Problemy z płodnością dotykają nawet 15 procent par. Droga do rodzicielstwa może być czasem ogromnym wyzwaniem, ale wiedz, że nie jesteś w tym osamotniony.
Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów na zwiększenie swojej płodności. Wybory żywieniowe i zmiana stylu życia mogą pomóc zwiększyć płodność.
Oto 16 naturalnych sposobów na zwiększenie płodności i szybsze zajście w ciążę.
1. Jedz pokarmy bogate w antyoksydanty
Antyoksydanty, takie jak foliany i cynk, mogą poprawić płodność zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Dezaktywują one wolne rodniki w twoim ciele, które mogą uszkodzić zarówno plemniki, jak i komórki jajowe.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2012 roku na młodych, dorosłych mężczyznach wykazało, że spożywanie 75 gramów bogatych w antyoksydanty orzechów włoskich dziennie poprawiło jakość spermy.
Badanie przeprowadzone na 232 kobietach wykazało, że wyższe spożycie folianów było związane z wyższym wskaźnikiem implantacji, ciąży klinicznej i żywych urodzeń.
Nie wiadomo jeszcze, jak bardzo antyoksydanty wpływają lub nie wpływają na płodność, ale istnieją dowody wskazujące na potencjał.
Żywność taka jak owoce, warzywa, orzechy i ziarna jest pełna dobroczynnych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, foliany, beta karoten i luteina. Jedzenie większej ilości tych zdrowych produktów nie powinno zaszkodzić w staraniach.
2. Zjedz większe śniadanie
Spożywanie obfitego śniadania może pomóc kobietom mającym problemy z płodnością.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie większego śniadania może poprawić hormonalne skutki zespołu policystycznych jajników (PCOS), który jest główną przyczyną niepłodności.
W przypadku kobiet z PCOS o umiarkowanej wadze, spożywanie większości kalorii podczas śniadania obniżyło poziom insuliny o 8 procent, a testosteronu o 50 procent. Wysoki poziom jednego z nich może przyczynić się do niepłodności.
Co więcej, pod koniec 12-tygodniowego badania kobiety te miały więcej owulacji niż kobiety, które jadły mniejsze śniadanie i większą kolację, co sugeruje poprawę płodności.
Należy jednak pamiętać, że zwiększenie ilości spożywanego śniadania bez zmniejszenia ilości spożywanego wieczorem posiłku prawdopodobnie doprowadzi do przyrostu wagi.
Sprawdź te pomysły na zdrowe, pyszne śniadania, jeśli potrzebujesz inspiracji:
3. Unikaj tłuszczów trans
Codzienne spożywanie zdrowych tłuszczów jest ważne dla zwiększenia płodności i ogólnego stanu zdrowia.
Jednak tłuszcze trans wiążą się ze zwiększonym ryzykiem niepłodności owulacyjnej, ze względu na ich negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę.
Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w uwodornionych olejach roślinnych i są zwykle obecne w margarynie, smażonych potrawach, produktach przetworzonych i wypiekach. Niektóre z ulubionych, które znamy.
Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze trans, a uboga w tłuszcze nienasycone była związana z niepłodnością zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
4. Ogranicz węglowodany, jeśli masz PCOS
Przestrzeganie planu żywieniowego o niższej zawartości węglowodanów (gdzie mniej niż 45% kalorii pochodzi z węglowodanów) jest ogólnie zalecane dla kobiet z PCOS.
Kilka badań wykazało, że ograniczenie spożycia węglowodanów ma korzystny wpływ na niektóre aspekty PCOS.
Diety o obniżonej zawartości węglowodanów mogą pomóc ci w utrzymaniu zdrowej wagi, obniżeniu poziomu insuliny i utracie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie pomóc w regularnym miesiączkowaniu.
Oto przewodnik, jak jeść mniej węglowodanów w zdrowy sposób:
5. Jedz mniej węglowodanów rafinowanych
Mówiąc o węglowodanach: ważna jest nie tylko ich ilość, ale też rodzaj.
Szczególnie problematyczne mogą być węglowodany rafinowane. Węglowodany rafinowane obejmują słodkie pokarmy i napoje oraz przetworzone ziarna, w tym biały makaron, chleb i ryż.
Te węglowodany są bardzo szybko wchłaniane, powodując skoki poziomu cukru we krwi i insuliny. Rafinowane węglowodany mają też wysoki indeks glikemiczny (IG). IG mówi o tym, czy pokarm o dużej zawartości węglowodanów podniesie znacząco poziom cukru we krwi.
Insulina jest chemicznie podobna do hormonów jajnika. Hormony te pomagają naszym jajeczkom dojrzewać. Stale podwyższony poziom insuliny może spowodować, że ciało będzie produkować mniej hormonów reprodukcyjnych, ponieważ myśli, że ich nie potrzebuje. Może to przyczynić się do braku dojrzewania jajeczek i owulacji.
Biorąc pod uwagę, że PCOS wiąże się z wysokim poziomem insuliny, rafinowane węglowodany mogą go jeszcze bardziej pogorszyć.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik pomaga ciału pozbyć się nadmiaru hormonów i utrzymuje równowagę poziomu cukru we krwi. Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w usuwaniu nadmiaru estrogenu, wiążąc się z nim w jelitach. Nadmiar estrogenu jest wtedy usuwany z organizmu jako produkt odpadowy.
Jedno ze starszych badań z 2009 roku wykazało związek rozpuszczalnego błonnika, pochodzącego m.in. z awokado, słodkich ziemniaków, owsa i owoców, z niższym poziomem estrogenu i progesteronu. Szczególnie błonnik rozpuszczalny z owoców miał najsilniejszy związek z niższym stężeniem estrogenu.
Przykładami pokarmów o wysokiej zawartości błonnika są pełne ziarna, owoce, warzywa i fasola. Dzienne zalecane spożycie błonnika dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn 31 gramów.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2009 roku wykazało, że spożywanie 10 gramów więcej błonnika zbożowego dziennie wiązało się z 44-procentowym zmniejszeniem ryzyka niepłodności owulacyjnej u kobiet w wieku powyżej 32 lat.
Jednak dowody dotyczące błonnika są nadal mieszane. Inne badanie przeprowadzone na 250 kobietach w wieku od 18 do 44 lat wykazało, że zwiększenie ilości błonnika o 5 g dziennie obniżyło stężenie hormonów, co zwiększyło prawdopodobieństwo wystąpienia anowulacji (kiedy owulacja nie występuje).
Skonsultuj z lekarzem swoje aktualne spożycie błonnika, aby dowiedzieć się, czy powinieneś jeść go więcej.
7. Zamień źródła białka
Zastąpienie niektórych białek zwierzęcych (takich jak mięso, ryby i jaja) białkami roślinnymi (takimi jak fasola, orzechy i nasiona) jest związane ze zmniejszonym ryzykiem niepłodności.
Badanie wykazało, że gdy 5 procent całkowitej ilości kalorii pochodziło z białka roślinnego zamiast zwierzęcego, ryzyko niepłodności owulacyjnej spadło o ponad 50 procent.
Badanie z 2018 roku wykazało, że spożywanie większej ilości ryb koreluje z większym prawdopodobieństwem żywego urodzenia dziecka po leczeniu niepłodności.
Zastanów się nad zastąpieniem niektórych białek w swojej diecie białkami pochodzącymi z warzyw, fasoli, soczewicy, orzechów i ryb o niskiej zawartości rtęci. Spróbuj tego kokosowego curry z ciecierzycy na obiad pełen białka.
8. Wybieraj wysokotłuszczowy nabiał
Wysokie spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych może zwiększyć ryzyko niepłodności, podczas gdy wysokotłuszczowe produkty mleczne mogą je zmniejszyć.
Jedno z dużych badań z 2007 roku dotyczyło skutków spożywania wysokotłuszczowego nabiału częściej niż raz dziennie lub rzadziej niż raz w tygodniu.
Stwierdzono, że kobiety, które spożywały jedną lub więcej porcji wysokotłuszczowego nabiału dziennie, były o 27% mniej narażone na niepłodność.
Aby skorzystać z tych potencjalnych korzyści, spróbuj zastąpić jedną porcję niskotłuszczowego nabiału dziennie jedną porcją wysokotłuszczowego nabiału, np. szklanką pełnotłustego mleka lub pełnotłustego jogurtu.
9. Dodaj multiwitaminę
Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, możesz być mniej narażony na niepłodność owulacyjną.
Szacuje się, że 20% przypadków niepłodności owulacyjnej można uniknąć, jeśli kobiety spożywają 3 lub więcej multiwitamin tygodniowo. Mikroskładniki odżywcze zawarte w witaminach odgrywają istotną rolę w płodności.
Dla kobiet starających się zajść w ciążę, multiwitamina zawierająca foliany może być szczególnie korzystna.
Porozmawiaj z lekarzem o suplementach, w tym o wszelkich multiwitaminach, które mogłyby pomóc ci zbliżyć się do ciąży.
10. Bądź aktywny
Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększają płodność. Zwiększenie umiarkowanej aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na płodność u kobiet i mężczyzn, zwłaszcza tych z otyłością.
Kluczem do sukcesu jest umiar. Nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności są związane z obniżeniem płodności u niektórych kobiet.
Nadmierne ćwiczenia mogą zmienić równowagę energetyczną w organizmie i negatywnie wpłynąć na twój układ rozrodczy. Jeśli planujesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, dodawaj ją stopniowo i upewnij się, że twój zespół opieki zdrowotnej jest świadomy tego faktu.
11. Znajdź czas na relaks
Jeśli starasz się o poczęcie dziecka, stres prawdopodobnie też jest obecny w twoim menu. Wraz ze wzrostem poziomu stresu maleją twoje szanse na zajście w ciążę. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi, które zachodzą, gdy czujesz się zestresowana.
Badania nad związkami pomiędzy stresem a płodnością są niejednoznaczne, ale istnieją dowody na to, że stres może hamować płodność.
Otrzymywanie wsparcia i poradnictwa może zmniejszyć poziom lęku i depresji oraz zwiększyć szanse na zajście w ciążę. Nie zapominaj też o czasie dla siebie.
12. Ogranicz kofeinę
Związek między kofeiną a płodnością nie jest jednoznaczny.
Jedno ze starszych badań z 1997 roku sugeruje, że kobiety, które spożywają więcej niż 500 miligramów kofeiny dziennie, potrzebują aż 9 i pół miesiąca więcej, aby zajść w ciążę.
Jednak inne badania nie wykazały silnego związku między spożyciem kofeiny a zwiększonym ryzykiem niepłodności.
Rozważ ograniczenie spożycia kofeiny do jednej lub dwóch filiżanek kawy dziennie, by być po bezpiecznej stronie. Wypróbuj poniższe opcje bez kawy.
13. Dąż do osiągnięcia zdrowej wagi
Waga jest jednym z najbardziej wpływowych czynników, jeśli chodzi o płodność kobiet i mężczyzn. Niedowaga lub nadwaga wiążą się z większą niepłodnością.
Dzieje się tak dlatego, że ilość tłuszczu zmagazynowanego w twoim ciele wpływa na funkcje menstruacyjne. Szczególnie otyłość jest związana z brakiem owulacji i nieregularnością miesiączek, ale także z zaburzonym rozwojem jajeczek.
Aby zwiększyć swoje szanse na zajście w ciążę, współpracuj ze swoim lekarzem rodzinnym i staraj się schudnąć, jeśli masz nadwagę, lub przytyć, jeśli masz niedowagę. Pomoże ci to zrobić w sposób zdrowy i zrównoważony.
14. Sprawdź swój poziom żelaza
Nadszedł czas, by zacząć pompować żelazo. Takiego w postaci suplementów. Spożywanie suplementów żelaza i żelaza niehemowego, które pochodzi z pokarmów roślinnych, może zmniejszyć ryzyko niepłodności owulacyjnej.
W niedawnym badaniu z 2019 roku stwierdzono, że żelazo hemowe (pochodzące ze źródeł zwierzęcych) nie ma wpływu na płodność, a żelazo niehemowe przynosi pewne korzyści tylko kobietom, które już miały niedobór żelaza.
Potrzeba więcej dowodów, by potwierdzić, czy suplementy żelaza powinny być zalecane wszystkim kobietom, zwłaszcza jeśli poziom żelaza jest już zdrowy. Ale upewnienie się wraz z lekarzem, że poziom żelaza jest prawidłowy, to dobry krok.
Źródła żelaza niehemowego są trudniej przyswajalne przez organizm, więc spróbuj przyjmować je z pokarmami lub napojami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie.
15. Unikaj nadmiaru alkoholu
Spożywanie alkoholu może negatywnie wpływać na płodność. Nie wiadomo jednak, ile alkoholu potrzeba, by wywołać ten efekt.
Jedno z badań z 2016 roku wykazało, że spożywanie więcej niż 14 napojów alkoholowych tygodniowo było związane z dłuższym czasem oczekiwania na zajście w ciążę.
Starsze badanie z 2004 roku, w którym wzięło udział 7393 kobiet, wykazało, że wysokie spożycie alkoholu było związane z większą liczbą badań w kierunku niepłodności.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Jednak dowody dotyczące umiarkowanego spożycia alkoholu są niejednoznaczne. Jedno ze starszych badań nie wykazało związku między umiarkowanym spożyciem alkoholu a niepłodnością, podczas gdy inne badania donoszą, że umiarkowane spożycie może wpływać na płodność.
Ostatecznie zaleca się unikanie nadmiernego spożywania alkoholu. Porozmawiaj z lekarzem o swoim spożyciu, by zapewnić sobie najlepsze rezultaty.
16. Naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy mają związek ze zwiększoną płodnością, zwłaszcza w badaniach na zwierzętach. Przed zażyciem naturalnych suplementów zawsze skonsultuj się z lekarzem, ponieważ ich skuteczność u ludzi nie została dobrze zbadana.
Przykłady obejmują:
- Maca: Maca pochodzi z rośliny uprawianej w środkowym Peru. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że poprawia ona płodność, ale wyniki badań na ludziach są mieszane. Niektóre donoszą o poprawie jakości spermy, podczas gdy inne nie wykazują żadnego efektu.
- Pyłek pszczeli: Pyłek pszczeli jest powiązany z poprawą odporności, płodności i ogólnego odżywiania. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie pyłku pszczelego było związane z poprawą jakości spermy i płodności mężczyzn. Nadal jednak potrzebne są badania na ludziach.
- Propolis pszczeli: Badanie przeprowadzone na kobietach z endometriozą wykazało, że przyjmowanie propolisu pszczelego dwa razy dziennie zwiększyło o 40% szansę zajścia w ciążę po 9 miesiącach. Potrzebne są dalsze badania.
- Mleczko pszczele: Mleczko pszczele, które również jest wytwarzane przez pszczoły, zawiera aminokwasy, lipidy, cukry, witaminy, kwasy tłuszczowe, żelazo i wapń. Badania na zwierzętach wykazały, że może poprawić zdrowie reprodukcyjne u szczurów.
Wniosek
Dobre odżywianie jest niezbędne dla zdrowego ciała i układu rozrodczego oraz dla zajścia w ciążę.
Jedzenie odżywczej diety i wprowadzanie pozytywnych zmian w stylu życia może pomóc zwiększyć płodność i przygotować ciało do ciąży. Poza tym, jest to po prostu korzystne dla ciebie.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Jeśli starasz się zajść w ciążę, musisz już dziś zacząć dokonywać wyborów dotyczących zdrowego odżywiania i stylu życia. Nie pozwól jednak, by stres i zmartwienia cię zdołowały. Porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym, by znaleźć najlepsze dla Ciebie rozwiązania.
Szybkie wskazówki, jak naturalnie zwiększyć płodność
- Przyjmowanie suplementu z antyoksydantami lub spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty może poprawić wskaźniki płodności, szczególnie wśród mężczyzn cierpiących na niepłodność.
- Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości kalorii podczas śniadania i mniejszej podczas wieczornego posiłku może poprawić płodność.
- Aby zwiększyć poziom płodności, unikaj pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów trans. Zamiast tego spożywaj produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Spożywanie diety bogatej w rafinowane węglowodany może podnieść poziom insuliny, co może zwiększyć ryzyko niepłodności i utrudnić zajście w ciążę.
- Spożywanie większej ilości białka pochodzenia roślinnego, zamiast zwierzęcego, może poprawić poziom płodności u kobiet.
- Zastąpienie niskotłuszczowych produktów mlecznych ich wysokotłuszczowymi wersjami może poprawić płodność i zwiększyć szanse na zajście w ciążę.
- Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc zwiększyć płodność, jeśli nie otrzymujesz wszystkich potrzebnych składników odżywczych z diety.
- Siedzący tryb życia jest związany z niepłodnością, a ćwiczenia fizyczne mogą ją poprawić. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć odwrotny skutek.
- Wysoki poziom stresu i niepokoju może zmniejszyć twoje szanse na poczęcie. Zarządzanie poziomem stresu może zwiększyć twoje szanse na zajście w ciążę.
- Niedowaga lub nadwaga mogą zmniejszyć twoje szanse na zajście w ciążę.
