Neglene dine kan si mye om helsen din.
Neglesenger gir konstant opphav til neglevev, og tilstrekkelig vitamin-, mineral- og næringsinntak bidrar til å støtte nye neglecellers vekst, dannelse og styrke.
En endring i utseende, tekstur eller form på neglene dine kan indikere næringsmangel.
Her er de 8 essensielle vitaminene og næringsstoffene for å holde neglene sunne.
1. Biotin
Biotin er et B-kompleks vitamin kjent som vitamin B7, koenzym R og vitamin H.
Det fremmer sunn cellevekst og hjelper til med metabolismen av proteinbyggende aminosyrer som er essensielle for neglevekst.
Biotinrik mat og kosttilskudd kan bidra til å styrke dine sprø negler. Noen få små studier støtter bruk av biotintilskudd til den effekten.
En studie på 35 personer med sprø negler fant at 2,5 mg biotin per dag i seks uker til syv måneder forbedret symptomene hos 63 % av deltakerne.
Mangel på dette vitaminet er sjeldent, og selv om det ikke er anbefalt kosttilskudd for biotin, er den tilstrekkelige inntaksanbefalingen for voksne satt til 30 mcg per dag.
Biotin er mest konsentrert i organkjøtt som lever, men kan også finnes i eggeplomme, meieriprodukter, gjær, laks, avokado, søtpotet, nøtter, frø og til og med blomkål.
Sammendrag: Biotinmangel er sjelden, men inntak av biotin gjennom mat eller kosttilskudd kan bidra til å styrke sprø negler og forbedre deres vekst.
2. Andre B-vitaminer
Andre B-vitaminer er også avgjørende for neglenes helse.
Vitamin B12 spiller en rolle i jernabsorpsjon og utvikling av røde blodlegemer. Både jern og B12 er nødvendig for å holde neglene sterke og sunne.
En mangel på vitamin B12 kan resultere i helt blå negler, blåsvarte pigmenter med bølgete langsgående mørke striper og brunaktig pigmentering.
Likeledes er folat, eller vitamin B9, avgjørende for neglevekst og helse ved å bidra til dannelse av røde blodlegemer og utvikling av nye celler.
Folatmangel kan forårsake pigmentforandring i neglene dine, noe som gjør dem stive og sprø.
For å forhindre mangler krever voksne 2,4 mcg vitamin B12 og 400 mcg folat per dag, selv om gravide kvinner har et økt behov.
Folat finnes i mørkegrønne grønnsaker, sitrusfrukter, bønner, erter, linser, nøtter, frø og avokado. På den annen side finnes B12 først og fremst i animalsk mat, som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieri, selv om det kan forsterkes til andre matvarer og drikker.
Sammendrag: Både vitamin B12 og folat spiller en rolle i produksjonen av røde blodlegemer og oksygentransport til neglecellene. Utilstrekkelighet kan føre til misfarging av neglene dine.
3. Stryk
Jern utgjør sentrum av røde blodlegemer, som frakter oksygen til organene dine og hver celle i kroppen din - inkludert neglene dine.
Uten jern blir ikke oksygen transportert tilstrekkelig til cellene dine.
Siden oksygen er nødvendig for sunne negler, kan en jernmangel eller anemi føre til vertikale rygger i neglene, eller neglene kan konkave eller "skje"”.
Anbefalte kosttilskudd for jern varierer betydelig avhengig av alder og kjønn. Anbefalingen for menn er 8 mg per dag, mens for kvinner i alderen 19–50 er 18 mg per dag. Etter at kvinner fyller 50 år eller går gjennom overgangsalder, må jernet deres synke til 8 mg daglig.
Kroppen din absorberer jernet i animalsk mat, som storfekjøtt, kylling, fisk og egg, bedre enn i plantemat som mørkegrønne bladgrønnsaker, peanøtter, frø, bønner og annen beriket mat.
Å spise mat som er rik på vitamin C og en plantebasert jernkilde forbedrer imidlertid opptaket. For eksempel, å spise appelsiner og jordbær sammen med en spinatsalat med bønner og frø forbedrer jernabsorpsjonen.
Sammendrag: Jern er nødvendig for å gi cellene dine tilstrekkelig oksygen, som igjen er nødvendig for sunne negler. Hvis du har jernmangel, kan formen og utseendet på neglene bli påvirket.
4. Magnesium
Magnesium er et mineral involvert i over 300 reaksjoner i kroppen din, inkludert proteinsyntese, som er nødvendig for neglevekst.
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
Vertikale rygger i neglene kan være et tegn på magnesiummangel. Til tross for den verdensomspennende tilgjengeligheten av dette mineralet, rapporterer Verdens helseorganisasjon (WHO) at mindre enn 60 % av den amerikanske befolkningen bruker den anbefalte mengden.
Anbefalt kosttilskudd er 400-420 mg og 310-320 mg per dag for henholdsvis menn og kvinner.
Hele korn, spesielt full hvete, er en rik kilde til magnesium. Mørkegrønne bladgrønnsaker og quinoa, mandler, cashewnøtter, peanøtter, edamame og svarte bønner er gode kilder.
Sammendrag: Tilstrekkelig magnesiuminntak er avgjørende for å forhindre vertikale rygger i neglene. Dette mineralet hjelper også med proteinsyntesen og dannelsen av nye negler.
5. Protein
Negler er hovedsakelig laget av et fibrøst strukturelt protein kalt keratin. Det er dette som gir neglene deres styrke og spenst. Det beskytter også neglene dine mot skade eller stress.
Interessant nok er keratinet du ser dødt. Negler er dannet av døde celler, som kroppen din kaster når nye celler presser seg opp fra undersiden.
Å spise nok protein i kosten er avgjørende for å øke keratinproduksjonen og dermed skape sterke negler, mens lavt proteininntak kan føre til svakere negler.
Den anbefalte kosttilskuddet for protein er 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer omtrent 55 gram protein per dag for en person på 150 lb (68 kg).
Imidlertid lar det akseptable makronæringsstofffordelingsområdet proteinet utgjøre 10–35 % av dine totale daglige kalorier – betydelig mer enn den anbefalte kosttilskuddet.
Protein kan finnes i animalsk mat som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieri og i plantemat som soya, belgfrukter, bønner, linser, nøtter, frø og fullkorn.
Sammendrag: Tilstrekkelig proteininntak er nødvendig for å produsere keratin, som er ansvarlig for å holde neglene sterke og spenstige.
6. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer kan bidra til å smøre og fukte neglene dine, og gi dem et skinnende utseende.
Foreslått for deg: 15 tegn og symptomer på vitamin C-mangel
Disse fettsyrene kan også redusere betennelse i neglen din, noe som gir næring og fremmer helsen til cellene som gir opphav til negleplaten. Mangel på omega-3 fettsyrer kan bidra til tørre og sprø negler.
Det er ingen anbefalt kosttilskudd for omega-3 fettsyrer, men tilstrekkelig inntak er 1,6 gram og 1,1 gram per dag for henholdsvis menn og kvinner. AMDR sier at opptil 1,6 % av de totale kaloriene kan komme fra omega-3.
Fet fisk som laks, ørret, makrell, tunfisk og sardiner topper listene med omega-3, men de kan også finnes i valnøtter, soya, egg, chiafrø, linfrø og fisk og linfrøolje.
Sammendrag: For å forhindre tørre og sprø negler, spis tilstrekkelig omega-3 fettsyrer. De hjelper til med å smøre neglene dine, og gir dem et skinnende utseende.
7. Vitamin C
Vitamin C er avgjørende for å produsere kollagen, et protein som gir form, styrke og integritet til mange vev og er byggesteinen til negler, hår og tenner.
En mangel på vitamin C kan føre til sprø negler og redusert neglevekst.
Vitamin C er et viktig næringsstoff og kan ikke produseres av kroppen din. Menn trenger 90 mg og kvinner 75 mg per dag.
Mens sitrusfrukter, som appelsiner, jordbær og kiwi, antas å være de beste kildene til vitamin C, er paprika, grønne grønnsaker og tomater svært høye i dette næringsstoffet.
Rød paprika har mer enn dobbelt så mye C-vitamin som en appelsin.
Sammendrag: Vitamin C er avgjørende for kollagenproduksjonen, som bidrar til å gi styrke og integritet til neglene dine.
8. Sink
Sink er nødvendig for mange reaksjoner i kroppen din, inkludert vekst og deling av celler.
Negler består av en type celle som vokser og deler seg raskt. På grunn av denne raske produksjonen, er en jevn tilførsel av sink nødvendig for å fremme sunn vekst av negler.
Utilstrekkelig inntak av sink kan bidra til en degenerasjon av negleplaten, og forårsake hvite flekker på neglene.
Den anbefalte kosttilskuddet for sink er 11 mg og 8 mg daglig for menn og kvinner.
Animalske proteiner som biff, fjærfe, fisk og egg er rike kilder til sink. Imidlertid inneholder soya, kikerter, svarte bønner, nøtter (som mandler og cashewnøtter) og frø det.
Foreslått for deg: De 5 beste vitaminene for hårvekst
Sammendrag: Sink er nødvendig for en sunn vekst av neglene dine. Animalske proteiner er en fin måte å konsumere tilstrekkelig sink gjennom kosten, selv om visse plantematvarer også inneholder dette mineralet.
Kosttilskudd vs matkilder
Et næringsrikt kosthold er sannsynligvis den beste måten å oppnå sterke, skinnende og sunne negler på.
Mens mange kosttilskudd markedsføres for å styrke negler, mangler vitenskapelig bevis. Til dags dato er biotintilskudd den eneste typen som har vist seg å ha en mulig effekt.
Det er imidlertid viktig å merke seg at mangler i visse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan påvirke neglhelsen negativt.
Prøv å få i deg vitaminene og næringsstoffene dine fra mat, men når du ikke kan det, kan et kosttilskudd hjelpe deg med å møte behovene dine og sannsynligvis forbedre neglhelsen din.
Sammendrag: Å innta ulike vitaminer, mineraler og næringsstoffer gjennom mat er den beste måten å forbedre og opprettholde neglehelsen på. Under visse omstendigheter kan et supplement være fordelaktig, selv om vitenskapelig forskning mangler.
Sammendrag
Mens inntak av ulike vitaminer, mineraler og næringsstoffer gjennom mat bidrar til å vokse og opprettholde sunne negler, tyder bevis på at tilskudd med dem kanskje ikke.
Biotin er unntaket, og tilskudd av dette vitaminet kan bidra til å gjenopprette sprø negler.
Generelt, hvis du vil ha sterke, skinnende negler, bør du inkludere en rekke frukter, grønnsaker, nøtter og frø i kostholdet ditt, samt tilstrekkelig med protein og omega-3 fettsyrer.
