Dine fingernegle kan sige meget om dit helbred.
Neglebedene giver hele tiden anledning til neglevæv, og en passende indtagelse af vitaminer, mineraler og næringsstoffer hjælper med at støtte nye neglecellers vækst, dannelse og styrke.
En ændring i dine negles udseende, tekstur eller form kan være tegn på næringsstofmangel.
Her er de 8 essentielle vitaminer og næringsstoffer, der holder dine negle sunde.
1. Biotin
Biotin er et B-kompleks vitamin, der er kendt som vitamin B7, coenzym R og vitamin H.
Det fremmer sund cellevækst og hjælper med metabolismen af proteinopbyggende aminosyrer, der er essentielle for neglevækst.
Biotinholdige fødevarer og kosttilskud kan hjælpe med at styrke dine skøre negle. Et par små undersøgelser støtter brugen af biotintilskud med denne effekt.
En undersøgelse af 35 personer med skøre fingernegle viste, at 2,5 mg biotin om dagen i seks uger til syv måneder forbedrede symptomerne hos 63 % af deltagerne.
Mangel på dette vitamin er sjældent, og selv om der ikke er nogen anbefalet kosttilførsel for biotin, er anbefalingen om et tilstrækkeligt indtag for voksne fastsat til 30 mcg pr. dag.
Biotin er mest koncentreret i organkød som lever, men kan også findes i æggeblomme, mejeriprodukter, gær, laks, avocado, søde kartofler, nødder, frø og endda blomkål.
Summarum: Biotinmangel er sjælden, men indtagelse af biotin gennem fødevarer eller kosttilskud kan hjælpe med at styrke skøre negle og forbedre deres vækst.
2. Andre B-vitaminer
Andre B-vitaminer er også vigtige for neglenes sundhed.
B12-vitamin spiller en rolle i jernoptagelsen og udviklingen af røde blodlegemer. Både jern og B12 er nødvendige for at holde neglene stærke og sunde.
Mangel på B12-vitamin kan resultere i helt blå negle, blå-sorte pigmenter med bølgede langsgående mørke striber og brunlig pigmentering.
Ligeledes er folat, eller vitamin B9, vigtigt for neglevækst og sundhed ved at bidrage til dannelsen af røde blodlegemer og udviklingen af nye celler.
Folatmangel kan forårsage en pigmentændring i dine negle, hvilket gør dem stive og skøre.
For at forebygge mangel har voksne brug for 2,4 mcg B12-vitamin og 400 mcg folat om dagen, selv om gravide kvinder har et øget behov.
Folat kan findes i mørkegrønne grøntsager, citrusfrugter, bønner, ærter, linser, nødder, frø og avocadoer. B12 findes derimod primært i animalske fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, selv om det kan tilsættes andre fødevarer og drikkevarer.
Resumé: Både vitamin B12 og folat spiller en rolle i produktionen af røde blodlegemer og ilttransporten til neglecellerne. Mangler kan resultere i misfarvning af dine negle.
3. Jern
Jern udgør centrum af de røde blodlegemer, som transporterer ilt til dine organer og alle celler i kroppen - også dine negle.
Uden jern bliver ilten ikke transporteret tilstrækkeligt til dine celler.
Da ilt er nødvendigt for sunde negle, kan jernmangel eller anæmi føre til lodrette riller i neglene, eller dine negle kan blive konkave eller “skeede”.”.
Den anbefalede tilførsel af jern i kosten varierer betydeligt afhængigt af alder og køn. Anbefalingen for mænd er 8 mg om dagen, mens den for kvinder i alderen 19-50 år er 18 mg om dagen. Når kvinder fylder 50 år eller kommer i overgangsalderen, falder deres jernbehov til 8 mg dagligt.
Din krop optager jern i animalske fødevarer som oksekød, kylling, fisk og æg bedre end i vegetabilske fødevarer som mørkegrønne bladgrøntsager, jordnødder, frø, bønner og andre berigede fødevarer.
Men hvis du spiser en fødevare, der er rig på C-vitamin og en plantebaseret jernkilde, forbedrer du optagelsen. Hvis man f.eks. spiser appelsiner og jordbær sammen med en spinatsalat med bønner og frø, forbedrer man jernoptagelsen.
Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere
Resumé: Jern er nødvendigt for at give dine celler tilstrækkeligt med ilt, hvilket igen er nødvendigt for sunde negle. Hvis du har jernmangel, kan dine negles form og udseende blive påvirket.
4. Magnesium
Magnesium er et mineral, der er involveret i over 300 reaktioner i din krop, herunder proteinsyntese, som er nødvendig for neglevækst.
Lodrette riller i dine negle kan være et tegn på magnesiummangel. På trods af at dette mineral er tilgængeligt i hele verden, rapporterer Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at mindre end 60 % af den amerikanske befolkning indtager den anbefalede mængde.
Den anbefalede kosttilførsel er 400-420 mg og 310-320 mg pr. dag for henholdsvis mænd og kvinder.
Fuldkorn, især fuldkornshvede, er en rig kilde til magnesium. Mørkegrønne bladgrøntsager og quinoa, mandler, cashewnødder, jordnødder, edamame og sorte bønner er gode kilder.
Summarum: Et tilstrækkeligt indtag af magnesium er afgørende for at forhindre lodrette riller i dine negle. Dette mineral hjælper også med proteinsyntese og dannelsen af nye negle.
5. Protein
Negle er primært lavet af et fibrøst strukturelt protein kaldet keratin. Det er dette, der giver neglene deres styrke og modstandsdygtighed. Det beskytter også dine negle mod skader eller stress.
Det interessante er, at det keratin, du ser, er dødt. Negle er dannet af døde celler, som din krop smider ud, mens nye celler skubbes op underfra.
Det er vigtigt at spise tilstrækkeligt med protein i kosten for at øge keratinproduktionen og dermed skabe stærke negle, mens et lavt proteinindtag kan medføre svagere negle.
Den anbefalede kosttilførsel af protein er 0,36 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag. Dette svarer til ca. 55 gram protein om dagen for en person på 68 kg.
Foreslået læsning: 15 tegn og symptomer på C-vitaminmangel
Den acceptable fordeling af makronæringsstoffer tillader dog, at proteinet udgør 10-35 % af dine samlede daglige kalorier - betydeligt mere end den anbefalede kosttilførsel.
Protein kan findes i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter og i vegetabilske fødevarer som soja, bælgfrugter, bønner, linser, nødder, frø og fuldkorn.
Summarum: Der er behov for et tilstrækkeligt proteinindtag for at producere keratin, som er ansvarlig for at holde dine negle stærke og modstandsdygtige.
6. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at smøre og fugte dine negle og give dem et skinnende udseende.
Disse fedtsyrer kan også reducere betændelse i din neglebane, hvilket giver næring til og fremmer sundheden af de celler, der danner din negleplade. Mangel på omega-3-fedtsyrer kan bidrage til tørre og skøre negle.
Der er ingen anbefalet kosttilførsel for omega-3-fedtsyrer, men det tilstrækkelige indtag er 1,6 gram og 1,1 gram om dagen for henholdsvis mænd og kvinder. AMDR siger, at op til 1,6 % af de samlede kalorier kan komme fra omega-3-fedtsyrer.
Fede fisk som laks, ørred, makrel, tun og sardiner er de bedste til omega-3, men de findes også i valnødder, soja, æg, chiafrø, hørfrø og fiske- og hørfrøolie.
Resumé: For at forhindre tørre og skøre negle skal du spise tilstrækkeligt med omega-3-fedtsyrer for at undgå tørre og skøre negle. De hjælper med at smøre dine negle, hvilket giver dem et skinnende udseende.
7. C-vitamin
C-vitamin er vigtigt for produktionen af kollagen, et protein, der giver form, styrke og integritet til mange væv og er byggestenene i negle, hår og tænder.
Mangel på C-vitamin kan resultere i skøre negle og langsommere neglevækst.
C-vitamin er et vigtigt næringsstof og kan ikke produceres af din krop. Mænd har brug for 90 mg og kvinder 75 mg om dagen.
Mens citrusfrugter som appelsiner, jordbær og kiwi anses for at være de bedste kilder til C-vitamin, har peberfrugter, grønne grøntsager og tomater et meget højt indhold af dette næringsstof.
Rød peberfrugt indeholder mere end dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin.
Summarum: C-vitamin er vigtigt for kollagenproduktionen, som hjælper med at give dine negle styrke og integritet.
8. Zink
Zink er nødvendigt for mange reaktioner i din krop, herunder vækst og celledeling.
Foreslået læsning: De 5 bedste vitaminer til hårvækst
Negle består af en celletype, der vokser og deler sig hurtigt. På grund af denne hurtige produktion er der behov for en konstant tilførsel af zink for at fremme en sund vækst af neglene.
Utilstrækkeligt zinkindtag kan bidrage til degeneration af neglepladen og forårsage hvide pletter på neglene.
Den anbefalede daglige tilførsel af zink er henholdsvis 11 mg og 8 mg for mænd og kvinder.
Animalske proteiner som oksekød, fjerkræ, fisk og æg er rige kilder til zink. Men også soja, kikærter, sorte bønner, nødder (f.eks. mandler og cashewnødder) og frø indeholder det.
Resumé: Zink er nødvendigt for en sund vækst af dine negle. Animalske proteiner er en god måde at indtage tilstrækkeligt med zink gennem kosten, men visse vegetabilske fødevarer indeholder også dette mineral.
Kosttilskud vs. fødevarekilder
En næringsrig kost er sandsynligvis den bedste måde at opnå stærke, skinnende og sunde negle på.
Der er mange kosttilskud, der markedsføres til at styrke neglene, men der mangler videnskabelig dokumentation. Til dato er biotintilskud den eneste type, der har vist sig at have en mulig effekt.
Det er dog vigtigt at bemærke, at mangel på visse vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan have en negativ indvirkning på din neglesundhed.
Prøv at få dine vitaminer og næringsstoffer gennem maden, men hvis du ikke kan få dem, kan du med et kosttilskud få dækket dine behov og sandsynligvis forbedre din neglesundhed.
Resumé: Indtagelse af forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer gennem fødevarer er den bedste måde at forbedre og vedligeholde negles sundhed på. Under visse omstændigheder kan et kosttilskud være gavnligt, selv om der mangler videnskabelig forskning.
Resumé
Selv om indtagelse af forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer gennem maden bidrager til at dyrke og vedligeholde sunde negle, er der tegn på, at tilskud af dem ikke nødvendigvis.
Biotin er undtagelsen, og tilskud af dette vitamin kan hjælpe med at genoprette skøre negle.
Hvis du ønsker stærke og skinnende negle, skal du generelt set spise en række frugter, grøntsager, nødder og frø samt tilstrækkeligt med protein og omega-3-fedtsyrer.
