Thonjtë tuaj mund të tregojnë shumë për shëndetin tuaj.
Shtrati i thonjve vazhdimisht krijon indet e thonjve dhe marrja e mjaftueshme e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese ndihmon në mbështetjen e rritjes, formimit dhe forcës së qelizave të reja të thonjve.
Një ndryshim në pamjen, strukturën ose formën e thonjve tuaj mund të tregojë mangësi të lëndëve ushqyese.
Këtu janë 8 vitaminat dhe lëndët ushqyese thelbësore për të mbajtur thonjtë tuaj të shëndetshëm.
1. Biotinë
Biotina është një vitaminë e kompleksit B e njohur si vitamina B7, koenzima R dhe vitamina H.
Promovon rritjen e shëndetshme të qelizave dhe ndihmon në metabolizmin e aminoacideve për ndërtimin e proteinave thelbësore për rritjen e thonjve.
Ushqimet dhe suplementet e pasura me biotinë mund të ndihmojnë në forcimin e thonjve tuaj të brishtë. Disa studime të vogla mbështesin përdorimin e suplementeve të biotinës për këtë qëllim.
Një studim në 35 njerëz me thonj të brishtë zbuloi se 2.5 mg biotinë në ditë për gjashtë javë deri në shtatë muaj përmirëson simptomat në 63% të pjesëmarrësve.
Mungesa e kësaj vitamine është e rrallë, dhe ndërkohë që nuk ka sasi të rekomanduar dietike për biotinën, rekomandimi adekuat i marrjes për të rriturit është vendosur në 30 mcg në ditë.
Biotina është më e përqendruar në mishrat e organeve si mëlçia, por mund të gjendet edhe në të verdhën e vezës, produktet e qumështit, majanë, salmonin, avokado, patatet e ëmbla, arrat, farat dhe madje edhe lulelakrën.
Përmbledhje: Mungesa e biotinës është e rrallë, por konsumimi i biotinës përmes ushqimeve ose suplementeve mund të ndihmojë në forcimin e thonjve të brishtë dhe përmirësimin e rritjes së tyre.
2. Vitamina të tjera B
Vitaminat e tjera B janë gjithashtu thelbësore për shëndetin e thonjve.
Vitamina B12 luan një rol në përthithjen e hekurit dhe zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut. Si hekuri ashtu edhe B12 janë të nevojshëm për t'i mbajtur thonjtë të fortë dhe të shëndetshëm.
Mungesa e vitaminës B12 mund të rezultojë në thonjtë tërësisht blu, pigmente kaltërosh-zi me vija të errëta gjatësore të valëzuara dhe pigmentim kafe.
Po kështu, folati ose vitamina B9 është thelbësore për rritjen dhe shëndetin e thonjve duke kontribuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe zhvillimin e qelizave të reja.
Mungesa e folatit mund të shkaktojë një ndryshim të pigmentit në thonjtë tuaj, duke i bërë ata të ngurtë dhe të brishtë.
Për të parandaluar mangësitë, të rriturit kanë nevojë për 2,4 mcg vitaminë B12 dhe 400 mcg folat në ditë, megjithëse gratë shtatzëna kanë një nevojë në rritje.
Folati mund të gjendet në perimet me ngjyrë jeshile të errët, agrumet, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat, farat dhe avokadot. Nga ana tjetër, B12 gjendet kryesisht në ushqimet shtazore, si mishi, shpendët, peshku, vezët dhe qumështi, megjithëse mund të forcohet në ushqime dhe pije të tjera.
Përmbledhje: Si vitamina B12 ashtu edhe folati luajnë një rol në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transportin e oksigjenit në qelizat e thonjve. Papërshtatshmëritë mund të rezultojnë në zbardhjen e thonjve tuaj.
3. Hekuri
Hekuri përbën qendrën e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen në organet tuaja dhe çdo qelizë në trupin tuaj - duke përfshirë thonjtë tuaj.
Pa hekur, oksigjeni nuk bartet siç duhet në qelizat tuaja.
Meqenëse oksigjeni nevojitet për thonjtë e shëndetshëm, mungesa e hekurit ose anemia mund të çojë në kreshta vertikale në thonjtë tuaj, ose thonjtë tuaj mund të konkave ose "lugë"”.
Sasia e rekomanduar dietike për hekurin ndryshon në mënyrë të konsiderueshme në varësi të moshës dhe gjinisë. Rekomandimi për burrat është 8 mg në ditë, ndërsa për gratë e moshës 19-50 vjeç është 18 mg në ditë. Pasi gratë mbushin moshën 50 vjeç ose kalojnë menopauzën, hekuri i tyre duhet të bjerë në 8 mg në ditë.
Sugjeruar për ju: Mikronutrientët: Llojet, funksionet, përfitimet dhe më shumë
Trupi juaj thith hekurin në ushqimet shtazore, si mishi i viçit, pulës, peshkut dhe vezëve, më mirë sesa në ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile të errët, kikirikët, farat, fasulet dhe ushqime të tjera të fortifikuara.
Megjithatë, ngrënia e një ushqimi të pasur me vitaminë C dhe një burim hekuri me bazë bimore përmirëson përthithjen. Për shembull, ngrënia e portokalleve dhe luleshtrydheve së bashku me një sallatë me spinaq me fasule dhe fara përmirëson përthithjen e hekurit.
Përmbledhje: Hekuri është i nevojshëm për t'u siguruar qelizave tuaja oksigjen të mjaftueshëm, i cili, nga ana tjetër, është i nevojshëm për thonjtë e shëndetshëm. Nëse keni mungesë hekuri, forma dhe pamja e thonjve tuaj mund të ndikohet.
4. Magnezi
Magnezi është një mineral i përfshirë në mbi 300 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë sintezën e proteinave, e cila është e nevojshme për rritjen e thonjve.
Kreshtat vertikale në thonjtë tuaj mund të jenë një shenjë e mungesës së magnezit. Pavarësisht disponueshmërisë në mbarë botën të këtij minerali, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) raporton se më pak se 60% e popullsisë amerikane konsumon sasinë e rekomanduar.
Dieta e rekomanduar është 400-420 mg dhe 310-320 mg në ditë për burrat dhe gratë, përkatësisht.
Drithërat integrale, veçanërisht gruri i plotë, janë një burim i pasur i magnezit. Perimet me gjethe jeshile të errët dhe quinoa, bajame, shqeme, kikirikë, edamame dhe fasule të zeza janë burime të mira.
Përmbledhje: Marrja e mjaftueshme e magnezit është thelbësore për të parandaluar kreshtat vertikale në thonjtë tuaj. Ky mineral gjithashtu ndihmon në sintezën e proteinave dhe formimin e thonjve të rinj.
5. Proteina
Thonjtë përbëhen kryesisht nga një proteinë strukturore fibroze e quajtur keratin. Kjo është ajo që u jep thonjve forcën dhe elasticitetin e tyre. Gjithashtu mbron thonjtë tuaj nga dëmtimi ose stresi.
Sugjeruar për ju: 15 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës C
Është interesante se keratina që shihni është e vdekur. Thonjtë formohen nga qelizat e vdekura, të cilat trupi juaj i hedh ndërsa qelizat e reja shtyhen nga poshtë.
Ngrënia e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj është thelbësore për rritjen e prodhimit të keratinës dhe kështu krijimin e thonjve të fortë, ndërsa marrja e ulët e proteinave mund të shkaktojë thonjtë më të dobët.
Sasia e rekomanduar dietike për proteina është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore në ditë. Kjo është e barabartë me afërsisht 55 gram proteina në ditë për një person 150-lb (68-kg).
Sidoqoftë, diapazoni i pranueshëm i shpërndarjes së makronutrientëve lejon që proteina të përbëjë 10-35% të totalit të kalorive tuaja ditore - dukshëm më shumë se sasia e rekomanduar dietike.
Proteina mund të gjendet në ushqimet shtazore si mishi, shpendët, peshku, vezët dhe qumështi dhe në ushqimet bimore si soja, bishtajoret, fasulet, thjerrëzat, arrat, farat dhe drithërat.
Përmbledhje: Marrja adekuate e proteinave nevojitet për të prodhuar keratin, e cila është përgjegjëse për t'i mbajtur thonjtë tuaj të fortë dhe elastikë.
6. Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në lubrifikimin dhe hidratimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje me shkëlqim.
Këto acide yndyrore gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin në shtratin tuaj të thonjve, i cili ushqen dhe promovon shëndetin e qelizave që krijojnë pllakën tuaj të thonjve. Mungesa e acideve yndyrore omega-3 mund të kontribuojë në thonjtë e thatë dhe të brishtë.
Nuk ka sasi të rekomanduar dietike për acidet yndyrore omega-3, por marrja adekuate është 1.6 gram dhe 1.1 gram në ditë për burrat dhe gratë, respektivisht. AMDR thotë se deri në 1.6% të kalorive totale mund të vijnë nga omega-3.
Peshqit yndyrorë si salmoni, trofta, skumbri, toni dhe sardelet kryesojnë listën me omega-3, por ato mund të gjenden gjithashtu në arra, soje, vezë, fara chia, fara liri dhe peshk dhe vaj liri.
Sugjeruar për ju: 5 vitaminat më të mira për rritjen e flokëve
Përmbledhje: Për të parandaluar thonjtë e thatë dhe të brishtë, konsumoni acide yndyrore të mjaftueshme omega-3. Ato ndihmojnë në lubrifikimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje me shkëlqim.
7. Vitamina C
Vitamina C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, një proteinë që u jep formë, forcë dhe integritet shumë indeve dhe është blloku ndërtues i thonjve, flokëve dhe dhëmbëve.
Një mungesë e vitaminës C mund të rezultojë në thonjtë e brishtë dhe ngadalësimin e rritjes së thonjve.
Vitamina C është një lëndë ushqyese thelbësore dhe nuk mund të prodhohet nga trupi juaj. Burrat kërkojnë 90 mg dhe gratë 75 mg në ditë.
Ndërsa agrumet, si portokalli, luleshtrydhet dhe kivi, mendohet se janë burimet më të mira të vitaminës C, specat zile, perimet jeshile dhe domatet janë shumë të larta në këtë lëndë ushqyese.
Specat e kuq kanë më shumë se dyfishin e vitaminës C se një portokall.
Përmbledhje: Vitamina C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, i cili ndihmon në sigurimin e forcës dhe integritetit të thonjve tuaj.
8. Zinku
Zinku është i nevojshëm për shumë reagime në trupin tuaj, duke përfshirë rritjen dhe ndarjen e qelizave.
Thonjtë përbëhen nga një lloj qelize që rritet dhe ndahet me shpejtësi. Për shkak të këtij prodhimi të shpejtë, nevojitet një furnizim i qëndrueshëm i zinkut për të nxitur rritjen e shëndetshme të thonjve.
Marrja e pamjaftueshme e zinkut mund të kontribuojë në një degjenerim të pllakës së thonjve tuaj, duke shkaktuar njolla të bardha në thonjtë tuaj.
Doza e rekomanduar dietike për zink është 11 mg dhe 8 mg në ditë për burrat dhe gratë.
Proteinat shtazore si viçi, shpendët, peshku dhe vezët janë burime të pasura të zinkut. Megjithatë, soja, qiqrat, fasulet e zeza, arrat (si bajamet dhe shqemet) dhe farat e përmbajnë atë.
Përmbledhje: Zinku është i nevojshëm për rritjen e shëndetshme të thonjve tuaj. Proteinat shtazore janë një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar zink adekuat përmes dietës suaj, megjithëse disa ushqime bimore gjithashtu e përmbajnë këtë mineral.
Suplementet kundrejt burimeve ushqimore
Një dietë e pasur me lëndë ushqyese është ndoshta mënyra më e mirë për të arritur thonj të fortë, me shkëlqim dhe të shëndetshëm.
Ndërsa shumë suplemente tregtohen për forcimin e thonjve, provat shkencore mungojnë. Deri më sot, suplementet e biotinës janë i vetmi lloj që tregohet se kanë një efekt të mundshëm.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se mangësitë në disa vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e thonjve tuaj.
Përpiquni të merrni vitaminat dhe lëndët ushqyese nga ushqimi, por kur nuk mundeni, marrja e një suplementi mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja dhe ka të ngjarë të përmirësoni shëndetin e thonjve tuaj.
Përmbledhje: Konsumimi i vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të ndryshme përmes ushqimit është mënyra më e mirë për të përmirësuar dhe ruajtur shëndetin e thonjve. Nën rrethana të caktuara, një suplement mund të jetë i dobishëm, megjithëse kërkimi shkencor mungon.
Përmbledhje
Ndërsa konsumimi i vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të ndryshme nëpërmjet ushqimit kontribuon në rritjen dhe ruajtjen e thonjve të shëndetshëm, provat sugjerojnë se plotësimi me to mund të mos.
Biotina është përjashtim, dhe suplementet e kësaj vitamine mund të ndihmojnë në rivendosjen e thonjve të brishtë.
Në përgjithësi, nëse doni thonj të fortë dhe me shkëlqim, përfshini një shumëllojshmëri frutash, perimesh, arra dhe fara në dietën tuaj, si dhe proteina adekuate dhe acide yndyrore omega-3.
