Móng tay có thể nói lên rất nhiều điều về sức khỏe của bạn.
Giường móng tay liên tục làm tăng mô móng và hấp thụ đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ sự phát triển, hình thành và chắc khỏe của các tế bào móng mới.
Sự thay đổi về bề ngoài, kết cấu hoặc hình dạng của móng tay của bạn có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Dưới đây là 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho móng tay của bạn khỏe mạnh.
1. Biotin
Biotin là một loại vitamin B phức hợp được gọi là vitamin B7, coenzyme R và vitamin H.
Nó thúc đẩy sự phát triển tế bào khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của các axit amin xây dựng protein cần thiết cho sự phát triển của móng.
Thực phẩm và chất bổ sung giàu biotin có thể giúp làm chắc móng tay giòn của bạn. Một số nghiên cứu nhỏ hỗ trợ việc sử dụng bổ sung biotin để đạt được hiệu quả đó.
Một nghiên cứu ở 35 người có móng tay giòn cho thấy rằng 2,5 mg biotin mỗi ngày trong sáu tuần đến bảy tháng đã cải thiện các triệu chứng ở 63% người tham gia.
Sự thiếu hụt vitamin này là rất hiếm và mặc dù không có chế độ ăn uống khuyến nghị cho biotin, nhưng khuyến nghị tiêu thụ đầy đủ cho người lớn đã được đặt ở mức 30 mcg mỗi ngày.
Biotin tập trung nhiều nhất trong các loại thịt nội tạng như gan nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, men bia, cá hồi, bơ, khoai lang, các loại hạt, hạt và thậm chí cả súp lơ.
Bản tóm tắt: Sự thiếu hụt biotin là rất hiếm, nhưng tiêu thụ biotin thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp tăng cường móng tay giòn và cải thiện sự phát triển của chúng.
2. Các vitamin B khác
Các vitamin B khác cũng rất cần thiết cho sức khỏe của móng.
Vitamin B12 đóng một vai trò trong việc hấp thụ sắt và sự phát triển của các tế bào hồng cầu. Cả sắt và B12 đều cần thiết để giữ cho móng tay chắc và khỏe.
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến móng tay hoàn toàn màu xanh lam, sắc tố đen hơi xanh với các vệt sẫm màu dọc lượn sóng và sắc tố màu nâu.
Tương tự như vậy, folate, hoặc vitamin B9, cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe của móng tay bằng cách góp phần hình thành hồng cầu và phát triển các tế bào mới.
Sự thiếu hụt folate có thể gây ra sự thay đổi sắc tố trong móng tay của bạn, khiến chúng trở nên cứng và dễ gãy.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, người lớn cần 2,4 mcg vitamin B12 và 400 mcg folate mỗi ngày, mặc dù phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn.
Folate có thể được tìm thấy trong rau xanh đậm, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch, hạt và quả bơ. Mặt khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, mặc dù nó có thể được bổ sung vào các loại thực phẩm và đồ uống khác.
Bản tóm tắt: Cả vitamin B12 và folate đều đóng vai trò trong việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy đến các tế bào móng tay. Không phù hợp có thể dẫn đến đổi màu móng tay của bạn.
3. Sắt
Sắt cấu tạo trung tâm của các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ quan và mọi tế bào trong cơ thể bạn - bao gồm cả móng tay của bạn.
Nếu không có sắt, oxy sẽ không được vận chuyển đầy đủ đến các tế bào của bạn.
Vì oxy cần thiết cho móng tay khỏe mạnh, thiếu sắt hoặc thiếu máu có thể dẫn đến các đường gờ dọc trên móng tay của bạn, hoặc móng tay của bạn có thể lõm hoặc "thìa”.
Chế độ ăn được khuyến nghị cho phép đối với sắt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khuyến nghị cho nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 19–50 tuổi là 18 mg mỗi ngày. Sau khi phụ nữ bước qua tuổi 50 hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt của họ giảm xuống còn 8 mg mỗi ngày.
Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá và trứng, tốt hơn so với thực phẩm thực vật như rau lá xanh đậm, đậu phộng, hạt, đậu và các loại thực phẩm tăng cường khác.
Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa
Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu vitamin C và nguồn sắt từ thực vật sẽ cải thiện khả năng hấp thụ. Ví dụ, ăn cam và dâu tây cùng với salad rau bina với đậu và hạt cải thiện sự hấp thụ sắt.
Bản tóm tắt: Sắt cần thiết để cung cấp oxy đầy đủ cho các tế bào của bạn, do đó, cần thiết cho móng tay khỏe mạnh. Nếu bạn bị thiếu sắt, hình dạng và sự xuất hiện của móng tay của bạn có thể bị ảnh hưởng.
4. Magiê
Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm tổng hợp protein, cần thiết cho sự phát triển của móng.
Các đường gờ dọc trên móng tay của bạn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt magiê. Bất chấp sự sẵn có của khoáng chất này trên toàn thế giới, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng ít hơn 60% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ lượng khuyến nghị.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị là 400-420 mg và 310–320 mg mỗi ngày cho nam và nữ, tương ứng.
Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là lúa mì, là một nguồn giàu magiê. Các loại rau lá xanh đậm và hạt quinoa, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, edamame và đậu đen là những nguồn tốt.
Bản tóm tắt: Bổ sung đầy đủ magiê là rất quan trọng để ngăn ngừa các gờ dọc trên móng tay của bạn. Khoáng chất này cũng giúp tổng hợp protein và hình thành móng mới.
5. Chất đạm
Móng tay chủ yếu được làm từ một loại protein cấu trúc dạng sợi được gọi là keratin. Đây là những gì mang lại cho móng tay sức mạnh và khả năng phục hồi. Nó cũng bảo vệ móng tay của bạn khỏi bị hư hại hoặc căng thẳng.
Điều thú vị là keratin bạn nhìn thấy đã chết. Móng tay được hình thành bởi các tế bào chết, cơ thể bạn sẽ bong ra khi các tế bào mới đẩy lên từ bên dưới.
Ăn đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để thúc đẩy sản xuất keratin và do đó tạo ra móng tay chắc khỏe, trong khi lượng protein thấp có thể khiến móng tay yếu hơn.
Chế độ ăn được khuyến nghị cho protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 55 gam protein mỗi ngày cho một người 150-lb (68 kg).
Đề xuất cho bạn: 15 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin C
Tuy nhiên, phạm vi phân bổ dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được cho phép protein chiếm 10–35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - nhiều hơn đáng kể so với mức cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị.
Protein có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa và trong thực phẩm thực vật như đậu nành, các loại đậu, đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Bản tóm tắt: Bổ sung đủ lượng protein cần thiết để sản xuất keratin, chất này có nhiệm vụ giữ cho móng tay của bạn chắc khỏe và đàn hồi.
6. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn và dưỡng ẩm cho móng tay của bạn, mang lại vẻ ngoài sáng bóng cho móng.
Các axit béo này cũng có thể làm giảm chứng viêm ở móng, giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy sức khỏe của các tế bào hình thành nên móng của bạn. Thiếu axit béo omega-3 có thể góp phần làm móng tay khô và dễ gãy.
Không có chế độ ăn uống khuyến nghị nào cho axit béo omega-3, nhưng lượng cung cấp đủ cho nam và nữ tương ứng là 1,6 gam và 1,1 gam mỗi ngày. AMDR nói rằng lên đến 1,6% tổng lượng calo có thể đến từ omega-3.
Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi đứng đầu bảng xếp hạng với omega-3, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành, trứng, hạt chia, hạt lanh, cá và dầu hạt lanh.
Bản tóm tắt: Để ngăn ngừa móng tay khô và giòn, hãy tiêu thụ đầy đủ axit béo omega-3. Chúng giúp bôi trơn móng tay của bạn, mang lại vẻ ngoài sáng bóng.
7. Vitamin C
Vitamin C cần thiết để sản xuất collagen, một loại protein mang lại hình dạng, sức mạnh và tính toàn vẹn cho nhiều mô và là thành phần cấu tạo nên móng tay, tóc và răng.
Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến móng tay giòn và làm chậm sự phát triển của móng.
Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn. Đàn ông cần 90 mg và phụ nữ 75 mg mỗi ngày.
Trong khi trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, dâu tây và kiwi, được cho là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất thì ớt chuông, rau xanh và cà chua lại rất giàu chất dinh dưỡng này.
Đề xuất cho bạn: 5 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc
Ớt chuông đỏ có lượng vitamin C gấp đôi so với quả cam.
Bản tóm tắt: Vitamin C cần thiết cho việc sản xuất collagen, giúp cung cấp sức mạnh và tính toàn vẹn cho móng tay của bạn.
8. Kẽm
Kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển và phân chia tế bào.
Móng tay được tạo thành từ một loại tế bào phát triển và phân chia nhanh chóng. Do quá trình sản xuất nhanh này, cần cung cấp lượng kẽm ổn định để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của móng tay.
Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể góp phần làm thoái hóa lớp móng, gây ra các đốm trắng trên móng tay của bạn.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho kẽm là 11 mg và 8 mg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ.
Protein động vật như thịt bò, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn giàu kẽm. Tuy nhiên, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều) và hạt chứa nó.
Bản tóm tắt: Kẽm cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của móng tay. Protein động vật là một cách tuyệt vời để tiêu thụ đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống của bạn, mặc dù một số loại thực phẩm thực vật cũng đóng gói khoáng chất này.
Thực phẩm bổ sung so với nguồn thực phẩm
Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể là cách tốt nhất để có được bộ móng chắc khỏe, sáng bóng.
Trong khi nhiều chất bổ sung được bán trên thị trường để tăng cường móng tay, thì vẫn thiếu bằng chứng khoa học. Cho đến nay, chất bổ sung biotin là loại duy nhất được chứng minh là có tác dụng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe móng tay của bạn.
Cố gắng hấp thụ vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng khi không thể, dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình và có thể cải thiện sức khỏe móng tay của bạn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm là cách tốt nhất để cải thiện và duy trì sức khỏe của móng tay. Trong những trường hợp nhất định, một chất bổ sung có thể có lợi, mặc dù nghiên cứu khoa học thiếu.
Bản tóm tắt
Mặc dù tiêu thụ nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm góp phần phát triển và duy trì móng tay khỏe mạnh, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chúng có thể không.
Biotin là ngoại lệ và bổ sung vitamin này có thể giúp phục hồi móng tay giòn.
Nhìn chung, nếu bạn muốn có bộ móng chắc khỏe và sáng bóng, hãy bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như bổ sung đầy đủ protein và axit béo omega-3.
