Тестостерон је главни мушки полни хормон, али га и жене имају у малим количинама.
То је стероидни хормон, који се производи у мушким тестисима и женским јајницима.
Надбубрежне жлезде такође производе мале количине.
Током пубертета код дечака, тестостерон је један од главних покретача физичких промена као што су повећани мишићи, дубљи глас и раст косе.
Међутим, оптимални нивои су такође важни током одрасле доби, па чак и током старости.
Код одраслих, здрави нивои су важни за опште здравље, ризик од болести, телесну грађу, сексуалну функцију и скоро све остало.
Осим тога, повећање нивоа тестостерона може довести до брзог повећања мишићне масе и виталности за само неколико недеља.
Занимљиво је да такође игра важну улогу у здрављу жена и сексуалном благостању.
Истраживање је прилично закључно: оба пола треба да осигурају здрав ниво тестостерона, посебно са годинама.
Ево 8 начина заснованих на доказима за природно повећање нивоа тестостерона.
1. Вежбајте и дижите тегове
Вежбање је један од најефикаснијих начина за спречавање многих болести повезаних са начином живота. Занимљиво је да такође може повећати ваш тестостерон.
Велика прегледна студија показала је да су људи који редовно вежбају имали виши ниво тестостерона. Код старијих особа вежбање повећава ниво тестостерона, фитнес и време реакције.
Ново истраживање код гојазних мушкараца сугерише да је повећана физичка активност била чак и кориснија од дијете за мршављење за повећање нивоа тестостерона.
Тренинг отпора, попут дизања тегова, најбоља је врста вежбе за повећање тестостерона и краткорочно и дугорочно.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) такође може бити веома ефикасан, иако би све врсте вежби требало да делују у одређеној мери.
Узимање кофеина и креатин монохидрата као суплемената може додатно повећати ниво у комбинацији са програмом тренинга.
Резиме: Сви облици вежбања могу повећати ниво тестостерона. Дизање тегова и интервални тренинг високог интензитета су најефикаснији.
2. Једите протеине, масти и угљене хидрате
Оно што једете има велики утицај на тестостерон, као и на друге нивое хормона.
Због тога морате обратити пажњу на дугорочно унос калорија и стратегију исхране.
Стална дијета или преједање могу пореметити ниво тестостерона.
Уношење довољно протеина може помоћи у одржавању здравог нивоа и помоћи у губитку масти, која је такође повезана са вашим тестостероном.
Унос угљених хидрата такође игра важну улогу, а истраживања показују да угљени хидрати могу помоћи у оптимизацији нивоа тестостерона током тренинга отпорности.
Међутим, истраживања показују да је довољно здравих масти такође корисно за тестостерон и здравље.
Најбоља је исхрана заснована на интегралној храни са здравом равнотежом масти, протеина и угљених хидрата. Ово може оптимизирати ниво хормона и дугорочно здравље.
Резиме: Немојте се преједати и немојте предуго ограничавати калорије. Покушајте да једете уравнотежену количину угљених хидрата, масти и протеина.
3. Смањите ниво стреса и ниво кортизола
Истраживања увек истичу опасности од дуготрајног стреса, који може повисити ниво хормона кортизола.
Неприродно повећање кортизола може брзо смањити тестостерон. Ови хормони делују на клацкалицу: док један иде горе, други се спушта.
Стрес и висок ниво кортизола такође могу повећати унос хране, повећање телесне тежине и складиштење штетних телесних масти око ваших органа. Заузврат, ове промене могу негативно утицати на ниво тестостерона.
За оптимално здравље и ниво хормона, требало би да покушате да смањите стресне ситуације које се понављају у вашем животу.
Фокусирајте се на исхрану засновану на интегралној храни, редовно вежбање, добар сан, смех и уравнотежен начин живота, а све то може смањити стрес и побољшати ваше здравље и ниво тестостерона.
Предлаже се за вас: Како смршати са ПЦОС-ом: 13 корисних савета
Резиме: Висок ниво стреса лоше је за ваше дугорочно здравље и може смањити ниво тестостерона.
4. Осунчајте се или узмите додатак витамина Д.
Витамин Д брзо постаје један од најпопуларнијих светских витамина.
Истраживања су показала да има различите здравствене користи, а може деловати и као природни појачивач тестостерона.
Упркос важности, скоро половини америчке популације недостаје витамин Д, а још већи проценат има неоптималне нивое.
Дванаестомесечна студија показала је да суплементација са око 3.000 ИУ витамина Д3 дневно повећава ниво тестостерона за око 25%.
Код старијих особа, витамин Д и калцијум такође су оптимизовали ниво тестостерона, што је довело до смањења ризика од пада.
Да бисте повећали тестостерон и искористили друге предности витамина Д, покушајте да се редовно излажете сунчевој светлости или узимајте око 3.000 ИУ додатка витамина Д дневно.
Резиме: Додаци витамина Д3 могу повећати ниво тестостерона, посебно код старијих особа и људи који имају низак ниво витамина Д у крви.
5. Узимајте витаминско -минералне суплементе
Иако се о предностима мултивитамина жестоко расправља, специфични витамини и минерали могу бити корисни.
У једној студији, суплементи цинка и витамина Б повећали су квалитет сперме за 74%. Цинк такође повећава тестостерон код спортиста и оних којима недостаје цинка.
Друге студије такође сугеришу да витамини А, Ц и Е могу играти улогу у нивоу ваших полних хормона и тестостерона, иако је потребно више истраживања.
Од свих доступних витамина и минерала, истраживање тестостерона показује да су витамини Д и суплементи цинка можда најбољи.
Резиме: Витамин Д и цинк имају најјаче доказе као појачивачи тестостерона. Други микроелементи такође могу имати користи, али захтевају даље истраживање.
6. Одспавајте пуно, квалитетног сна
Добар сан је једнако важан за ваше здравље као и исхрана и вежбе.
Предлаже се за вас: Тонгкат али екстракт: предности, нежељени ефекти и дозирање
Такође може имати велике ефекте на ниво тестостерона.
Идеална количина сна варира од особе до особе, али једно истраживање је открило да је спавање од само 5 сати по ноћи повезано са смањењем нивоа тестостерона за 15%.
Једно дуготрајно истраживање показало је да су они који су спавали само четири сата по ноћи имали граничне нивое недостатка.
У прилог томе иду и друге дугорочне студије. Једно истраживање је израчунало да за сваки додатни сат сна, ниво тестостерона расте у просеку 15%.
Иако се чини да се неки људи сналазе са мање сна, истраживања показују да је око 7-10 сати сна по ноћи најбоље за дугорочно здравље и ваш тестостерон.
Резиме: Побрините се да добијете довољно квалитетног сна за одржавање здравог нивоа тестостерона и оптимизацију вашег дугорочног здравља.
7. Узмите неке од ових природних појачивача тестостерона
Научна истраживања подржавају само неколико природних појачивача тестостерона.
Зове се биљка са највише истраживања асхвагандха.
Једна студија је тестирала ефекте ове биљке на неплодне мушкарце и открила 17% повећање нивоа тестостерона и 167% повећање броја сперматозоида.
Код здравих мушкараца, ашваганда је повећала ниво за 15%. Друга студија је показала да је снизила кортизол за око 25%, што такође може помоћи тестостерону.
Екстракт ђумбира такође може повећати ниво. То је укусна биљка која пружа и разне друге здравствене бенефиције.
Већина истраживања ђумбира је урађена на животињама. Међутим, једно истраживање на неплодним људима показало је да ђумбир може повећати ниво тестостерона за 17% и повећати ниво других кључних полних хормона.
Остале популарне биљке које су подржане неким студијама и на животињама и на људима укључују напаљену козју коров, Муцуна пруриенс, схилајит и тонгкат али.
Ипак, важно је напоменути да је већина позитивних истраживања спроведена на мишевима или неплодним људима са ниским нивоом тестостерона.
Ако имате здраву функцију тестостерона и нормалне нивое, није јасно да ли ћете имати много користи од ових додатака.
Предлаже се за вас: Природна вијагра: 7 намирница и суплемената за повећање либида
Резиме: Неколико биљних додатака природан је начин за повећање тестостерона за особе са неплодношћу или ниским нивоима.
8. Следите здрав начин живота и избегавајте једињења слична естрогену
Неколико других фактора може утицати на ниво хормона.
Здрав сексуални живот игра важну улогу у регулисању нивоа ваших полних хормона и тестостерона.
Висока изложеност хемикалијама сличним естрогенима такође може утицати на ваше нивое, па покушајте да смањите дневну изложеност БПА, парабенима и другим хемикалијама које се налазе у неким врстама пластике.
Вероватно не чуди што прекомерна употреба алкохола или дрога, било да се ради о медицини или рекреацији, такође може смањити ниво тестостерона.
Насупрот томе, смех, срећа и успех могу вам помоћи да повећате своје здравље и ниво тестостерона - зато се потрудите да они буду део вашег свакодневног живота.
Резиме: Смањење изложености хемикалијама сличним естрогенима, алкохолу и дрогама може позитивно утицати на ниво и здравље тестостерона.
Зашто је ниво тестостерона важан?
Од 25-30 година, ниво тестостерона код мушкараца природно почиње да опада.
Ово је проблем јер снажна истраживања показују везу између ниског тестостерона и гојазности, повећаног ризика од болести и преране смрти.
Здрави нивои тестостерона су такође важни за жене, заједно са другим кључним хормонима, попут естрогена и прогестерона.
Због тога би сви требало да предузму неопходне кораке у начину живота како би оптимизовали ниво тестостерона. Побољшаћете своје здравље и тело у исто време.
