Testosteron je glavni muški spolni hormon, ali ga i žene imaju u malim količinama.
To je steroidni hormon, koji se proizvodi u muškim testisima i ženskim jajnicima.
Nadbubrežne žlijezde također proizvode male količine.
Tijekom puberteta kod dječaka, testosteron je jedan od glavnih pokretača fizičkih promjena poput povećanih mišića, dubljeg glasa i rasta kose.
Međutim, postizanje optimalnih razina također je važno tijekom odrasle dobi, pa čak i u starijoj dobi.
U odraslih su zdrave razine važne za opće zdravlje, rizik od bolesti, tjelesnu građu, spolnu funkciju i gotovo sve ostalo.
Osim toga, povećanje razine testosterona može uzrokovati brzo povećanje mišićne mase i vitalnosti u samo nekoliko tjedana.
Zanimljivo je da također igra važnu ulogu u ženskom zdravlju i seksualnoj dobrobiti.
Istraživanje je prilično uvjerljivo: oba spola trebaju osigurati zdravu razinu testosterona, osobito s godinama.
Evo 8 načina utemeljenih na dokazima za prirodno povećanje razine testosterona.
1. Vježbajte i dižite utege
Vježba je jedan od najučinkovitijih načina prevencije mnogih bolesti povezanih sa načinom života. Zanimljivo je da također može povećati vaš testosteron.
Veliko pregledno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji redovito vježbaju imali višu razinu testosterona. U starijih osoba vježbanje povećava razinu testosterona, kondiciju i vrijeme reakcije.
Novo istraživanje kod pretilih muškaraca sugerira da je povećana tjelesna aktivnost bila čak i korisnija od dijete za mršavljenje za povećanje razine testosterona.
Treninzi otpora, poput dizanja utega, najbolja su vrsta vježbe za povećanje testosterona i kratkoročno i dugoročno.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) također može biti vrlo učinkovit, iako bi sve vrste vježbi u određenoj mjeri trebale djelovati.
Uzimanje kofeina i kreatin monohidrata kao dodataka prehrani može dodatno povećati razinu u kombinaciji s programom treninga.
Sažetak: Svi oblici vježbanja mogu povećati razinu testosterona. Dizanje utega i intervalni trening visokog intenziteta najučinkovitiji su.
2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate
Ono što jedete ima veliki utjecaj na testosteron, kao i na druge razine hormona.
Stoga morate obratiti pažnju na dugoročno unos kalorija i strategija prehrane.
Stalna dijeta ili prejedanje mogu poremetiti razinu testosterona.
Unošenje dovoljno proteina može pomoći u održavanju zdrave razine i pomoći u gubitku masti, koja je također povezana s vašim testosteronom.
Unos ugljikohidrata također igra važnu ulogu, a istraživanja pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u optimizaciji razine testosterona tijekom treninga otpornosti.
Međutim, istraživanja pokazuju da je dovoljno zdravih masti također korisno za testosteron i zdravlje.
Najbolja je dijeta koja se temelji na cjelovitoj hrani, sa zdravom ravnotežom masti, bjelančevina i ugljikohidrata. To može optimizirati razinu hormona i dugoročno zdravlje.
Sažetak: Nemojte se prejedati i nemojte predugo ograničavati kalorije. Pokušajte jesti uravnoteženu količinu ugljikohidrata, masti i proteina.
3. Smanjite stres i razinu kortizola
Istraživanja uvijek ističu opasnosti od dugotrajnog stresa koji može povisiti razinu hormona kortizola.
Neprirodno povišenje kortizola može brzo smanjiti testosteron. Ovi hormoni djeluju na klackalicu: dok se jedan penje gore, drugi se spušta.
Stres i visoki kortizol također mogu povećati unos hrane, povećanje tjelesne težine i skladištenje štetne tjelesne masti oko vaših organa. Zauzvrat, ove promjene mogu negativno utjecati na razinu testosterona.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti s PCOS-om: 13 korisnih savjeta
Za optimalno zdravlje i razinu hormona, trebali biste pokušati smanjiti stresne situacije koje se ponavljaju u vašem životu.
Usredotočite se na prehranu temeljenu na cjelovitoj hrani, redovitu tjelovježbu, dobar san, smijeh i uravnotežen način života, a sve to može smanjiti stres i poboljšati vaše zdravlje i razinu testosterona.
Sažetak: Visoke razine stresa loše su za vaše dugoročno zdravlje i mogu smanjiti razinu testosterona.
4. Osunčajte se ili uzmite dodatak vitamina D
Vitamin D brzo postaje jedan od najpopularnijih svjetskih vitamina.
Istraživanja su pokazala da ima različite zdravstvene prednosti, a može djelovati i kao prirodni pojačivač testosterona.
Unatoč njegovoj važnosti, gotovo polovici američkog stanovništva nedostaje vitamin D, a još veći postotak ima ispod optimalne razine.
12-mjesečno istraživanje pokazalo je da suplementacija s oko 3000 IU vitamina D3 dnevno povećava razinu testosterona za oko 25%.
U starijih osoba vitamin D i kalcij također su optimizirali razinu testosterona, što je dovelo do smanjenja rizika od pada.
Kako biste povećali testosteron i iskoristili ostale prednosti vitamina D, pokušajte se redovito izlagati sunčevoj svjetlosti ili uzimajte oko 3.000 IU dodatka vitamina D3 dnevno.
Sažetak: Dodaci vitamina D3 mogu povisiti razinu testosterona, osobito u starijih osoba i ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D u krvi.
5. Uzimajte vitaminske i mineralne suplemente
Iako se o prednostima multivitamina žestoko raspravlja, specifični vitamini i minerali mogu biti korisni.
U jednoj studiji, dodaci cinka i vitamina B povećali su kvalitetu sperme za 74%. Cink također povećava testosteron kod sportaša i onih kojima nedostaje cinka.
Druge studije također sugeriraju da vitamini A, C i E mogu igrati ulogu u razinama vaših spolnih hormona i testosterona, iako je potrebno više istraživanja.
Predlaže se za vas: Tongkat ali ekstrakt: dobrobiti, nuspojave i doziranje
Od svih dostupnih vitamina i minerala, istraživanje o testosteronu pokazuje da su dodaci vitamina D i cinka možda najbolji.
Sažetak: Vitamin D i cink imaju najjače dokaze kao pojačivači testosterona. Drugi mikronutrijenti također mogu imati koristi, ali zahtijevaju daljnja istraživanja.
6. Odspavajte, kvalitetno spavajte
Dobar san jednako je važan za vaše zdravlje kao i prehrana i tjelovježba.
Također može imati velike učinke na razinu testosterona.
Idealna količina sna razlikuje se od osobe do osobe, ali jedno je istraživanje pokazalo da je spavanje od samo 5 sati po noći povezano sa smanjenjem razine testosterona za 15%.
Jedno dugotrajno istraživanje pokazalo je da su oni koji su spavali samo četiri sata po noći imali granično nedostatne razine.
To podupiru i druge dugoročne studije. Jedno je istraživanje izračunalo da za svaki dodatni sat sna, razina testosterona raste u prosjeku 15%.
Iako se čini da se neki ljudi snalaze s manje sna, istraživanja pokazuju da je oko 7-10 sati sna po noći najbolje za dugoročno zdravlje i vaš testosteron.
Sažetak: Pobrinite se za dovoljno kvalitetnog sna kako biste održali zdravu razinu testosterona i optimizirali svoje dugoročno zdravlje.
7. Uzmite neke od ovih prirodnih pojačivača testosterona
Znanstvene studije podržavaju samo nekoliko prirodnih pojačivača testosterona.
Biljka koja iza sebe ima najviše istraživanja naziva se ashwagandha.
Jedno istraživanje testiralo je učinke ove biljke na neplodne muškarce i otkrilo 17% povećanje razine testosterona i 167% povećanje broja spermija.
U zdravih muškaraca, ashwagandha je povećala razinu za 15%. Druga studija pokazala je da je snizila kortizol za oko 25%, što također može pomoći testosteronu.
Ekstrakt đumbira također može povisiti vašu razinu. To je ukusna biljka koja pruža i razne druge zdravstvene prednosti.
Većina istraživanja đumbira provedena su na životinjama. Međutim, jedno istraživanje na neplodnim ljudima pokazalo je da đumbir može povećati razinu testosterona za 17% i povećati razinu drugih ključnih spolnih hormona.
Ostale popularne biljke koje su podržane nekim studijama i na životinjama i na ljudima uključuju napaljenu kozju korovu, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.
Predlaže se za vas: Prirodna Viagra: 7 namirnica i dodataka prehrani za jačanje libida
Ipak, važno je napomenuti da je većina pozitivnih istraživanja provedena na miševima ili neplodnim ljudima s niskom razinom testosterona.
Ako imate zdravu funkciju testosterona i normalne razine, nejasno je hoćete li imati mnogo koristi od ovih dodataka.
Sažetak: Nekoliko biljnih dodataka prirodan je način za povećanje testosterona za osobe s neplodnošću ili niskim razinama.
8. Slijedite zdrav način života i izbjegavajte spojeve slične estrogenima
Nekoliko drugih čimbenika može utjecati na razinu hormona.
Zdrav spolni život igra važnu ulogu u regulaciji razine spolnih hormona i testosterona.
Visoka izloženost kemikalijama sličnim estrogenima također može utjecati na vaše razine, stoga pokušajte smanjiti dnevnu izloženost BPA-u, parabenima i drugim kemikalijama koje se nalaze u nekim vrstama plastike.
Vjerojatno ne čudi što prekomjerna upotreba alkohola ili droga, bilo da se radi o medicini ili rekreaciji, također može smanjiti razinu testosterona.
Nasuprot tome, smijeh, sreća i uspjeh mogu pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja i razine testosterona - stoga budite sigurni da su dio vašeg svakodnevnog života.
Sažetak: Smanjenje izloženosti kemikalijama sličnim estrogenima, alkoholu i drogama može pozitivno utjecati na razinu testosterona i zdravlje.
Zašto je važna razina testosterona?
Od 25-30 godina, razina testosterona u muškarca prirodno počinje opadati.
To je problem jer snažna istraživanja pokazuju vezu između niskog testosterona i pretilosti, povećanog rizika od bolesti i prerane smrti.
Zdrava razina testosterona također je važna za žene, zajedno s drugim ključnim hormonima poput estrogena i progesterona.
Stoga bi svatko trebao poduzeti potrebne korake u načinu života kako bi optimizirao razinu testosterona. Poboljšat ćete svoje zdravlje i tijelo u isto vrijeme.
