Twoje paznokcie mogą wiele powiedzieć o twoim zdrowiu.
Łóżko paznokcia stale daje początek tkance paznokciowej, a odpowiednia ilość witamin, minerałów i składników odżywczych wspomaga wzrost, tworzenie i siłę nowych komórek paznokci.
Zmiana wyglądu, tekstury lub kształtu paznokci może wskazywać na niedobór składników odżywczych.
Oto 8 niezbędnych witamin i składników odżywczych, dzięki którym Twoje paznokcie będą zdrowe.
1. Biotyna
Biotyna to witamina B-complex, znana jako witamina B7, koenzym R i witamina H.
Wspomaga wzrost komórek i metabolizm aminokwasów budujących białka, niezbędnych do wzrostu paznokci.
Pokarmy i suplementy bogate w biotynę mogą pomóc wzmocnić Twoje łamliwe paznokcie. Kilka niewielkich badań potwierdza stosowanie suplementów biotyny w tym celu.
W jednym z badań z udziałem 35 osób z łamliwymi paznokciami stwierdzono, że przyjmowanie 2,5 mg biotyny dziennie przez 6 tygodni do 7 miesięcy poprawiło objawy u 63% uczestników.
Niedobór tej witaminy jest rzadki i chociaż nie ma zalecanej dawki żywieniowej biotyny, zalecenie odpowiedniego spożycia dla dorosłych zostało ustalone na poziomie 30 mcg dziennie.
Biotyna jest najbardziej skoncentrowana w mięsie organicznym, takim jak wątroba, ale można ją również znaleźć w żółtku jajka, produktach mlecznych, drożdżach, łososiu, awokado, słodkich ziemniakach, orzechach, nasionach, a nawet kalafiorze.
Podsumowanie: Niedobór biotyny jest rzadki, ale spożywanie jej w postaci pokarmów lub suplementów może pomóc wzmocnić łamliwe paznokcie i poprawić ich wzrost.
2. Inne witaminy z grupy B
Inne witaminy z grupy B również są niezbędne dla zdrowia paznokci.
Witamina B12 odgrywa rolę we wchłanianiu żelaza i rozwoju czerwonych krwinek. Zarówno żelazo, jak i witamina B12 są niezbędne do utrzymania mocnych i zdrowych paznokci.
Niedobór witaminy B12 może powodować całkowicie niebieskie paznokcie, niebiesko-czarne pigmenty z falistymi, podłużnymi ciemnymi smugami oraz brązową pigmentację.
Podobnie folian, czyli witamina B9, jest niezbędny dla wzrostu i zdrowia paznokci, ponieważ przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek i powstawania nowych komórek.
Niedobór folianów może powodować zmianę pigmentu w paznokciach, przez co stają się one sztywne i łamliwe.
Aby zapobiec niedoborom, dorośli potrzebują 2,4 mcg witaminy B12 i 400 mcg folianów dziennie, choć kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie.
Folian można znaleźć w ciemnozielonych warzywach, owocach cytrusowych, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach i awokado. Z drugiej strony, B12 znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, choć może być wzbogacana w innych pokarmach i napojach.
Podsumowanie: Zarówno witamina B12, jak i foliany odgrywają rolę w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do komórek paznokci. Niedobory mogą powodować przebarwienia paznokci.
3. Żelazo
Żelazo stanowi centrum czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do organów i wszystkich komórek ciała - w tym paznokci.
Bez żelaza tlen nie jest odpowiednio dostarczany do komórek.
Ponieważ tlen jest niezbędny dla zdrowych paznokci, niedobór żelaza lub anemia mogą prowadzić do powstania pionowych grzbietów na paznokciach, lub też paznokcie mogą być wklęsłe lub “łykowate”.”.
Zalecane ilości żelaza w diecie różnią się znacznie w zależności od wieku i płci. Zalecenia dla mężczyzn to 8 mg dziennie, a dla kobiet w wieku 19-50 lat - 18 mg dziennie. Po przekroczeniu 50. roku życia lub po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo spada do 8 mg dziennie.
Twoje ciało lepiej wchłania żelazo zawarte w pokarmach zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, ryby i jaja, niż w pokarmach roślinnych, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne, nasiona, fasola i inne wzbogacone pokarmy.
Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko
Jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C i roślinne źródło żelaza poprawia wchłanianie. Na przykład spożywanie pomarańczy i truskawek obok sałatki ze szpinaku z fasolą i nasionami poprawia wchłanianie żelaza.
Podsumowanie: Żelazo jest potrzebne, aby zapewnić komórkom odpowiednią ilość tlenu, co z kolei jest niezbędne dla zdrowych paznokci. Jeśli masz niedobór żelaza, może to mieć wpływ na kształt i wygląd Twoich paznokci.
4. Magnez
Magnez to minerał biorący udział w ponad 300 reakcjach zachodzących w organizmie, w tym w syntezie białek, która jest niezbędna do wzrostu paznokci.
Pionowe grzbiety na paznokciach mogą być oznaką niedoboru magnezu. Pomimo dostępności tego minerału na całym świecie, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że mniej niż 60% populacji USA spożywa zalecaną ilość.
Zalecana dawka żywieniowa wynosi odpowiednio 400-420 mg i 310-320 mg dziennie dla kobiet i mężczyzn.
Całe ziarna, a zwłaszcza pszenica, są bogatym źródłem magnezu. Ciemnozielone warzywa liściaste i komosa ryżowa, migdały, nerkowce, orzeszki ziemne, edamame i czarna fasola są dobrym źródłem.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie magnezu jest kluczowe, aby zapobiec powstawaniu pionowych grzbietów na paznokciach. Ten minerał pomaga również w syntezie białek i tworzeniu nowych paznokci.
5. Białko
Paznokcie są zbudowane głównie z włóknistego białka strukturalnego zwanego keratyną. To właśnie ona nadaje paznokciom wytrzymałość i odporność. Chroni ona również paznokcie przed uszkodzeniami i stresem.
Co ciekawe, keratyna, którą widzisz, jest martwa. Paznokcie są zbudowane z martwych komórek, które ciało usuwa, gdy nowe komórki wysuwają się spod nich.
Spożywanie wystarczającej ilości białka w diecie jest niezbędne do zwiększenia produkcji keratyny, a tym samym do stworzenia mocnych paznokci, natomiast niskie spożycie białka może spowodować, że paznokcie będą słabsze.
Sugerowane dla Ciebie: 15 oznak i objawów niedoboru witaminy C
Zalecane spożycie białka to 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała dziennie. Oznacza to około 55 gramów białka dziennie dla osoby o masie ciała 68 kg.
Jednak dopuszczalny rozkład makroskładników pozwala na to, by białko stanowiło 10-35% wszystkich dziennych kalorii - to znacznie więcej niż zalecana dawka żywieniowa.
Białko można znaleźć w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, oraz w pokarmach roślinnych, takich jak soja, rośliny strączkowe, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie białka jest potrzebne do produkcji keratyny, która jest odpowiedzialna za utrzymanie mocnych i odpornych paznokci.
6. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają smarować i nawilżać paznokcie, nadając im lśniący wygląd.
Te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszyć stan zapalny w łożysku paznokcia, co odżywia i wspiera zdrowie komórek, z których zbudowana jest płytka paznokcia. Brak kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczynić się do suchych i łamliwych paznokci.
Nie ma zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, ale odpowiednie spożycie wynosi 1,6 grama i 1,1 grama dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. AMDR mówi, że do 1,6% całkowitej ilości kalorii może pochodzić z kwasów omega-3.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk i sardynki, mają najwięcej kwasów omega-3, ale można je również znaleźć w orzechach włoskich, soi, jajach, nasionach chia, nasionach lnu oraz oleju z ryb i lnu.
Podsumowanie: Aby zapobiec suchości i łamliwości paznokci, spożywaj odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają one smarować paznokcie, nadając im błyszczący wygląd.
7. Witamina C
Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które nadaje kształt, siłę i spójność wielu tkankom, a także jest budulcem paznokci, włosów i zębów.
Niedobór witaminy C może powodować łamliwe paznokcie i spowolniony wzrost paznokci.
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym i nie może być produkowana przez Twój organizm. Mężczyźni potrzebują 90 mg, a kobiety 75 mg dziennie.
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, truskawki i kiwi, są uważane za najlepsze źródła witaminy C, ale papryka, zielone warzywa i pomidory są bardzo bogate w ten składnik.
Czerwona papryka ma ponad dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcza.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych witamin na porost włosów
Podsumowanie: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który zapewnia wytrzymałość i integralność paznokci.
8. Cynk
Cynk jest potrzebny do wielu reakcji zachodzących w organizmie, w tym do wzrostu i podziału komórek.
Paznokcie są zbudowane z rodzaju komórek, które szybko rosną i dzielą się. Z powodu tej szybkiej produkcji, stały dopływ cynku jest niezbędny dla zdrowego wzrostu paznokci.
Nieodpowiednie spożycie cynku może przyczynić się do degeneracji płytki paznokciowej, powodując białe plamy na paznokciach.
Zalecane spożycie cynku wynosi odpowiednio 11 mg i 8 mg dziennie dla kobiet i mężczyzn.
Białka zwierzęce, takie jak wołowina, drób, ryby i jaja, są bogatym źródłem cynku. Zawierają go również soja, ciecierzyca, czarna fasola, orzechy (takie jak migdały i nerkowce) oraz nasiona.
Podsumowanie: Cynk jest niezbędny dla zdrowego wzrostu Twoich paznokci. Białka zwierzęce to świetny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości cynku w diecie, ale niektóre pokarmy roślinne również zawierają ten minerał.
Suplementy a źródła pokarmu
Dieta bogata w składniki odżywcze jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na uzyskanie mocnych, lśniących i zdrowych paznokci.
Chociaż wiele suplementów jest sprzedawanych w celu wzmocnienia paznokci, brakuje dowodów naukowych. Jak dotąd, suplementy z biotyną są jedynym rodzajem suplementów, które mają potencjalne działanie.
Należy jednak pamiętać, że niedobory niektórych witamin, minerałów i składników odżywczych mogą negatywnie wpływać na zdrowie paznokci.
Staraj się czerpać witaminy i składniki odżywcze z pożywienia, ale jeśli nie możesz, przyjmowanie suplementów może pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby i prawdopodobnie poprawić stan twoich paznokci.
Podsumowanie: Spożywanie różnych witamin, minerałów i składników odżywczych z pożywieniem jest najlepszym sposobem na poprawę i utrzymanie zdrowia paznokci. W pewnych okolicznościach korzystne może być stosowanie suplementów, choć brakuje badań naukowych.
Podsumowanie
Podczas gdy spożywanie różnych witamin, minerałów i składników odżywczych w pożywieniu przyczynia się do wzrostu i utrzymania zdrowych paznokci, dowody sugerują, że ich uzupełnianie może nie.
Biotyna jest wyjątkiem, a suplementy tej witaminy mogą pomóc w odbudowie łamliwych paznokci.
Jeśli chcesz mieć mocne, lśniące paznokcie, włącz do swojej diety różnorodne owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także odpowiednią ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
