A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as mulheres também têm pequenas quantidades dela.
É um hormônio esteróide, produzido nos testículos dos homens e ovários das mulheres.
As glândulas adrenais também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade em meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores de mudanças físicas, como aumento dos músculos, voz mais profunda e crescimento de cabelo.
No entanto, ter níveis ideais também é importante durante a vida adulta e mesmo durante a velhice.
Em adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, risco de doenças, composição corporal, função sexual e quase tudo o mais.
Além disso, aumentar seus níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos de massa muscular e vitalidade em apenas algumas semanas.
Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual.
A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir que têm níveis saudáveis de testosterona, especialmente à medida que envelhecem.
Aqui estão 8 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercitar e levantar pesos
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar sua testosterona.
Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Em idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, condicionamento físico e tempo de reação.
Uma nova pesquisa em homens obesos sugere que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta para perder peso para aumentar os níveis de testosterona.
O treinamento de resistência, como levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona a curto e longo prazo.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercício devam funcionar até certo ponto.
Tomar cafeína e monohidratos de creatina como suplementos pode aumentar ainda mais seus níveis quando combinado com um programa de treinamento.
Resumo: Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade são os mais eficazes.
2. Coma proteínas, gorduras e carboidratos
O que você come tem um grande impacto na testosterona, bem como nos níveis de outros hormônios.
Portanto, você deve prestar atenção ao seu longo prazo ingestão de calorias e estratégia de dieta.
Fazer dieta ou comer em excesso pode interromper seus níveis de testosterona.
Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajudar na perda de gordura, que também está associada à testosterona.
A ingestão de carboidratos também desempenha um papel, com pesquisas mostrando que os carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência.
No entanto, a pesquisa demonstra que gorduras saudáveis suficientes também são benéficas para a testosterona e a saúde.
Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis de hormônio e a saúde a longo prazo.
Resumo: Não coma demais e não restrinja as calorias por muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gordura e proteína.
3. Minimize o estresse e os níveis de cortisol
A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse de longo prazo, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol.
Elevações não naturais no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam como uma gangorra: conforme um sobe, o outro desce.
O estresse e o cortisol alto também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial ao redor dos órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem impactar negativamente seus níveis de testosterona.
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Para obter níveis ideais de saúde e hormônio, você deve tentar reduzir as situações repetitivas de estresse em sua vida.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, risos e um estilo de vida equilibrado, que podem reduzir o estresse e melhorar sua saúde e os níveis de testosterona.
Resumo: Altos níveis de estresse são ruins para sua saúde a longo prazo e podem reduzir seus níveis de testosterona.
4. Tome sol ou tome um suplemento de vitamina D
A vitamina D está se tornando rapidamente uma das vitaminas mais populares do mundo.
A pesquisa mostrou que tem vários benefícios para a saúde e também pode funcionar como um impulsionador natural da testosterona.
Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D e uma porcentagem ainda maior apresenta níveis abaixo do ideal.
Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%.
Em idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que reduziu o risco de queda.
Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou tome cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.
Resumo: Suplementos de vitamina D3 podem aumentar os níveis de testosterona, especialmente em idosos e pessoas com níveis baixos de vitamina D no sangue.
5. Tome suplementos de vitaminas e minerais
Embora os benefícios das multivitaminas sejam muito debatidos, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos.
Em um estudo, os suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e em pessoas com deficiência de zinco.
Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos níveis de hormônio sexual e testosterona, embora sejam necessárias mais pesquisas.
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De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre a testosterona mostra que os suplementos de vitamina D e zinco podem ser os melhores.
Resumo: A vitamina D e o zinco têm as evidências mais fortes como potenciadores de testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas requerem mais pesquisas.
6. Tenha um sono repousante e de alta qualidade
Dormir bem é tão importante para sua saúde quanto fazer dieta e exercícios.
Também pode ter efeitos importantes sobre os seus níveis de testosterona.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava relacionado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona.
Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis de deficiência limítrofes.
Outros estudos de longo prazo confirmam isso. Um estudo calculou que para cada hora adicional de sono que você obtém, os níveis de testosterona aumentam 15%, em média.
Embora algumas pessoas pareçam se dar bem com menos sono, a pesquisa sugere que cerca de 7 a 10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e sua testosterona.
Resumo: Certifique-se de obter bastante sono de alta qualidade para manter níveis saudáveis de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.
7. Tome alguns desses reforços naturais de testosterona
Apenas alguns reforços naturais de testosterona são apoiados por estudos científicos.
A erva com mais pesquisas por trás disso é chamada Ashwagandha.
Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozoides.
Em homens saudáveis, o ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que reduziu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar na testosterona.
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O extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também oferece vários outros benefícios à saúde.
A maior parte das pesquisas sobre o gengibre foi feita em animais. No entanto, um estudo em humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais importantes.
Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e humanos incluem erva daninha de cabra córnea, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.
No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas positivas foi conduzida em camundongos ou humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.
Se você tem uma função de testosterona saudável e níveis normais, não está claro se você se beneficiará muito com esses suplementos.
Resumo: Vários suplementos de ervas são uma forma natural de aumentar a testosterona para pessoas com infertilidade ou níveis baixos.
8. Siga um estilo de vida saudável e evite compostos semelhantes ao estrogênio
Vários outros fatores podem afetar seus níveis de hormônio.
Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação de seus níveis de hormônio sexual e testosterona.
A alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis, então tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico.
Provavelmente não é surpresa que o uso excessivo de álcool ou drogas, seja medicinal ou recreativo, também possa diminuir os níveis de testosterona.
Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a aumentar a sua saúde e os seus níveis de testosterona - por isso, certifique-se de que fazem parte da sua vida diária.
Resumo: Reduzir a exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio, álcool e drogas pode afetar positivamente seus níveis de testosterona e saúde.
Por que os níveis de testosterona são importantes?
Dos 25-30 anos, os níveis de testosterona de um homem começam naturalmente a diminuir.
Isso é um problema porque pesquisas fortes mostram uma ligação entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doenças e morte prematura.
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as mulheres, junto com outros hormônios importantes, como estrogênio e progesterona.
Portanto, todos devem tomar as medidas de estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você vai melhorar sua saúde e corpo ao mesmo tempo.
