Testosteroni on tärkein mieshormoni, mutta naisilla sitä on myös pieniä määriä.
Se on steroidihormoni, jota tuotetaan miesten kiveksissä ja naisten munasarjoissa.
Lisämunuaiset tuottavat myös pieniä määriä.
Poikien murrosiässä testosteroni on yksi tärkeimmistä fyysisten muutosten tekijöistä, kuten lisääntynyt lihas, syvempi ääni ja hiusten kasvu.
Optimaalisten tasojen saaminen on kuitenkin tärkeää myös koko aikuisuuden ja jopa vanhuuden aikana.
Aikuisilla terveet tasot ovat tärkeitä yleiselle terveydelle, sairauksien riskille, kehon koostumukselle, seksuaaliselle toiminnalle ja melkein kaikelle muulle.
Lisäksi testosteronitasojen lisääminen voi aiheuttaa nopeaa lihasmassan ja elinvoiman nousua vain muutamassa viikossa.
Mielenkiintoista on, että sillä on myös tärkeä rooli naisten terveydessä ja seksuaalisessa hyvinvoinnissa.
Tutkimus on melko vakuuttava: molempien sukupuolten tulisi varmistaa, että heillä on terve testosteronitaso, varsinkin ikääntyessään.
Tässä on 8 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä testosteronitasoja luonnollisesti.
1. Harjoittele ja nosta painoja
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä monia elämäntapoihin liittyviä sairauksia. Mielenkiintoista on, että se voi myös lisätä testosteronia.
Laaja katsaustutkimus osoitti, että säännöllisesti liikuntaa harjoittaneilla oli korkeampi testosteronitaso. Vanhuksilla liikunta lisää testosteronitasoa, kuntoa ja reaktioaikaa.
Lihavilla miehillä tehdyt uudet tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt liikunta oli jopa hyödyllisempää kuin laihdutusruokavalio testosteronitasojen lisäämiseksi.
Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on paras harjoitus, joka lisää testosteronia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös olla erittäin tehokas, vaikka kaikentyyppisten harjoitusten pitäisi toimia jossain määrin.
Kofeiinin ja kreatiinimonohydraattien käyttö lisäravinteina voi nostaa tasoa entisestään, kun se yhdistetään harjoitusohjelmaan.
Yhteenveto: Kaikki liikuntamuodot voivat lisätä testosteronitasoja. Painonnosto ja voimakas intervalliharjoittelu ovat tehokkaimpia.
2. Syö proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja
Syömälläsi on suuri vaikutus testosteroniin ja muihin hormonitasoihin.
Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota pitkäaikaiseen kalorien saanti ja ruokavalion strategia.
Jatkuva ruokavalio tai ylensyönti voi häiritä testosteronitasoja.
Riittävä proteiinin syöminen voi auttaa ylläpitämään terveitä tasoja ja auttamaan rasvanpudotuksessa, mikä liittyy myös testosteroniin.
Hiilihydraattien saannilla on myös rooli, ja tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit voivat auttaa optimoimaan testosteronitasoja vastustuskoulutuksen aikana.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävästi terveitä rasvoja hyödyttää myös testosteronia ja terveyttä.
Ruokavalio, joka perustuu pääasiassa kokonaisiin elintarvikkeisiin, on paras, ja siinä on tasapainossa rasva, proteiini ja hiilihydraatit. Tämä voi optimoida sekä hormonitasot että pitkän aikavälin terveyden.
Yhteenveto: Älä syö liikaa äläkä rajoita kaloreita liikaa liian kauan. Yritä syödä tasapainoisia määriä hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.
3. Minimoi stressi ja kortisolitasot
Tutkimukset korostavat aina pitkäaikaisen stressin vaaroja, jotka voivat nostaa kortisolihormonin tasoa.
Luonnoton kortisolin nousu voi nopeasti alentaa testosteronia. Nämä hormonit toimivat kiikarimaisesti: kun toinen nousee, toinen laskee.
Stressi ja korkea kortisoli voivat myös lisätä ruoan saantia, painonnousua ja haitallisen kehon rasvan varastointia elinten ympärille. Nämä muutokset voivat puolestaan vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoihisi.
Sekä optimaalisen terveyden että hormonitasojen saavuttamiseksi sinun pitäisi yrittää vähentää toistuvia stressaavia tilanteita elämässäsi.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä
Keskity kokonaiseen ruokaan perustuvaan ruokavalioon, säännölliseen liikuntaan, hyvään uneen, nauruun ja tasapainoiseen elämäntapaan, jotka kaikki voivat vähentää stressiä ja parantaa terveyttäsi ja testosteronitasojasi.
Yhteenveto: Korkea stressitaso on haitallista pitkäaikaiselle terveydellesi ja voi alentaa testosteronitasoja.
4. Ota aurinko tai ota D -vitamiinilisä
D -vitamiinista on nopeasti tulossa yksi maailman suosituimmista vitamiineista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on erilaisia terveysvaikutuksia ja se voi toimia myös luonnollisena testosteronin tehostajana.
Sen tärkeydestä huolimatta lähes puolet Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinin puutteessa, ja vielä suuremmalla prosentilla on alle optimaalisen tason.
12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että täydentämällä noin 3000 IU D3-vitamiinia päivässä lisäsi testosteronitasoja noin 25%.
Vanhuksilla D -vitamiini ja kalsium optimoivat myös testosteronitasot, mikä vähensi putoamisriskiä.
Jos haluat lisätä testosteronia ja hyödyntää muita D -vitamiinin etuja, yritä altistua säännöllisesti auringonvalolle tai ota noin 3000 IU D3 -vitamiinilisää päivittäin.
Yhteenveto: D3 -vitamiinilisät voivat lisätä testosteronitasoja erityisesti vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on alhainen D -vitamiinipitoisuus veressä.
5. Ota vitamiinia ja kivennäisaineita
Vaikka monivitamiinien eduista kiistellään kiivaasti, tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat olla hyödyllisiä.
Yhdessä tutkimuksessa sinkki ja B -vitamiinilisät lisäsivät siittiöiden laatua 74%. Sinkki lisää myös testosteronia urheilijoilla ja niillä, joilla on sinkin puute.
Muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että A-, C- ja E -vitamiinit voivat vaikuttaa sukupuolihormoni- ja testosteronitasoihisi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Kaikista saatavilla olevista vitamiineista ja kivennäisaineista testosteronitutkimus osoittaa, että D -vitamiini ja sinkkilisät voivat olla parhaita.
Ehdotettu sinulle: Tongkat ali -uute: hyödyt, sivuvaikutukset ja annostus
Yhteenveto: D -vitamiinilla ja sinkillä on vahvimmat todisteet testosteronin tehostajina. Myös muista hivenaineista voi olla hyötyä, mutta ne vaativat lisätutkimuksia.
6. Nuku paljon levollista ja laadukasta unta
Hyvän unen saaminen on yhtä tärkeää terveydellesi kuin ruokavalio ja liikunta.
Sillä voi olla myös suuria vaikutuksia testosteronitasoihisi.
Ihanteellinen unen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain 5 tunnin yöunet liittyivät testosteronitasojen laskuun 15%.
Eräässä pitkäaikaistutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka nukkuivat vain neljä tuntia yössä, oli rajallinen taso.
Muut pitkän aikavälin tutkimukset tukevat tätä. Eräässä tutkimuksessa laskettiin, että jokaista ylimääräistä unetuntia kohti testosteronitasot nousevat keskimäärin 15% korkeammalle.
Vaikka jotkut ihmiset näyttävät pärjäävän hyvin vähemmän unta, tutkimukset viittaavat siihen, että noin 7–10 tuntia unta per yö on paras pitkän aikavälin terveydelle ja testosteronille.
Yhteenveto: Varmista, että saat runsaasti laadukasta unta ylläpitääksesi terveitä testosteronitasoja ja optimoidaksesi pitkän aikavälin terveytesi.
7. Ota joitakin näistä luonnollisista testosteronin vahvistimista
Tieteelliset tutkimukset tukevat vain muutamia luonnollisia testosteroninvahvistimia.
Yrtti, jonka takana on eniten tutkimusta, on nimeltään ashwagandha.
Eräässä tutkimuksessa testattiin tämän yrtin vaikutuksia hedelmättömiin miehiin ja todettiin, että testosteronitasot nousivat 17% ja siittiöiden määrä 167%.
Terveillä miehillä ashwagandha lisäsi tasoja 15%. Toisen tutkimuksen mukaan se alensi kortisolia noin 25%, mikä voi myös auttaa testosteronia.
Inkivääriuute voi myös nostaa tasoja. Se on herkullinen yrtti, joka tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä.
Suurin osa inkivääriä koskevasta tutkimuksesta on tehty eläimillä. Eräässä hedelmättömillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että inkivääri voi nostaa testosteronitasoja 17% ja nostaa muiden keskeisten sukupuolihormonien tasoa.
Ehdotettu sinulle: Luonnollinen Viagra: 7 ruokaa ja lisäravintoa libidon lisäämiseksi
Muita suosittuja yrttejä, joita jotkut tutkimukset tukevat sekä eläimillä että ihmisillä, ovat kiimainen vuohenrikka, Mucuna pruriens, shilajit ja tongkat ali.
Silti on tärkeää huomata, että suurin osa positiivisista tutkimuksista on tehty hiirillä tai hedelmättömillä ihmisillä, joilla on alhainen testosteronitaso.
Jos sinulla on terve testosteronitoiminta ja normaalit tasot, on epäselvää, hyödytkö paljon näistä lisäravinteista.
Yhteenveto: Useat kasviperäiset lisäravinteet ovat luonnollinen tapa lisätä testosteronia niille, joilla on hedelmättömyys tai alhainen taso.
8. Noudata terveellisiä elämäntapoja ja vältä estrogeenin kaltaisia yhdisteitä
Useat muut tekijät voivat vaikuttaa hormonitasoihisi.
Terveellä seksielämällä on tärkeä rooli sukupuolihormoni- ja testosteronitasojen säätelyssä.
Korkea altistuminen estrogeenin kaltaisille kemikaaleille voi myös vaikuttaa tasoon, joten yritä minimoida päivittäinen altistuminen BPA: lle, parabeeneille ja muille kemikaaleille, joita löytyy tietyistä muovityypeistä.
Ei todennäköisesti ole yllätys, että liiallinen alkoholin tai huumeiden käyttö, oli se sitten lääketieteellistä tai virkistyskäyttöistä, voi myös alentaa testosteronitasoja.
Sitä vastoin nauru, onnellisuus ja menestys voivat parantaa terveyttäsi ja testosteronitasoja - joten varmista, että ne ovat osa jokapäiväistä elämääsi.
Yhteenveto: Estrogeenin kaltaisille kemikaaleille, alkoholille ja huumeille altistumisen vähentäminen voi vaikuttaa positiivisesti testosteronitasoihisi ja terveyteesi.
Miksi testosteronitasolla on väliä?
25–30 -vuotiaana miehen testosteronitasot alkavat luonnollisesti laskea.
Tämä on ongelma, koska vahvat tutkimukset osoittavat yhteyden alhaisen testosteronin ja liikalihavuuden, lisääntyneen tautiriskin ja ennenaikaisen kuoleman välillä.
Terveet testosteronitasot ovat myös tärkeitä naisille yhdessä muiden keskeisten hormonien, kuten estrogeenin ja progesteronin, kanssa.
Siksi kaikkien tulisi ryhtyä tarvittaviin elämäntapavaiheisiin testosteronitasojen optimoimiseksi. Parannat terveyttäsi ja kehoasi samanaikaisesti.
