丸激素水平.
4. 晒晒太阳或服用维生素 D 补充剂
维生素 D 正迅速成为世界上最受欢迎的维生素之一.
研究表明，它具有多种健康益处，还可以作为天然睾酮促进剂.
尽管维生素 D 很重要，但近一半的美国人口缺乏维生素 D，甚至更高的百分比处于次优水平.
一项为期 12 个月的研究发现，每天补充约 3,000 IU 维生素 D3 可使睾酮水平增加约 25%.
在老年人中，维生素 D 和钙还优化了睾酮水平，从而降低了跌倒的风险.
为了提高睾丸激素并获得维生素 D 的其他好处，请尝试定期暴露在阳光下或每天服用约 3,000 IU 的维生素 D3 补充剂.
概括: 维生素 D3 补充剂可能会提高睾酮水平，尤其是老年人和血液中维生素 D 水平低的人.
5. 服用维生素和矿物质补充剂
虽然多种维生素的好处引起了激烈的争论，但特定的维生素和矿物质可能是有益的.
在一项研究中，锌和维生素 B 补充剂使精子质量提高了 74%。锌还能提高运动员和缺锌者的睾丸激素水平.
其他研究也表明维生素 A、C 和 E 可以影响您的性激素和睾丸激素水平，尽管还需要更多研究.
在所有可用的维生素和矿物质中，对睾酮的研究表明维生素 D 和锌补充剂可能是最好的.
概括: 维生素 D 和锌作为睾酮助推器的证据最为有力。其他微量营养素也可能有好处，但需要进一步研究.
6. 获得充足、优质的睡眠
获得良好的睡眠对您的健康与饮食和锻炼同样重要.
它也可能对您的睾丸激素水平产生重大影响.
理想的睡眠时间因人而异，但一项研究发现，每晚只睡 5 小时与睾酮水平降低 15% 有关.
一项长期研究观察到，那些每晚只睡四个小时的人的睡眠不足水平处于临界水平.
其他长期研究支持这一点。一项研究计算出，你每多睡一个小时，睾酮水平就会平均升高 15%.
虽然有些人似乎睡眠少一点也不错，但研究表明，每晚大约 7-10 小时的睡眠对长期健康和睾丸激素最有利.
概括: 确保您获得充足的高质量睡眠，以保持健康的睾丸激素水平并优化您的长期健康.
7. 服用一些天然睾酮助推器
只有少数天然睾酮助推器得到科学研究的支持.
背后研究最多的草药叫做 阿什瓦甘达.
一项研究测试了这种草药对不育男性的影响，发现睾酮水平增加了 17%，精子数量增加了 167%.
在健康男性中，ashwagandha 的水平增加了 15%。另一项研究发现它降低了约 25% 的皮质醇，这也可能有助于睾丸激素.
姜提取物也可以提高你的水平。它是一种美味的草药，还提供各种其他健康益处.
大多数关于生姜的研究都是在动物身上进行的。然而，一项针对不育人类的研究发现，生姜可以将睾酮水平提高 17%，并增加其他关键性激素的水平.
一些动物和人类研究支持的其他流行草药包括角质山羊杂草、黧豆粉、shilajit 和东革阿里.
然而，重要的是要注意，大多数积极的研究都是在睾丸激素水平低的小鼠或不育的人身上进行的.
如果您有健康的睾丸激素功能和正常水平，尚不清楚您是否会从这些补充剂中受益.
概括: 对于不孕症或低水平的人来说，几种草药补充剂是一种提高睾丸激素的自然方法.
8. 遵循健康的生活方式，避免类似雌激素的化合物
其他几个因素可能会影响您的激素水平.
健康的性生活在调节性激素和睾酮水平方面起着重要作用.
大量接触类似雌激素的化学物质也可能影响您的水平，因此尽量减少每天接触 BPA、对羟基苯甲酸酯和某些类型塑料中的其他化学物质.
毫无疑问，过量饮酒或吸毒，无论是医疗还是娱乐，也会降低睾酮水平.
相比之下，笑声、快乐和成功可能有助于提升您的健康和睾丸激素水平——因此请确保它们成为您日常生活的一部分.
概括: 减少接触雌激素类化学物质、酒精和药物会对您的睾酮水平和健康产生积极影响.
为什么睾酮水平很重要?
从 25-30 岁开始，男性的睾酮水平自然开始下降.
这是一个问题，因为强有力的研究表明低睾酮与肥胖、疾病风险增加和过早死亡之间存在联系.
健康的睾酮水平以及其他关键激素（如雌激素和孕激素）对女性也很重要.
因此，每个人都应该采取必要的生活方式来优化睾酮水平。您将同时改善您的健康和身体.
