Dina naglar kan säga mycket om din hälsa.
Nagelbädden ger ständigt upphov till nagelvävnad, och ett tillräckligt intag av vitaminer, mineraler och näringsämnen bidrar till att stödja nya nagelcellers tillväxt, bildning och styrka.
En förändring i naglarnas utseende, textur eller form kan tyda på näringsbrist.
Här är 8 viktiga vitaminer och näringsämnen för att hålla dina naglar friska.
1. Biotin
Biotin är en B-komplex vitamin som kallas vitamin B7, koenzym R och vitamin H.
Det främjar en sund celltillväxt och hjälper till att metabolisera proteinbyggande aminosyror som är viktiga för nageltillväxten.
Biotinrika livsmedel och kosttillskott kan hjälpa till att stärka dina sköra naglar. Några små studier stöder användningen av biotintillskott för denna effekt.
En studie på 35 personer med sköra naglar visade att 2,5 mg biotin per dag i sex veckor till sju månader förbättrade symptomen hos 63 % av deltagarna.
Brist på detta vitamin är sällsynt, och även om det inte finns något rekommenderat kosttillskott för biotin, har rekommendationen om adekvat intag för vuxna fastställts till 30 mcg per dag.
Biotin är mest koncentrerat i organkött som lever, men finns också i äggula, mejeriprodukter, jäst, lax, avokado, sötpotatis, nötter, frön och till och med blomkål.
Sammanfattning: Biotinbrist är sällsynt, men biotin via livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa till att stärka sköra naglar och förbättra deras tillväxt.
2. Andra B-vitaminer
Andra B-vitaminer är också viktiga för nagelns hälsa.
Vitamin B12 spelar en roll i upptagningen av järn och utvecklingen av röda blodkroppar. Både järn och B12 är nödvändiga för att hålla naglarna starka och friska.
Brist på vitamin B12 kan resultera i helt blå naglar, blå-svarta pigment med vågiga längsgående mörka strimmor och brunaktig pigmentering.
Folat, eller vitamin B9, är också viktigt för nageltillväxt och hälsa genom att bidra till bildandet av röda blodkroppar och utvecklingen av nya celler.
Folatbrist kan orsaka en pigmentförändring i naglarna, vilket gör dem hårda och spröda.
För att förebygga brister behöver vuxna 2,4 mcg vitamin B12 och 400 mcg folat per dag, även om gravida kvinnor har ett ökat behov.
Folat finns i mörkgröna grönsaker, citrusfrukter, bönor, ärtor, linser, nötter, frön och avokado. B12 finns däremot främst i animaliska livsmedel, t.ex. kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter, även om det kan berikas i andra livsmedel och drycker.
Sammanfattning: Både vitamin B12 och folat spelar en roll i produktionen av röda blodkroppar och syretransporten till nagelcellerna. Brister kan leda till missfärgning av naglarna.
3. Järn
Järn utgör kärnan i de röda blodkropparna, som transporterar syre till dina organ och alla celler i kroppen - inklusive dina naglar.
Utan järn transporteras syre inte tillräckligt till cellerna.
Eftersom syre behövs för friska naglar kan järnbrist eller anemi leda till vertikala kammar på naglarna, eller så kan naglarna vara konkava eller “skedformade”.”.
Det rekommenderade intaget av järn varierar avsevärt beroende på ålder och kön. Rekommendationen för män är 8 mg per dag, medan den för kvinnor i åldern 19-50 år är 18 mg per dag. Efter att kvinnor har fyllt 50 år eller genomgår klimakteriet sjunker deras järnbehov till 8 mg per dag.
Din kropp tar upp järnet i animaliska livsmedel som nötkött, kyckling, fisk och ägg bättre än i vegetabiliska livsmedel som mörkgröna bladgrönsaker, jordnötter, frön, bönor och andra berikade livsmedel.
Men om du äter ett livsmedel som är rikt på C-vitamin och en växtbaserad järnkälla förbättras absorptionen. Om du till exempel äter apelsiner och jordgubbar tillsammans med en spenatsallad med bönor och frön förbättras upptaget av järn.
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
Sammanfattning: Järn behövs för att ge dina celler tillräckligt med syre, vilket i sin tur är nödvändigt för friska naglar. Om du har järnbrist kan naglarnas form och utseende påverkas.
4. Magnesium
Magnesium är ett mineral som är involverat i över 300 reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntesen, som krävs för nageltillväxten.
Vertikala ränder i naglarna kan vara ett tecken på magnesiumbrist. Trots att detta mineral finns tillgängligt över hela världen rapporterar Världshälsoorganisationen (WHO) att mindre än 60 % av den amerikanska befolkningen konsumerar den rekommenderade mängden.
Det rekommenderade kosttillskottet är 400-420 mg och 310-320 mg per dag för män respektive kvinnor.
Fullkorn, särskilt fullkorn, är en rik källa till magnesium. Mörkgröna bladgrönsaker och quinoa, mandel, cashewnötter, jordnötter, edamame och svarta bönor är bra källor.
Sammanfattning: Tillräckligt magnesiumintag är viktigt för att förhindra vertikala kammar på naglarna. Detta mineral hjälper också till med proteinsyntesen och bildandet av nya naglar.
5. Protein
Naglarna består huvudsakligen av ett fiberliknande strukturprotein som kallas keratin. Det är detta som ger naglarna deras styrka och motståndskraft. Det skyddar också dina naglar från skador eller stress.
Intressant nog är keratinet du ser dött. Naglarna bildas av döda celler som din kropp avlägsnar när nya celler kommer upp underifrån.
Att äta tillräckligt med protein i kosten är viktigt för att öka keratinproduktionen och därmed skapa starka naglar, medan ett lågt proteinintag kan leda till svagare naglar.
Det rekommenderade intaget av protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag. Detta motsvarar ungefär 55 gram protein per dag för en person på 68 kg.
Det acceptabla fördelningsintervallet för makronutrienter gör dock att proteinet får stå för 10-35 % av dina totala dagliga kalorier - betydligt mer än det rekommenderade kosttillskottet.
Föreslagna för dig: 15 tecken och symtom på C-vitaminbrist
Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter och i vegetabiliska livsmedel som soja, baljväxter, bönor, linser, nötter, frön och fullkorn.
Sammanfattning: Tillräckligt proteinintag behövs för att producera keratin, som är ansvarigt för att hålla naglarna starka och motståndskraftiga.
6. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att smörja och återfukta dina naglar och ge dem ett glänsande utseende.
Dessa fettsyror kan också minska inflammationen i nagelbädden, vilket ger näring och främjar hälsan hos de celler som ger upphov till nagelplattan. Brist på omega-3-fettsyror kan bidra till torra och spröda naglar.
Det finns inget rekommenderat kosttillskott för omega-3-fettsyror, men det tillräckliga intaget är 1,6 gram och 1,1 gram per dag för män respektive kvinnor. Enligt AMDR kan upp till 1,6 % av de totala kalorierna komma från omega-3-fettsyror.
Fet fisk som lax, öring, makrill, tonfisk och sardiner är de bästa med omega-3, men de finns också i valnötter, soja, ägg, chiafrön, linfrön och fisk- och linfröolja.
Sammanfattning: För att förebygga torra och spröda naglar bör du äta tillräckligt med omega-3-fettsyror. De hjälper till att smörja naglarna och ger dem ett glänsande utseende.
7. C-vitamin
C-vitamin är viktigt för att producera kollagen, ett protein som ger form, styrka och integritet åt många vävnader och är byggstenen i naglar, hår och tänder.
Brist på C-vitamin kan leda till spröda naglar och långsammare nageltillväxt.
C-vitamin är ett viktigt näringsämne som inte kan produceras av kroppen. Män behöver 90 mg och kvinnor 75 mg per dag.
Även om citrusfrukter som apelsiner, jordgubbar och kiwi anses vara de bästa källorna till C-vitamin, är paprika, gröna grönsaker och tomater mycket rika på detta näringsämne.
Röd paprika innehåller mer än dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin.
Sammanfattning: C-vitamin är viktigt för kollagenproduktionen, som hjälper till att ge styrka och integritet åt dina naglar.
8. Zink
Zink behövs för många reaktioner i kroppen, bland annat för tillväxt och celldelning.
Naglarna består av en typ av celler som växer och delar sig snabbt. På grund av denna snabba produktion behövs en stadig tillförsel av zink för att främja en sund tillväxt av naglarna.
Otillräckligt zinkintag kan bidra till en degeneration av nagelplattan och orsaka vita fläckar på naglarna.
Föreslagna för dig: De 5 bästa vitaminerna för hårväxt
Det rekommenderade intaget av zink är 11 mg respektive 8 mg per dag för män och kvinnor.
Animaliska proteiner som nötkött, fjäderfä, fisk och ägg är rika källor till zink. Soja, kikärter, svarta bönor, nötter (t.ex. mandel och cashewnötter) och frön innehåller också zink.
Sammanfattning: Zink behövs för att naglarna ska växa bra. Animaliska proteiner är ett bra sätt att få i sig tillräckligt med zink genom kosten, även om vissa vegetabiliska livsmedel också innehåller detta mineral.
Kosttillskott kontra livsmedelskällor
En näringsrik kost är sannolikt det bästa sättet att få starka, glänsande och friska naglar.
Många kosttillskott marknadsförs för att stärka naglarna, men vetenskapliga bevis saknas. Hittills är biotintillskott den enda typ som visat sig ha en möjlig effekt.
Det är dock viktigt att notera att brist på vissa vitaminer, mineraler och näringsämnen kan påverka din nagelhälsa negativt.
Försök att få i dig vitaminer och näringsämnen genom maten, men om du inte kan det kan du ta ett tillskott som hjälper dig att tillgodose dina behov och som sannolikt förbättrar din nagelhälsa.
Sammanfattning: Att konsumera olika vitaminer, mineraler och näringsämnen genom maten är det bästa sättet att förbättra och bibehålla nagelhälsan. Under vissa omständigheter kan ett tillskott vara fördelaktigt, även om vetenskaplig forskning saknas.
Sammanfattning
Även om det bidrar till att utveckla och bibehålla friska naglar genom att konsumera olika vitaminer, mineraler och näringsämnen via maten, finns det bevis för att det inte är nödvändigt att komplettera med dem.
Biotin är undantaget, och tillskott av detta vitamin kan hjälpa till att återställa spröda naglar.
Om du vill ha starka och glänsande naglar bör du inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, nötter och frön i din kost, samt tillräckligt med protein och omega-3-fettsyror.
