Vaše nehty mohou hodně vypovídat o vašem zdraví.
V nehtovém lůžku neustále vzniká nehtová tkáň a dostatečný příjem vitamínů, minerálů a živin pomáhá podporovat růst, tvorbu a pevnost nových nehtových buněk.
Změna vzhledu, struktury nebo tvaru nehtů může naznačovat nedostatek živin.
Zde je 8 základních vitamínů a živin pro udržení zdravých nehtů.
1. Biotin
Biotin je vitamin B-komplexu známý jako vitamin B7, koenzym R a vitamin H.
Podporuje zdravý růst buněk a napomáhá metabolismu aminokyselin, které jsou nezbytné pro růst nehtů.
Potraviny a doplňky stravy bohaté na biotin mohou pomoci posílit vaše lámavé nehty. Několik malých studií podporuje užívání biotinových doplňků s tímto účinkem.
Jedna studie na 35 osobách s lámavými nehty zjistila, že 2,5 mg biotinu denně po dobu šesti týdnů až sedmi měsíců zlepšilo příznaky u 63 % účastníků.
Nedostatek tohoto vitaminu je vzácný, a přestože neexistuje žádná doporučená dávka biotinu, doporučení pro dostatečný příjem pro dospělé bylo stanoveno na 30 mcg denně.
Biotin je nejvíce obsažen v orgánových masech, jako jsou játra, ale také ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích, kvasnicích, lososu, avokádu, sladkých bramborách, ořeších, semenech a dokonce i v květáku.
Shrnutí: Nedostatek biotinu je vzácný, ale konzumace biotinu v potravinách nebo doplňcích stravy může pomoci posílit lámavé nehty a zlepšit jejich růst.
2. Další vitaminy skupiny B
Pro zdraví nehtů jsou důležité i další vitaminy skupiny B.
Vitamin B12 se podílí na vstřebávání železa a vývoji červených krvinek. Železo i B12 jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých nehtů.
Nedostatek vitaminu B12 může mít za následek zcela modré nehty, modročerné pigmenty se zvlněnými podélnými tmavými pruhy a hnědavou pigmentaci.
Podobně je pro růst a zdraví nehtů nezbytný folát neboli vitamin B9, který přispívá k tvorbě červených krvinek a vývoji nových buněk.
Nedostatek folátů může způsobit změnu pigmentu v nehtech, které se stanou tuhými a lámavými.
Pro prevenci nedostatku potřebují dospělí 2,4 mcg vitaminu B12 a 400 mcg kyseliny listové denně, těhotné ženy však mají zvýšenou potřebu.
Foláty jsou obsaženy v tmavě zelené zelenině, citrusových plodech, fazolích, hrachu, čočce, ořeších, semenech a avokádu. B12 se naopak nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, i když může být obohacen i v jiných potravinách a nápojích.
Shrnutí: Jak vitamin B12, tak foláty se podílejí na tvorbě červených krvinek a přenosu kyslíku do buněk nehtů. Nedostatky mohou mít za následek změnu barvy nehtů.
3. Železo
Železo tvoří základ červených krvinek, které přenášejí kyslík do orgánů a všech buněk v těle - včetně nehtů.
Bez železa se kyslík nedostává dostatečně do buněk.
Kyslík je nezbytný pro zdravé nehty, a proto může nedostatek železa nebo chudokrevnost vést ke svislým rýhám na nehtech nebo k jejich konkávnímu prohnutí či “lžíci”.”.
Doporučené dávky železa ve stravě se značně liší v závislosti na věku a pohlaví. Doporučení pro muže je 8 mg denně, zatímco pro ženy ve věku 19-50 let je to 18 mg denně. Po dosažení věku 50 let nebo po menopauze se u žen potřeba železa snižuje na 8 mg denně.
Vaše tělo lépe vstřebává železo obsažené v živočišných potravinách, jako je hovězí maso, kuřecí maso, ryby a vejce, než v rostlinných potravinách, jako je tmavě zelená listová zelenina, arašídy, semena, fazole a další obohacené potraviny.
Vstřebávání však zlepšuje konzumace potravin bohatých na vitamin C a rostlinných zdrojů železa. Například konzumace pomerančů a jahod spolu se špenátovým salátem s fazolemi a semínky zlepšuje vstřebávání železa.
Shrnutí: Železo je nezbytné pro dostatečný přísun kyslíku do buněk, což je nezbytné pro zdravé nehty. Pokud máte nedostatek železa, může to mít vliv na tvar a vzhled vašich nehtů.
4. Hořčík
Hořčík je minerál, který se podílí na více než 300 reakcích v těle, včetně syntézy bílkovin, která je nezbytná pro růst nehtů.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
Svislé rýhy na nehtech mohou být známkou nedostatku hořčíku. Přestože je tento minerál celosvětově dostupný, Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že méně než 60 % obyvatel USA konzumuje doporučené množství tohoto minerálu.
Doporučená denní dávka je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy.
Celá zrna, zejména celozrnná pšenice, jsou bohatým zdrojem hořčíku. Tmavě zelená listová zelenina a quinoa, mandle, kešu, arašídy, edamame a černé fazole jsou dobrým zdrojem.
Shrnutí: Dostatečný příjem hořčíku je zásadní pro prevenci vertikálních rýh na nehtech. Tento minerál také pomáhá při syntéze bílkovin a tvorbě nových nehtů.
5. Protein
Nehty jsou tvořeny především vláknitým strukturním proteinem zvaným keratin. Ten dodává nehtům pevnost a odolnost. Chrání také nehty před poškozením nebo namáháním.
Zajímavé je, že keratin, který vidíte, je mrtvý. Nehty jsou tvořeny odumřelými buňkami, které vaše tělo odstraňuje, když se zespodu tlačí nové buňky.
Dostatek bílkovin ve stravě je nezbytný pro zvýšení produkce keratinu, a tím pro vytvoření silných nehtů, zatímco nízký příjem bílkovin může způsobit jejich oslabení.
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti. To odpovídá přibližně 55 gramům bílkovin denně pro osobu vážící 68 kg.
Přijatelné rozdělení makroživin však umožňuje, aby bílkoviny tvořily 10-35 % celkových denních kalorií, což je výrazně více, než je doporučená denní dávka.
Bílkoviny jsou obsaženy v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a v rostlinných potravinách, jako je sója, luštěniny, fazole, čočka, ořechy, semena a celozrnné výrobky.
Shrnutí: Dostatečný příjem bílkovin je nutný pro tvorbu keratinu, který je zodpovědný za udržení pevných a odolných nehtů.
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají mazat a hydratovat nehty a dodávají jim lesklý vzhled.
Doporučené čtení: 15 příznaků nedostatku vitaminu C
Tyto mastné kyseliny mohou také zmírnit zánět v nehtovém lůžku, což vyživuje a podporuje zdraví buněk, které vytvářejí nehtovou ploténku. Nedostatek omega-3 mastných kyselin může přispívat k suchým a lámavým nehtům.
Neexistuje žádná doporučená dávka omega-3 mastných kyselin, ale přiměřený příjem je 1,6 gramu pro muže a 1,1 gramu pro ženy denně. AMDR uvádí, že omega-3 mohou tvořit až 1,6 % celkových kalorií.
Nejvíce omega-3 obsahují tučné ryby, jako je losos, pstruh, makrela, tuňák a sardinky, ale také vlašské ořechy, sója, vejce, chia semínka, lněná semínka a rybí a lněný olej.
Shrnutí: Abyste předešli suchým a lámavým nehtům, konzumujte dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Pomáhají mazat nehty a dodávají jim lesklý vzhled.
7. Vitamin C
Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která dodává tvar, pevnost a integritu mnoha tkáním a je základním stavebním kamenem nehtů, vlasů a zubů.
Nedostatek vitaminu C může způsobit lámavost nehtů a zpomalení jejich růstu.
Vitamin C je základní živina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit. Muži potřebují 90 mg a ženy 75 mg denně.
Zatímco citrusové plody, jako jsou pomeranče, jahody a kiwi, jsou považovány za nejlepší zdroje vitaminu C, papriky, zelená zelenina a rajčata mají velmi vysoký obsah této živiny.
Červená paprika obsahuje více než dvojnásobek vitaminu C než pomeranč.
Shrnutí: Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který pomáhá zajišťovat pevnost a celistvost nehtů.
8. Zinek
Zinek je nezbytný pro mnoho reakcí v těle, včetně růstu a dělení buněk.
Nehty jsou tvořeny typem buněk, které rychle rostou a dělí se. Vzhledem k této rychlé tvorbě je pro zdravý růst nehtů nutný stálý přísun zinku.
Nedostatečný příjem zinku může přispět k degeneraci nehtové ploténky a způsobit bílé skvrny na nehtech.
Doporučená denní dávka zinku je 11 mg a 8 mg pro muže a ženy.
Živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, drůbež, ryby a vejce, jsou bohatým zdrojem zinku. Obsahuje ho však i sója, cizrna, černé fazole, ořechy (např. mandle a kešu) a semena.
Shrnutí: Zinek je nezbytný pro zdravý růst nehtů. Živočišné bílkoviny jsou skvělým způsobem, jak přijímat dostatečné množství zinku prostřednictvím stravy, ačkoli některé rostlinné potraviny tento minerál také obsahují.
Doplňky stravy vs. potravinové zdroje
Strava bohatá na živiny je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak dosáhnout silných, lesklých a zdravých nehtů.
Doporučené čtení: 5 nejlepších vitamínů pro růst vlasů
Přestože se na trhu prodává mnoho doplňků stravy pro posílení nehtů, vědecké důkazy chybí. Doposud byl prokázán pouze účinek biotinových doplňků.
Je však důležité si uvědomit, že nedostatek některých vitamínů, minerálů a živin může negativně ovlivnit zdraví nehtů.
Snažte se získávat vitaminy a živiny z potravy, ale pokud nemůžete, může vám užívání doplňků pomoci uspokojit vaše potřeby a pravděpodobně zlepšit zdraví vašich nehtů.
Shrnutí: Konzumace různých vitaminů, minerálů a živin prostřednictvím potravin je nejlepším způsobem, jak zlepšit a udržet zdraví nehtů. Za určitých okolností může být prospěšný i doplněk stravy, i když vědecký výzkum chybí.
Souhrn
Zatímco konzumace různých vitaminů, minerálů a živin prostřednictvím potravin přispívá k růstu a udržení zdravých nehtů, důkazy naznačují, že jejich doplňování nemusí být vhodné.
Biotin je výjimkou a doplňky tohoto vitaminu mohou pomoci obnovit lámavé nehty.
Pokud chcete mít silné a lesklé nehty, zařaďte do svého jídelníčku různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, stejně jako dostatek bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
