Problemele de fertilitate afectează până la 15 la sută dintre cupluri. Drumul către paternitate poate fi uneori o provocare uriașă, dar să știți că nu sunteți singuri în aceste provocări.
Din fericire, există câteva modalități naturale de a vă crește fertilitatea. Alegerile alimentare și schimbările în stilul de viață pot ajuta la creșterea fertilității.
Iată 16 metode naturale pentru a stimula fertilitatea și a rămâne însărcinată mai repede.
1. Consumați alimente bogate în antioxidanți
Antioxidanții, cum ar fi folatul și zincul, pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aceștia dezactivează radicalii liberi din corpul dumneavoastră, care pot afecta atât spermatozoizii, cât și ovulele.
Un studiu realizat în 2012 pe bărbați tineri adulți a constatat că consumul a 75 de grame de nuci bogate în antioxidanți pe zi a îmbunătățit calitatea spermei.
Un studiu efectuat pe 232 de femei a arătat că un aport mai mare de folat a fost asociat cu rate mai mari de implantare, sarcină clinică și naștere vie.
Juriul este încă în afara juriului cu privire la cât de mulți antioxidanți vor afecta sau nu fertilitatea, dar există dovezi care indică potențialul.
Alimente precum fructele, legumele, nucile și cerealele sunt pline de antioxidanți benefici, cum ar fi vitaminele C și E, acidul folic, betacarotenul și luteina. Să mănânci mai multe din aceste alimente sănătoase nu ar trebui să dăuneze în efortul.
2. Mănâncă un mic dejun mai mare
Consumul unui mic dejun consistent poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate.
Un studiu a constatat că un mic dejun mai consistent poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarelor polichistice (SOPC), o cauză majoră a infertilității.
În cazul femeilor cu greutate moderată care suferă de SOPC, consumul majorității caloriilor la micul dejun a redus nivelul de insulină cu 8 procente și nivelul de testosteron cu 50 de procente. Nivelurile ridicate ale oricăruia dintre acestea pot contribui la infertilitate.
În plus, până la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, aceste femei au ovulat mai mult decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic și o cină mai mare, sugerând o fertilitate îmbunătățită.
Cu toate acestea, este important să rețineți că o creștere a dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară este posibil să ducă la creșterea în greutate.
Dacă ai nevoie de inspirație, aruncă o privire la aceste idei pentru opțiuni de mic dejun sănătoase și delicioase:
3. Evitați grăsimile trans
Consumul de grăsimi sănătoase în fiecare zi este important pentru stimularea fertilității și a sănătății generale.
Cu toate acestea, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie, din cauza efectelor lor negative asupra sensibilității la insulină.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale hidrogenate și sunt de obicei prezente în unele margarine, alimente prăjite, produse procesate și produse de patiserie. Unele dintre preferatele pe care le cunoaștem.
Studiile au constatat că o dietă mai bogată în grăsimi trans și mai săracă în grăsimi nesaturate a fost legată de infertilitate atât la bărbați, cât și la femei.
4. Reduceți consumul de carbohidrați dacă aveți SOPC
Urmarea unui plan de alimentație cu un nivel scăzut de carbohidrați (în care mai puțin de 45 la sută din calorii provin din carbohidrați) este în general recomandată femeilor cu SOPC.
Mai multe studii au indicat că gestionarea aportului de carbohidrați are efecte benefice asupra unor aspecte ale SOPC.
Dietele cu conținut mai scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să reduceți nivelul de insulină și să încurajați pierderea de grăsime, ajutând în același timp la regularitatea menstruală.
Iată un ghid despre cum să mănânci mai puțini carbohidrați într-un mod sănătos:
5. Consumați mai puțini carbohidrați rafinați
Vorbind de carbohidrați: nu doar cantitatea de carbohidrați este importantă, ci și tipul acestora.
Carbohidrații rafinați pot fi deosebit de problematici. Carbohidrații rafinați includ alimentele și băuturile zaharoase și cerealele procesate, inclusiv pastele albe, pâinea și orezul.
Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede, provocând creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Carbohidrații rafinați au, de asemenea, un indice glicemic (IG) ridicat. IG vă spune dacă alimentele cu o densitate mare de carbohidrați vă vor crește semnificativ glicemia.
Insulina este similară din punct de vedere chimic cu hormonii ovarieni. Acești hormoni ajută la maturizarea ovulelor noastre. Insulina constant ridicată poate determina organismul să producă mai puțini hormoni de reproducere, deoarece crede că nu are nevoie de ei. Acest lucru poate contribui la o lipsă de maturare a ovulelor și la ovulație.
Având în vedere că SOPC este asociat cu niveluri ridicate de insulină, carbohidrații rafinați pot agrava și mai mult situația.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele ajută organismul să scape de excesul de hormoni și mențin echilibrul glicemiei. Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen prin legarea acestuia în intestine. Excesul de estrogen este apoi eliminat din organism ca produs rezidual.
Un studiu mai vechi din 2009 a asociat fibrele solubile, cum ar fi cele din avocado, cartofi dulci, ovăz și fructe, cu niveluri mai scăzute de estrogen și progesteron. Fibrele solubile din fructe în special au avut cea mai puternică asociere cu concentrații mai mici de estrogeni.
Câteva exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 de grame pe zi și de 31 de grame pentru bărbați.
Un studiu din 2009 a constatat că consumul a 10 grame de fibre de cereale mai mult pe zi a fost asociat cu un risc cu 44% mai mic de infertilitate ovulatorie în rândul femeilor mai în vârstă de 32 de ani.
Cu toate acestea, dovezile privind fibrele sunt încă amestecate. Un alt studiu efectuat pe 250 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani a arătat că o creștere a fibrelor cu 5 g pe zi a scăzut concentrațiile de hormoni cu o probabilitate mai mare de anovulație (când ovulația nu are loc).
Verificați cu medicul dumneavoastră cu privire la aportul de fibre curent pentru a vedea dacă ar trebui să mâncați mai mult.
7. Schimbați sursele de proteine
Înlocuirea unor proteine animale (cum ar fi carnea, peștele și ouăle) cu surse de proteine vegetale (cum ar fi fasolea, nucile și semințele) este legată de un risc redus de infertilitate.
Un studiu a arătat că atunci când 5 la sută din totalul caloriilor provin din proteine vegetale în loc de proteine animale, riscul de infertilitate ovulatorie a scăzut cu peste 50 la sută.
Un studiu din 2018 a concluzionat că mâncatul mai mult pește se corelează cu o probabilitate mai mare de naștere vie în urma unui tratament de infertilitate.
Luați în considerare înlocuirea unora dintre proteinele din dieta dumneavoastră cu proteine din legume, fasole, linte, nuci și pește cu conținut scăzut de mercur. Încercați acest curry de năut cu nucă de cocos pentru o cină plină de proteine.
8. Alegeți produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
Consumul ridicat de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate crește riscul de infertilitate, în timp ce produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi îl pot reduce.
Un studiu amplu din 2007 a analizat efectele consumului de lactate bogate în grăsimi mai mult de o dată pe zi sau mai puțin de o dată pe săptămână.
Acesta a constatat că femeile care consumau una sau mai multe porții de lactate bogate în grăsimi pe zi aveau cu 27% mai puține șanse de a fi infertile.
Pentru a profita de aceste beneficii potențiale, încercați să înlocuiți o porție de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi cu o porție de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi un pahar de lapte integral sau un iaurt gras.
9. Adăugați o multivitamină
Dacă luați multivitamine, este posibil să aveți mai puține șanse să vă confruntați cu infertilitate ovulatorie.
Se estimează că 20% din cazurile de infertilitate ovulatorie pot fi evitate dacă femeile consumă 3 sau mai multe multivitamine pe săptămână. Micronutrienții care se găsesc în vitamine au roluri esențiale în fertilitate.
Pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate, o multivitamină care conține folat poate fi deosebit de benefică.
Discută cu medicul tău despre suplimente, inclusiv despre orice multivitamine care te-ar putea ajuta să te apropii de sarcină.
10. Devine activ
Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, inclusiv o fertilitate sporită. Creșterea activității fizice moderate are efecte pozitive asupra fertilității femeilor și bărbaților, în special a celor cu obezitate.
Șmecheria este că moderația este cheia. Exercițiile fizice de intensitate ridicată excesivă au fost asociate cu scăderea fertilității la anumite femei.
Exercițiile fizice excesive pot schimba echilibrul energetic din organism și pot afecta negativ sistemul reproductiv. Dacă intenționați să vă creșteți activitatea, adăugați-o treptat și asigurați-vă că echipa dumneavoastră medicală este conștientă de acest lucru.
11. Luați-vă timp pentru a vă relaxa
Dacă încerci să concepi, probabil că și stresul este în meniu. Pe măsură ce nivelul de stres crește, șansele de a rămâne însărcinată scad. Acest lucru se datorează probabil schimbărilor hormonale care au loc atunci când te simți stresată.
Cercetările privind legăturile dintre stres și fertilitate sunt mixte, dar există dovezi că stresul poate suprima fertilitatea.
Sprijinul și consilierea pot reduce nivelul de anxietate și depresie și pot crește șansele de a rămâne însărcinată. Și nu uitați să vă faceți timp pentru dvs.
12. Renunță la cofeină
Asocierea dintre cofeină și fertilitate nu este foarte concludentă.
Un studiu mai vechi din 1997 sugerează că femeile care consumă mai mult de 500 de miligrame de cofeină pe zi au nevoie de până la 9 luni și jumătate mai mult pentru a rămâne însărcinate.
Cu toate acestea, alte studii nu au găsit o legătură puternică între consumul de cofeină și un risc crescut de infertilitate.
Luați în considerare limitarea aportului de cofeină la una sau două cești de cafea pe zi pentru a fi în siguranță. Încercați aceste opțiuni fără cafea.
13. Încercați să atingeți o greutate sănătoasă
Greutatea este unul dintre cei mai influenți factori în ceea ce privește fertilitatea bărbaților și femeilor. Faptul de a fi subponderal sau supraponderal este asociat cu o infertilitate crescută.
Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime stocată în organism influențează funcția menstruală. Obezitatea în special este asociată cu lipsa ovulației și cu neregularitatea menstruală, dar și cu dezvoltarea deficitară a ovulelor.
Pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinată, colaborați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a încerca să pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderală și să luați în greutate dacă sunteți subponderală. Acesta vă poate ajuta să faceți acest lucru în mod sănătos și durabil.
14. Verifică-ți nivelul de fier
Este timpul să începi să faci sport. Adică în formă de supliment. Consumul de suplimente de fier și de fier non-hem, care provine din alimente pe bază de plante, poate scădea riscul de infertilitate ovulatorie.
Un studiu recent din 2019 a concluzionat că fierul heme (din surse animale) nu a avut niciun efect asupra fertilității, iar cel non-heme a avut un anumit beneficiu doar pentru femeile care aveau deja deficiență de fier.
Sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma dacă suplimentele de fier ar trebui recomandate tuturor femeilor, mai ales dacă nivelurile de fier sunt deja sănătoase. Dar să vă asigurați că nivelul de fier este solid cu medicul dumneavoastră este un pas bun.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Sursele de fier non-hemice sunt mai greu de absorbit de către organismul dumneavoastră, așa că încercați să le luați cu alimente sau băuturi bogate în vitamina C pentru a crește absorbția.
15. Evitați excesul de alcool
Consumul de alcool poate afecta negativ fertilitatea. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult alcool este necesar pentru a provoca acest efect.
Un studiu din 2016 a constatat că consumul a mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână a fost asociat cu un timp mai îndelungat pentru a rămâne însărcinată.
Un studiu mai vechi din 2004, care a implicat 7.393 de femei, a constatat că un consum ridicat de alcool a fost asociat cu mai multe examene de infertilitate.
Cu toate acestea, dovezile privind consumul moderat de alcool sunt contradictorii. Un studiu mai vechi nu a găsit nicio legătură între consumul moderat și infertilitate, în timp ce alte studii raportează că un consum moderat poate afecta fertilitatea.
În cele din urmă, se recomandă evitarea consumului excesiv de alcool. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de alcool pentru a vă asigura cel mai bun rezultat pentru dumneavoastră.
16. Suplimente naturale
Anumite suplimente naturale au fost legate de creșterea fertilității, în special în studiile pe animale. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente naturale, deoarece eficacitatea la om nu a fost bine studiată.
Exemplele includ:
- Maca: Maca provine dintr-o plantă cultivată în centrul Peru. Unele studii pe animale au constatat că îmbunătățește fertilitatea, dar rezultatele studiilor la om sunt amestecate. Unele raportează îmbunătățiri ale calității spermei, în timp ce altele nu găsesc niciun efect.
- Pollenul de albine: Polenul de albine a fost asociat cu îmbunătățirea imunității, a fertilității și a nutriției generale. Un studiu pe animale a constatat că consumul de polen de albine a fost legat de îmbunătățirea calității spermei și a fertilității masculine. Cu toate acestea, sunt încă necesare studii la om.
- Propolis de albine: Un studiu efectuat pe femei cu endometrioză a constatat că administrarea de propolis de albine de două ori pe zi a dus la o creștere cu 40% a șanselor de a rămâne însărcinată după 9 luni. Sunt necesare mai multe studii.
- <jeleu regal: Jeleul regal, care este produs tot de albine, este plin de aminoacizi, lipide, zaharuri, vitamine, acizi grași, fier și calciu. Studiile pe animale au descoperit că poate îmbunătăți sănătatea reproducerii la șobolani.
Linia de jos
O nutriție bună este vitală pentru un organism și un sistem reproducător sănătos și pentru a vă ajuta să rămâneți însărcinată.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
O dietă hrănitoare și schimbări pozitive în stilul de viață pot contribui la stimularea fertilității și la pregătirea organismului pentru sarcină. În plus, vă este de ajutor în general.
Dacă încerci să rămâi însărcinată, trebuie să începi de azi să faci alegeri sănătoase în ceea ce privește alimentația și stilul de viață. Dar nu lăsați stresul și îngrijorarea să vă deprime. Discutați cu echipa dumneavoastră medicală pentru a găsi cele mai bune alegeri pentru dumneavoastră.
Sfaturi rapide pentru creșterea fertilității în mod natural
- Administrarea unui supliment de antioxidanți sau consumul de alimente bogate în antioxidanți poate îmbunătăți ratele de fertilitate, în special în rândul bărbaților cu infertilitate.
- Unele studii sugerează că consumul de mai multe calorii la micul dejun și mai puține la masa de seară poate îmbunătăți fertilitatea.
- Pentru a stimula nivelul de fertilitate, evitați alimentele bogate în grăsimi trans. Consumați în schimb alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin.
- Consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați poate crește nivelul de insulină, ceea ce poate crește riscul de infertilitate și poate îngreuna sarcina.
- Consumul mai multor proteine din surse vegetale, în locul celor de origine animală, poate îmbunătăți nivelul de fertilitate la femei.
- Înlocuirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu versiuni bogate în grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea fertilității și la creșterea șanselor de a rămâne însărcinată.
- Administrarea unui multivitaminic poate ajuta la stimularea fertilității dacă nu obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie din alimentație.
- Un stil de viață sedentar este legat de infertilitate, iar exercițiile fizice pot îmbunătăți fertilitatea. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea intense pot avea efectul opus.
- Nivelurile ridicate de stres și anxietate pot reduce șansele de concepție. Gestionarea nivelului de stres vă poate crește șansele de a rămâne însărcinată.
- Faptul de a fi subponderală sau supraponderală poate reduce șansele de a rămâne însărcinată.
Sugestii pentru tine: 10 moduri naturale de scădere a nivelului de colesterol
