Kuku Anda bisa mengatakan banyak tentang kesehatan Anda.
Dasar kuku terus-menerus memunculkan jaringan kuku, dan asupan vitamin, mineral, dan nutrisi yang cukup membantu mendukung pertumbuhan, pembentukan, dan kekuatan sel-sel kuku baru.
Perubahan penampilan, tekstur, atau bentuk kuku Anda dapat mengindikasikan kekurangan nutrisi.
Berikut adalah 8 vitamin dan nutrisi penting untuk menjaga kuku Anda tetap sehat.
1. Biotin
Biotin adalah vitamin B kompleks yang dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R, dan vitamin H.
Ini mempromosikan pertumbuhan sel yang sehat dan membantu metabolisme asam amino pembentuk protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.
Makanan dan suplemen kaya biotin dapat membantu memperkuat kuku jari Anda yang rapuh. Beberapa penelitian kecil mendukung penggunaan suplemen biotin untuk efek itu.
Satu studi pada 35 orang dengan kuku rapuh menemukan bahwa 2,5 mg biotin per hari selama enam minggu hingga tujuh bulan memperbaiki gejala pada 63% peserta.
Kekurangan vitamin ini jarang terjadi, dan sementara tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan untuk biotin, rekomendasi asupan yang memadai untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 30 mcg per hari.
Biotin paling terkonsentrasi dalam daging organ seperti hati tetapi juga dapat ditemukan dalam kuning telur, produk susu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bahkan kembang kol.
Ringkasan: Kekurangan biotin jarang terjadi, tetapi mengonsumsi biotin melalui makanan atau suplemen dapat membantu memperkuat kuku yang rapuh dan meningkatkan pertumbuhannya.
2. Vitamin B lainnya
Vitamin B lainnya juga penting untuk kesehatan kuku.
Vitamin B12 berperan dalam penyerapan zat besi dan perkembangan sel darah merah. Baik zat besi dan B12 diperlukan untuk menjaga kuku tetap kuat dan sehat.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kuku menjadi biru seluruhnya, pigmen hitam kebiruan dengan garis-garis gelap memanjang bergelombang, dan pigmentasi kecoklatan.
Demikian juga, folat, atau vitamin B9, sangat penting untuk pertumbuhan dan kesehatan kuku dengan berkontribusi pada pembentukan sel darah merah dan perkembangan sel-sel baru.
Kekurangan folat dapat menyebabkan perubahan pigmen pada kuku Anda, membuatnya kaku dan rapuh.
Untuk mencegah defisiensi, orang dewasa membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat per hari, meskipun wanita hamil memiliki kebutuhan yang meningkat.
Folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau tua, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Di sisi lain, B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, meskipun dapat diperkaya menjadi makanan dan minuman lain.
Ringkasan: Baik vitamin B12 dan folat berperan dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke sel-sel kuku. Kekurangan dapat menyebabkan perubahan warna pada kuku Anda.
3. Besi
Zat besi menyusun pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ-organ Anda dan setiap sel di tubuh Anda — termasuk kuku Anda.
Tanpa zat besi, oksigen tidak cukup dibawa ke sel-sel Anda.
Karena oksigen dibutuhkan untuk kuku yang sehat, kekurangan zat besi atau anemia dapat menyebabkan tonjolan vertikal di kuku Anda, atau kuku Anda mungkin cekung atau "sendok".”.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk zat besi sangat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rekomendasi untuk pria adalah 8 mg per hari, sedangkan untuk wanita berusia 19-50 tahun adalah 18 mg per hari. Setelah wanita mencapai usia 50 atau mengalami menopause, kebutuhan zat besi mereka turun menjadi 8 mg setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya
Tubuh Anda menyerap zat besi dalam makanan hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur, lebih baik daripada makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau tua, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya lainnya.
Namun, makan makanan yang kaya vitamin C dan sumber zat besi nabati meningkatkan penyerapan. Misalnya, makan jeruk dan stroberi bersama salad bayam dengan kacang-kacangan dan biji-bijian meningkatkan penyerapan zat besi.
Ringkasan: Zat besi dibutuhkan untuk menyediakan sel-sel Anda dengan oksigen yang cukup, yang, pada gilirannya, diperlukan untuk kuku yang sehat. Jika Anda kekurangan zat besi, bentuk dan penampilan kuku Anda bisa terpengaruh.
4. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku.
Tonjolan vertikal di kuku Anda mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Terlepas dari ketersediaan mineral ini di seluruh dunia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa kurang dari 60% populasi AS mengonsumsi jumlah yang disarankan.
Tunjangan diet yang direkomendasikan adalah 400-420 mg dan 310-320 mg per hari untuk pria dan wanita, masing-masing.
Biji-bijian utuh, khususnya gandum utuh, adalah sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau tua dan quinoa, almond, kacang mete, kacang tanah, edamame, dan kacang hitam adalah sumber yang baik.
Ringkasan: Asupan magnesium yang cukup sangat penting untuk mencegah tonjolan vertikal di kuku Anda. Mineral ini juga membantu sintesis protein dan pembentukan kuku baru.
5. Protein
Kuku terutama terbuat dari protein struktural berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi kuku kekuatan dan ketahanannya. Ini juga melindungi kuku Anda dari kerusakan atau stres.
Disarankan untuk Anda: 15 tanda dan gejala kekurangan vitamin C
Menariknya, keratin yang Anda lihat sudah mati. Kuku dibentuk oleh sel-sel mati, yang dilepaskan tubuh Anda saat sel-sel baru mendorong dari bawah.
Makan cukup protein dalam makanan Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi keratin dan dengan demikian menciptakan kuku yang kuat, sedangkan asupan protein yang rendah dapat menyebabkan kuku yang lebih lemah.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan per hari. Ini setara dengan sekitar 55 gram protein per hari untuk orang dengan berat badan 150 lb (68 kg).
Namun, kisaran distribusi makronutrien yang dapat diterima memungkinkan protein untuk menyumbang 10–35% dari total kalori harian Anda - jauh lebih banyak daripada tunjangan diet yang direkomendasikan.
Protein dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu dan dalam makanan nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Ringkasan: Asupan protein yang cukup diperlukan untuk menghasilkan keratin, yang bertanggung jawab untuk menjaga kuku Anda kuat dan tangguh.
6. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dapat membantu melumasi dan melembabkan kuku Anda, memberikan penampilan yang berkilau.
Asam lemak ini juga dapat mengurangi peradangan di dasar kuku Anda, yang memelihara dan meningkatkan kesehatan sel-sel yang memunculkan lempeng kuku Anda. Kurangnya asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kuku kering dan rapuh.
Tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan untuk asam lemak omega-3, tetapi asupan yang cukup adalah 1,6 gram dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita, masing-masing. AMDR mengatakan bahwa hingga 1,6% dari total kalori dapat berasal dari omega-3.
Ikan berlemak seperti salmon, trout, mackerel, tuna, dan sarden menempati urutan teratas dengan omega-3, tetapi mereka juga dapat ditemukan di kenari, kedelai, telur, biji chia, biji rami, dan minyak ikan dan biji rami.
Ringkasan: Untuk mencegah kuku kering dan rapuh, konsumsilah asam lemak omega-3 yang cukup. Mereka membantu melumasi kuku Anda, memberi mereka penampilan yang berkilau.
7. Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk memproduksi kolagen, protein yang memberi bentuk, kekuatan, dan integritas ke banyak jaringan dan merupakan bahan pembangun kuku, rambut, dan gigi.
Disarankan untuk Anda: 5 vitamin terbaik untuk pertumbuhan rambut
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kuku rapuh dan memperlambat pertumbuhan kuku.
Vitamin C adalah nutrisi penting dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Pria membutuhkan 90 mg dan wanita 75 mg per hari.
Sementara buah jeruk, seperti jeruk, stroberi, dan kiwi, dianggap sebagai sumber vitamin C terbaik, paprika, sayuran hijau, dan tomat sangat tinggi nutrisi ini.
Paprika merah memiliki lebih dari dua kali vitamin C jeruk.
Ringkasan: Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang membantu memberikan kekuatan dan integritas pada kuku Anda.
8. Seng
Seng diperlukan untuk banyak reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel.
Kuku terdiri dari jenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Karena produksi yang cepat ini, pasokan seng yang stabil diperlukan untuk mendorong pertumbuhan kuku yang sehat.
Asupan seng yang tidak memadai dapat menyebabkan degenerasi lempeng kuku Anda, menyebabkan bintik-bintik putih pada kuku Anda.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk seng adalah 11 mg dan 8 mg setiap hari untuk pria dan wanita.
Protein hewani seperti daging sapi, unggas, ikan, dan telur merupakan sumber yang kaya akan seng. Namun, kedelai, buncis, kacang hitam, kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mete), dan biji-bijian mengandung itu.
Ringkasan: Seng diperlukan untuk pertumbuhan kuku yang sehat. Protein hewani adalah cara yang bagus untuk mengonsumsi seng yang cukup melalui makanan Anda, meskipun makanan nabati tertentu juga mengandung mineral ini.
Suplemen vs. sumber makanan
Diet kaya nutrisi kemungkinan merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kuku yang kuat, berkilau, dan sehat.
Sementara banyak suplemen dipasarkan untuk memperkuat kuku, bukti ilmiah masih kurang. Sampai saat ini, suplemen biotin adalah satu-satunya jenis yang terbukti memiliki kemungkinan efek.
Namun, penting untuk dicatat bahwa kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu dapat berdampak negatif pada kesehatan kuku Anda.
Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi Anda dari makanan, tetapi jika Anda tidak bisa, mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan kemungkinan meningkatkan kesehatan kuku Anda.
Ringkasan: Mengkonsumsi berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi melalui makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan kuku. Dalam keadaan tertentu, suplemen mungkin bermanfaat, meskipun penelitian ilmiah kurang.
Ringkasan
Meskipun mengonsumsi berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi melalui makanan berkontribusi pada pertumbuhan dan pemeliharaan kuku yang sehat, bukti menunjukkan bahwa suplementasi dengan mereka mungkin tidak.
Biotin adalah pengecualian, dan suplemen vitamin ini dapat membantu memulihkan kuku yang rapuh.
Secara keseluruhan, jika Anda ingin kuku yang kuat dan berkilau, sertakan berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan Anda, serta protein dan asam lemak omega-3 yang cukup.
