La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont aussi de petites quantités.
C'est une hormone stéroïde, produite dans les testicules des hommes et les ovaires des femmes.
Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l'un des principaux moteurs des changements physiques comme une augmentation des muscles, une voix plus grave et la croissance des cheveux.
Cependant, avoir des niveaux optimaux est également important tout au long de l'âge adulte et même pendant la vieillesse.
Chez les adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste.
De plus, l'augmentation de votre taux de testostérone peut entraîner des gains rapides de masse musculaire et de vitalité en quelques semaines seulement.
Fait intéressant, il joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes.
La recherche est assez concluante : les deux sexes doivent s'assurer d'avoir des niveaux sains de testostérone, surtout en vieillissant.
Voici 8 façons fondées sur des preuves d'augmenter naturellement les niveaux de testostérone.
1. Faire de l'exercice et soulever des poids
L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Fait intéressant, il peut également augmenter votre testostérone.
Une vaste étude de revue a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice régulièrement avaient des niveaux de testostérone plus élevés. Chez les personnes âgées, l'exercice augmente les niveaux de testostérone, la forme physique et le temps de réaction.
De nouvelles recherches chez les hommes obèses suggèrent qu'une activité physique accrue était encore plus bénéfique qu'un régime amaigrissant pour augmenter les niveaux de testostérone.
L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, est le meilleur type d'exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très efficace, bien que tous les types d'exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure.
La prise de monohydrates de caféine et de créatine sous forme de suppléments peut encore augmenter vos niveaux lorsqu'elle est associée à un programme d'entraînement.
Sommaire: Toutes les formes d'exercice peuvent augmenter votre taux de testostérone. L'haltérophilie et l'entraînement par intervalles à haute intensité sont les plus efficaces.
2. Mangez des protéines, des lipides et des glucides
Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone ainsi que sur d'autres niveaux d'hormones.
Par conséquent, vous devez faire attention à votre long terme apport calorique et stratégie diététique.
Suivre un régime constant ou trop manger peut perturber votre taux de testostérone.
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et à aider à la perte de graisse, qui est également associée à votre testostérone.
L'apport en glucides joue également un rôle, des recherches montrant que les glucides peuvent aider à optimiser les niveaux de testostérone pendant l'entraînement en résistance.
Cependant, la recherche démontre qu'une quantité suffisante de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé.
Un régime basé principalement sur des aliments entiers est préférable, avec un équilibre sain de graisses, de protéines et de glucides. Cela peut optimiser à la fois les niveaux d'hormones et la santé à long terme.
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Sommaire: Ne mangez pas trop et ne limitez pas trop les calories pendant trop longtemps. Essayez de manger des quantités équilibrées de glucides, de lipides et de protéines.
3. Minimiser le stress et les niveaux de cortisol
La recherche met toujours en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever les niveaux de l'hormone cortisol.
Des élévations non naturelles du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent comme une balançoire : à mesure que l'une monte, l'autre descend.
Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter l'apport alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur vos niveaux de testostérone.
Pour une santé optimale et des niveaux hormonaux optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations stressantes répétitives dans votre vie.
Concentrez-vous sur un régime basé sur des aliments complets, une activité physique régulière, un bon sommeil, des rires et un mode de vie équilibré, qui peuvent tous réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone.
Sommaire: Des niveaux élevés de stress sont mauvais pour votre santé à long terme et peuvent réduire vos niveaux de testostérone.
4. Prenez du soleil ou prenez un supplément de vitamine D
La vitamine D devient rapidement l'une des vitamines les plus populaires au monde.
La recherche a montré qu'il présente divers avantages pour la santé et qu'il peut également fonctionner comme un booster naturel de testostérone.
Malgré son importance, près de la moitié de la population américaine est déficiente en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé a des niveaux sous-optimaux.
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Une étude de 12 mois a révélé qu'une supplémentation d'environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d'environ 25%.
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les niveaux de testostérone, ce qui a entraîné une réduction du risque de chute.
Pour augmenter la testostérone et profiter des autres avantages de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou prenez environ 3 000 UI d'un supplément de vitamine D3 par jour.
Sommaire: Les suppléments de vitamine D3 peuvent augmenter les niveaux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées et les personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine D.
5. Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux
Bien que les avantages des multivitamines soient vivement débattus, des vitamines et des minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques.
Dans une étude, les suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74 %. Le zinc stimule également la testostérone chez les athlètes et ceux qui sont carencés en zinc.
D'autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans vos niveaux d'hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Parmi toutes les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre que les suppléments de vitamine D et de zinc peuvent être les meilleurs.
Sommaire: La vitamine D et le zinc ont les preuves les plus solides en tant que boosters de testostérone. D'autres micronutriments peuvent également avoir des avantages mais nécessitent des recherches supplémentaires.
6. Obtenez beaucoup de sommeil réparateur et de haute qualité
Un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé que l'alimentation et l'exercice.
Il peut également avoir des effets majeurs sur vos niveaux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais une étude a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était lié à une réduction de 15 % des niveaux de testostérone.
Une étude à long terme a observé que ceux qui ne dormaient que quatre heures par nuit présentaient des niveaux de carence limite.
D'autres études à long terme soutiennent cela. Une étude a calculé que pour chaque heure de sommeil supplémentaire que vous obtenez, les niveaux de testostérone augmentent de 15 % en moyenne.
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Bien que certaines personnes semblent bien se débrouiller avec moins de sommeil, la recherche suggère qu'environ 7 à 10 heures de sommeil par nuit sont les meilleures pour la santé à long terme et votre testostérone.
Sommaire: Assurez-vous de dormir suffisamment pour maintenir des niveaux de testostérone sains et optimiser votre santé à long terme.
7. Prenez certains de ces boosters naturels de testostérone
Seuls quelques boosters naturels de testostérone sont soutenus par des études scientifiques.
L'herbe avec le plus de recherches derrière elle s'appelle ashwagandha.
Une étude a testé les effets de cette plante sur des hommes infertiles et a révélé une augmentation de 17% des niveaux de testostérone et une augmentation de 167% du nombre de spermatozoïdes.
Chez les hommes en bonne santé, l'ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a révélé qu'il réduisait le cortisol d'environ 25%, ce qui peut également aider la testostérone.
L'extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux. C'est une herbe délicieuse qui offre également divers autres avantages pour la santé.
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude sur des humains infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter les niveaux de testostérone de 17% et augmenter les niveaux d'autres hormones sexuelles clés.
D'autres herbes populaires qui sont soutenues par certaines études chez les animaux et les humains comprennent l'herbe cornée de chèvre, Mucuna pruriens, shilajit et tongkat ali.
Pourtant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées sur des souris ou des humains infertiles avec de faibles niveaux de testostérone.
Si vous avez une fonction de testostérone saine et des niveaux normaux, il n'est pas clair si vous bénéficierez beaucoup de ces suppléments.
Sommaire: Plusieurs suppléments à base de plantes sont un moyen naturel de stimuler la testostérone pour les personnes infertiles ou ayant de faibles niveaux.
8. Adoptez un mode de vie sain et évitez les composés de type œstrogène
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter vos niveaux d'hormones.
Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d'hormones sexuelles et de testostérone.
Une exposition élevée aux produits chimiques de type œstrogène peut également affecter vos niveaux, alors essayez de minimiser l'exposition quotidienne au BPA, aux parabènes et à d'autres produits chimiques présents dans certains types de plastique.
Il n'est probablement pas surprenant que la consommation excessive d'alcool ou de drogues, qu'elle soit médicale ou récréative, puisse également diminuer les niveaux de testostérone.
En revanche, le rire, le bonheur et le succès peuvent aider à améliorer votre santé et votre taux de testostérone, alors assurez-vous qu'ils font partie de votre vie quotidienne.
Sommaire: La réduction de l'exposition aux produits chimiques de type œstrogène, à l'alcool et aux drogues peut affecter positivement votre taux de testostérone et votre santé.
Pourquoi les niveaux de testostérone sont-ils importants?
À partir de 25-30 ans, les niveaux de testostérone d'un homme commencent naturellement à baisser.
C'est un problème car des recherches approfondies montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l'obésité, un risque accru de maladie et une mort prématurée.
Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les femmes, ainsi que d'autres hormones clés telles que l'œstrogène et la progestérone.
Par conséquent, tout le monde devrait prendre les mesures de style de vie nécessaires pour optimiser les niveaux de testostérone. Vous améliorerez votre santé et votre corps en même temps.
