Doğurganlık sorunları çiftlerin yüzde 15'ini etkiler. Ebeveynliğe giden yol bazen çok büyük bir zorluk olabilir, ancak bu zorluklarda yalnız olmadığınızı bilin.
Neyse ki, doğurganlığınızı artırmanın birkaç doğal yolu var. Yiyecek seçimleri ve yaşam tarzı değişiklikleri doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.
İşte doğurganlığı artırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın 16 doğal yolu.
1. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekler yiyin
Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir. Vücudunuzdaki hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirirler.
2012 yılında genç ve yetişkin erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz yemenin sperm kalitesini iyileştirdiğini buldu.
232 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek folat alımının daha yüksek implantasyon, klinik gebelik ve canlı doğum oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Jüri hala ne kadar antioksidanın doğurganlığı etkileyip etkilemeyeceği konusunda kararsız, ancak potansiyele işaret eden kanıtlar var.
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tahıllar gibi gıdalar C ve E vitaminleri, folat, beta karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur. Bu sağlıklı gıdalardan daha fazla yemek, çabaya zarar vermemelidir.
2. Daha büyük bir kahvaltı yapın
Önemli bir kahvaltı yemek, doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olabilir.
Bir çalışma, daha büyük bir kahvaltı yemenin, kısırlığın ana nedenlerinden biri olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu.
PCOS'lu orta kilolu kadınlar için kalorilerinin çoğunu kahvaltıda yemek, insülin seviyelerini yüzde 8 ve testosteron seviyelerini yüzde 50 azalttı. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa katkıda bulunabilir.
Ek olarak, 12 haftalık çalışmanın sonunda, bu kadınlar daha az kahvaltı ve daha fazla akşam yemeği yiyen kadınlardan daha fazla yumurtladı ve bu da doğurganlığın arttığını gösteriyor.
Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu artırmanın kilo almanıza neden olabileceğini unutmamak önemlidir.
İlhama ihtiyacınız varsa, sağlıklı ve lezzetli kahvaltı seçenekleri için bu fikirlere göz atın.:
3. Trans yağlardan kaçının
Her gün sağlıklı yağlar yemek, doğurganlığı ve genel sağlığı artırmak için önemlidir.
Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı artan yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilidir.
Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarinlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve unlu mamullerde bulunur. Bildiğimiz bazı favoriler.
Araştırmalar, trans yağlarda daha yüksek ve doymamış yağlarda daha düşük bir diyetin hem erkeklerde hem de kadınlarda kısırlıkla bağlantılı olduğunu bulmuştur.
4. PCOS'unuz varsa karbonhidratı azaltın
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planının ardından (kalorilerin yüzde 45'inden azının karbonhidratlardan geldiği) genellikle PKOS'lu kadınlar için önerilir.
Birkaç çalışma, karbonhidrat alımını yönetmenin PCOS'un bazı yönleri üzerinde faydalı etkiler sağladığını göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetler, adet düzenine yardımcı olurken sağlıklı bir kiloyu korumanıza, insülin seviyelerini düşürmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir.
İşte sağlıklı bir şekilde daha az karbonhidrat yemenin bir rehberi:
5. Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Karbonhidratlardan bahsetmişken: Önemli olan sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda türü de önemlidir.
Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir. Rafine karbonhidratlar, beyaz makarna, ekmek ve pirinç dahil olmak üzere şekerli yiyecek ve içecekler ile işlenmiş tahılları içerir.
Bu karbonhidratlar çok hızlı emilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Rafine karbonhidratlar ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, karbonhidrat açısından yoğun gıdaların kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini size söyler.
İnsülin kimyasal olarak yumurtalık hormonlarına benzer. Bu hormonlar yumurtalarımızın olgunlaşmasına yardımcı olur. Sürekli yükselen insülin, vücudun buna ihtiyacı olmadığını düşündüğü için daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir. Bu, yumurta olgunlaşması ve yumurtlama eksikliğine katkıda bulunabilir.
PCOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar onu daha da kötüleştirebilir.
6. Daha fazla lif yiyin
Lif, vücudunuzun fazla hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar. Bazı lif türleri, bağırsaklarda ona bağlanarak fazla östrojenin giderilmesine yardımcı olabilir. Fazla östrojen daha sonra vücuttan atık ürün olarak atılır.
Daha eski bir 2009 araştırması, avokado, tatlı patates, yulaf ve meyveler gibi çözünür lifleri daha düşük östrojen ve progesteron seviyeleri ile ilişkilendirdi. Meyvelerden elde edilen çözünür lif, özellikle düşük östrojen konsantrasyonları ile en güçlü ilişkiye sahipti.
Yüksek lifli gıdaların bazı örnekleri kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyedir. Kadınlar için önerilen günlük lif alımı günde 25 gram ve erkekler için 31 gramdır.
Bir 2009 araştırması, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin, 32 yaşından büyük kadınlarda yüzde 44 daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, lif üzerindeki kanıtlar hala karışıktır. 18 ila 44 yaşları arasındaki 250 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, lifi günde 5 g artırmanın, daha yüksek anovulasyon olasılığı (yumurtlama olmadığında) ile hormon konsantrasyonlarını azalttığını gösterdi.).
Daha fazla yemeniz gerekip gerekmediğini görmek için mevcut lif alımınızı doktorunuza danışın.
7. Protein kaynaklarını değiştirin
Bazı hayvansal proteinlerin (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynaklarıyla (fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi) değiştirilmesi, kısırlık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bir araştırma, toplam kalorinin yüzde 5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiğinde, yumurtlama kısırlığı riskinin yüzde 50'den fazla azaldığını gösterdi.
2018'de yapılan bir araştırma, daha fazla balık yemenin kısırlık tedavisini takiben daha yüksek canlı doğum olasılığı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Diyetinizdeki bazı proteinleri sebze, fasulye, mercimek, fındık ve düşük civalı balıklardan elde edilen proteinlerle değiştirmeyi düşünün. Protein dolu bir akşam yemeği için bu hindistancevizi nohut körisini deneyin.
8. Yüksek yağlı süt ürünleri seçin
Düşük yağlı süt ürünlerinin yüksek alımı kısırlık riskini artırabilirken, yüksek yağlı süt ürünleri bunu azaltabilir.
2007'de yapılan büyük bir araştırma, yüksek yağlı süt ürünlerini günde bir kereden fazla veya haftada bir kereden az yemenin etkilerine baktı.
Günde bir veya daha fazla porsiyon yüksek yağlı süt ürünleri tüketen kadınların kısır olma olasılığının yüzde 27 daha az olduğu bulundu.
Bu potansiyel faydalardan yararlanmak için, günde bir az yağlı süt porsiyonunu bir bardak tam yağlı süt veya tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı bir süt porsiyonu ile değiştirmeyi deneyin.
9. Bir multivitamin ekleyin
Multivitamin alırsanız, yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığınız daha düşük olabilir.
Kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketirse, tahmini yüzde 20 yumurtlama kısırlığından kaçınılabilir. Vitaminlerde bulunan mikro besinler doğurganlıkta önemli rollere sahiptir.
Hamile kalmaya çalışan kadınlar için folat içeren bir multivitamin özellikle faydalı olabilir.
Hamileliğe yaklaşmanıza yardımcı olabilecek herhangi bir multivitamin dahil takviyeler hakkında doktorunuzla sohbet edin.
10. Aktif olun
Egzersizin, doğurganlığın artması da dahil olmak üzere sağlığınız için birçok faydası vardır. Orta derecede fiziksel aktivitenin arttırılması, özellikle obezitesi olan kadınlar ve erkekler için doğurganlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
İşin püf noktası, ılımlılığın anahtar olmasıdır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz, bazı kadınlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Aşırı egzersiz, vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Aktivitenizi artırmayı planlıyorsanız, yavaş yavaş ekleyin ve sağlık ekibinizin farkında olduğundan emin olun.
11. Dinlenmek için zaman ayırın
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, muhtemelen menüde stres de vardır. Stres seviyeniz arttıkça hamile kalma şansınız azalır. Bu muhtemelen stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır.
Stres ve doğurganlık arasındaki bağlantılarla ilgili araştırmalar karışıktır, ancak stresin doğurganlığı baskılayabildiğine dair kanıtlar var.
Destek ve danışmanlık almak, kaygı ve depresyon düzeylerini azaltabilir ve hamile kalma şansınızı artırabilir. Ve kendine zaman ayırmayı unutma.
12. Kafeini kesin
Kafein ve doğurganlık arasındaki ilişki çok kesin değil.
Daha eski bir 1997 araştırması, günde 500 miligramdan fazla kafein tüketen kadınların hamile kalmalarının 9 1/2 ay daha uzun sürdüğünü gösteriyor.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar kafein alımı ile artan kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.
Güvenli tarafta olmak için kafein alımınızı günde bir veya iki fincan kahve ile sınırlamayı düşünün. Bu kahve olmayan seçenekleri deneyin.
13. Sağlıklı bir kiloyu hedefleyin
Kilo, kadın ve erkek için doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Zayıf veya fazla kilolu olmak, artan kısırlık ile ilişkilidir.
Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet fonksiyonunu etkilemesidir. Obezite özellikle yumurtlama eksikliği ve adet düzensizliği ile ilişkilidir, aynı zamanda yumurta gelişiminin bozulması ile de ilişkilidir.
Hamile kalma şansınızı artırmak için, fazla kilonuz varsa kilo vermeye ve zayıfsanız kilo almaya çalışmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın. Bunu sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilirler.
14. Demir seviyenizi kontrol edin
Demir pompalamaya başlamanın zamanı geldi. Ek tür, yani. Bitki bazlı gıdalardan gelen demir takviyeleri ve hem olmayan demir tüketmek yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.
Yakın tarihli bir 2019 araştırması, heme demirinin (hayvan kaynaklı) doğurganlık üzerinde hiçbir etkisi olmadığı ve hem olmayanın yalnızca zaten demir eksikliği olan kadınlar için bir miktar faydası olduğu sonucuna varmıştır.
Özellikle demir seviyeleri zaten sağlıklıysa, tüm kadınlara demir takviyelerinin önerilip önerilmediğini doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir. Ancak doktorunuzla birlikte demir seviyelerinizin sağlam olduğundan emin olmak iyi bir adımdır.
Hem olmayan demir kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur, bu nedenle emilimi artırmak için onları C vitamini yüksek yiyecek veya içeceklerle birlikte almayı deneyin.
15. Aşırı alkolden kaçının
Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkole ihtiyaç duyulduğu açık değildir.
2016'da yapılan bir araştırma, haftada 14'ten fazla alkollü içki içmenin daha uzun hamile kalma süresi ile ilişkili olduğunu buldu.
7.393 kadını kapsayan daha eski bir 2004 araştırması, yüksek alkol alımının daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte, ılımlı alkol tüketimine ilişkin kanıtlar karışıktır. Daha eski bir çalışma, orta düzeyde tüketim ile kısırlık arasında hiçbir bağlantı bulamazken, diğer çalışmalar, orta düzeyde alımın doğurganlığı etkileyebileceğini bildirmektedir.
Son olarak, aşırı alkol tüketiminden kaçınılması önerilir. Sizin için en iyi sonucu sağlamak için alımınız hakkında doktorunuzla konuşun.
16. Doğal takviyeler
Bazı doğal takviyeler, özellikle hayvan çalışmalarında artan doğurganlıkla ilişkilendirilmiştir. İnsanlarda etkinliği iyi çalışılmadığından, doğal takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.
Örnekler şunları içerir:
- Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Bazı hayvan çalışmaları, doğurganlığı iyileştirdiğini buldu, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışık. Bazıları sperm kalitesinde iyileşmeler bildirirken, diğerleri hiçbir etki bulamıyor.
- arı poleni: Arı poleni, gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenme ile ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan çalışması, tüketen arı poleni, gelişmiş sperm kalitesi ve erkek doğurganlığı ile bağlantılı olduğunu buldu. Bununla birlikte, insan çalışmalarına hala ihtiyaç var.
- Arı propolisi: Endometriozisli kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde iki kez arı propolisi almanın 9 ay sonra yüzde 40 daha fazla hamile kalma şansı ile sonuçlandığını buldu. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
- arı sütü: Arılar tarafından da yapılan arı sütü amino asitler, lipidler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, sıçanlarda üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu.
Alt çizgi
İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için ve hamile kalmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşır.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Besleyici bir diyet yemek ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak doğurganlığı artırmaya ve vücudunuzu hamileliğe hazırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, her yerde size yardımcı olur.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamalısınız. Ancak stresin ve endişenin sizi hayal kırıklığına uğratmasına izin vermeyin. Sizin için en iyi seçenekleri bulmak için sağlık ekibinizle konuşun.
Doğurganlığı doğal olarak artırmak için hızlı ipuçları
- Bir antioksidan takviyesi almak veya antioksidan bakımından zengin besinler yemek, özellikle kısırlığı olan erkeklerde doğurganlık oranlarını iyileştirebilir.
- Bazı araştırmalar, kahvaltıda daha fazla ve akşam yemeğinizde daha az kalori almanın doğurganlığı artırabileceğini öne sürüyor.
- Doğurganlık seviyelerini artırmak için trans yağları yüksek gıdalardan kaçının. Bunun yerine sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet yemek insülin seviyelerini yükseltebilir, bu da kısırlık riskini artırabilir ve hamile kalmayı zorlaştırabilir.
- Hayvansal kaynaklar yerine bitkisel kaynaklardan daha fazla protein tüketmek, kadınlarda doğurganlık düzeylerini iyileştirebilir.
- Az yağlı süt ürünlerini yüksek yağlı süt ürünleriyle değiştirmek doğurganlığı artırmaya ve hamile kalma şansınızı artırmaya yardımcı olabilir.
- Diyetinizden ihtiyacınız olan tüm besinleri almıyorsanız, multivitamin almak doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.
- Hareketsiz bir yaşam tarzı kısırlıkla bağlantılıdır ve egzersiz doğurganlığı artırabilir. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapmak tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
- Yüksek stres ve kaygı seviyeleri, gebe kalma şansınızı azaltabilir. Stres seviyenizi yönetmek hamile kalma şansınızı artırabilir.
- Zayıf veya fazla kilolu olmak hamile kalma şansınızı azaltabilir.
