Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη φύλου, αλλά οι γυναίκες έχουν επίσης μικρές ποσότητες.
Είναι μια στεροειδής ορμόνη, που παράγεται στους όρχεις των ανδρών και στις ωοθήκες των γυναικών.
Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.
Κατά την εφηβεία στα αγόρια, η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες φυσικών αλλαγών, όπως η αύξηση των μυών, η βαθύτερη φωνή και η ανάπτυξη των μαλλιών.
Ωστόσο, το να έχουμε τα βέλτιστα επίπεδα είναι επίσης σημαντικό σε όλη την ενηλικίωση και ακόμη και κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας.
Στους ενήλικες, τα υγιή επίπεδα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, τον κίνδυνο ασθενειών, τη σύνθεση του σώματος, τη σεξουαλική λειτουργία και σχεδόν για όλα τα άλλα.
Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας και της ζωτικότητας σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη σεξουαλική ευημερία των γυναικών.
Η έρευνα είναι αρκετά καταληκτική: και τα δύο φύλα πρέπει να διασφαλίσουν ότι έχουν υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά καθώς μεγαλώνουν.
Ακολουθούν 8 βασισμένοι σε τεκμήρια τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
1. Ασκηθείτε και σηκώστε βάρη
Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να αυξήσει την τεστοστερόνη σας.
Μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνταν τακτικά είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Στους ηλικιωμένους, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τη φυσική κατάσταση και τον χρόνο αντίδρασης.
Νέα έρευνα σε παχύσαρκους άνδρες υποδηλώνει ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ήταν ακόμη πιο ωφέλιμη από μια δίαιτα απώλειας βάρους για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Η προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την αύξηση της τεστοστερόνης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική, αν και όλα τα είδη άσκησης θα πρέπει να λειτουργούν σε κάποιο βαθμό.
Η λήψη μονοϋδρικής καφεΐνης και κρεατίνης ως συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα σας όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Περίληψη: Όλες οι μορφές άσκησης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η άρση βαρών και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι τα πιο αποτελεσματικά.
2. Τρώτε πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες
Αυτό που τρώτε έχει σημαντικό αντίκτυπο στην τεστοστερόνη καθώς και σε άλλα επίπεδα ορμονών.
Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στη μακροπρόθεσμη πρόσληψη θερμίδων και στρατηγική διατροφής.
Η συνεχής δίαιτα ή η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, η οποία σχετίζεται επίσης με την τεστοστερόνη σας.
Η πρόσληψη υδατανθράκων παίζει επίσης ρόλο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση.
Ωστόσο, η έρευνα καταδεικνύει ότι επαρκή υγιή λίπη είναι επίσης ευεργετικά για την τεστοστερόνη και την υγεία.
Η διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα είναι η καλύτερη, με υγιή ισορροπία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να βελτιστοποιήσει τόσο τα επίπεδα ορμονών όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Περίληψη: Μην τρώτε υπερβολικά και μην περιορίζετε τις θερμίδες πάρα πολύ για πολύ καιρό. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
3. Ελαχιστοποιήστε τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης
Η έρευνα τονίζει πάντα τους κινδύνους του μακροχρόνιου στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές
Οι αφύσικες αυξήσεις της κορτιζόλης μπορούν να μειώσουν γρήγορα την τεστοστερόνη. Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν με τραγανά: όπως η μία ανεβαίνει, η άλλη κατεβαίνει.
Το άγχος και η υψηλή κορτιζόλη μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους και την αποθήκευση επιβλαβών σωματικών λιπών γύρω από τα όργανά σας. Με τη σειρά τους, αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Για βέλτιστα επίπεδα υγείας και ορμονών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τις επαναλαμβανόμενες αγχωτικές καταστάσεις στη ζωή σας.
Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα, τακτική άσκηση, καλό ύπνο, γέλιο και ισορροπημένο τρόπο ζωής, όλα αυτά μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την υγεία και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Περίληψη: Τα υψηλά επίπεδα στρες είναι κακά για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
4. Πάρτε λίγο ήλιο ή πάρτε συμπλήρωμα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D γίνεται γρήγορα μια από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες στον κόσμο.
Η έρευνα έχει δείξει ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως φυσικός ενισχυτής τεστοστερόνης.
Παρά τη σημασία του, σχεδόν ο μισός πληθυσμός των ΗΠΑ έχει έλλειψη βιταμίνης D και ένα ακόμη υψηλότερο ποσοστό έχει υπο-βέλτιστα επίπεδα.
Μια μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση περίπου 3.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά περίπου 25%.
Στους ηλικιωμένους, η βιταμίνη D και το ασβέστιο βελτιστοποίησαν επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο πτώσης.
Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη και να επωφεληθείτε από τα άλλα οφέλη της βιταμίνης D, προσπαθήστε να εκτεθείτε τακτικά στο ηλιακό φως ή να λαμβάνετε καθημερινά περίπου 3.000 IU συμπληρώματος βιταμίνης D3.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά σε ηλικιωμένους και άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
5. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών
Αν και τα οφέλη των πολυβιταμινών συζητούνται έντονα, συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι ευεργετικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Εκχύλισμα Tongkat ali: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Σε μια μελέτη, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και βιταμίνης Β αύξησαν την ποιότητα του σπέρματος κατά 74%. Ο ψευδάργυρος αυξάνει επίσης την τεστοστερόνη στους αθλητές και σε εκείνους που έχουν έλλειψη ψευδαργύρου.
Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι βιταμίνες Α, C και E μπορούν να παίξουν ρόλο στα επίπεδα της ορμόνης φύλου και της τεστοστερόνης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Από όλες τις διαθέσιμες βιταμίνες και μέταλλα, η έρευνα για την τεστοστερόνη δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ψευδαργύρου μπορεί να είναι τα καλύτερα.
Περίληψη: Η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία ως ενισχυτές τεστοστερόνης. Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να έχουν οφέλη αλλά απαιτούν περαιτέρω έρευνα.
6. Αποκτήστε άφθονο ξεκούραστο και υψηλής ποιότητας ύπνο
Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας όπως η διατροφή και η άσκηση.
Μπορεί επίσης να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Η ιδανική ποσότητα ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5 ωρών τη νύχτα συνδέεται με μείωση κατά 15% των επιπέδων τεστοστερόνης.
Μια μακροχρόνια μελέτη παρατήρησε ότι όσοι κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν οριακά ανεπαρκή επίπεδα.
Άλλες μακροπρόθεσμες μελέτες το υποστηρίζουν. Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται κατά 15% κατά μέσο όρο.
Αν και μερικοί άνθρωποι φαίνεται να τα πάνε καλά με λιγότερο ύπνο, η έρευνα δείχνει ότι περίπου 7-10 ώρες ύπνου τη νύχτα είναι το καλύτερο για τη μακροπρόθεσμη υγεία και την τεστοστερόνη σας.
Περίληψη: Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε άφθονο υψηλής ποιότητας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιστοποιήσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
7. Πάρτε μερικά από αυτά τα φυσικά ενισχυτικά τεστοστερόνης
Μόνο μερικοί φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες.
Το βότανο με τη μεγαλύτερη έρευνα πίσω του ονομάζεται ashwagandha.
Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις αυτού του βοτάνου σε στείρους άνδρες και διαπίστωσε αύξηση 17% στα επίπεδα τεστοστερόνης και αύξηση 167% στον αριθμό σπέρματος.
Σε υγιείς άνδρες, η ashwagandha αύξησε τα επίπεδα της κατά 15%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μείωσε την κορτιζόλη κατά περίπου 25%, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει την τεστοστερόνη.
Το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σας. Είναι ένα υπέροχο βότανο που παρέχει επίσης διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φυσικό Viagra: 7 τροφές και συμπληρώματα για να ενισχύσετε τη λίμπιντο σας
Οι περισσότερες έρευνες για το τζίντζερ έχουν γίνει σε ζώα. Ωστόσο, μια μελέτη σε στείρους ανθρώπους διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 17% και να αυξήσει τα επίπεδα άλλων βασικών ορμονών φύλου.
Άλλα δημοφιλή βότανα που υποστηρίζονται από ορισμένες μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους περιλαμβάνουν κεράτινο ζιζάνιο κατσίκας, Mucuna pruriens, shilajit και tongkat ali.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις θετικές έρευνες έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια ή στείρους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Εάν έχετε υγιή λειτουργία τεστοστερόνης και φυσιολογικά επίπεδα, δεν είναι σαφές εάν θα επωφεληθείτε πολύ από αυτά τα συμπληρώματα.
Περίληψη: Αρκετά φυτικά συμπληρώματα είναι ένας φυσικός τρόπος ενίσχυσης της τεστοστερόνης για άτομα με υπογονιμότητα ή χαμηλά επίπεδα.
8. Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αποφύγετε ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα
Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών σας.
Μια υγιής σεξουαλική ζωή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ορμόνης φύλου και τεστοστερόνης.
Η υψηλή έκθεση σε χημικά που μοιάζουν με οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδά σας, οπότε προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή έκθεση σε BPA, parabens και άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους πλαστικού.
Πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, είτε είναι ιατρική είτε ψυχαγωγική, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Αντίθετα, το γέλιο, η ευτυχία και η επιτυχία μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την υγεία και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας - οπότε βεβαιωθείτε ότι αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Περίληψη: Η μείωση της έκθεσης σε χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα, αλκοόλ και φάρμακα μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και την υγεία σας.
Γιατί τα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν σημασία?
Από την ηλικία των 25-30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός άνδρα αρχίζουν φυσικά να μειώνονται.
Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή ισχυρή έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ χαμηλής τεστοστερόνης και παχυσαρκίας, αυξημένου κινδύνου ασθενειών και πρόωρου θανάτου.
Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά για τις γυναίκες, μαζί με άλλες βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.
Επομένως, όλοι θα πρέπει να λάβουν τα απαραίτητα βήματα για τον τρόπο ζωής για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Θα βελτιώσεις την υγεία και το σώμα σου ταυτόχρονα.
