爪はあなたの健康状態を物語る.
爪床は常に爪の組織を生み出しており、ビタミン、ミネラル、栄養素を十分に摂取することで、新しい爪の細胞の成長、形成、強度をサポートすることができます。.
爪の見た目、質感、形が変化した場合、栄養不足の可能性があります.
爪を健康に保つために必要な8つのビタミンと栄養素をご紹介します。.
1.ビオチン
ビオチンは、ビタミンB7、コエンザイムR、ビタミンHとして知られるビタミンB複合体です.
健康な細胞の成長を促進し、爪の成長に不可欠なタンパク質を構成するアミノ酸の代謝を助けます。.
ビオチンを多く含む食品やサプリメントは、もろくなった爪を丈夫にするのに役立つかもしれません。いくつかの小さな研究は、その効果にビオチンサプリメントの使用をサポートしています。.
爪がもろい人35人を対象にしたある研究では、1日2.5mgのビオチンを6週間から7ヶ月間摂取したところ、63％の参加者で症状が改善されたことが明らかになりました.
ビオチンが欠乏することは稀であり、ビオチンの推奨摂取量は定められていませんが、成人の十分な摂取量の推奨値は1日30mcgに設定されています.
ビオチンは、レバーなどの内臓肉に最も多く含まれていますが、卵黄、乳製品、酵母、サーモン、アボカド、さつまいも、ナッツ、種子、そしてカリフラワーにも含まれています。.
概要： ビオチン欠乏症はまれですが、食品やサプリメントを通じてビオチンを摂取することで、もろい爪を強化し、その成長を向上させることができます。.
2.その他のビタミンB群
その他のビタミンB群も、爪の健康には欠かせません.
ビタミンB12は、鉄の吸収と赤血球の発達に関与しています。鉄分もビタミンB12も、爪を丈夫で健康に保つために必要な栄養素です.
ビタミンB12が不足すると、爪全体が青くなる、青黒い色素に波状の縦に黒い筋が入る、茶色っぽい色素が入るなどの症状が出ることがある.
同様に、葉酸（ビタミンB9）は、赤血球の形成や新しい細胞の発育に寄与し、爪の成長と健康に不可欠な栄養素です。.
葉酸が不足すると、爪の色素が変化し、爪が硬くもろくなることがあります.
欠乏を防ぐために、成人は1日にビタミンB12を2.4mcg、葉酸を400mcg必要としますが、妊婦は必要量が増えます。.
葉酸は、濃い緑色の野菜、柑橘類、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ類、種子、アボカドなどに含まれています。一方、B12は主に肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に含まれていますが、他の食品や飲料に強化されていることもあります。.
概要： ビタミンB12と葉酸は、どちらも赤血球の生成と爪の細胞への酸素運搬に関与しています。不足すると、爪が変色することがあります.
3.鉄
鉄は、赤血球の中心を構成し、臓器や爪など全身の細胞に酸素を運んでいます。.
鉄がないと、酸素が細胞に十分に運ばれない.
健康な爪には酸素が必要なので、鉄分不足や貧血になると、爪に縦の隆起ができたり、爪が凹んだり、「スプーン状」になったりすることがあるそうです。”.
鉄の推奨摂取量は、年齢や性別によって大きく異なります。男性の推奨値は1日8mg、19～50歳の女性の推奨値は1日18mgです。50歳を過ぎた女性や閉経後は、1日に必要な鉄分は8mgに減少します。.
あなたの体は、濃い緑の葉野菜、ピーナッツ、種子、豆、および他の強化食品のような植物性食品よりも、牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品に含まれる鉄をより吸収する。.
しかし、ビタミンCが豊富な食品と植物性の鉄源を一緒に食べると吸収が良くなります。例えば、豆や種を加えたほうれん草のサラダと一緒にオレンジやイチゴを食べると、鉄の吸収が良くなります.
概要: 鉄は、細胞に十分な酸素を供給するために必要であり、その結果、健康な爪にも必要です。鉄分が不足すると、爪の形や見た目に影響が出ることがあります。.
4.マグネシウム
マグネシウムは、爪の成長に必要なタンパク質の合成をはじめ、体内の300以上の反応に関わるミネラルです.
爪に縦の隆起があるのは、マグネシウム不足のサインかもしれません。世界保健機関（WHO）の報告によると、マグネシウムは世界中に存在するにもかかわらず、アメリカ国民の60％以下しか推奨量を摂取していないそうです。.
推奨される食事摂取量は、1日あたり男性で400～420mg、女性で310～320mgです.
全粒穀物、特に全粒小麦はマグネシウムの豊富な供給源です。濃い緑の葉野菜とキヌア、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、枝豆、黒豆は良い供給源です。.
概要： 爪の縦の隆起を防ぐには、十分なマグネシウムの摂取が重要です。このミネラルはまた、タンパク質の合成と新しい爪の形成を助ける.
5.蛋白質
爪は、主にケラチンという繊維状の構造タンパク質でできています。これが、爪に強度と弾力性を与えているのです。また、ダメージやストレスから爪を保護する働きもあります.
興味深いことに、見えているケラチンは死んでいるのです。爪は死んだ細胞で形成され、新しい細胞が下から押し上げられるときに体外に排出されます.
ケラチンの生成を促進し、丈夫な爪を作るには、食事で十分なタンパク質を摂ることが不可欠です。一方、タンパク質の摂取量が少ないと、爪が弱くなる可能性があります.
タンパク質の推奨摂取量は、1日あたり体重1ポンド（0.8kg）あたり0.36gです。これは、体重150ポンド（68kg）の人の場合、1日あたり約55gのタンパク質に相当します。.
しかし、許容される主栄養素分布の範囲では、タンパク質が1日の総カロリーの10～35％を占め、推奨される食事摂取量を大幅に上回ります。.
タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品と、大豆、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品に含まれています。.
概要： 爪を強く、弾力的に保つ役割を果たすケラチンを生成するためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。.
6.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、爪に潤滑油と潤いを与え、ツヤを与える効果があります.
また、これらの脂肪酸は爪床の炎症を抑え、爪甲を形成する細胞に栄養を与え、健康を促進する可能性があります。オメガ3脂肪酸の不足は、爪の乾燥やもろさの原因となる可能性があります。.
オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は定められていませんが、適切な摂取量は男性で1日1.6グラム、女性で1.1グラムとされています。AMDRでは、総カロリーの1.6%までをオメガ3から摂取することができるとしている.
オメガ3は、サーモン、マス、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚がトップですが、クルミ、大豆、卵、チアシード、フラックスシード、魚油やフラックスシード油にも含まれます.
概要： 乾燥してもろい爪を防ぐには、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することです。彼らはあなたの爪を潤滑に役立つ、彼らは光沢のある外観を与える.
7.ビタミンC
ビタミンCは、多くの組織に形と強さと完全性を与えるタンパク質であり、爪、髪、歯の構成要素であるコラーゲンの生成に不可欠である。.
ビタミンCが不足すると、爪がもろくなり、爪の成長が遅くなることがあります.
ビタミンCは必須栄養素であり、体内で生成することはできません。1日に男性90mg、女性75mgが必要です.
ビタミンCは、オレンジ、イチゴ、キウイなどの柑橘類が最も多く含まれていると考えられていますが、パプリカ、緑黄色野菜、トマトも非常に多く含まれています。.
赤パプリカのビタミンCはオレンジの2倍以上.
概要： ビタミンCは、爪に強さと完全性をもたらすコラーゲンの生成に不可欠です。.
8.亜鉛
亜鉛は、細胞の成長や分裂など、体内のさまざまな反応に必要です.
爪は、急速に成長し分裂する細胞の一種からできています。このように速く生成されるため、爪の健康的な成長を促進するためには、亜鉛の安定した供給が必要です.
亜鉛の摂取不足は、爪甲の退化を招き、爪に白い斑点を生じさせる可能性があります.
亜鉛の推奨される食事摂取量は、男性で1日11mg、女性で1日8mgとされています.
牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性タンパク質は、亜鉛の豊富な供給源です。しかし、大豆、ひよこ豆、黒豆、ナッツ類（アーモンドやカシューナッツなど）、種子類にも含まれています.
概要： 亜鉛は、爪の健康的な成長に必要です。食事から十分な亜鉛を摂取するには、動物性タンパク質が最適ですが、特定の植物性食品もこのミネラルを含んでいます。.
サプリメントと食材の比較
栄養豊富な食事は、強く輝く健康な爪を実現するための最良の方法だと思われます。.
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爪を丈夫にするサプリメントは多く販売されていますが、科学的な根拠は乏しいのが現状です。現在までのところ、ビオチンサプリメントが唯一のタイプで、その効果が期待されています。.
しかし、特定のビタミン、ミネラル、栄養素の不足は、爪の健康に悪影響を及ぼす可能性があることに留意する必要があります.
ビタミンや栄養素は食べ物から摂るように心がけましょう。しかし、どうしても摂れない場合は、サプリメントを利用することで、必要量を満たすことができ、爪の健康状態も良くなる可能性があります.
概要： 爪の健康を改善し維持するためには、食品を通してさまざまなビタミン、ミネラル、栄養素を摂取することが最適です。特定の状況下では、サプリメントが有益である可能性がありますが、科学的研究は不十分です。.
概要
様々なビタミン、ミネラル、栄養素を食べ物から摂取することは、健康な爪を育て、維持することに貢献しますが、それらを補うことができない可能性があることを示す証拠があります。.
ビオチンは例外で、このビタミンのサプリメントは、もろくなった爪を回復させるのに役立つかもしれません。.
丈夫で光沢のある爪を手に入れたいなら、野菜や果物、ナッツ類、種子類を積極的に摂り、タンパク質やオメガ3脂肪酸も十分に摂取しましょう。.
