Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le femmine ne hanno piccole quantità.
È un ormone steroideo, prodotto nei testicoli degli uomini e nelle ovaie delle donne.
Anche le ghiandole surrenali producono piccole quantità.
Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali motori di cambiamenti fisici come aumento muscolare, voce più profonda e crescita dei capelli.
Tuttavia, avere livelli ottimali è importante anche durante l'età adulta e anche durante la vecchiaia.
Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattie, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi tutto il resto.
Inoltre, aumentare i livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e vitalità in poche settimane.
È interessante notare che svolge anche un ruolo importante nella salute femminile e nel benessere sessuale.
La ricerca è piuttosto conclusiva: entrambi i sessi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, soprattutto con l'età.
Ecco 8 modi basati sull'evidenza per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.
1. Esercizio e sollevamento pesi
L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che può anche aumentare il testosterone.
Un ampio studio di revisione ha rilevato che le persone che si esercitavano regolarmente avevano livelli di testosterone più elevati. Negli anziani, l'esercizio aumenta i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione.
Una nuova ricerca sugli uomini obesi suggerisce che l'aumento dell'attività fisica era ancora più vantaggioso di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone.
L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine.
Anche l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace, sebbene tutti i tipi di esercizio dovrebbero funzionare in una certa misura.
L'assunzione di caffeina e creatina monoidrati come integratori può aumentare ulteriormente i tuoi livelli se combinati con un programma di allenamento.
Riepilogo: tutte le forme di esercizio possono aumentare i livelli di testosterone. Il sollevamento pesi e l'allenamento a intervalli ad alta intensità sono i più efficaci.
2. Mangia proteine, grassi e carboidrati
Ciò che mangi ha un impatto importante sul testosterone e su altri livelli ormonali.
Pertanto, devi prestare attenzione al tuo lungo termine apporto calorico e strategia dietetica.
La dieta costante o l'eccesso di cibo possono interrompere i livelli di testosterone.
Mangiare abbastanza proteine può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, che è anche associata al testosterone.
Anche l'assunzione di carboidrati svolge un ruolo, con la ricerca che mostra che i carboidrati possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante l'allenamento di resistenza.
Tuttavia, la ricerca dimostra che una quantità sufficiente di grassi sani è anche benefica per il testosterone e la salute.
La cosa migliore è una dieta basata principalmente su cibi integrali, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli ormonali che la salute a lungo termine.
Riepilogo: non mangiare troppo e non limitare troppo le calorie per troppo tempo. Cerca di mangiare quantità equilibrate di carboidrati, grassi e proteine.
3. Riduci al minimo lo stress e i livelli di cortisolo
La ricerca mette sempre in evidenza i pericoli dello stress a lungo termine, che può elevare i livelli dell'ormone cortisolo.
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Aumenti innaturali del cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in modo oscillante: man mano che uno sale, l'altro scende.
Lo stress e l'alto livello di cortisolo possono anche aumentare l'assunzione di cibo, l'aumento di peso e l'accumulo di grasso corporeo dannoso intorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Sia per una salute ottimale che per livelli ormonali, dovresti cercare di ridurre le situazioni stressanti ripetitive nella tua vita.
Concentrati su una dieta basata su cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno, risate e uno stile di vita equilibrato, che possono ridurre lo stress e migliorare la tua salute e i livelli di testosterone.
Riepilogo: alti livelli di stress sono dannosi per la tua salute a lungo termine e possono ridurre i livelli di testosterone.
4. Prendi un po' di sole o prendi un integratore di vitamina D
La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari al mondo.
La ricerca ha dimostrato che ha vari benefici per la salute e può anche funzionare come booster naturale del testosterone.
Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D e una percentuale ancora più alta ha livelli sub-ottimali.
Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l'integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa 25%.
Negli anziani, la vitamina D e il calcio hanno anche ottimizzato i livelli di testosterone, il che ha portato a un ridotto rischio di caduta.
Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, cerca di esporsi regolarmente alla luce solare o prendi circa 3.000 UI di un integratore di vitamina D3 al giorno.
Riepilogo: gli integratori di vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, specialmente negli anziani e nelle persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.
5. Prendi integratori vitaminici e minerali
Sebbene i benefici dei multivitaminici siano oggetto di accesi dibattiti, vitamine e minerali specifici possono essere utili.
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In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco.
Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei livelli di ormoni sessuali e testosterone, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Tra tutte le vitamine e i minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra che gli integratori di vitamina D e zinco potrebbero essere i migliori.
Riepilogo: la vitamina D e lo zinco hanno le prove più evidenti come stimolatori del testosterone. Anche altri micronutrienti possono avere benefici ma richiedono ulteriori ricerche.
6. Ottieni un sonno riposante e di alta qualità
Dormire bene è importante per la salute tanto quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Potrebbe anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.
La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha scoperto che dormire solo 5 ore a notte era collegato a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone.
Uno studio a lungo termine ha osservato che coloro che dormivano solo quattro ore a notte avevano livelli carenti al limite.
Altri studi a lungo termine supportano questo. Uno studio ha calcolato che per ogni ora in più di sonno, i livelli di testosterone aumentano in media del 15% in più.
Sebbene alcune persone sembrino stare bene con meno sonno, la ricerca suggerisce che circa 7-10 ore di sonno a notte sono le migliori per la salute a lungo termine e il testosterone.
Riepilogo: assicurati di dormire a sufficienza per mantenere livelli di testosterone sani e ottimizzare la tua salute a lungo termine.
7. Prendi alcuni di questi stimolatori naturali del testosterone
Solo pochi stimolatori naturali del testosterone sono supportati da studi scientifici.
L'erba con più ricerche alle spalle si chiama ashwagandha.
Uno studio ha testato gli effetti di questa erba sugli uomini infertili e ha riscontrato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% del numero di spermatozoi.
Negli uomini sani, l'ashwagandha ha aumentato i livelli del 15%. Un altro studio ha scoperto che ha abbassato il cortisolo di circa il 25%, il che può anche aiutare il testosterone.
L'estratto di zenzero può anche aumentare i tuoi livelli. È un'erba deliziosa che fornisce anche vari altri benefici per la salute.
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La maggior parte delle ricerche sullo zenzero è stata condotta sugli animali. Tuttavia, uno studio sugli esseri umani infertili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave.
Altre erbe popolari supportate da alcuni studi sia sugli animali che sull'uomo includono erba di capra cornea, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.
Tuttavia è importante notare che la maggior parte delle ricerche positive è stata condotta su topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.
Se hai una sana funzione di testosterone e livelli normali, non è chiaro se trarrai grandi benefici da questi integratori.
Riepilogo: diversi integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per le persone con infertilità o bassi livelli.
8. Segui uno stile di vita sano ed evita i composti simili agli estrogeni
Diversi altri fattori possono influenzare i livelli ormonali.
Una vita sessuale sana svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di ormoni sessuali e testosterone.
Anche l'elevata esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni può influire sui livelli, quindi cerca di ridurre al minimo l'esposizione quotidiana a BPA, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica.
Probabilmente non sorprende che l'uso eccessivo di alcol o droghe, sia medico che ricreativo, possa anche ridurre i livelli di testosterone.
Al contrario, risate, felicità e successo possono aiutare ad aumentare la tua salute e i livelli di testosterone, quindi assicurati che facciano parte della tua vita quotidiana.
Riepilogo: Ridurre l'esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni, alcol e droghe può influenzare positivamente i livelli di testosterone e la salute.
Perché i livelli di testosterone sono importanti?
Dall'età di 25-30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano naturalmente a diminuire.
Questo è un problema perché una forte ricerca mostra un legame tra basso testosterone e obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.
Anche i livelli di testosterone sani sono importanti per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come estrogeni e progesterone.
Pertanto, tutti dovrebbero adottare le misure di stile di vita necessarie per ottimizzare i livelli di testosterone. Migliorerai la tua salute e il tuo corpo allo stesso tempo.
