Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, але у жінок також є його невелика кількість.
Це стероїдний гормон, який виробляється у чоловічих яєчках та жіночих яєчниках.
Надниркові залози також виробляють невелику кількість.
У період статевого дозрівання у хлопчиків тестостерон є одним з основних драйверів фізичних змін, таких як збільшення м’язів, глибший голос і ріст волосся.
Однак оптимальний рівень також важливий у дорослому віці і навіть у літньому віці.
У дорослих здоровий рівень важливий для загального стану здоров’я, ризику захворювання, будови тіла, статевих функцій і майже всього іншого.
Крім того, збільшення рівня тестостерону може призвести до швидкого збільшення м’язової маси та життєвого тонусу всього за кілька тижнів.
Цікаво, що він також відіграє важливу роль для жіночого здоров'я та статевого благополуччя.
Дослідження є досить переконливим: обидві статі повинні переконатися, що вони мають здоровий рівень тестостерону, особливо у віці.
Ось 8 доказових способів природного підвищення рівня тестостерону.
1. Вправляйтеся і піднімайте тяжкості
Вправи-один з найефективніших способів профілактики багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя. Цікаво, що це також може підвищити рівень тестостерону.
Велике оглядове дослідження показало, що у людей, які регулярно займаються спортом, рівень тестостерону був вищим. У літніх людей фізичні вправи збільшують рівень тестостерону, фізичну форму та час реакції.
Нове дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, показує, що збільшення фізичної активності було навіть більш корисним, ніж дієта для схуднення, для підвищення рівня тестостерону.
Тренування опору, такі як підняття тяжкості,- це найкращий вид вправ для підвищення тестостерону як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) також можуть бути дуже ефективними, хоча всі види вправ повинні в тій чи іншій мірі працювати.
Вживання кофеїну та моногідратів креатину як добавок може ще більше підвищити ваш рівень у поєднанні з програмою тренувань.
Резюме: Усі види фізичних вправ можуть підвищити рівень тестостерону. Найбільш ефективними є підняття тяжкості та високоінтенсивні інтервальні тренування.
2. Вживайте білки, жири та вуглеводи
Те, що ви їсте, має великий вплив на рівень тестостерону, а також на рівень інших гормонів.
Тому ви повинні звернути увагу на свій довгостроковий період споживання калорій та стратегію харчування.
Постійна дієта або переїдання можуть порушити рівень тестостерону.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти зберегти здоровий рівень і сприяти втраті жиру, що також пов'язано з вашим тестостероном.
Споживання вуглеводів також відіграє важливу роль, оскільки дослідження показують, що вуглеводи можуть допомогти оптимізувати рівень тестостерону під час тренування на опір.
Однак дослідження показують, що достатня кількість здорових жирів також корисна для тестостерону та здоров’я.
Найкраще дотримуватись дієти, основної переважно на цільних продуктах, зі здоровим балансом жирів, білків та вуглеводів. Це може оптимізувати як рівень гормонів, так і довгострокове здоров’я.
Резюме: Не переїдайте і не обмежуйте занадто багато калорій занадто довго. Намагайтеся їсти збалансовану кількість вуглеводів, жирів і білків.
3. Мінімізуйте рівень стресу та рівень кортизолу
Дослідження завжди підкреслюють небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормону кортизолу.
Неприродні підвищення рівня кортизолу можуть швидко знизити рівень тестостерону. Ці гормони працюють у формі коливань: коли один піднімається вгору, інший опускається.
Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити споживання їжі, збільшення ваги та накопичення шкідливого жиру в організмі. У свою чергу, ці зміни можуть негативно вплинути на рівень тестостерону.
Як для оптимального здоров’я, так і для рівня гормонів, ви повинні намагатися зменшити кількість повторюваних стресових ситуацій у вашому житті.
Для вас пропонується: Як схуднути за допомогою СПКЯ: 13 корисних порад
Зосередьтеся на дієті, заснованій на повноцінній їжі, регулярних фізичних вправах, повноцінному сні, сміху та збалансованому способі життя - все це може зменшити стрес та покращити ваше здоров’я та рівень тестостерону.
Резюме: Високий рівень стресу шкодить вашому довгостроковому здоров’ю і може знизити рівень тестостерону.
4. Побадьте на сонце або прийміть добавку вітаміну D
Вітамін D швидко стає одним із найпопулярніших у світі вітамінів.
Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я, а також може працювати як природний прискорювач тестостерону.
Незважаючи на його важливість, майже половина населення США відчуває дефіцит вітаміну D, а ще більший відсоток має рівень, який не є оптимальним.
12-місячне дослідження показало, що додавання приблизно 3000 МО вітаміну D3 на день підвищує рівень тестостерону приблизно на 25%.
У літніх людей вітамін D і кальцій також оптимізували рівень тестостерону, що призводило до зниження ризику падіння.
Щоб підвищити рівень тестостерону та скористатися іншими перевагами вітаміну D, намагайтеся регулярно перебувати на сонячному світлі або щодня приймати близько 3000 МО добавки вітаміну D3.
Резюме: Добавки вітаміну D3 можуть підвищити рівень тестостерону, особливо у людей похилого віку та людей з низьким рівнем вітаміну D у крові.
5. Приймайте вітамінно -мінеральні добавки
Хоча про користь полівітамінів гаряче дискутують, певні вітаміни та мінерали можуть бути корисними.
В одному дослідженні добавки цинку та вітаміну В підвищили якість сперми на 74%. Цинк також підвищує рівень тестостерону у спортсменів та тих, кому не вистачає цинку.
Інші дослідження також показують, що вітаміни А, С та Е можуть відігравати роль у вашому статевому гормоні та рівні тестостерону, хоча необхідні додаткові дослідження.
З усіх наявних вітамінів і мінералів дослідження тестостерону показало, що найкращим варіантом можуть бути добавки вітаміну D та цинку.
Резюме: Вітамін D і цинк мають найсильніші докази як підсилювачі тестостерону. Інші мікроелементи також можуть мати переваги, але вимагають подальших досліджень.
6. Висипайтеся спокійним, якісним сном
Висипатися так само важливо для вашого здоров'я, як дієта і фізичні вправи.
Для вас пропонується: Екстракт Тонгкат Алі: переваги, побічні ефекти та дозування
Це також може мати значний вплив на рівень тестостерону.
Ідеальна кількість сну варіюється від людини до людини, але одне дослідження показало, що сон лише 5 годин на ніч був пов'язаний зі зниженням рівня тестостерону на 15%.
Одне довгострокове дослідження показало, що ті, хто спав лише чотири години на ніч, мали прикордонний дефіцит.
Інші довгострокові дослідження підтверджують це. Одне дослідження підрахувало, що за кожну додаткову годину сну рівень тестостерону підвищується в середньому на 15%.
Незважаючи на те, що деякі люди добре справляються з меншою кількістю сну, дослідження показують, що близько 7–10 годин сну на ніч найкраще підходить для довгострокового здоров’я та вашого тестостерону.
Резюме: Переконайтеся, що ви багато спите якісно, щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону та оптимізувати своє довгострокове здоров'я.
7. Візьміть деякі з цих природних прискорювачів тестостерону
Лише кілька природних прискорювачів тестостерону підтверджуються науковими дослідженнями.
Називається трава, яка має найбільше досліджень ашваганда.
Одне дослідження перевірило вплив цієї трави на безплідних чоловіків і виявило 17% збільшення рівня тестостерону та 167% збільшення кількості сперматозоїдів.
У здорових чоловіків рівень ашвагандхи збільшився на 15%. Інше дослідження показало, що він знижує рівень кортизолу приблизно на 25%, що також може сприяти розвитку тестостерону.
Екстракт імбиру також може підвищити ваш рівень. Це смачна трава, яка також надає різні інші переваги для здоров’я.
Більшість досліджень імбиру проводилося на тваринах. Однак одне дослідження, проведене на безплідних людях, виявило, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17% та збільшити рівень інших ключових статевих гормонів.
Інші популярні трави, які підтверджуються деякими дослідженнями як на тваринах, так і на людях, включають роговий козячий бур’ян, Mucuna pruriens, шиладжіт та тангкат алі.
Однак важливо відзначити, що більшість позитивних досліджень було проведено на мишах або безплідних людях з низьким рівнем тестостерону.
Для вас пропонується: Натуральна віагра: 7 продуктів і добавок для підвищення лібідо
Якщо у вас нормальна функція тестостерону і нормальний рівень, незрозуміло, чи отримаєте ви багато користі від цих добавок.
Резюме: Кілька рослинних добавок є природним способом підвищення тестостерону для людей з безпліддям або низьким рівнем.
8. Дотримуйтесь здорового способу життя та уникайте естрогеноподібних сполук
Кілька інших факторів можуть вплинути на рівень гормонів.
Здорове статеве життя відіграє важливу роль у регулюванні рівня статевих гормонів і тестостерону.
Високий вплив естрогеноподібних хімічних речовин також може вплинути на ваш рівень, тому постарайтеся мінімізувати щоденний вплив BPA, парабенів та інших хімічних речовин, що містяться в деяких типах пластику.
Напевно, не дивно, що надмірне вживання алкоголю чи наркотиків, будь то медичне чи розважальне, також може знизити рівень тестостерону.
Навпаки, сміх, щастя та успіх можуть допомогти зміцнити ваше здоров’я та рівень тестостерону - тому переконайтесь, що вони є частиною вашого повсякденного життя.
Резюме: Зменшення впливу естрогеноподібних хімікатів, алкоголю та наркотиків може позитивно вплинути на рівень тестостерону та здоров’я.
Чому рівень тестостерону має значення?
З 25-30 років рівень тестостерону у чоловіків, природно, починає знижуватися.
Це проблема, тому що сильні дослідження показують зв'язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання та передчасною смертю.
Здоровий рівень тестостерону також важливий для жінок, поряд з іншими ключовими гормонами, такими як естроген і прогестерон.
Тому кожен повинен вжити необхідних заходів щодо способу життя, щоб оптимізувати рівень тестостерону. Ви одночасно поліпшите своє здоров’я та тіло.
