Nhiều người xem mái tóc khỏe mạnh là dấu hiệu của sức khỏe hoặc sắc đẹp. Giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể, tóc cần nhiều chất dinh dưỡng để khỏe mạnh và phát triển. Nhiều sự thiếu hụt dinh dưỡng có liên quan đến rụng tóc.
Trong khi các yếu tố như tuổi tác, di truyền và nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc, thì việc hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu là yếu tố then chốt. Dưới đây là 5 loại vitamin và 3 chất dinh dưỡng khác có thể quan trọng cho sự phát triển của tóc.
1. Vitamin A
Tất cả các tế bào cần vitamin A để phát triển. Điều này bao gồm tóc, mô phát triển nhanh nhất trong cơ thể con người.
Vitamin A cũng giúp các tuyến da tạo ra chất nhờn gọi là bã nhờn. Bã nhờn dưỡng ẩm da đầu và giúp tóc khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống thiếu vitamin A có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm cả rụng tóc.
Mặc dù điều quan trọng là phải bổ sung đủ vitamin A, nhưng bạn không muốn quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều vitamin A cũng có thể góp phần làm rụng tóc.
Khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau bina và cải xoăn đều chứa nhiều beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A.
Vitamin A cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa, trứng và sữa chua. Dầu gan cá tuyết là một nguồn đặc biệt tốt.
Tóm lược: Tóc của bạn cần vitamin A để giữ ẩm và phát triển. Các nguồn tốt bao gồm khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn và một số thực phẩm động vật.
2. Vitamin nhóm B
Một trong những loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc là vitamin B có tên là biotin. Các nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt biotin với rụng tóc ở người.
Mặc dù biotin được sử dụng như một phương pháp điều trị rụng tóc thay thế nhưng những ai bị thiếu hụt sẽ có kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, sự thiếu hụt là rất hiếm vì nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Ngoài ra còn thiếu dữ liệu về việc liệu biotin có hiệu quả đối với sự phát triển của tóc ở những người khỏe mạnh hay không.
Các vitamin B khác giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu và nang tóc. Những quá trình này rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.
Bạn có thể nhận được vitamin B từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- quả hạnh
- thịt
- cá
- đồ ăn biển
- Xanh lá cây đậm
Ngoài ra, thực phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất. Vì vậy, nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Tóm lược: Vitamin B giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu của bạn, hỗ trợ sự phát triển của tóc. Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, hải sản và rau xanh sẫm màu đều là những nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.
3. Vitamin C
Các gốc tự do gây hại có thể ngăn chặn sự phát triển và khiến tóc bạn già đi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.
Ngoài ra, cơ thể bạn cần vitamin C để tạo ra một loại protein được gọi là collagen - một phần quan trọng của cấu trúc tóc.
Vitamin C cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của tóc.
Dâu tây, ớt, ổi và trái cây họ cam quýt đều là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Tóm lược: Vitamin C cần thiết để tạo ra collagen và có thể giúp tóc không bị lão hóa. Các nguồn tốt bao gồm ớt, trái cây họ cam quýt và dâu tây.
4. Vitamin D
Mức độ vitamin D thấp có liên quan đến chứng rụng tóc, một thuật ngữ kỹ thuật để chỉ rụng tóc.
Vitamin D được cho là có vai trò trong việc sản xuất tóc, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào các thụ thể vitamin D. Vai trò thực sự của vitamin D đối với sự phát triển của tóc vẫn chưa được biết.
Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D. Có thể bạn vẫn nên tăng lượng ăn vào.
Cơ thể bạn sản xuất vitamin D thông qua tiếp xúc trực tiếp với tia nắng mặt trời. Các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống tốt bao gồm:
- cá béo
- dầu gan cá
- một số nấm
- Thực phẩm tăng cường
Tóm lược: Vai trò thực sự của vitamin D đối với sự phát triển của tóc vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng một dạng rụng tóc có liên quan đến sự thiếu hụt. Bạn có thể tăng mức vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bằng cách ăn một số loại thực phẩm.
5. Vitamin E
Tương tự như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa
Trong một nghiên cứu, những người bị rụng tóc đã tăng 34,5% sự phát triển của tóc sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng.
Nhóm giả dược chỉ tăng 0,1%.
Hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina và quả bơ đều là những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.
Tóm lược: Vitamin E giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina và quả bơ.
6. Sắt
Sắt giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một khoáng chất quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của tóc.
Thiếu sắt, gây thiếu máu, là nguyên nhân chính dẫn đến rụng tóc. Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm nghêu, sò, trứng, thịt đỏ, rau bina và đậu lăng.
Tóm lược: Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây rụng tóc, đặc biệt là ở phụ nữ. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất bao gồm nghêu, sò, trứng, thịt đỏ, rau bina và đậu lăng.
7. Kẽm
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và sửa chữa mô tóc. Nó cũng giúp giữ cho các tuyến dầu xung quanh nang lông hoạt động tốt.
Rụng tóc là một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu kẽm. Các nghiên cứu cho thấy giải quyết tình trạng thiếu kẽm bằng cách bổ sung có thể làm giảm rụng tóc do thiếu hụt.
Tuy nhiên, một số báo cáo giai thoại bổ sung với liều lượng quá cao cũng có thể góp phần gây rụng tóc.
Vì lý do này, có thể tốt hơn nếu bạn bổ sung kẽm từ thực phẩm nguyên chất. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt bò, rau bina, mầm lúa mì, hạt bí ngô và đậu lăng.
Tóm lược: Khoáng chất kẽm có thể cải thiện sự phát triển của tóc ở những người thiếu kẽm. Các nguồn tốt bao gồm hàu, thịt bò và hạt bí ngô.
8. Chất đạm
Tóc được tạo ra gần như hoàn toàn từ protein. Tiêu thụ đủ rất quan trọng cho sự phát triển của tóc.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy sự thiếu hụt protein có thể làm giảm sự phát triển của tóc và thậm chí dẫn đến rụng tóc.
Đề xuất cho bạn: 7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến
Tuy nhiên, tình trạng thiếu protein thực tế là cực kỳ hiếm ở các nước phương Tây.
Tóm lược: Ăn đủ protein rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc, mặc dù ngày nay tình trạng thiếu protein rất hiếm ở các nước phương Tây.
Tóm lược
Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất mà bạn cần cho sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, nếu bạn không cung cấp đủ trong chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung có thể hữu ích. Theo nghiên cứu, chất bổ sung hoạt động tốt nhất ở những người đã bị thiếu.
Hơn nữa, liều lượng lớn vitamin và khoáng chất có thể gây hại nếu bạn không thiếu. Vì vậy, hãy làm việc với bác sĩ để xác định xem bạn có bị thiếu chất.
Vào cuối ngày, cách tốt nhất để có được những chất dinh dưỡng này là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên thực phẩm bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
