Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor, por edhe femrat kanë sasi të vogla të tij.
Shtë një hormon steroid, i prodhuar në testikujt e meshkujve dhe vezoret e grave.
Gjëndrat mbiveshkore gjithashtu prodhojnë sasi të vogla.
Gjatë pubertetit tek djemtë, testosteroni është një nga nxitësit kryesorë të ndryshimeve fizike si rritja e muskujve, zëri më i thellë dhe rritja e flokëve.
Sidoqoftë, të kesh nivele optimale është gjithashtu e rëndësishme gjatë gjithë moshës madhore dhe madje edhe gjatë pleqërisë.
Tek të rriturit, nivelet e shëndetshme janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, rrezikun e sëmundjeve, përbërjen e trupit, funksionin seksual dhe pothuajse gjithçka tjetër.
Për më tepër, rritja e niveleve të testosteronit mund të shkaktojë fitime të shpejta në masë dhe gjallëri të muskujve në vetëm disa javë.
Interesante, ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e femrës dhe mirëqenien seksuale.
Hulumtimi është mjaft përfundimtar: të dy gjinitë duhet të sigurohen që kanë nivele të shëndetshme të testosteronit, veçanërisht kur plaken.
Këtu janë 8 mënyra të bazuara në prova për të rritur nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale.
1. Ushtroni dhe ngrini peshat
Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar shumë sëmundje të lidhura me stilin e jetës. Shtë interesante, gjithashtu mund të rrisë testosteronin tuaj.
Një studim i madh rishikues zbuloi se njerëzit që ushtronin rregullisht kishin nivele më të larta të testosteronit. Tek të moshuarit, stërvitja rrit nivelet e testosteronit, fitnesin dhe kohën e reagimit.
Hulumtimet e reja në meshkujt obezë sugjerojnë se rritja e aktivitetit fizik ishte edhe më e dobishme sesa një dietë për humbje peshe për rritjen e niveleve të testosteronit.
Trajnimi i rezistencës, siç është ngritja e peshës, është lloji më i mirë i stërvitjes për të rritur testosteronin në afat të shkurtër dhe të gjatë.
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) gjithashtu mund të jetë shumë efektiv, megjithëse të gjitha llojet e ushtrimeve duhet të funksionojnë në një farë mase.
Marrja e kafeinës dhe monohidrateve të kreatinës si shtesë mund të rrisë më tej nivelet tuaja kur kombinohen me një program trajnimi.
Përmbledhje: Të gjitha format e stërvitjes mund të rrisin nivelet e testosteronit tuaj. Ngritja e peshave dhe stërvitjet me interval me intensitet të lartë janë më efektivet.
2. Hani proteina, yndyra dhe karbohidrate
Ajo që hani ka një ndikim të madh në testosteronin, si dhe në nivelet e tjera të hormoneve.
Prandaj, duhet t'i kushtoni vëmendje afatgjatë tuaj marrja e kalorive dhe strategjinë e dietës.
Dieta e vazhdueshme ose ngrënia e tepërt mund të prishë nivelet e testosteronit tuaj.
Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme dhe të ndihmojë në humbjen e yndyrës, e cila gjithashtu lidhet me testosteronin tuaj.
Marrja e karbohidrateve gjithashtu luan një rol, me hulumtimet që tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë në optimizimin e niveleve të testosteronit gjatë stërvitjes së rezistencës.
Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se yndyrna të mjaftueshme të shëndetshme janë gjithashtu të dobishme për testosteronin dhe shëndetin.
Një dietë e bazuar kryesisht në ushqime të plota është më e mira, me një ekuilibër të shëndetshëm të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Kjo mund të zgjedh të dy nivelet e hormoneve dhe shëndetin afatgjatë.
Përmbledhje: Mos hani shumë dhe mos i kufizoni shumë kaloritë për një kohë të gjatë. Mundohuni të hani sasi të balancuara të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave.
3. Minimizoni nivelet e stresit dhe kortizolit
Hulumtimet gjithmonë nënvizojnë rreziqet e stresit afatgjatë, i cili mund të rrisë nivelet e hormonit kortizol.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme
Ngritjet e panatyrshme të kortizolit mund të zvogëlojnë shpejt testosteronin. Këto hormone funksionojnë në mënyrë të ngjashme me sharrën: ndërsa njëri shkon lart, tjetri zbret.
Stresi dhe kortizoli i lartë gjithashtu mund të rrisin marrjen e ushqimit, shtimin në peshë dhe ruajtjen e yndyrës së dëmshme trupore rreth organeve tuaja. Nga ana tjetër, këto ndryshime mund të ndikojnë negativisht në nivelet tuaja të testosteronit.
Për shëndetin optimal dhe nivelin e hormoneve, duhet të përpiqeni të zvogëloni situatat stresuese të përsëritura në jetën tuaj.
Përqendrohuni në një dietë të bazuar në ushqime të plota, stërvitje të rregullt, gjumë të mirë, të qeshura dhe një mënyrë jetese të ekuilibruar, të gjitha këto mund të zvogëlojnë stresin dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe nivelet e testosteronit.
Përmbledhje: Nivelet e larta të stresit janë të këqija për shëndetin tuaj afatgjatë dhe mund të zvogëlojnë nivelet tuaja të testosteronit.
4. Merrni diell ose merrni një shtesë të vitaminës D
Vitamina D po bëhet shpejt një nga vitaminat më të njohura në botë.
Hulumtimet kanë treguar se ajo ka përfitime të ndryshme shëndetësore, dhe gjithashtu mund të punojë si një forcues natyral i testosteronit.
Pavarësisht rëndësisë së saj, gati gjysma e popullsisë amerikane ka mungesë të vitaminës D, dhe një përqindje edhe më e lartë ka nivele nën-optimale.
Një studim 12-mujor zbuloi se plotësimi me rreth 3,000 IU vitaminë D3 në ditë rriti nivelet e testosteronit me rreth 25%.
Tek të moshuarit, vitamina D dhe kalciumi gjithashtu optimizuan nivelet e testosteronit, gjë që çoi në një ulje të rrezikut të rënies.
Për të rritur testosteronin dhe për të përfituar përfitimet e tjera të vitaminës D, përpiquni të ekspozoheni rregullisht në rrezet e diellit ose merrni rreth 3,000 IU të një suplementi të vitaminës D3 çdo ditë.
Sugjeruar për ju: Ekstrakti Tongkat ali: Përfitimet, efektet anësore dhe dozimi
Përmbledhje: Shtojcat e vitaminës D3 mund të rrisin nivelet e testosteronit, veçanërisht tek të moshuarit dhe njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D në gjak.
5. Merrni suplemente me vitamina dhe minerale
Edhe pse përfitimet e multivitaminave debatohen shumë, vitaminat dhe mineralet specifike mund të jenë të dobishme.
Në një studim, suplementet e zinkut dhe vitaminës B rritën cilësinë e spermës me 74%. Zinku gjithashtu rrit testosteronin tek atletët dhe ata që kanë mungesë të zinkut.
Studime të tjera gjithashtu sugjerojnë që vitaminat A, C dhe E mund të luajnë një rol në hormonin tuaj seksual dhe nivelet e testosteronit, edhe pse nevojiten më shumë kërkime.
Nga të gjitha vitaminat dhe mineralet në dispozicion, hulumtimi mbi testosteronin tregon se suplementet e vitaminës D dhe zinkut mund të jenë më të mirat.
Përmbledhje: Vitamina D dhe zinku kanë dëshminë më të fortë si nxitës të testosteronit. Mikronutrientët e tjerë gjithashtu mund të kenë përfitime, por kërkojnë kërkime të mëtejshme.
6. Bëni shumë gjumë qetësues dhe me cilësi të lartë
Gjumi i mirë është po aq i rëndësishëm për shëndetin tuaj sa dieta dhe stërvitja.
Mund të ketë gjithashtu efekte të mëdha në nivelet tuaja të testosteronit.
Sasia ideale e gjumit ndryshon nga personi në person, por një studim zbuloi se gjumi vetëm 5 orë në natë ishte i lidhur me një ulje 15% të niveleve të testosteronit.
Një studim afatgjatë vuri re se ata që flinin vetëm katër orë në natë kishin nivele të kufizuara kufitare.
Studime të tjera afatgjata e mbështesin këtë. Një studim llogariti se për çdo orë shtesë të gjumit, nivelet e testosteronit rriten mesatarisht 15% më shumë.
Edhe pse disa njerëz duket se bëjnë mirë me më pak gjumë, hulumtimet sugjerojnë se rreth 7-10 orë gjumë në natë është më e mira për shëndetin afatgjatë dhe testosteronin tuaj.
Përmbledhje: Sigurohuni që të keni shumë gjumë me cilësi të lartë për të mbajtur nivele të shëndetshme të testosteronit dhe për të optimizuar shëndetin tuaj afatgjatë.
7. Merrni disa nga këta nxitës natyralë të testosteronit
Vetëm disa nxitës natyralë të testosteronit mbështeten nga studimet shkencore.
Bari me më shumë kërkime pas tij quhet ashwagandha.
Një studim testoi efektet e kësaj bime tek burrat jopjellorë dhe gjeti një rritje prej 17% të nivelit të testosteronit dhe një rritje prej 167% të numrit të spermës.
Sugjeruar për ju: Viagra natyrale: 7 ushqime dhe suplemente për të rritur libidon tuaj
Tek burrat e shëndetshëm, ashwagandha rriti nivelet me 15%. Një studim tjetër zbuloi se uli kortizolin me rreth 25%, i cili gjithashtu mund të ndihmojë testosteronin.
Ekstrakti i xhenxhefilit gjithashtu mund të rrisë nivelet tuaja. Shtë një bar i shijshëm që gjithashtu ofron përfitime të ndryshme të tjera shëndetësore.
Shumica e hulumtimeve mbi xhenxhefilin janë bërë te kafshët. Sidoqoftë, një studim në njerëzit jopjellor zbuloi se xhenxhefili mund të rrisë nivelet e testosteronit me 17% dhe të rrisë nivelet e hormoneve të tjera kryesore seksuale.
Bimë të tjera të njohura që mbështeten nga disa studime si në kafshë ashtu edhe në njerëz përfshijnë barërat e këqija të dhisë, Mucuna pruriens, shilajit dhe tongkat ali.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve pozitive janë kryer në minj ose njerëz jopjellorë me nivele të ulëta të testosteronit.
Nëse keni funksion të shëndetshëm të testosteronit dhe nivele normale, është e paqartë nëse do të përfitoni shumë nga këto shtesa.
Përmbledhje: Disa shtesa bimore janë një mënyrë natyrale për të rritur testosteronin për ata me infertilitet ose nivele të ulëta.
8. Ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe shmangni përbërjet e ngjashme me estrogjenin
Disa faktorë të tjerë mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve tuaja.
Një jetë e shëndetshme seksuale luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e niveleve të hormonit tuaj seksual dhe testosteronit.
Ekspozimi i lartë ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin gjithashtu mund të ndikojë në nivelet tuaja, kështu që përpiquni të minimizoni ekspozimin e përditshëm ndaj BPA, parabeneve dhe kimikateve të tjera që gjenden në disa lloje të plastikës.
Ndoshta nuk është për t'u habitur që përdorimi i tepërt i alkoolit ose drogës, qoftë mjekësor apo rekreativ, gjithashtu mund të ulë nivelet e testosteronit.
Në të kundërt, e qeshura, lumturia dhe suksesi mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit tuaj dhe niveleve të testosteronit - prandaj sigurohuni që ato janë pjesë e jetës tuaj të përditshme.
Përmbledhje: Reduktimi i ekspozimit ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin, alkoolin dhe drogat mund të ndikojë pozitivisht në nivelet dhe shëndetin tuaj të testosteronit.
Pse nivelet e testosteronit kanë rëndësi?
Nga mosha 25-30 vjeç, nivelet e testosteronit të një burri natyrisht fillojnë të bien.
Ky është një problem sepse hulumtimi i fortë tregon një lidhje midis testosteronit të ulët dhe obezitetit, rritjes së rrezikut të sëmundjeve dhe vdekjes së parakohshme.
Nivelet e shëndetshme të testosteronit janë gjithashtu të rëndësishme për gratë, së bashku me hormonet e tjera kryesore si estrogjeni dhe progesteroni.
Prandaj, të gjithë duhet të ndërmarrin hapat e nevojshëm të jetesës për të optimizuar nivelet e testosteronit. Ju do të përmirësoni shëndetin dhe trupin tuaj në të njëjtën kohë.
