A körmeid sokat elárulhatnak az egészségedről.
A körömágyban folyamatosan új körömszövet keletkezik, és a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és tápanyagbevitel segít támogatni az új körömsejtek növekedését, képződését és szilárdságát.
A körmök megjelenésének, textúrájának vagy alakjának megváltozása tápanyaghiányra utalhat.
Íme a 8 alapvető vitamin és tápanyag a körmök egészségének megőrzéséhez.
1. Biotin
A biotin egy B7-vitaminként, R koenzimként és H-vitaminként ismert B-komplex vitamin.
Elősegíti az egészséges sejtnövekedést és segíti a köröm növekedéséhez nélkülözhetetlen fehérjeépítő aminosavak anyagcseréjét.
A biotinban gazdag élelmiszerek és étrend-kiegészítők segíthetnek a törékeny körmök megerősítésében. Néhány kisebb tanulmány alátámasztja a biotin-kiegészítők ilyen célú alkalmazását.
Egy 35 törékeny körmű emberen végzett vizsgálat szerint napi 2,5 mg biotin hat héttől hét hónapig javított a tüneteken a résztvevők 63%-ánál.
Ennek a vitaminnak a hiánya ritka, és bár a biotinra nincs ajánlott étrendi adag, a felnőttek számára a megfelelő bevitelre vonatkozó ajánlást napi 30 mcg-ban határozták meg.
A biotin leginkább a szervi húsokban, például a májban koncentrálódik, de megtalálható a tojássárgájában, a tejtermékekben, az élesztőben, a lazacban, az avokádóban, az édesburgonyában, a diófélékben, a magvakban és még a karfiolban is.
Összefoglaló: A biotinhiány ritka, de a biotin élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel történő fogyasztása segíthet a törékeny körmök megerősítésében és a növekedésük javításában.
2. Egyéb B-vitaminok
Más B-vitaminok is elengedhetetlenek a körmök egészségéhez.
A B12-vitamin szerepet játszik a vas felszívódásában és a vörösvértestek kialakulásában. Mind a vas, mind a B12 szükséges a körmök erősen és egészségesen tartásához.
A B12-vitamin hiánya teljesen kék körmöket, kékes-fekete pigmenteket hullámos, hosszanti sötét csíkokkal és barnás pigmentációt eredményezhet.
Hasonlóképpen, a folsav, vagy B9-vitamin, elengedhetetlen a köröm növekedéséhez és egészségéhez, mivel hozzájárul a vörösvértestek képződéséhez és az új sejtek fejlődéséhez.
A folsavhiány pigmentváltozást okozhat a körmökben, ami merevvé és törékennyé teszi azokat.
A hiányok megelőzése érdekében a felnőtteknek napi 2,4 mcg B12-vitaminra és 400 mcg folsavra van szükségük, bár a terhes nőknek fokozott szükségük van rá.
A folsav megtalálható a sötétzöld zöldségekben, citrusfélékben, babban, borsóban, lencsében, diófélékben, magvakban és avokádóban. Másrészt a B12 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, baromfiban, halban, tojásban és tejtermékekben található, bár más élelmiszerekben és italokban is dúsítható.
Összefoglaló: Mind a B12-vitamin, mind a folsav szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és az oxigénnek a körömsejtekhez történő szállításában. Hiányuk a körmök elszíneződését eredményezheti.
3. Vas
A vas alkotja a vörösvértestek középpontját, amelyek oxigént szállítanak a szervekhez és a test minden sejtjéhez - beleértve a körmöket is.
Vas nélkül az oxigén nem jut el megfelelően a sejtekhez.
Mivel az egészséges körmökhöz oxigénre van szükség, a vashiány vagy vérszegénység függőleges barázdákhoz vezethet a körmökön, vagy a körmök homorúak vagy “kanálszerűek” lehetnek.”.
A vas ajánlott étrendi bevitele életkortól és nemtől függően jelentősen eltér. A férfiak számára napi 8 mg, míg a 19-50 év közötti nők számára napi 18 mg az ajánlás. Miután a nők elérik az 50. életévüket vagy átesnek a menopauzán, a vasszükségletük napi 8 mg-ra csökken.
A szervezeted jobban felszívja az állati eredetű élelmiszerekben, például a marhahúsban, csirkében, halban és tojásban lévő vasat, mint a növényi élelmiszerekben, például a sötétzöld leveles zöldségekben, földimogyoróban, magvakban, babban és más dúsított élelmiszerekben lévő vasat.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább
A C-vitaminban gazdag ételek és növényi vasforrások fogyasztása azonban javítja a felszívódást. Például a narancs és az eper fogyasztása egy spenótsaláta mellett babokkal és magvakkal javítja a vas felszívódását.
Összefoglaló: A vasra a sejtek megfelelő oxigénellátásához van szükség, ami viszont az egészséges körmökhöz szükséges. Ha vashiányban szenved, az befolyásolhatja a körmök alakját és megjelenését.
4. Magnézium
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben, beleértve a fehérjeszintézist, amely szükséges a köröm növekedéséhez.
A körmök függőleges barázdái a magnéziumhiány jelei lehetnek. Annak ellenére, hogy ez az ásványi anyag világszerte elérhető, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint az USA lakosságának kevesebb mint 60%-a fogyasztja az ajánlott mennyiséget.
Az ajánlott napi adag 400-420 mg, illetve 310-320 mg a férfiak és a nők számára.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű búza, gazdag magnéziumforrás. A sötétzöld leveles zöldségek és a quinoa, a mandula, a kesudió, a földimogyoró, az edamame és a fekete bab jó források.
Összefoglaló: A megfelelő magnéziumbevitel elengedhetetlen a körmök függőleges barázdáinak megelőzéséhez. Ez az ásványi anyag segíti a fehérjeszintézist és az új körmök kialakulását is.
5. Fehérje
A körmök elsősorban egy keratin nevű rostos szerkezeti fehérjéből állnak. Ez adja a körmök szilárdságát és rugalmasságát. Ez védi a körmöket a sérülésektől és a stressztől is.
Érdekes módon a keratin, amit lát, halott. A körmöket elhalt sejtek alkotják, amelyeket a teste levetkőztet, miközben új sejtek nyomulnak fel alulról.
Az elegendő fehérjefogyasztás az étrendben elengedhetetlen a keratintermelés fokozásához és így az erős körmök kialakításához, míg az alacsony fehérjebevitel gyengébb körmöket okozhat.
A fehérje ajánlott napi beviteli mennyisége 0,36 gramm testsúlykilogrammonként (0,8 gramm/kilogramm). Ez körülbelül 55 gramm fehérjét jelent naponta egy 68 kg-os személy esetében.
Az Ön számára javasolt: A C-vitamin hiány 15 jele és tünete
Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány azonban lehetővé teszi, hogy a fehérje a teljes napi kalóriamennyiség 10-35%-át tegye ki - ami lényegesen több, mint az ajánlott étrendi adag.
A fehérje megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek, valamint növényi eredetű élelmiszerekben, mint a szója, hüvelyesek, bab, lencse, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Összefoglaló: A megfelelő fehérjebevitel szükséges a keratin előállításához, amely felelős a körmök erősen és rugalmasan tartásáért.
6. Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 zsírsavak segíthetnek a körmök kenésében és hidratálásában, fényes megjelenést kölcsönözve nekik.
Ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást a körömágyban, ami táplálja és elősegíti a körömlemezt alkotó sejtek egészségét. Az omega-3 zsírsavak hiánya hozzájárulhat a száraz és törékeny körmök kialakulásához.
Az omega-3 zsírsavakra vonatkozóan nincs ajánlott étrendi mennyiség, de a megfelelő bevitel napi 1,6 gramm, illetve 1,1 gramm férfiak és nők esetében. Az AMDR szerint az összes kalória akár 1,6%-a is származhat omega-3 zsírsavakból.
A zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla, a tonhal és a szardínia az omega-3-ak listájának élén állnak, de megtalálhatók a dióban, a szójában, a tojásban, a chia magokban, a lenmagban, valamint a hal- és lenmagolajban is.
Összefoglaló: A száraz és törékeny körmök megelőzése érdekében fogyasszon megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat. Segítenek a körmök kenésében, fényes megjelenést kölcsönözve nekik.
7. C-vitamin
A C-vitamin nélkülözhetetlen a kollagén előállításához, amely fehérje számos szövetnek formát, erőt és integritást ad, és a köröm, a haj és a fogak építőköve.
A C-vitamin hiánya törékeny körmöket és lelassult körömnövekedést eredményezhet.
A C-vitamin alapvető tápanyag, és a szervezet nem képes előállítani. A férfiaknak 90 mg, a nőknek 75 mg-ra van szükségük naponta.
Míg a citrusfélék, mint például a narancs, az eper és a kivi, a legjobb C-vitamin-forrásoknak számítanak, a paprika, a zöld zöldségek és a paradicsom nagyon gazdagok ebben a tápanyagban.
A piros paprika több mint kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.
Összefoglaló: A C-vitamin nélkülözhetetlen a kollagén termeléséhez, amely segít a körmök szilárdságát és integritását biztosítani.
8. Cink
A cink számos reakcióhoz szükséges a szervezetben, beleértve a sejtek növekedését és osztódását is.
A körmök egy olyan sejttípusból állnak, amely gyorsan növekszik és osztódik. E gyors termelődés miatt a körmök egészséges növekedésének elősegítéséhez folyamatos cinkellátásra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb vitamin a hajnövekedéshez
A nem megfelelő cinkbevitel hozzájárulhat a körömlemez degenerációjához, ami fehér foltokat okozhat a körmökön.
Az ajánlott napi cinkbevitel 11 mg és 8 mg a férfiak és nők számára.
Az állati fehérjék, például a marhahús, a baromfi, a hal és a tojás gazdag cinkforrások. Azonban a szója, a csicseriborsó, a fekete bab, a diófélék (például a mandula és a kesudió) és a magvak is tartalmazzák.
Összefoglaló: A cink szükséges a körmök egészséges növekedéséhez. Az állati fehérjék kiválóan alkalmasak arra, hogy az étrenddel megfelelő mennyiségű cinket fogyasszon, bár bizonyos növényi élelmiszerek is tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.
Kiegészítők vs. élelmiszerforrások
A tápanyagokban gazdag étrend valószínűleg a legjobb módja az erős, fényes, egészséges körmök elérésének.
Bár számos kiegészítőt forgalmaznak a körmök erősítésére, a tudományos bizonyítékok hiányoznak. A mai napig a biotin-kiegészítők az egyetlen olyan típus, amelyről kimutatták, hogy lehetséges hatása van.
Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok hiánya negatívan befolyásolhatja a körmök egészségét.
Próbáljon meg vitaminokat és tápanyagokat bevinni az ételekből, de ha ez nem lehetséges, a táplálékkiegészítők szedése segíthet a szükségletek kielégítésében, és valószínűleg javítja a körmök egészségét.
Összefoglaló: A különböző vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok táplálkozás útján történő fogyasztása a legjobb módja a körmök egészségének javításának és fenntartásának. Bizonyos körülmények között előnyös lehet a táplálékkiegészítő, bár a tudományos kutatások hiányoznak.
Összefoglaló
Míg a különböző vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok táplálékkal történő fogyasztása hozzájárul az egészséges körmök növekedéséhez és fenntartásához, a bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek pótlása nem biztos, hogy elegendő.
A biotin a kivétel, és ennek a vitaminnak a pótlása segíthet a törékeny körmök helyreállításában.
Összességében, ha erős, fényes körmöket szeretne, étrendjében szerepeljen sokféle gyümölcs, zöldség, diófélék és magvak, valamint megfelelő mennyiségű fehérje és omega-3 zsírsavak.
