Le tue unghie possono dire molto sulla tua salute.
I letti ungueali danno costantemente origine a tessuto ungueale e un’adeguata assunzione di vitamine, minerali e nutrienti aiuta a sostenere la crescita, la formazione e la forza delle nuove cellule ungueali.
Un cambiamento nell’aspetto, nella consistenza o nella forma delle unghie potrebbe indicare una carenza di sostanze nutritive.
Ecco le 8 vitamine e i nutrienti essenziali per mantenere le tue unghie sane.
1. Biotina
La biotina è una vitamina del complesso B nota come vitamina B7, coenzima R e vitamina H.
Promuove la crescita di cellule sane e favorisce il metabolismo degli aminoacidi proteici essenziali per la crescita delle unghie.
Gli alimenti e gli integratori ricchi di biotina possono aiutare a rafforzare le unghie fragili. Alcuni piccoli studi sostengono l’uso di integratori di biotina a questo scopo.
Uno studio condotto su 35 persone con unghie fragili ha rilevato che 2,5 mg di biotina al giorno per sei settimane o sette mesi hanno migliorato i sintomi nel 63% dei partecipanti.
La carenza di questa vitamina è rara e, sebbene non esista una dose dietetica raccomandata per la biotina, la raccomandazione di assunzione adeguata per gli adulti è stata fissata a 30 mcg al giorno.
La biotina è maggiormente concentrata nelle carni organiche come il fegato, ma si trova anche nel tuorlo d’uovo, nei latticini, nel lievito, nel salmone, nell’avocado, nella patata dolce, nelle noci, nei semi e persino nel cavolfiore.
Riepilogo: La carenza di biotina è rara, ma il consumo di biotina attraverso gli alimenti o gli integratori può aiutare a rafforzare le unghie fragili e a migliorarne la crescita.
2. Altre vitamine del gruppo B
Anche altre vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute delle unghie.
La vitamina B12 svolge un ruolo nell’assorbimento del ferro e nello sviluppo dei globuli rossi. Sia il ferro che la B12 sono necessari per mantenere le unghie forti e sane.
Una carenza di vitamina B12 può provocare unghie completamente blu, pigmenti nero-bluastri con striature scure longitudinali ondulate e pigmentazione brunastra.
Allo stesso modo, il folato, o vitamina B9, è essenziale per la crescita e la salute delle unghie, in quanto contribuisce alla formazione dei globuli rossi e allo sviluppo di nuove cellule.
Una carenza di folati può causare un’alterazione del pigmento delle unghie, rendendole rigide e fragili.
Per evitare carenze, gli adulti hanno bisogno di 2,4 mcg di vitamina B12 e 400 mcg di folato al giorno, anche se le donne in gravidanza hanno un fabbisogno maggiore.
Il folato si trova in verdure verdi scure, agrumi, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi e avocado. La B12, invece, si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come la carne, il pollame, il pesce, le uova e i latticini, anche se può essere integrata in altri alimenti e bevande.
Riepilogo: Sia la vitamina B12 che i folati svolgono un ruolo nella produzione di globuli rossi e nel trasporto di ossigeno alle cellule delle unghie. Un’inadeguatezza può provocare lo scolorimento delle unghie.
3. Ferro
Il ferro costituisce il nucleo dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno agli organi e a tutte le cellule del corpo, comprese le unghie.
Senza ferro, l’ossigeno non viene trasportato in modo adeguato alle cellule.
Poiché l’ossigeno è necessario per la salute delle unghie, una carenza di ferro o l’anemia possono portare alla formazione di creste verticali nelle unghie, oppure le unghie possono essere concave o “a cucchiaio”.”.
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Le dosi dietetiche raccomandate per il ferro variano notevolmente a seconda dell’età e del sesso. La raccomandazione per gli uomini è di 8 mg al giorno, mentre quella per le donne tra i 19 e i 50 anni è di 18 mg al giorno. Dopo i 50 anni o in menopausa, il fabbisogno di ferro delle donne scende a 8 mg al giorno.
Il tuo corpo assorbe meglio il ferro contenuto nei cibi animali, come manzo, pollo, pesce e uova, rispetto a quello contenuto nei cibi vegetali, come verdure a foglia verde scuro, arachidi, semi, fagioli e altri alimenti fortificati.
Tuttavia, mangiare un alimento ricco di vitamina C e una fonte di ferro di origine vegetale ne migliora l’assorbimento. Ad esempio, mangiare arance e fragole insieme a un’insalata di spinaci con fagioli e semi migliora l’assorbimento del ferro.
Riepilogo: Il ferro è necessario per fornire alle cellule un’adeguata quantità di ossigeno che, a sua volta, è necessario per avere unghie sane. Se hai una carenza di ferro, la forma e l’aspetto delle tue unghie possono risentirne.
4. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni dell’organismo, tra cui la sintesi proteica, necessaria per la crescita delle unghie.
Le creste verticali nelle unghie possono essere il segno di una carenza di magnesio. Nonostante la disponibilità di questo minerale in tutto il mondo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riferisce che meno del 60% della popolazione statunitense consuma la quantità raccomandata.
L’apporto dietetico raccomandato è di 400-420 mg e 310-320 mg al giorno, rispettivamente per uomini e donne.
I cereali integrali, in particolare il grano integrale, sono una ricca fonte di magnesio. Le verdure a foglia verde scuro e la quinoa, le mandorle, gli anacardi, le arachidi, gli edamame e i fagioli neri sono buone fonti di magnesio.
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Riepilogo: Un’adeguata assunzione di magnesio è fondamentale per prevenire la formazione di creste verticali nelle unghie. Questo minerale aiuta anche la sintesi proteica e la formazione di nuove unghie.
5. Proteine
Le unghie sono costituite principalmente da una proteina strutturale fibrosa chiamata cheratina. È questa che conferisce alle unghie forza e resistenza. Inoltre, protegge le unghie da danni e stress.
È interessante notare che la cheratina che vedi è morta. Le unghie sono formate da cellule morte, che il tuo corpo elimina mentre le nuove cellule si sollevano dal basso.
Mangiare una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta è essenziale per stimolare la produzione di cheratina e quindi creare unghie forti, mentre un basso apporto di proteine può causare unghie più deboli.
L’apporto dietetico raccomandato di proteine è di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a circa 55 grammi di proteine al giorno per una persona di 68 kg.
Tuttavia, l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile prevede che le proteine rappresentino il 10-35% delle calorie totali giornaliere, un valore significativamente superiore alla dose dietetica raccomandata.
Le proteine si trovano in alimenti animali come carne, pollame, pesce, uova e latticini e in alimenti vegetali come soia, legumi, fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.
Riepilogo: Un’adeguata assunzione di proteine è necessaria per la produzione di cheratina, responsabile di mantenere le unghie forti e resistenti.
6. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a lubrificare e idratare le unghie, conferendo loro un aspetto lucido.
Questi acidi grassi possono anche ridurre l’infiammazione del letto ungueale, nutrendo e promuovendo la salute delle cellule che danno origine alla lamina ungueale. Una carenza di acidi grassi omega-3 può contribuire alla secchezza e alla fragilità delle unghie.
Non esiste una dose dietetica raccomandata per gli acidi grassi omega-3, ma l’apporto adeguato è di 1,6 grammi e 1,1 grammi al giorno rispettivamente per uomini e donne. Secondo l’AMDR, fino all'1,6% delle calorie totali può provenire da omega-3.
I pesci grassi come il salmone, la trota, lo sgombro, il tonno e le sardine sono in cima alla classifica degli omega-3, ma si trovano anche nelle noci, nella soia, nelle uova, nei semi di chia, nei semi di lino e nell’olio di pesce e di semi di lino.
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Riepilogo: Per prevenire la secchezza e la fragilità delle unghie, consuma una quantità adeguata di acidi grassi omega-3. Essi aiutano a lubrificare le unghie, conferendo loro un aspetto lucido.
7. Vitamina C
La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che dà forma, forza e integrità a molti tessuti ed è l’elemento costitutivo di unghie, capelli e denti.
Una carenza di vitamina C può causare unghie fragili e una crescita rallentata delle unghie.
La vitamina C è un nutriente essenziale e non può essere prodotta dall’organismo. Gli uomini hanno bisogno di 90 mg e le donne di 75 mg al giorno.
Mentre gli agrumi, come le arance, le fragole e i kiwi, sono considerati le migliori fonti di vitamina C, i peperoni, le verdure verdi e i pomodori sono molto ricchi di questo nutriente.
I peperoni rossi hanno più del doppio della vitamina C di un’arancia.
Riepilogo: La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, che aiuta a dare forza e integrità alle unghie.
8. Zinco
Lo zinco è necessario per molte reazioni nel tuo corpo, tra cui la crescita e la divisione delle cellule.
Le unghie sono costituite da un tipo di cellula che cresce e si divide rapidamente. A causa di questa rapida produzione, è necessario un apporto costante di zinco per promuovere la crescita sana delle unghie.
Un apporto insufficiente di zinco può contribuire alla degenerazione della lamina ungueale, causando la comparsa di macchie bianche sulle unghie.
L’apporto dietetico raccomandato di zinco è di 11 mg e 8 mg al giorno per uomini e donne.
Le proteine animali come manzo, pollame, pesce e uova sono ricche di zinco. Tuttavia, la soia, i ceci, i fagioli neri, la frutta a guscio (come mandorle e anacardi) e i semi lo contengono.
Riepilogo: Lo zinco è necessario per la crescita sana delle tue unghie. Le proteine animali sono un ottimo modo per assumere una quantità adeguata di zinco con la dieta, ma anche alcuni alimenti vegetali contengono questo minerale.
Integratori vs. fonti alimentari
Una dieta ricca di nutrienti è probabilmente il modo migliore per ottenere unghie forti, lucide e sane.
Sebbene molti integratori siano commercializzati per rafforzare le unghie, mancano prove scientifiche. Ad oggi, gli integratori di biotina sono l’unico tipo di integratori che ha dimostrato di avere un possibile effetto.
Tuttavia, è importante notare che la carenza di alcune vitamine, minerali e nutrienti può influire negativamente sulla salute delle unghie.
Cerca di assumere le vitamine e i nutrienti con l’alimentazione, ma quando non puoi farlo, l’assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno e probabilmente a migliorare la salute delle tue unghie.
Riepilogo: Assumere varie vitamine, minerali e nutrienti attraverso l’alimentazione è il modo migliore per migliorare e mantenere la salute delle unghie. In alcune circostanze, un integratore può essere utile, anche se la ricerca scientifica non è ancora stata effettuata.
Sommario
Sebbene l’assunzione di varie vitamine, minerali e sostanze nutritive attraverso l’alimentazione contribuisca alla crescita e al mantenimento di unghie sane, le prove suggeriscono che l’integrazione di tali sostanze potrebbe non.
La biotina è un’eccezione e gli integratori di questa vitamina possono aiutare a ripristinare le unghie fragili.
In generale, se vuoi unghie forti e lucenti, includi nella tua dieta una varietà di frutta, verdura, noci e semi, oltre a proteine adeguate e acidi grassi omega-3.
