Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da az miktarda bulunur.
Erkeklerin testislerinde ve kadınların yumurtalıklarında üretilen bir steroid hormondur.
Adrenal bezler de az miktarda üretirler.
Erkeklerde ergenlik döneminde testosteron, artan kas, daha derin ses ve saç büyümesi gibi fiziksel değişikliklerin ana itici güçlerinden biridir.
Bununla birlikte, optimal seviyelere sahip olmak yetişkinlik boyunca ve hatta yaşlılık döneminde de önemlidir.
Yetişkinlerde sağlıklı seviyeler genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu, cinsel işlev ve hemen hemen her şey için önemlidir.
Ek olarak, testosteron seviyenizi artırmak, sadece birkaç hafta içinde kas kütlesinde ve canlılıkta hızlı artışlara neden olabilir.
İlginç bir şekilde, kadın sağlığı ve cinsel esenlikte de önemli bir rol oynar.
Araştırma oldukça kesin: her iki cinsiyet de özellikle yaşlandıkça sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olduklarından emin olmalıdır.
İşte testosteron seviyelerini doğal olarak artırmanın kanıta dayalı 8 yolu.
1. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir.
Büyük bir inceleme çalışması, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini, zindeliği ve reaksiyon süresini artırır.
Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, artan fiziksel aktivitenin, testosteron seviyelerini artırmak için kilo verme diyetinden bile daha faydalı olduğunu gösteriyor.
Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) de çok etkili olabilir, ancak her tür egzersiz bir dereceye kadar işe yarayabilir.
Takviye olarak kafein ve kreatin monohidrat almak, bir antrenman programıyla birleştirildiğinde seviyenizi daha da artırabilir.
Özet: Her türlü egzersiz testosteron seviyenizi artırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları en etkili olanlardır.
2. Protein, yağ ve karbonhidrat tüketin
Ne yediğiniz, testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Bu nedenle, uzun vadeli durumunuza dikkat etmelisiniz. Kalori alımı ve diyet stratejisi.
Sürekli diyet veya aşırı yeme testosteron seviyenizi bozabilir.
Yeterince protein yemek, sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda testosteronunuzla da ilişkili olan yağ kaybına yardımcı olabilir.
Karbonhidrat alımı da bir rol oynar, araştırmalar karbonhidratların direnç eğitimi sırasında testosteron seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, araştırmalar yeterli miktarda sağlıklı yağın testosteron ve sağlık için de faydalı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile temel olarak tam gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu hem hormon seviyelerini hem de uzun vadeli sağlığı optimize edebilir.
Özet: Aşırı yemeyin ve kalorileri çok uzun süre kısıtlamayın. Dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein yemeye çalışın.
3. Stres ve kortizol seviyelerini en aza indirin
Araştırmalar, kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilecek uzun süreli stresin tehlikelerini her zaman vurgulamaktadır.
Kortizoldeki doğal olmayan yükselmeler testosteronu hızla azaltabilir. Bu hormonlar tahterevalli gibi çalışır: biri yükselirken diğeri aşağı iner.
Stres ve yüksek kortizol ayrıca gıda alımını, kilo alımını ve organlarınızın çevresinde zararlı vücut yağının depolanmasını artırabilir. Buna karşılık, bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
Sizin için önerilenler: PCOS ile nasıl kilo verilir: 13 faydalı ipucu
Hem optimal sağlık hem de hormon seviyeleri için hayatınızdaki tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.
Tüm gıdalara, düzenli egzersize, iyi uykuya, kahkahalara ve dengeli bir yaşam tarzına dayalı bir diyete odaklanın, bunların tümü stresi azaltabilir, sağlığınızı ve testosteron seviyenizi iyileştirebilir.
Özet: Yüksek düzeyde stres, uzun vadeli sağlığınız için kötüdür ve testosteron seviyenizi düşürebilir.
4. Biraz güneşlenin veya D vitamini takviyesi alın
D vitamini hızla dünyanın en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor.
Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu ve doğal bir testosteron güçlendirici olarak da çalışabileceğini göstermiştir.
Önemine rağmen, ABD nüfusunun neredeyse yarısı D vitamini açısından yetersizdir ve daha da yüksek bir yüzdesi optimalin altında seviyelere sahiptir.
12 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık 25 artırdığını buldu.%.
Yaşlılarda, D vitamini ve kalsiyum ayrıca testosteron seviyelerini optimize etti ve bu da düşme riskinin azalmasına neden oldu.
Testosteronu artırmak ve D vitamininin diğer faydalarından yararlanmak için düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmaya çalışın veya günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın.
Özet: Vitamin D3 takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve kanda D vitamini düzeyi düşük olan kişilerde testosteron düzeylerini artırabilir.
5. Vitamin ve mineral takviyeleri alın
Multivitaminlerin faydaları hararetli bir şekilde tartışılsa da, belirli vitamin ve mineraller faydalı olabilir.
Bir çalışmada çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini %74 oranında artırmıştır. Çinko ayrıca sporcularda ve çinko eksikliği olanlarda testosteronu artırır.
Diğer çalışmalar ayrıca A, C ve E vitaminlerinin seks hormonu ve testosteron seviyelerinizde rol oynayabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Tongkat ali özü: Yararları, yan etkileri ve dozajı
Testosteron üzerine yapılan araştırmalar, mevcut tüm vitamin ve minerallerden D vitamini ve çinko takviyelerinin en iyisi olabileceğini gösteriyor.
Özet: D vitamini ve çinko, testosteron güçlendiriciler olarak en güçlü kanıtlara sahiptir. Diğer mikro besinlerin de faydaları olabilir, ancak daha fazla araştırma gerektirir.
6. Bol miktarda dinlendirici, kaliteli uyku alın
İyi bir uyku, sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir.
Ayrıca testosteron seviyeleriniz üzerinde önemli etkileri olabilir.
İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak bir araştırma, gecede sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %15'lik bir azalmayla bağlantılı olduğunu buldu.
Uzun süreli bir çalışma, gecede sadece dört saat uyuyanların sınırda eksik seviyelere sahip olduğunu gözlemledi.
Diğer uzun vadeli çalışmalar bunu desteklemektedir. Bir çalışma, aldığınız her ek uyku saati için testosteron seviyelerinin ortalama %15 daha fazla arttığını hesapladı.
Bazı insanlar daha az uykuyla iyi gibi görünse de araştırmalar, uzun vadeli sağlık ve testosteronunuz için gecelik yaklaşık 7-10 saat uykunun en iyisi olduğunu gösteriyor.
Özet: Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadeli sağlığınızı optimize etmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.
7. Bu doğal testosteron güçlendiricilerden bazılarını alın
Bilimsel çalışmalarla sadece birkaç doğal testosteron güçlendirici desteklenmektedir.
Arkasında en çok araştırma yapılan bitkiye denir ashwagandha.
Bir çalışmada bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki etkileri test edildi ve testosteron seviyelerinde %17 ve sperm sayısında %167 artış bulundu.
Sağlıklı erkeklerde ashwagandha seviyeleri %15 oranında arttı. Başka bir çalışma, kortizolü yaklaşık %25 oranında düşürdüğünü ve bunun da testosterona yardımcı olabileceğini buldu.
Zencefil özü de seviyenizi artırabilir. Aynı zamanda çeşitli sağlık yararları sağlayan lezzetli bir bitkidir.
Zencefil üzerine yapılan araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Bununla birlikte, kısır insanlarda yapılan bir çalışma, zencefilin testosteron seviyelerini %17 oranında artırabildiğini ve diğer önemli seks hormonlarının seviyelerini artırabildiğini buldu.
Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan bazı araştırmalarla desteklenen diğer popüler bitkiler arasında azgın keçi otu, Mucuna pruriens, shilajit ve tongkat ali bulunur.
Sizin için önerilenler: Doğal Viagra: Libidonuzu artırmak için 7 Gıda ve takviye
Yine de, olumlu araştırmaların çoğunun, düşük testosteron seviyelerine sahip fareler veya kısır insanlarda yürütüldüğünü belirtmek önemlidir.
Sağlıklı testosteron fonksiyonunuz ve normal seviyeniz varsa, bu takviyelerden çok fayda sağlayıp sağlamayacağınız belli değil.
Özet: Çeşitli bitkisel takviyeler, kısırlığı veya düşük seviyeleri olanlar için testosteronu artırmanın doğal bir yoludur.
8. Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin ve östrojen benzeri bileşiklerden kaçının
Diğer birkaç faktör hormon seviyenizi etkileyebilir.
Sağlıklı bir cinsel yaşam, seks hormonu ve testosteron seviyenizi düzenlemede önemli bir rol oynar.
Östrojen benzeri kimyasallara yüksek oranda maruz kalmak da seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle BPA, parabenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışın.
Tıbbi veya eğlence amaçlı olsun, aşırı alkol veya uyuşturucu kullanımının testosteron seviyelerini de düşürmesi muhtemelen şaşırtıcı değildir.
Aksine, kahkaha, mutluluk ve başarı, sağlığınızı ve testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir - bu nedenle günlük yaşamınızın bir parçası olduklarından emin olun.
Özet: Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruziyeti azaltmak, testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Testosteron seviyeleri neden önemlidir?
25-30 yaşından itibaren, bir erkeğin testosteron seviyeleri doğal olarak düşmeye başlar.
Bu bir problem çünkü güçlü araştırmalar, düşük testosteron ve obezite, artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Sağlıklı testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer önemli hormonlarla birlikte kadınlar için de önemlidir.
Bu nedenle, herkes testosteron seviyelerini optimize etmek için gerekli yaşam tarzı adımlarını atmalıdır. Sağlığınızı ve vücudunuzu aynı anda iyileştireceksiniz.
