Ваши нокти могу много рећи о вашем здрављу.
Ноктни кревети непрестано стварају ткиво ноктију, а адекватан унос витамина, минерала и хранљивих материја помаже у подршци расту, формирању и снази нових ћелија ноктију.
Промена изгледа, текстуре или облика ваших ноктију може указивати на недостатак хранљивих материја.
Ево 8 есенцијалних витамина и хранљивих материја за одржавање здравља ваших ноктију.
1. Биотин
Биотин је витамин Б-комплекса познат као витамин Б7, коензим Р и витамин Х.
Промовише здрав раст ћелија и помаже у метаболизму аминокиселина за изградњу протеина неопходних за раст ноктију.
Храна и суплементи богати биотином могу помоћи у јачању ваших ломљивих ноктију. Неколико малих студија подржава употребу суплемената биотина у том смислу.
Једна студија на 35 људи са ломљивим ноктима открила је да 2,5 мг биотина дневно током шест недеља до седам месеци побољшава симптоме код 63% учесника.
Недостатак овог витамина је реткост, и док не постоји препоручени унос биотина у исхрани, адекватна препорука за унос за одрасле је постављена на 30 мцг дневно.
Биотин је највише концентрисан у месу органа као што је јетра, али се такође може наћи у жуманцету, млечним производима, квасцу, лососу, авокаду, слатком кромпиру, орашастим плодовима, семенкама, па чак и карфиолу.
Резиме: Недостатак биотина је редак, али конзумирање биотина кроз храну или суплементе може помоћи у јачању ломљивих ноктију и побољшању њиховог раста.
2. Остали витамини Б
Остали витамини Б такође су неопходни за здравље ноктију.
Витамин Б12 игра улогу у апсорпцији гвожђа и развоју црвених крвних зрнаца. И гвожђе и Б12 су неопходни да би нокти били јаки и здрави.
Недостатак витамина Б12 може довести до потпуно плавих ноктију, плавичасто-црних пигмената са таласастим уздужним тамним пругама и браонкасте пигментације.
Исто тако, фолна киселина или витамин Б9 је од суштинског значаја за раст и здравље ноктију доприносећи стварању црвених крвних зрнаца и развоју нових ћелија.
Недостатак фолата може изазвати промену пигмента у вашим ноктима, чинећи их крутим и крхким.
Да би се спречили недостаци, одраслима је потребно 2,4 мцг витамина Б12 и 400 мцг фолата дневно, иако труднице имају повећану потребу.
Фолат се може наћи у тамнозеленом поврћу, цитрусном воћу, пасуљу, грашку, сочиву, орашастим плодовима, семенкама и авокаду. С друге стране, Б12 се првенствено налази у намирницама животињског порекла, као што су месо, живина, риба, јаја и млечни производи, иако се може обогатити у другој храни и пићима.
Резиме: И витамин Б12 и фолна киселина играју улогу у производњи црвених крвних зрнаца и транспорту кисеоника до ћелија ноктију. Неадекватности могу довести до промене боје ваших ноктију.
3. Гвожђе
Гвожђе чини центар црвених крвних зрнаца, који преносе кисеоник до ваших органа и сваке ћелије у вашем телу - укључујући ваше нокте.
Без гвожђа, кисеоник се не преноси адекватно до ваших ћелија.
Пошто је кисеоник неопходан за здраве нокте, недостатак гвожђа или анемија могу довести до вертикалних избочина на ноктима, или нокти могу бити конкавни или „кашикасти“.”.
Препоручене количине гвожђа у исхрани значајно варирају у зависности од старости и пола. Препорука за мушкарце је 8 мг дневно, док је за жене од 19 до 50 година 18 мг дневно. Након што жене наврше 50 година или прођу кроз менопаузу, њихово гвожђе треба да падне на 8 мг дневно.
Ваше тело апсорбује гвожђе из животињске хране, као што су говедина, пилетина, риба и јаја, боље него у биљној храни као што су тамнозелено лиснато поврће, кикирики, семенке, пасуљ и друга обогаћена храна.
Међутим, конзумирање хране богате витамином Ц и биљног извора гвожђа побољшава апсорпцију. На пример, једење поморанџе и јагода уз салату од спанаћа са пасуљем и семенкама побољшава апсорпцију гвожђа.
Резиме: Гвожђе је потребно да би ваше ћелије добиле адекватан кисеоник, који је заузврат неопходан за здраве нокте. Ако имате недостатак гвожђа, то може утицати на облик и изглед ваших ноктију.
4. Магнезијум
Магнезијум је минерал укључен у преко 300 реакција у вашем телу, укључујући синтезу протеина, која је неопходна за раст ноктију.
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Вертикални гребени на ноктима могу бити знак недостатка магнезијума. Упркос доступности овог минерала широм света, Светска здравствена организација (СЗО) извештава да мање од 60% становништва САД конзумира препоручену количину.
Препоручена исхрана је 400-420 мг и 310-320 мг дневно за мушкарце и жене, респективно.
Цела зрна, посебно цела пшеница, су богат извор магнезијума. Тамнозелено лиснато поврће и киноа, бадеми, индијски орах, кикирики, едамаме и црни пасуљ су добри извори.
Резиме: Адекватан унос магнезијума је кључан за спречавање вертикалних избочина на ноктима. Овај минерал такође помаже у синтези протеина и формирању нових ноктију.
5. Протеин
Нокти су првенствено направљени од влакнастог структурног протеина који се зове кератин. То је оно што ноктима даје снагу и отпорност. Такође штити ваше нокте од оштећења или стреса.
Занимљиво је да је кератин који видите мртав. Нокте формирају мртве ћелије, које ваше тело одбацује док се нове ћелије гурају одоздо.
Конзумирање довољно протеина у вашој исхрани је од суштинског значаја за повећање производње кератина и тиме стварање јаких ноктију, док низак унос протеина може узроковати слабије нокте.
Препоручени унос протеина у исхрани је 0,36 грама по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно. Ово је приближно 55 грама протеина дневно за особу од 150 фунти (68 кг).
Међутим, прихватљив распон дистрибуције макронутријената омогућава протеину да чини 10-35% ваших укупних дневних калорија - знатно више од препоручене дијететске дозе.
Протеини се могу наћи у намирницама животињског порекла као што су месо, живина, риба, јаја и млечни производи и у биљној храни као што су соја, махунарке, пасуљ, сочиво, ораси, семенке и цела зрна.
Резиме: Адекватан унос протеина је потребан за производњу кератина, који је одговоран за одржавање ваших ноктију јаким и отпорним.
6. Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине могу помоћи у подмазивању и влажењу ноктију, дајући им сјајни изглед.
Предлаже се за вас: 15 знакова и симптома недостатка витамина Ц
Ове масне киселине такође могу да смање упалу у вашем ноктију, што храни и промовише здравље ћелија које стварају вашу нокатну плочу. Недостатак омега-3 масних киселина може допринети сувим и ломљивим ноктима.
Не постоји препоручени унос омега-3 масних киселина у исхрани, али адекватан унос је 1,6 грама и 1,1 грам дневно за мушкарце и жене. АМДР каже да до 1,6% укупних калорија може доћи од омега-3.
Масне рибе попут лососа, пастрмке, скуше, туњевине и сардине су на врху листе са омега-3 масним киселинама, али се могу наћи и у орасима, соји, јајима, чиа семенкама, ланеним семенима, риби и ланеном уљу.
Резиме: Да бисте спречили суве и ломљиве нокте, конзумирајте адекватне омега-3 масне киселине. Помажу у подмазивању ноктију, дајући им сјајни изглед.
7. Витамин Ц
Витамин Ц је неопходан за производњу колагена, протеина који даје облик, снагу и интегритет многим ткивима и градивни је блок ноктију, косе и зуба.
Недостатак витамина Ц може довести до крхких ноктију и успореног раста ноктију.
Витамин Ц је есенцијална хранљива материја и ваше тело не може да га производи. Мушкарцима је потребно 90 мг, а женама 75 мг дневно.
Док се агруми, као што су поморанџе, јагоде и киви, сматрају најбољим изворима витамина Ц, паприка, зелено поврће и парадајз су веома богати овим хранљивим материјама.
Црвена паприка има више него двоструко више витамина Ц од поморанџе.
Резиме: Витамин Ц је неопходан за производњу колагена, који помаже у пружању снаге и интегритета вашим ноктима.
8. Цинк
Цинк је неопходан за многе реакције у вашем телу, укључујући раст и деобу ћелија.
Нокти се састоје од врсте ћелије која брзо расте и дели се. Због ове брзе производње, потребно је стално снабдевање цинком за промовисање здравог раста ноктију.
Неадекватан унос цинка може допринети дегенерацији ваше нокатне плоче, узрокујући беле мрље на ноктима.
Препоручена количина цинка у исхрани је 11 мг и 8 мг дневно за мушкарце и жене.
Животињски протеини попут говедине, живине, рибе и јаја су богати извори цинка. Међутим, соја, сланутак, црни пасуљ, ораси (као што су бадеми и индијски орашчићи) и семенке га садрже.
Резиме: Цинк је неопходан за здрав раст ваших ноктију. Животињски протеини су одличан начин да уносите адекватну количину цинка кроз вашу исхрану, иако одређена биљна храна такође садржи овај минерал.
Суплементи у односу на изворе хране
Исхрана богата хранљивим материјама је вероватно најбољи начин за постизање јаких, сјајних, здравих ноктију.
Предлаже се за вас: 5 најбољих витамина за раст косе
Док се многи суплементи продају за јачање ноктију, недостају научни докази. До данас, суплементи биотина су једина врста за коју се показало да има могући ефекат.
Међутим, важно је напоменути да недостатак одређених витамина, минерала и хранљивих материја може негативно утицати на здравље ваших ноктију.
Покушајте да уносите своје витамине и хранљиве материје из хране, али када не можете, узимање суплемента може вам помоћи да испуните своје потребе и вероватно побољшате здравље ноктију.
Резиме: Конзумирање различитих витамина, минерала и хранљивих материја кроз храну је најбољи начин за побољшање и одржавање здравља ноктију. Под одређеним околностима, додатак може бити користан, иако научна истраживања недостају.
Резиме
Док конзумирање различитих витамина, минерала и хранљивих материја кроз храну доприноси расту и одржавању здравих ноктију, докази сугеришу да суплементација са њима можда неће.
Биотин је изузетак, а додаци овог витамина могу помоћи у обнављању ломљивих ноктију.
Све у свему, ако желите јаке, сјајне нокте, укључите у исхрану разноврсно воће, поврће, орашасте плодове и семенке, као и адекватне протеине и омега-3 масне киселине.
