Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, ale kobiety również mają jego niewielkie ilości.
Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i kobiecych jajnikach.
Nadnercza również produkują niewielkie ilości.
W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych motorów zmian fizycznych, takich jak zwiększenie masy mięśniowej, głębszy głos i porost włosów.
Jednak posiadanie optymalnych poziomów jest również ważne w okresie dorosłości, a nawet w starszym wieku.
U dorosłych zdrowy poziom jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, ryzyka chorób, składu ciała, funkcji seksualnych i prawie wszystkiego innego.
Dodatkowo zwiększenie poziomu testosteronu może spowodować szybki przyrost masy mięśniowej i witalności w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Co ciekawe, odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet i dobrym samopoczuciu seksualnym.
Badania są dość jednoznaczne: obie płcie powinny zapewnić sobie zdrowy poziom testosteronu, zwłaszcza gdy się starzeją.
Oto 8 opartych na dowodach sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.
1. Ćwicz i podnoś ciężary
Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom związanym ze stylem życia. Co ciekawe, może też podnieść poziom testosteronu.
Duże badanie przeglądowe wykazało, że osoby, które regularnie ćwiczyły, miały wyższy poziom testosteronu. U osób starszych ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom testosteronu, sprawność i czas reakcji.
Nowe badania nad otyłymi mężczyznami sugerują, że zwiększona aktywność fizyczna była nawet bardziej korzystna niż dieta odchudzająca w celu zwiększenia poziomu testosteronu.
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń, które zwiększają poziom testosteronu zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) również może być bardzo skuteczny, chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powinny w pewnym stopniu działać.
Przyjmowanie kofeiny i monohydratów kreatyny jako suplementów może dodatkowo podnieść poziom w połączeniu z programem treningowym.
Streszczenie: Wszystkie formy ćwiczeń mogą zwiększyć poziom testosteronu. Najskuteczniejsze są podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności.
2. Jedz białko, tłuszcz i węglowodany
To, co jesz, ma duży wpływ na poziom testosteronu, a także innych hormonów.
Dlatego musisz zwracać uwagę na swoją długoterminową spożycie kalorii i strategia dietetyczna.
Stała dieta lub przejadanie się może zaburzyć poziom testosteronu.
Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu i pomóc w utracie tłuszczu, co jest również związane z testosteronem.
Spożycie węglowodanów również odgrywa pewną rolę, a badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc zoptymalizować poziom testosteronu podczas treningu oporowego.
Jednak badania pokazują, że wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów jest również korzystna dla testosteronu i zdrowia.
Najlepsza jest dieta oparta głównie na pełnowartościowych produktach, ze zdrową równowagą tłuszczu, białka i węglowodanów. Może to zoptymalizować zarówno poziom hormonów, jak i długoterminowe zdrowie.
Streszczenie: Nie przejadaj się i nie ograniczaj kalorii zbyt długo. Staraj się jeść zrównoważone ilości węglowodanów, tłuszczu i białka.
3. Zminimalizuj poziom stresu i kortyzolu
Badania zawsze podkreślają niebezpieczeństwa długotrwałego stresu, który może podnieść poziom hormonu kortyzolu.
Nienaturalne podwyższenie poziomu kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają jak huśtawka: gdy jeden wznosi się, drugi spada.
Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększyć przyjmowanie pokarmu, przyrost masy ciała i gromadzenie szkodliwej tkanki tłuszczowej wokół narządów. Z kolei te zmiany mogą negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek
Zarówno dla optymalnego zdrowia, jak i poziomu hormonów, powinieneś starać się ograniczać powtarzające się sytuacje stresujące w swoim życiu.
Skoncentruj się na diecie opartej na pełnowartościowej żywności, regularnych ćwiczeniach, dobrym śnie, śmiechu i zrównoważonym stylu życia, a wszystko to może zmniejszyć stres i poprawić zdrowie oraz poziom testosteronu.
Streszczenie: Wysoki poziom stresu jest szkodliwy dla Twojego długoterminowego zdrowia i może obniżyć poziom testosteronu.
4. Zażywaj słońca lub suplementu witaminy D
Witamina D szybko staje się jedną z najpopularniejszych witamin na świecie.
Badania wykazały, że ma różne korzyści zdrowotne, a także może działać jako naturalny booster testosteronu.
Pomimo jej znaczenia, prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze wyższy odsetek ma nieoptymalne poziomy.
12-miesięczne badanie wykazało, że suplementacja około 3000 IU witaminy D3 dziennie zwiększała poziom testosteronu o około 25%.
U osób starszych witamina D i wapń optymalizują również poziom testosteronu, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadku.
Aby zwiększyć poziom testosteronu i czerpać inne korzyści z witaminy D, staraj się regularnie wystawiać na działanie promieni słonecznych lub codziennie zażywaj około 3000 IU suplementu witaminy D3.
Streszczenie: Suplementy witaminy D3 mogą podnieść poziom testosteronu, szczególnie u osób starszych i osób z niskim poziomem witaminy D we krwi.
5. Zażywaj suplementy witaminowo-mineralne
Chociaż korzyści płynące z multiwitamin są przedmiotem gorących dyskusji, określone witaminy i minerały mogą być korzystne.
W jednym z badań suplementy cynku i witaminy B zwiększyły jakość nasienia o 74%. Cynk zwiększa również poziom testosteronu u sportowców i osób z niedoborem cynku.
Sugerowane dla Ciebie: Wyciąg z Tongkat ali: Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Inne badania sugerują również, że witaminy A, C i E mogą odgrywać rolę w poziomie hormonów płciowych i testosteronu, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Spośród wszystkich dostępnych witamin i minerałów badania nad testosteronem pokazują, że suplementy witaminy D i cynku mogą być najlepsze.
Streszczenie: Witamina D i cynk mają najsilniejsze dowody jako wzmacniacze testosteronu. Inne mikroelementy również mogą przynosić korzyści, ale wymagają dalszych badań.
6. Zapewnij sobie dużo spokojnego, wysokiej jakości snu
Dobry sen jest tak samo ważny dla zdrowia jak dieta i ćwiczenia.
Może również mieć duży wpływ na poziom testosteronu.
Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale jedno z badań wykazało, że spanie tylko 5 godzin na dobę wiązało się z 15% obniżeniem poziomu testosteronu.
Jedno z długoterminowych badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny w nocy, miały graniczny poziom niedoborów.
Potwierdzają to inne długoterminowe badania. Jedno z badań obliczyło, że z każdą dodatkową godziną snu, poziom testosteronu wzrasta średnio o 15%.
Chociaż niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z mniejszą ilością snu, badania sugerują, że około 7–10 godzin snu na noc jest najlepsze dla długoterminowego zdrowia i poziomu testosteronu.
Streszczenie: Upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości snu, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu i zoptymalizować swoje długoterminowe zdrowie.
7. Weź niektóre z tych naturalnych boosterów testosteronu
Tylko kilka naturalnych boosterów testosteronu jest popartych badaniami naukowymi.
Zioło, za którym znajduje się najwięcej badań, nazywa się Ashwagandha.
Jedno z badań przetestowało działanie tego zioła na bezpłodnych mężczyzn i wykazało 17% wzrost poziomu testosteronu i 167% wzrost liczby plemników.
U zdrowych mężczyzn ashwagandha zwiększyła poziom o 15%. Inne badanie wykazało, że obniżył poziom kortyzolu o około 25%, co może również pomóc testosteronowi.
Ekstrakt z imbiru może również zwiększyć twój poziom. To pyszne zioło, które zapewnia również wiele innych korzyści zdrowotnych.
Większość badań nad imbirem przeprowadzono na zwierzętach. Jednak jedno badanie na niepłodnych ludziach wykazało, że imbir może podnieść poziom testosteronu o 17% i zwiększyć poziom innych kluczowych hormonów płciowych.
Sugerowane dla Ciebie: Naturalna Viagra: 7 pokarmów i suplementów zwiększających libido
Inne popularne zioła, które są poparte niektórymi badaniami zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, obejmują horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.
Należy jednak zauważyć, że większość pozytywnych badań przeprowadzono na myszach lub niepłodnych ludziach z niskim poziomem testosteronu.
Jeśli masz zdrową funkcję testosteronu i normalny poziom, nie jest jasne, czy te suplementy przyniosą ci wiele korzyści.
Streszczenie: Kilka suplementów ziołowych to naturalny sposób na zwiększenie poziomu testosteronu u osób z niepłodnością lub niskim poziomem.
8. Prowadź zdrowy tryb życia i unikaj związków estrogenopodobnych
Kilka innych czynników może wpływać na poziom hormonów.
Zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulowaniu poziomu hormonów płciowych i testosteronu.
Wysoka ekspozycja na substancje chemiczne podobne do estrogenów może również wpływać na poziom, więc staraj się zminimalizować codzienną ekspozycję na BPA, parabeny i inne chemikalia znajdujące się w niektórych rodzajach plastiku.
Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że nadmierne używanie alkoholu lub narkotyków, czy to medyczne, czy rekreacyjne, może również obniżać poziom testosteronu.
W przeciwieństwie do tego, śmiech, szczęście i sukces mogą pomóc poprawić twoje zdrowie i poziom testosteronu – więc upewnij się, że są one częścią twojego codziennego życia.
Streszczenie: Zmniejszenie ekspozycji na substancje chemiczne, alkohol i narkotyki podobne do estrogenów może pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu i zdrowie.
Dlaczego poziom testosteronu ma znaczenie?
Od 25 do 30 roku życia poziom testosteronu mężczyzny naturalnie zaczyna spadać.
Jest to problem, ponieważ solidne badania wskazują na związek między niskim testosteronem a otyłością, zwiększonym ryzykiem choroby i przedwczesną śmiercią.
Zdrowy poziom testosteronu jest również ważny dla kobiet, wraz z innymi kluczowymi hormonami, takimi jak estrogen i progesteron.
Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki w stylu życia, aby zoptymalizować poziom testosteronu. Poprawisz jednocześnie swoje zdrowie i ciało.
