Hedelmällisyysongelmat vaikuttavat jopa 15 prosenttiin pariskunnista. Tie vanhemmuuteen voi joskus olla valtava haaste, mutta tiedä, ettet ole yksin näiden haasteiden kanssa.
Onneksi on olemassa muutamia luonnollisia tapoja lisätä hedelmällisyyttä. Ruokavalinnat ja elämäntapamuutokset voivat auttaa parantamaan hedelmällisyyttä.
Tässä on 16 luonnollista tapaa lisätä hedelmällisyyttä ja tulla raskaaksi nopeammin.
1. Syö runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita
Antioksidantit, kuten folaatti ja sinkki, voivat parantaa sekä miesten että naisten hedelmällisyyttä. Ne deaktivoivat elimistössä olevia vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa sekä siittiöitä että munasoluja.
Eräässä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa nuorilla, aikuisilla miehillä havaittiin, että 75 grammaa antioksidanttipitoisia saksanpähkinöitä päivässä syöminen paransi sperman laatua.
Tutkimus, johon osallistui 232 naista, osoitti, että korkeampi folaatin saanti oli yhteydessä korkeampaan implantaation, kliinisen raskauden ja elävänä syntymisen määrään.
Tuomaristo ei vielä tiedä, kuinka paljon antioksidantit vaikuttavat tai eivät vaikuta hedelmällisyyteen, mutta on olemassa todisteita, jotka viittaavat mahdollisiin.
Elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät ja viljat, ovat täynnä hyödyllisiä antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinia, folaattia, beetakaroteenia ja luteiinia. Syömällä enemmän näitä terveellisiä elintarvikkeita ei pitäisi olla haittaa ponnisteluissa.
2. Syö isompi aamiainen
Runsaan aamiaisen syöminen voi auttaa naisia, joilla on hedelmällisyysongelmia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaamman aamiaisen syöminen voi parantaa hormonivaikutuksia, jotka liittyvät munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymään (PCOS), joka on hedelmättömyyden merkittävä syy.
PCOS:ää sairastavilla keskipainoisilla naisilla suurimman osan kaloreista syöminen aamiaisella alensi insuliinitasoja 8 prosenttia ja testosteronitasoja 50 prosenttia. Kummankin korkeat tasot voivat vaikuttaa hedelmättömyyteen.
Lisäksi 12 viikon tutkimuksen loppuun mennessä nämä naiset olivat saaneet enemmän ovulaatioita kuin naiset, jotka söivät pienemmän aamiaisen ja suuremman päivällisen, mikä viittaa hedelmällisyyden paranemiseen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että aamiaisen lisääminen ilman ilta-aterian pienentämistä johtaa todennäköisesti painonnousuun.
Tutustu näihin ideoihin terveellisistä ja herkullisista aamiaisvaihtoehdoista, jos tarvitset inspiraatiota.:
3. Vältä transrasvoja
Terveellisten rasvojen syöminen joka päivä on tärkeää hedelmällisyyden ja yleisen terveyden edistämiseksi.
Transrasvojen käyttöön liittyy kuitenkin lisääntynyt ovulaatiokyvyttömyyden riski, koska niillä on kielteisiä vaikutuksia insuliiniherkkyyteen.
Transrasvoja esiintyy yleisesti hydratuissa kasviöljyissä, ja niitä on yleensä joissakin margarineissa, paistetuissa elintarvikkeissa, jalostetuissa tuotteissa ja leivonnaisissa. Tiedämme joitakin suosikkeja.
Tutkimuksissa on havaittu, että transrasvoja sisältävä ja tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio on yhteydessä sekä miesten että naisten hedelmättömyyteen.
4. Vähennä hiilihydraatteja, jos sinulla on PCOS.
PCOS-naisille suositellaan yleensä vähähiilihydraattista ruokavaliota (jossa alle 45 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista).
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien saannin hallinnalla on suotuisia vaikutuksia joihinkin PCOS:n osa-alueisiin.
Matalamman hiilihydraattitason ruokavalio voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, alentaa insuliinitasoja ja edistää rasvanpolttoa sekä auttaa kuukautisten säännöllisyyttä.
Tässä on opas siitä, miten voit syödä vähemmän hiilihydraatteja terveellisellä tavalla.:
5. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraateista puheen ollen: hiilihydraattien määrän lisäksi myös niiden tyyppi on tärkeää.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat olla erityisen ongelmallisia. Puhdistettuihin hiilihydraatteihin kuuluvat sokeripitoiset ruoat ja juomat sekä prosessoidut viljat, kuten valkoinen pasta, leipä ja riisi.
Nämä hiilihydraatit imeytyvät hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa piikkejä verensokerissa ja insuliinitasoissa. Puhdistetuilla hiilihydraateilla on myös korkea glykeeminen indeksi (GI). GI kertoo, nostavatko hiilihydraattipitoiset ruoat verensokeria merkittävästi.
Insuliini on kemiallisesti samanlainen kuin munasarjahormonit. Nämä hormonit auttavat munasoluja kypsymään. Jatkuvasti koholla oleva insuliini voi saada elimistön tuottamaan vähemmän lisääntymishormoneja, koska se luulee, ettei se tarvitse niitä. Tämä voi vaikuttaa munasolujen kypsymisen ja ovulaation puutteeseen.
Koska PCOS liittyy korkeisiin insuliinitasoihin, puhdistetut hiilihydraatit voivat pahentaa tilannetta entisestään.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu auttaa elimistöäsi pääsemään eroon ylimääräisistä hormoneista ja pitää verensokerin tasapainossa. Tietyntyyppiset kuidut voivat auttaa poistamaan ylimääräisen estrogeenin sitoutumalla siihen suolistossa. Ylimääräinen estrogeeni poistuu sitten kehosta jätetuotteena.
Eräässä vanhemmassa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa liukoinen kuitu, kuten avokadoista, bataateista, kaurasta ja hedelmistä saatava kuitu, yhdistettiin alhaisempiin estrogeeni- ja progesteronitasoihin. Etenkin hedelmistä saatavalla liukoisella kuidulla oli voimakkain yhteys alhaisempiin estrogeenipitoisuuksiin.
Esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista ovat täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset ja pavut. Kuitujen päivittäinen saantisuositus naisille on 25 grammaa päivässä ja miehille 31 grammaa.
Eräässä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 10 grammaa enemmän viljakuitua päivässä syöminen oli yhteydessä 44 prosenttia pienempään riskiin sairastua ovulaatiokyvyttömyyteen yli 32-vuotiailla naisilla.
Kuitua koskeva näyttö on kuitenkin edelleen ristiriitaista. Toinen tutkimus, johon osallistui 250 18-44-vuotiasta naista, osoitti, että kuidun lisääminen 5 g:lla päivässä vähensi hormonipitoisuuksia, joihin liittyi suurempi anovulaation todennäköisyys (kun ovulaatiota ei tapahdu).
Tarkista lääkäriltäsi nykyinen kuitujen saanti nähdäksesi, pitäisikö sinun syödä enemmän.
7. Vaihda proteiinilähteitä
Joidenkin eläinperäisten proteiinien (kuten lihan, kalan ja kananmunien) korvaaminen kasviperäisillä proteiinilähteillä (kuten pavuilla, pähkinöillä ja siemenillä) on yhteydessä pienempään hedelmättömyyden riskiin.
Tutkimus osoitti, että kun 5 prosenttia kokonaiskaloreista tuli kasviproteiinista eläinproteiinin sijasta, ovulaatiokyvyttömyyden riski väheni yli 50 prosenttia.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kalan syönti korreloi elävänä syntymisen todennäköisyyteen hedelmättömyyshoidon jälkeen.
Harkitse joidenkin ruokavalion proteiinien korvaamista vihanneksista, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja vähärasvaisesta kalasta saatavalla proteiinilla. Kokeile tätä kookos-kikherne-currya proteiinipitoista illallista varten.
8. Valitse runsasrasvaiset maitotuotteet
Vähärasvaisten maitotuotteiden runsas saanti voi lisätä hedelmättömyyden riskiä, kun taas runsasrasvaisten maitotuotteiden saanti voi vähentää sitä.
Eräässä vuonna 2007 tehdyssä laajassa tutkimuksessa tarkasteltiin, mitä vaikutuksia oli runsasrasvaisten maitotuotteiden syömisellä useammin kuin kerran päivässä tai harvemmin kuin kerran viikossa.
Tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka nauttivat vähintään yhden annoksen runsasrasvaisia maitotuotteita päivässä, olivat 27 prosenttia harvemmin hedelmättömiä.
Näiden mahdollisten hyötyjen hyödyntämiseksi yritä korvata yksi vähärasvainen maitoannos päivässä yhdellä runsasrasvaisella maitoannoksella, kuten lasillisella täysmaitoa tai täysrasvaisella jogurtilla.
9. Lisää monivitamiini
Jos otat monivitamiineja, ovulaatiokyvyttömyys voi olla epätodennäköisempää.
Arviolta 20 prosenttia ovulaatiokeskeisestä hedelmättömyydestä voidaan välttää, jos naiset nauttivat vähintään kolme monivitamiinia viikossa. Vitamiineissa olevilla mikroravintoaineilla on tärkeä rooli hedelmällisyydessä.
Raskautta yrittäville naisille folaattia sisältävä monivitamiini voi olla erityisen hyödyllinen.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, kuten monivitamiineista, jotka voisivat auttaa sinua pääsemään lähemmäksi raskautta.
10. Ryhdy aktiiviseksi
Liikunnalla on monia terveyshyötyjä, kuten lisääntynyt hedelmällisyys. Kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden lisääminen vaikuttaa myönteisesti naisten ja miesten hedelmällisyyteen, erityisesti liikalihavilla.
Juju on siinä, että kohtuus on avainasemassa. Liian intensiivinen liikunta on yhdistetty hedelmällisyyden heikkenemiseen tietyillä naisilla.
Liiallinen liikunta voi muuttaa kehon energiatasapainoa ja vaikuttaa kielteisesti lisääntymisjärjestelmään. Jos aiot lisätä aktiivisuutta, lisää sitä vähitellen ja varmista, että terveydenhuoltoryhmäsi on tietoinen siitä.
11. Ota aikaa rentoutumiseen
Jos yrität tulla raskaaksi, stressi on luultavasti myös ruokalistalla. Kun stressitasosi nousee, mahdollisuutesi tulla raskaaksi vähenevät. Tämä johtuu todennäköisesti hormonaalisista muutoksista, joita tapahtuu, kun olet stressaantunut.
Stressin ja hedelmällisyyden välisiä yhteyksiä on tutkittu vaihtelevasti, mutta on näyttöä siitä, että stressi voi heikentää hedelmällisyyttä.
Tuen ja neuvonnan saaminen voi vähentää ahdistusta ja masennusta ja lisätä raskaaksi tulemisen mahdollisuuksia. Äläkä unohda ottaa aikaa itsellesi.
12. Vähennä kofeiinia
Kofeiinin ja hedelmällisyyden välinen yhteys ei ole kovin vakuuttava.
Eräässä vanhemmassa, vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että yli 500 milligrammaa kofeiinia päivittäin nauttivilla naisilla kestää jopa 9 1/2 kuukautta kauemmin tulla raskaaksi.
Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu vahvaa yhteyttä kofeiinin saannin ja lisääntyneen lapsettomuusriskin välillä.
Harkitse kofeiinin saannin rajoittamista yhteen tai kahteen kuppiin kahvia päivässä ollaksesi turvassa. Kokeile näitä kahvittomia vaihtoehtoja.
13. Tavoittele terveellistä painoa
Paino on yksi miesten ja naisten hedelmällisyyteen eniten vaikuttavista tekijöistä. Ali- tai ylipaino on yhteydessä lisääntyneeseen hedelmättömyyteen.
Tämä johtuu siitä, että elimistöön varastoituneen rasvan määrä vaikuttaa kuukautisten toimintaan. Lihavuus liittyy erityisesti ovulaation puuttumiseen ja kuukautisten epäsäännöllisyyteen, mutta myös munasolujen heikentyneeseen kehitykseen.
Parantaaksesi mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi, yritä laihduttaa, jos olet ylipainoinen, ja lihoa, jos olet alipainoinen. Hän voi auttaa sinua tekemään sen terveellisesti ja kestävästi.
14. Tarkista rautapitoisuutesi
On aika aloittaa raudan pumppaaminen. Siis lisärauta. Rautavalmisteiden ja kasvisruoasta saatavan muun kuin hemiraudan nauttiminen voi vähentää ovulaatiokyvyttömyyden riskiä.
Tuoreessa, vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hemiraudalla (eläinperäisestä raudasta) ei ollut vaikutusta hedelmällisyyteen ja että muusta kuin hemiraudasta oli jonkin verran hyötyä vain naisille, joilla oli jo raudanpuutos.
Tarvitaan lisää näyttöä, jotta voidaan vahvistaa, pitäisikö rautalisää suositella kaikille naisille, etenkin jos rautapitoisuus on jo ennestään hyvä. Mutta on hyvä varmistaa lääkärin kanssa, että rautapitoisuutesi ovat kunnossa.
Muiden kuin hemiraudan lähteiden imeytyminen elimistöön on vaikeampaa, joten yritä ottaa ne yhdessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien tai juomien kanssa imeytymisen lisäämiseksi.
15. Vältä liikaa alkoholia
Alkoholinkäyttö voi vaikuttaa kielteisesti hedelmällisyyteen. On kuitenkin epäselvää, kuinka paljon alkoholia tarvitaan tämän vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yli 14 alkoholijuoman nauttiminen viikossa oli yhteydessä pidempään raskaaksi tulemiseen.
Vuonna 2004 tehdyssä vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 7 393 naista, todettiin, että runsas alkoholin käyttö oli yhteydessä useampiin lapsettomuustutkimuksiin.
Kohtuullisesta alkoholinkäytöstä on kuitenkin ristiriitaista näyttöä. Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä kohtuullisen alkoholinkäytön ja hedelmättömyyden välillä, kun taas toisissa tutkimuksissa todetaan, että kohtuullinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa hedelmällisyyteen.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Alkoholin liiallisen käytön välttäminen on suositeltavaa. Keskustele lääkärisi kanssa alkoholinkäytöstäsi varmistaaksesi parhaan mahdollisen lopputuloksen.
16. Luonnolliset lisäravinteet
Tietyt luonnolliset lisäravinteet on yhdistetty lisääntyneeseen hedelmällisyyteen, erityisesti eläinkokeissa. Kysy aina lääkäriltäsi ennen luonnollisten lisäravinteiden käyttöä, sillä niiden tehoa ihmisillä ei ole tutkittu hyvin.
Esimerkkejä ovat:
- Maca: Maca on peräisin Keski-Perussa kasvatetusta kasvista. Joidenkin eläinkokeiden mukaan se parantaa hedelmällisyyttä, mutta ihmistutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia. Jotkut raportoivat siittiöiden laadun paranemisesta, kun taas toiset eivät ole havainneet mitään vaikutusta.
- Mehiläisen siitepöly: Mehiläisen siitepölyn on todettu parantavan immuniteettia, hedelmällisyyttä ja yleistä ravitsemusta. Eräässä eläinkokeessa havaittiin, että mehiläispölyn nauttiminen oli yhteydessä parantuneeseen sperman laatuun ja miehen hedelmällisyyteen. Ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan kuitenkin vielä.
- Mehiläispropolis: Endometrioosia sairastavilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mehiläispropolisin ottaminen kahdesti päivässä lisäsi 40 prosenttia mahdollisuutta tulla raskaaksi 9 kuukauden kuluttua. Lisää tutkimuksia tarvitaan.
- Kuninkaallinen hyytelö: Kuninkaallinen hyytelö, jota myös mehiläiset valmistavat, on täynnä aminohappoja, lipidejä, sokereita, vitamiineja, rasvahappoja, rautaa ja kalsiumia. Eläinkokeissa havaittiin, että se voi parantaa rottien lisääntymisterveyttä.
Lopputulos
Hyvä ravitsemus on elintärkeää terveelle keholle ja lisääntymisjärjestelmälle ja auttaa sinua tulemaan raskaaksi.
Ravitseva ruokavalio ja myönteiset elämäntapamuutokset voivat edistää hedelmällisyyttä ja valmistaa kehoa raskauteen. Lisäksi siitä on vain hyötyä sinulle kaikin puolin.
Jos yrität tulla raskaaksi, sinun on aloitettava terveelliset ravitsemus- ja elämäntapavalinnat jo tänään. Älä kuitenkaan anna stressin ja huolen masentaa itseäsi. Keskustele terveydenhuoltoryhmäsi kanssa, jotta löydät sinulle parhaat valinnat.
Pikavinkkejä hedelmällisyyden lisäämiseen luonnollisesti
- Antioksidanttilisän ottaminen tai antioksidanttirikkaiden ruokien syöminen voi parantaa hedelmällisyyttä erityisesti hedelmättömyydestä kärsivillä miehillä.
- Joidenkin tutkimusten mukaan enemmän kaloreita aamiaisella ja vähemmän iltapalalla syöminen voi parantaa hedelmällisyyttä.
- Jos haluat lisätä hedelmällisyyttä, vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti transrasvoja. Syö sen sijaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä.
- Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi nostaa insuliinitasoja, mikä voi lisätä hedelmättömyyden riskiä ja vaikeuttaa raskaaksi tulemista.
- Kasviperäisten proteiinien syöminen enemmän eläinperäisten sijaan voi parantaa naisten hedelmällisyyttä.
- Vähärasvaisten maitotuotteiden korvaaminen runsasrasvaisilla versioilla voi parantaa hedelmällisyyttä ja lisätä raskaaksi tulemisen mahdollisuuksia.
- Monivitamiinin nauttiminen voi auttaa parantamaan hedelmällisyyttä, jos et saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita ruokavaliostasi.
- Istuminen on yhteydessä hedelmättömyyteen, ja liikunta voi parantaa hedelmällisyyttä. Liiallisella liikunnalla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
- Korkea stressi- ja ahdistustaso voi vähentää hedelmöittymismahdollisuuksia. Stressitason hallinta voi lisätä mahdollisuuksia tulla raskaaksi.
- Ali- tai ylipaino voi vähentää raskaaksi tulemisen mahdollisuuksia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
