Problemi s plodnošću pogađaju do 15 posto parova. Put do roditeljstva ponekad može biti veliki izazov, ali znajte da niste sami u tim izazovima.
Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina da povećate svoju plodnost. Odabir hrane i promjene načina života mogu pomoći u povećanju plodnosti.
Evo 16 prirodnih načina za povećanje plodnosti i bržu trudnoću.
1. Jedite hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi poput folne kiseline i cinka mogu poboljšati plodnost i muškaraca i žena. One deaktiviraju slobodne radikale u vašem tijelu, koji mogu oštetiti i spermije i jajne stanice.
Jedna studija iz 2012. na mladim, odraslim muškarcima otkrila je da jedenje 75 grama oraha bogatih antioksidansima dnevno poboljšava kvalitetu sperme.
Studija na 232 žene pokazala je da je veći unos folata povezan s većim stopama implantacije, kliničke trudnoće i živorođenja.
Žiri još uvijek ne zna koliko će antioksidansa ili neće utjecati na plodnost, ali postoje dokazi koji ukazuju na potencijal.
Hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i žitarica prepuna je korisnih antioksidansa poput vitamina C i E, folata, beta karotena i luteina. Jedenje više ove zdrave hrane ne bi trebalo škoditi u naporu.
2. Pojedite veći doručak
Obilan doručak može pomoći ženama s problemima plodnosti.
Jedno istraživanje pokazalo je da obilniji doručak može poboljšati hormonske učinke sindroma policističnih jajnika (PCOS), glavnog uzroka neplodnosti.
Za žene umjerene tjelesne težine s PCOS-om, konzumiranje većine kalorija za doručak smanjilo je razinu inzulina za 8 posto i razinu testosterona za 50 posto. Visoke razine oba mogu doprinijeti neplodnosti.
Osim toga, do kraja 12-tjedne studije, ove su žene ovulirale više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što ukazuje na poboljšanu plodnost.
Međutim, važno je napomenuti da povećanje veličine vašeg doručka bez smanjenja veličine večernjeg obroka može dovesti do debljanja.
Pogledajte ove ideje za zdrave, ukusne opcije doručka ako vam je potrebna inspiracija:
3. Izbjegavajte trans masti
Svakodnevno jesti zdrave masti važno je za povećanje plodnosti i cjelokupno zdravlje.
Međutim, transmasti su povezane s povećanim rizikom od ovulatorne neplodnosti, zbog njihovog negativnog učinka na osjetljivost na inzulin.
Trans masti se obično nalaze u hidrogeniranim biljnim uljima i obično su prisutne u nekim margarinom, prženoj hrani, prerađenim proizvodima i pečenim proizvodima. Neki od favorita, znamo.
Studije su otkrile da je prehrana s više transmasti i nižim sadržajem nezasićenih masti povezana s neplodnošću i kod muškaraca i kod žena.
4. Smanjite unos ugljikohidrata ako imate PCOS
Slijeđenje plana prehrane s nižim unosom ugljikohidrata (gdje manje od 45 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata) općenito se preporučuje ženama s PCOS-om.
Nekoliko studija je pokazalo da upravljanje unosom ugljikohidrata ima povoljan učinak na neke aspekte PCOS-a.
Dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenju razine inzulina i poticanju gubitka masnoće, a sve to pomaže u redovitosti menstruacije.
Evo vodiča kako jesti manje ugljikohidrata na zdrav način:
5. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Kad smo kod ugljikohidrata: nije važna samo količina ugljikohidrata, već i vrsta.
Rafinirani ugljikohidrati mogu biti posebno problematični. Rafinirani ugljikohidrati uključuju slatku hranu i piće te prerađene žitarice, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu.
Ti se ugljikohidrati vrlo brzo apsorbiraju, uzrokujući skokove šećera u krvi i razine inzulina. Rafinirani ugljikohidrati također imaju visok glikemijski indeks (GI). GI vam govori hoće li hrana bogata ugljikohidratima značajno povisiti šećer u krvi.
Inzulin je kemijski sličan hormonima jajnika. Ovi hormoni pomažu našim jajnim stanicama da sazrijevaju. Stalno povišen inzulin može uzrokovati da tijelo proizvodi manje reproduktivnih hormona jer misli da mu ne treba. To može pridonijeti nedostatku sazrijevanja jajašca i ovulacije.
S obzirom na to da je PCOS povezan s visokim razinama inzulina, rafinirani ugljikohidrati mogu ga pogoršati.
6. Jedite više vlakana
Vlakna pomažu vašem tijelu da se riješi viška hormona i održava ravnotežu šećera u krvi. Određene vrste vlakana mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena vežući se na njega u crijevima. Višak estrogena se zatim uklanja iz tijela kao otpadni proizvod.
Jedna starija studija iz 2009. povezivala je topiva vlakna, poput avokada, slatkog krumpira, zobi i voća, s nižim razinama estrogena i progesterona. Topiva vlakna iz voća posebno su imala najjaču povezanost s nižim koncentracijama estrogena.
Neki primjeri hrane bogate vlaknima su cjelovite žitarice, voće, povrće i grah. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene je 25 grama dnevno i 31 gram za muškarce.
Jedno istraživanje iz 2009. pokazalo je da je konzumacija 10 grama više vlakana žitarica dnevno povezana s 44 posto manjim rizikom od ovulatorne neplodnosti kod žena starijih od 32 godine.
Međutim, dokazi o vlaknima i dalje su različiti. Druga studija na 250 žena u dobi od 18 do 44 godine pokazala je da povećanje vlakana za 5 g dnevno smanjuje koncentraciju hormona s većom vjerojatnošću anovulacije (kada ovulacija ne dođe).
Provjerite sa svojim liječnikom vaš trenutni unos vlakana kako biste vidjeli trebate li jesti više.
7. Zamijenite izvore proteina
Zamjena nekih životinjskih proteina (kao što su meso, riba i jaja) biljnim izvorima proteina (kao što su grah, orašasti plodovi i sjemenke) povezana je sa smanjenim rizikom od neplodnosti.
Studija je pokazala da kada je 5 posto ukupnih kalorija dolazilo iz biljnih proteina umjesto životinjskih, rizik od ovulatorne neplodnosti smanjio se za više od 50 posto.
Studija iz 2018. zaključila je da jedenje više ribe korelira s većom vjerojatnošću živorođenja nakon liječenja neplodnosti.
Razmislite o zamjeni nekih proteina u svojoj prehrani proteinima iz povrća, graha, leće, orašastih plodova i ribe s niskim sadržajem žive. Isprobajte ovaj curry od kokosa od slanutka za večeru punu proteina.
8. Birajte mliječne proizvode s visokim udjelom masti
Visok unos mliječne hrane s niskim udjelom masti može povećati rizik od neplodnosti, dok ga mliječna hrana s visokim udjelom masti može smanjiti.
Jedna velika studija iz 2007. proučavala je učinke konzumiranja mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti više od jednom dnevno ili manje od jednom tjedno.
Utvrđeno je da žene koje konzumiraju jednu ili više porcija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti dnevno imaju 27 posto manje šanse da budu neplodne.
Kako biste iskoristili ove potencijalne prednosti, pokušajte zamijeniti jednu porciju nemasnih mliječnih proizvoda dnevno jednom porcijom mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, kao što je čaša punomasnog mlijeka ili punomasnog jogurta.
9. Dodajte multivitamin
Ako uzimate multivitamine, manja je vjerojatnost da ćete doživjeti ovulacijsku neplodnost.
Procjenjuje se da se 20 posto ovulatorne neplodnosti može izbjeći ako žene konzumiraju 3 ili više multivitamina tjedno. Mikronutrijenti koji se nalaze u vitaminima imaju bitnu ulogu u plodnosti.
Za žene koje pokušavaju zatrudnjeti, multivitamin koji sadrži folat može biti posebno koristan.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima, uključujući sve multivitamine koji bi vam mogli pomoći da se približite trudnoći.
10. Budite aktivni
Vježbanje ima mnoge prednosti za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnost. Povećanje umjerene tjelesne aktivnosti pozitivno utječe na plodnost žena i muškaraca, posebice onih s pretilošću.
Trik je u tome što je ključna umjerenost. Pretjerano vježbanje visokog intenziteta povezano je sa smanjenom plodnošću kod određenih žena.
Pretjerana tjelovježba može promijeniti energetsku ravnotežu u tijelu i negativno utjecati na vaš reproduktivni sustav. Ako planirate povećati svoju aktivnost, dodajte je postupno i provjerite je li vaš zdravstveni tim svjestan.
11. Odvojite vrijeme za opuštanje
Ako pokušavate zatrudnjeti, vjerojatno je i stres na jelovniku. Kako se razina stresa povećava, šanse za trudnoću se smanjuju. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena koje se javljaju kada se osjećate pod stresom.
Istraživanja o povezanosti stresa i plodnosti su različita, ali postoje dokazi da stres može potisnuti plodnost.
Primanje podrške i savjetovanja može smanjiti razinu anksioznosti i depresije i povećati vaše šanse za trudnoću. I ne zaboravite odvojiti vrijeme za sebe.
12. Smanjite kofein
Povezanost između kofeina i plodnosti nije vrlo konačna.
Jedna starija studija iz 1997. sugerira da je ženama koje dnevno konzumiraju više od 500 miligrama kofeina potrebno do 9 1/2 mjeseci duže da zatrudne.
Međutim, druge studije nisu pronašle snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti.
Razmislite o ograničavanju unosa kofeina na jednu ili dvije šalice kave dnevno kako biste bili sigurni. Isprobajte ove opcije bez kave.
13. Ciljajte na zdravu težinu
Težina je jedan od najutjecajnijih čimbenika kada je u pitanju plodnost muškaraca i žena. Nedovoljna ili prekomjerna tjelesna težina povezana je s povećanom neplodnošću.
To je zato što količina pohranjene masti u vašem tijelu utječe na menstrualnu funkciju. Pretilost je posebno povezana s nedostatkom ovulacije i menstrualnim nepravilnostima, ali i s poremećenim razvojem jajne stanice.
Kako biste poboljšali svoje šanse za trudnoću, surađujte sa svojim liječnikom kako biste pokušali smršaviti ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i udebljati se ako imate manju tjelesnu težinu. Oni vam mogu pomoći da to učinite zdravo i održivo.
14. Provjerite razinu željeza
Vrijeme je da počnete pumpati željezo. Vrsta dodataka, tj. Konzumiranje dodataka željeza i ne-hem željeza, koje dolazi iz biljne hrane, može smanjiti rizik od ovulatorne neplodnosti.
Nedavna studija iz 2019. zaključila je da hem željezo (iz životinjskih izvora) nema utjecaja na plodnost, a ne-hem ima samo neke koristi za žene koje su već imale nedostatak željeza.
Potrebno je više dokaza kako bi se potvrdilo treba li se suplementi željeza preporučiti svim ženama, osobito ako su razine željeza već zdrave. Ali provjeriti jesu li vaše razine željeza solidne s liječnikom dobar je korak.
Vaše tijelo teže apsorbira izvore željeza koji nisu heme, pa ih pokušajte uzimati s hranom ili pićima bogatim vitaminom C kako biste povećali apsorpciju.
15. Izbjegavajte višak alkohola
Konzumacija alkohola može negativno utjecati na plodnost. Međutim, nejasno je koliko je alkohola potrebno da izazove ovaj učinak.
Jedno istraživanje iz 2016. pokazalo je da je konzumiranje više od 14 alkoholnih pića tjedno povezano s dužim vremenom trudnoće.
Starija studija iz 2004. koja je uključivala 7393 žene otkrila je da je visok unos alkohola povezan s više pregleda neplodnosti.
Međutim, dokazi o umjerenoj konzumaciji alkohola su različiti. Jedna starija studija nije pronašla vezu između umjerene konzumacije i neplodnosti, dok druge studije navode da umjereni unos može utjecati na plodnost.
U konačnici, preporuča se izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom unosu kako biste osigurali najbolji ishod za vas.
16. Prirodni dodaci
Određeni prirodni dodaci su povezani s povećanom plodnošću, osobito u studijama na životinjama. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja prirodnih dodataka prehrani jer učinkovitost kod ljudi nije dobro proučena.
Primjeri uključuju:
- Maca: Maca dolazi iz biljke koja se uzgaja u središnjem Peruu. Neke studije na životinjama otkrile su da poboljšava plodnost, ali rezultati studija na ljudima su različiti. Neki izvještavaju o poboljšanju kvalitete sperme, dok drugi ne nalaze nikakav učinak.
- Pčelinji pelud: Pčelinji pelud je povezan s poboljšanim imunitetom, plodnošću i cjelokupnom prehranom. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumacija pčelinjeg peludi povezana s poboljšanom kvalitetom sperme i plodnošću muškaraca. Međutim, i dalje su potrebne ljudske studije.
- Pčelinji propolis: Studija na ženama s endometriozom pokazala je da uzimanje pčelinjeg propolisa dvaput dnevno rezultira 40 posto većom šansom za trudnoću nakon 9 mjeseci. Potrebno je više studija.
- Matična mliječ: Matična mliječ, koju također proizvode pčele, prepuna je aminokiselina, lipida, šećera, vitamina, masnih kiselina, željeza i kalcija. Studije na životinjama pokazale su da može poboljšati reproduktivno zdravlje štakora.
Donja linija
Dobra prehrana je od vitalnog značaja za zdravo tijelo i reproduktivni sustav te da vam pomogne da zatrudnite.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Prehrambena prehrana i pozitivne promjene u načinu života mogu pomoći u povećanju plodnosti i pripremiti vaše tijelo za trudnoću. Osim toga, samo vam pomaže svuda okolo.
Ako pokušavate zatrudnjeti, već danas morate početi birati zdravu prehranu i način života. Ali ne dopustite da vas stres i briga sruše. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom kako biste pronašli najbolji izbor za vas.
Brzi savjeti za prirodno povećanje plodnosti
- Uzimanje antioksidansa ili jedenje hrane bogate antioksidansima može poboljšati stopu plodnosti, osobito među muškarcima s neplodnošću.
- Neka istraživanja sugeriraju da unos više kalorija za doručak, a manje tijekom večernjeg obroka može poboljšati plodnost.
- Kako biste povećali razinu plodnosti, izbjegavajte hranu bogatu trans mastima. Umjesto toga jedite hranu bogatu zdravim mastima, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati razinu inzulina, što može povećati rizik od neplodnosti i otežati trudnoću.
- Konzumiranje više proteina iz biljnih izvora, umjesto životinjskih, može poboljšati razinu plodnosti kod žena.
- Zamjena nemasnih mliječnih proizvoda verzijama s visokim udjelom masti može pomoći poboljšati plodnost i povećati vaše šanse za trudnoću.
- Uzimanje multivitamina može pomoći u povećanju plodnosti ako prehranom ne dobivate sve potrebne hranjive tvari.
- Sjedilački način života povezan je s neplodnošću, a tjelovježba može poboljšati plodnost. Međutim, previše vježbanja može imati suprotan učinak.
- Visoka razina stresa i tjeskobe može smanjiti vaše šanse za začeće. Upravljanje razinom stresa može povećati vaše šanse za trudnoću.
- Nedovoljna ili prekomjerna tjelesna težina može smanjiti vaše šanse za trudnoću.
