Testosteron adalah hormon seks pria utama, tetapi wanita juga memilikinya dalam jumlah kecil.
Ini adalah hormon steroid, diproduksi di testis pria dan ovarium wanita.
Kelenjar adrenal juga menghasilkan sejumlah kecil.
Selama masa pubertas pada anak laki-laki, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara yang lebih dalam, dan pertumbuhan rambut.
Namun, memiliki tingkat optimal juga penting sepanjang masa dewasa dan bahkan selama usia tua.
Pada orang dewasa, tingkat kesehatan penting untuk kesehatan umum, risiko penyakit, komposisi tubuh, fungsi seksual, dan hal lainnya.
Selain itu, meningkatkan kadar testosteron Anda dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam massa otot dan vitalitas hanya dalam hitungan minggu.
Menariknya, itu juga memainkan peran penting dalam kesehatan wanita dan kesejahteraan seksual.
Penelitian ini cukup meyakinkan: kedua jenis kelamin harus memastikan mereka memiliki kadar testosteron yang sehat, terutama seiring bertambahnya usia.
Berikut adalah 8 cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami:.
1. Latihan dan angkat beban
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah banyak penyakit terkait gaya hidup. Menariknya, itu juga dapat meningkatkan testosteron Anda.
Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi. Pada orang tua, olahraga meningkatkan kadar testosteron, kebugaran, dan waktu reaksi.
Penelitian baru pada pria obesitas menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik bahkan lebih bermanfaat daripada diet penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron.
Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa sangat efektif, meskipun semua jenis latihan harus bekerja sampai batas tertentu.
Mengambil kafein dan creatine monohydrates sebagai suplemen dapat lebih meningkatkan level Anda ketika dikombinasikan dengan program pelatihan.
Ringkasan: Semua bentuk olahraga dapat meningkatkan kadar testosteron Anda. Angkat berat dan latihan interval intensitas tinggi adalah yang paling efektif.
2. Makan protein, lemak, dan karbohidrat
Apa yang Anda makan memiliki dampak besar pada testosteron serta kadar hormon lainnya.
Karena itu, Anda harus memperhatikan jangka panjang Anda asupan kalori dan strategi diet.
Diet konstan atau makan berlebihan dapat mengganggu kadar testosteron Anda.
Makan cukup protein dapat membantu menjaga tingkat kesehatan dan membantu menghilangkan lemak, yang juga terkait dengan testosteron Anda.
Asupan karbohidrat juga berperan, dengan penelitian menunjukkan karbohidrat dapat membantu mengoptimalkan kadar testosteron selama pelatihan ketahanan.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat yang cukup juga bermanfaat untuk testosteron dan kesehatan.
Diet yang didasarkan terutama pada makanan utuh adalah yang terbaik, dengan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat. Ini dapat mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan jangka panjang.
Ringkasan: Jangan makan berlebihan dan jangan membatasi kalori terlalu lama. Cobalah makan karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah seimbang.
3. Minimalkan tingkat stres dan kortisol
Penelitian selalu menyoroti bahaya stres jangka panjang, yang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol.
Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat dengan cepat mengurangi testosteron. Hormon-hormon ini bekerja dengan cara seperti jungkat-jungkit: saat yang satu naik, yang lain turun.
Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan, dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ Anda. Pada gilirannya, perubahan ini dapat berdampak negatif pada kadar testosteron Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat
Untuk tingkat kesehatan dan hormon yang optimal, Anda harus mencoba mengurangi situasi stres yang berulang dalam hidup Anda.
Fokus pada diet berdasarkan makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, tawa, dan gaya hidup seimbang, yang semuanya dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan dan kadar testosteron Anda.
Ringkasan: Tingkat stres yang tinggi buruk bagi kesehatan jangka panjang Anda dan dapat mengurangi kadar testosteron Anda.
4. Berjemur atau minum suplemen vitamin D
Vitamin D dengan cepat menjadi salah satu vitamin paling populer di dunia.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat bekerja sebagai penguat testosteron alami.
Meskipun penting, hampir setengah dari populasi AS kekurangan vitamin D, dan persentase yang lebih tinggi memiliki tingkat sub-optimal.
Sebuah studi 12 bulan menemukan bahwa suplemen dengan sekitar 3.000 IU vitamin D3 per hari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25%.
Pada orang tua, vitamin D dan kalsium juga mengoptimalkan kadar testosteron, yang menyebabkan penurunan risiko jatuh.
Untuk meningkatkan testosteron dan menuai manfaat lain dari vitamin D, cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur atau konsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.
Ringkasan: Suplemen vitamin D3 dapat meningkatkan kadar testosteron, terutama pada orang tua dan orang yang memiliki kadar vitamin D dalam darah rendah.
5. Konsumsi suplemen vitamin dan mineral
Meskipun manfaat multivitamin masih diperdebatkan, vitamin dan mineral tertentu mungkin bermanfaat.
Dalam sebuah penelitian, suplemen seng dan vitamin B meningkatkan kualitas sperma hingga 74%. Seng juga meningkatkan testosteron pada atlet dan mereka yang kekurangan seng.
Disarankan untuk Anda: Ekstrak tongkat ali: Manfaat, efek samping, dan dosis
Studi lain juga menunjukkan vitamin A, C, dan E dapat berperan dalam kadar hormon seks dan testosteron Anda, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Dari semua vitamin dan mineral yang tersedia, penelitian tentang testosteron menunjukkan suplemen vitamin D dan seng mungkin yang terbaik.
Ringkasan: Vitamin D dan seng memiliki bukti terkuat sebagai penguat testosteron. Mikronutrien lain mungkin juga memiliki manfaat tetapi memerlukan penelitian lebih lanjut.
6. Dapatkan banyak tidur nyenyak dan berkualitas tinggi
Tidur nyenyak sama pentingnya dengan kesehatan Anda seperti diet dan olahraga.
Ini mungkin juga memiliki efek besar pada kadar testosteron Anda.
Jumlah tidur yang ideal bervariasi dari orang ke orang, tetapi satu penelitian menemukan bahwa tidur hanya 5 jam per malam dikaitkan dengan penurunan 15% kadar testosteron.
Satu studi jangka panjang mengamati bahwa mereka yang tidur hanya empat jam per malam memiliki tingkat kekurangan batas.
Studi jangka panjang lainnya mendukung hal ini. Satu studi menghitung bahwa untuk setiap jam tambahan tidur yang Anda dapatkan, kadar testosteron naik 15% lebih tinggi, rata-rata.
Meskipun beberapa orang tampaknya baik-baik saja dengan kurang tidur, penelitian menunjukkan sekitar 7-10 jam tidur per malam adalah yang terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan testosteron Anda.
Ringkasan: Pastikan Anda mendapatkan banyak tidur berkualitas tinggi untuk menjaga kadar testosteron yang sehat dan mengoptimalkan kesehatan jangka panjang Anda.
7. Ambil beberapa penguat testosteron alami ini
Hanya beberapa penguat testosteron alami yang didukung oleh studi ilmiah.
Ramuan dengan penelitian terbanyak di belakangnya disebut ashwagandha.
Satu studi menguji efek ramuan ini pada pria tidak subur dan menemukan peningkatan 17% kadar testosteron dan peningkatan jumlah sperma 167%.
Pada pria sehat, kadar ashwagandha meningkat 15%. Studi lain menemukan itu menurunkan kortisol sekitar 25%, yang juga dapat membantu testosteron.
Ekstrak jahe juga dapat meningkatkan level Anda. Ini adalah ramuan lezat yang juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.
Sebagian besar penelitian tentang jahe telah dilakukan pada hewan. Namun, satu penelitian pada manusia yang tidak subur menemukan bahwa jahe dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 17% dan meningkatkan kadar hormon seks utama lainnya.
Disarankan untuk Anda: Viagra Alami: 7 Makanan dan Suplemen untuk Meningkatkan Libido Anda
Herbal populer lainnya yang didukung oleh beberapa penelitian pada hewan dan manusia termasuk gulma kambing horny, Mucuna pruriens, shilajit, dan tongkat ali.
Namun penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian positif telah dilakukan pada tikus atau manusia tidak subur dengan kadar testosteron rendah.
Jika Anda memiliki fungsi testosteron yang sehat dan kadar normal, tidak jelas apakah Anda akan mendapat banyak manfaat dari suplemen ini.
Ringkasan: Beberapa suplemen herbal adalah cara alami untuk meningkatkan testosteron bagi mereka yang mengalami infertilitas atau tingkat rendah.
8. Ikuti gaya hidup sehat dan hindari senyawa mirip estrogen
Beberapa faktor lain dapat memengaruhi kadar hormon Anda.
Kehidupan seks yang sehat memainkan peran penting dalam mengatur hormon seks dan kadar testosteron Anda.
Paparan bahan kimia seperti estrogen yang tinggi juga dapat memengaruhi kadar Anda, jadi cobalah untuk meminimalkan paparan harian terhadap BPA, paraben, dan bahan kimia lain yang ditemukan di beberapa jenis plastik.
Mungkin tidak mengherankan bahwa alkohol atau penggunaan narkoba yang berlebihan, baik itu medis atau rekreasional, juga dapat menurunkan kadar testosteron.
Sebaliknya, tawa, kebahagiaan, dan kesuksesan dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kadar testosteron Anda — jadi pastikan mereka menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
Ringkasan: Mengurangi paparan bahan kimia seperti estrogen, alkohol, dan obat-obatan dapat secara positif memengaruhi kadar testosteron dan kesehatan Anda.
Mengapa kadar testosteron penting?
Dari usia 25-30, kadar testosteron pria secara alami mulai menurun.
Ini adalah masalah karena penelitian yang kuat menunjukkan hubungan antara testosteron rendah dan obesitas, peningkatan risiko penyakit, dan kematian dini.
Kadar testosteron yang sehat juga penting bagi wanita, bersama dengan hormon kunci lainnya seperti estrogen dan progesteron.
Oleh karena itu, setiap orang harus mengambil langkah gaya hidup yang diperlukan untuk mengoptimalkan kadar testosteron. Anda akan meningkatkan kesehatan dan tubuh Anda secara bersamaan.
