Tus uñas pueden decir mucho sobre tu salud.
Los lechos ungueales dan lugar constantemente a tejido ungueal, y una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y nutrientes ayuda a mantener el crecimiento, la formación y la fuerza de las nuevas células ungueales.
Un cambio en el aspecto, la textura o la forma de tus uñas podría indicar deficiencias nutricionales.
Aquí están las 8 vitaminas y nutrientes esenciales para mantener tus uñas sanas.
1. Biotina
La biotina es una vitamina del complejo B conocida como vitamina B7, coenzima R y vitamina H.
Promueve el crecimiento celular saludable y ayuda al metabolismo de los aminoácidos constructores de proteínas, esenciales para el crecimiento de las uñas.
Los alimentos y suplementos ricos en biotina pueden ayudar a fortalecer tus uñas frágiles. Unos pocos estudios pequeños apoyan el uso de suplementos de biotina a tal efecto.
Un estudio realizado en 35 personas con uñas quebradizas descubrió que 2,5 mg de biotina al día durante seis semanas o siete meses mejoraron los síntomas en el 63% de los participantes.
La deficiencia de esta vitamina es rara, y aunque no hay una cantidad dietética recomendada para la biotina, la recomendación de ingesta adecuada para los adultos se ha establecido en 30 mcg al día.
La biotina está más concentrada en las vísceras, como el hígado, pero también puede encontrarse en la yema de huevo, los productos lácteos, la levadura, el salmón, el aguacate, el boniato, los frutos secos, las semillas e incluso la coliflor.
Resumen: La deficiencia de biotina es poco frecuente, pero el consumo de biotina a través de alimentos o suplementos puede ayudar a fortalecer las uñas quebradizas y mejorar su crecimiento.
2. Otras vitaminas B
Otras vitaminas del grupo B también son esenciales para la salud de las uñas.
La vitamina B12 interviene en la absorción del hierro y en el desarrollo de los glóbulos rojos. Tanto el hierro como la B12 son necesarios para mantener las uñas fuertes y sanas.
Una deficiencia de vitamina B12 puede dar lugar a uñas totalmente azules, pigmentos negro-azulados con vetas oscuras longitudinales onduladas y pigmentación marrón.
Asimismo, el folato, o vitamina B9, es esencial para el crecimiento y la salud de las uñas al contribuir a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo de nuevas células.
Una deficiencia de folato puede causar un cambio de pigmentación en tus uñas, haciéndolas rígidas y quebradizas.
Para prevenir las deficiencias, los adultos necesitan 2,4 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de folato al día, aunque las mujeres embarazadas tienen una necesidad mayor.
El folato puede encontrarse en las verduras de color verde oscuro, los cítricos, las judías, los guisantes, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los aguacates. Por otro lado, la B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos y los lácteos, aunque puede enriquecerse en otros alimentos y bebidas.
Resumen: Tanto la vitamina B12 como el folato intervienen en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a las células de las uñas. Su insuficiencia puede provocar la decoloración de las uñas.
3. Hierro
El hierro compone el centro de los glóbulos rojos, que llevan oxígeno a tus órganos y a todas las células de tu cuerpo, incluidas las uñas.
Sin hierro, el oxígeno no llega adecuadamente a tus células.
Como el oxígeno es necesario para que las uñas estén sanas, una deficiencia de hierro o una anemia pueden provocar crestas verticales en las uñas, o que las uñas sean cóncavas o “de cuchara”.”.
Las cantidades dietéticas recomendadas de hierro varían considerablemente según la edad y el sexo. La recomendación para los hombres es de 8 mg al día, mientras que la de las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg al día. Después de que las mujeres lleguen a los 50 años o pasen por la menopausia, sus necesidades de hierro deben bajar a 8 mg diarios.
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Tu cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal, como la carne de vacuno, el pollo, el pescado y los huevos, que el de los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscura, los cacahuetes, las semillas, las judías y otros alimentos enriquecidos.
Sin embargo, comer un alimento rico en vitamina C y una fuente de hierro de origen vegetal mejora la absorción. Por ejemplo, comer naranjas y fresas junto a una ensalada de espinacas con judías y semillas mejora la absorción del hierro.
Resumen: El hierro es necesario para proporcionar a tus células el oxígeno adecuado, que, a su vez, es necesario para la salud de las uñas. Si tienes una deficiencia de hierro, la forma y el aspecto de tus uñas pueden verse afectados.
4. Magnesio
El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones en tu cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, que es necesaria para el crecimiento de las uñas.
Las crestas verticales en tus uñas pueden ser un signo de deficiencia de magnesio. A pesar de la disponibilidad mundial de este mineral, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informa de que menos del 60% de la población estadounidense consume la cantidad recomendada.
La cantidad dietética recomendada es de 400-420 mg y 310-320 mg al día para hombres y mujeres, respectivamente.
Los cereales integrales, concretamente el trigo integral, son una rica fuente de magnesio. Las verduras de hoja verde oscura y la quinoa, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, el edamame y las judías negras son buenas fuentes.
Resumen: La ingesta adecuada de magnesio es crucial para prevenir las crestas verticales en tus uñas. Este mineral también ayuda a la síntesis de proteínas y a la formación de nuevas uñas.
5. Proteína
Las uñas están formadas principalmente por una proteína estructural fibrosa llamada queratina. Esto es lo que da a las uñas su fuerza y resistencia. También protege tus uñas de los daños o el estrés.
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Curiosamente, la queratina que ves está muerta. Las uñas están formadas por células muertas, que tu cuerpo desprende a medida que las nuevas células van subiendo por debajo.
Consumir suficientes proteínas en tu dieta es esencial para impulsar la producción de queratina y crear así unas uñas fuertes, mientras que una ingesta baja de proteínas puede causar unas uñas más débiles.
La cantidad dietética recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal al día. Esto equivale a aproximadamente 55 gramos de proteínas al día para una persona de 68 kg (150 lb).
Sin embargo, el rango de distribución de macronutrientes aceptable permite que la proteína represente entre el 10 y el 35% de tus calorías diarias totales, lo que supone una cantidad significativamente mayor que la cantidad dietética recomendada.
Las proteínas pueden encontrarse en alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, y en alimentos de origen vegetal como la soja, las legumbres, las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Resumen: La ingesta adecuada de proteínas es necesaria para producir queratina, que es la responsable de mantener tus uñas fuertes y resistentes.
6. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a lubricar e hidratar las uñas, dándoles un aspecto brillante.
Estos ácidos grasos también pueden reducir la inflamación del lecho ungueal, lo que nutre y favorece la salud de las células que dan lugar a la placa ungueal. La falta de ácidos grasos omega-3 podría contribuir a la sequedad y fragilidad de las uñas.
No existe una cantidad dietética recomendada para los ácidos grasos omega-3, pero la ingesta adecuada es de 1,6 gramos y 1,1 gramos al día para hombres y mujeres, respectivamente. La AMDR dice que hasta el 1,6% de las calorías totales pueden proceder de los omega-3.
Los pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y las sardinas encabezan las listas de omega-3, pero también pueden encontrarse en las nueces, la soja, los huevos, las semillas de chía, las semillas de lino y el aceite de pescado y linaza.
Resumen: Para prevenir la sequedad y fragilidad de las uñas, consume una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3. Ayudan a lubricar tus uñas, dándoles un aspecto brillante.
7. Vitamina C
La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da forma, fuerza e integridad a muchos tejidos y que es la base de las uñas, el pelo y los dientes.
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Una deficiencia de vitamina C puede provocar uñas frágiles y un crecimiento lento de las mismas.
La vitamina C es un nutriente esencial y tu cuerpo no puede producirla. Los hombres necesitan 90 mg y las mujeres 75 mg al día.
Aunque se cree que los cítricos, como las naranjas, las fresas y el kiwi, son las mejores fuentes de vitamina C, los pimientos, las verduras verdes y los tomates son muy ricos en este nutriente.
Los pimientos rojos tienen más del doble de vitamina C que una naranja.
Resumen: La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que ayuda a proporcionar fuerza e integridad a tus uñas.
8. Zinc
El zinc es necesario para muchas reacciones en tu cuerpo, incluyendo el crecimiento y la división de las células.
Las uñas están formadas por un tipo de célula que crece y se divide rápidamente. Debido a esta rápida producción, se necesita un suministro constante de zinc para promover el crecimiento saludable de las uñas.
Una ingesta inadecuada de zinc puede contribuir a la degeneración de tu placa ungueal, provocando manchas blancas en las uñas.
La cantidad dietética recomendada de zinc es de 11 mg y 8 mg diarios para hombres y mujeres.
Las proteínas animales como la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado y los huevos son fuentes ricas en zinc. Sin embargo, la soja, los garbanzos, las judías negras, los frutos secos (como las almendras y los anacardos) y las semillas lo contienen.
Resumen: El zinc es necesario para el crecimiento saludable de tus uñas. Las proteínas animales son una buena forma de consumir el zinc adecuado a través de tu dieta, aunque ciertos alimentos vegetales también contienen este mineral.
Suplementos frente a fuentes alimentarias
Una dieta rica en nutrientes es probablemente la mejor manera de conseguir unas uñas fuertes, brillantes y sanas.
Aunque se comercializan muchos suplementos para fortalecer las uñas, faltan pruebas científicas. Hasta la fecha, los suplementos de biotina son los únicos que han demostrado tener un posible efecto.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las deficiencias de ciertas vitaminas, minerales y nutrientes pueden afectar negativamente a la salud de tus uñas.
Intenta obtener tus vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero cuando no puedas, tomar un suplemento puede ayudarte a cubrir tus necesidades y probablemente mejorar la salud de tus uñas.
Resumen: Consumir diversas vitaminas, minerales y nutrientes a través de los alimentos es la mejor manera de mejorar y mantener la salud de las uñas. En determinadas circunstancias, un suplemento puede ser beneficioso, aunque la investigación científica carece de.
Resumen
Aunque el consumo de varias vitaminas, minerales y nutrientes a través de los alimentos contribuye al crecimiento y al mantenimiento de unas uñas sanas, las pruebas sugieren que complementar con ellos puede no.
La biotina es la excepción, y los suplementos de esta vitamina pueden ayudar a restaurar las uñas quebradizas.
En general, si quieres tener unas uñas fuertes y brillantes, incluye en tu dieta una variedad de frutas, verduras, frutos secos y semillas, así como una cantidad adecuada de proteínas y ácidos grasos omega-3.
