你的指甲可以说明很多你的健康问题.
指甲床不断产生指甲组织，充足的维生素、矿物质和营养素的摄入有助于支持新的指甲细胞的生长、形成和强度。.
指甲的外观、质地或形状发生变化，可能表明营养物质缺乏。.
以下是保持指甲健康的8种基本维生素和营养素.
1.生物素
生物素是一种B族维生素，被称为维生素B7、辅酶R和维生素H。.
它促进了健康的细胞生长，并有助于构建蛋白质的氨基酸的代谢，这对指甲的生长至关重要。.
富含生物素的食物和补充剂可能有助于加强你的脆性指甲。一些小型研究支持使用生物素补充剂来达到这一效果.
一项针对35名脆性指甲患者的研究发现，每天服用2.5毫克生物素，持续6周至7个月，可改善63%的参与者的症状。.
缺乏这种维生素的情况很少，虽然没有推荐的生物素饮食量，但成人的充足摄入量建议定为每天30微克。.
生物素在肝脏等器官肉中含量最高，但也可以在蛋黄、乳制品、酵母、鲑鱼、鳄梨、红薯、坚果、种子，甚至花椰菜中找到。.
**摘要：**缺乏生物素的情况很少，但通过食物或补充剂摄入生物素可能有助于加强脆性指甲并改善其生长。.
2.其他B族维生素
其他B族维生素对指甲健康也是必不可少的.
维生素B12在铁的吸收和红血球的发育中起作用。铁和B12对于保持指甲的强壮和健康都是必要的。.
缺乏维生素B12可导致完全蓝色的指甲、带有波浪形纵向暗纹的蓝黑色色素和褐色色素沉着。.
同样，叶酸，即维生素B9，通过促进红血球的形成和新细胞的发育，对指甲的生长和健康至关重要。.
叶酸的缺乏会导致指甲的色素改变，使其变得僵硬和脆弱.
为了防止缺乏，成年人每天需要2.4微克的维生素B12和400微克的叶酸，但孕妇的需要量更大。.
叶酸可以在深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子和鳄梨中找到。另一方面，B12主要存在于动物性食物中，如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品，尽管它可以被强化到其他食物和饮料中。.
**摘要：**维生素B12和叶酸都在红血球的生成和向指甲细胞输送氧气方面发挥着作用。不足之处可导致指甲变色.
3.铁
铁构成了红血球的中心，红血球将氧气带到你的器官和你身体的每个细胞–包括你的指甲。.
没有铁，氧气就不能被充分地输送到你的细胞中。.
由于健康的指甲需要氧气，缺铁或贫血会导致你的指甲出现垂直脊，或者你的指甲可能凹陷或 “勺状”。”.
铁的建议膳食摄入量因年龄和性别不同而有很大的差异。男性的建议是每天8毫克，而19-50岁女性的建议是每天18毫克。在女性达到50岁或进入绝经期后，她们的铁需要降至每天8毫克。.
你的身体对动物性食物（如牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋）中的铁的吸收比植物性食物（如深绿色多叶蔬菜、花生、种子、豆类和其他强化食品）更好。.
然而，吃富含维生素C的食物和植物性铁源可以提高吸收率。例如，在吃菠菜沙拉的同时吃橙子和草莓，再加上豆子和种子，可以促进铁的吸收。.
**摘要：**铁是为细胞提供充足的氧气所必需的，而这又是健康的指甲所必需的。如果你缺铁，指甲的形状和外观会受到影响。.
4.镁
镁是一种矿物质，参与你体内的300多个反应，包括蛋白质的合成，这是指甲生长所需要的。.
指甲上的竖脊可能是缺乏镁的迹象。尽管这种矿物质在全世界都有，但世界卫生组织（WHO）报告说，美国人口中只有不到60%的人摄入了推荐量。.
建议男性和女性每天的膳食摄入量分别为400-420毫克和310-320毫克。.
全谷物，特别是全麦，是镁的一个丰富来源。深绿色多叶蔬菜和藜麦、杏仁、腰果、花生、毛豆和黑豆是良好的来源。.
摘要： 摄入足够的镁对防止指甲出现垂直纹路至关重要。这种矿物质还有助于蛋白质的合成和新指甲的形成。.
5.蛋白质
指甲主要由一种称为角蛋白的纤维结构蛋白构成。这就是指甲的强度和弹性。它还能保护你的指甲免受损害或压力。.
有趣的是，你看到的角蛋白是死的。指甲是由死细胞形成的，当新细胞从下面挤上来时，你的身体就会脱落。.
在饮食中摄取足够的蛋白质对于促进角蛋白的产生，从而形成强壮的指甲是至关重要的，而蛋白质摄入量低可能会导致指甲变软。.
蛋白质的建议饮食量是每天每磅（每公斤）体重0.36克（0.8克）。这相当于一个150磅（68公斤）的人每天大约有55克蛋白质。.
然而，可接受的宏量营养素分布范围允许蛋白质占你每日总热量的10-35%–大大超过了建议的饮食量。.
蛋白质可以在动物性食物中找到，如肉类、禽类、鱼类、蛋类和乳制品，也可以在植物性食物中找到，如大豆、豆类、豆子、扁豆、坚果、种子和全谷物。.
摘要： 摄入足够的蛋白质才能产生角蛋白，角蛋白负责保持指甲的强度和韧性。.
6.奥米加3脂肪酸
奥米加3脂肪酸可以帮助润滑和滋润你的指甲，使它们看起来有光泽。.
这些脂肪酸还可能减少你的甲床的炎症，从而滋养和促进产生甲板的细胞的健康。缺乏欧米茄-3脂肪酸可能会导致指甲干燥和变脆.
没有关于欧米伽-3脂肪酸的推荐饮食量，但男性和女性每天的充足摄入量分别为1.6克和1.1克。AMDR说，总热量的1.6%可以来自欧米茄-3。.
鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等肥鱼的欧米茄-3含量最高，但它们也可以在核桃、大豆、鸡蛋、奇亚籽、亚麻籽以及鱼和亚麻籽油中找到。.
**摘要：**为防止指甲干燥和变脆，应摄入足够的欧米茄-3脂肪酸。它们有助于润滑你的指甲，使其看起来有光泽。.
7.维生素C
维生素C是产生胶原蛋白的必要条件，胶原蛋白是赋予许多组织形状、强度和完整性的蛋白质，是指甲、头发和牙齿的组成部分。.
缺少维生素C会导致指甲变脆和指甲生长缓慢.
维生素C是一种必需的营养素，不能由你的身体产生。男性每天需要90毫克，女性每天需要75毫克。.
虽然柑橘类水果，如橙子、草莓和猕猴桃，被认为是维生素C的最佳来源，但甜椒、绿色蔬菜和西红柿的这种营养成分非常高。.
红甜椒的维生素C是橙子的两倍以上.
**摘要：**维生素C对胶原蛋白的产生至关重要，它有助于为你的指甲提供强度和完整性。.
8.锌
人体的许多反应都需要锌，包括细胞的生长和分裂。.
指甲是由一种快速生长和分裂的细胞组成的。由于这种快速的生产，需要稳定的锌供应来促进指甲的健康生长。.
锌摄入不足会导致甲板退化，造成指甲上的白斑。.
建议男性和女性的锌膳食摄入量为每天11毫克和8毫克。.
动物蛋白如牛肉、家禽、鱼和鸡蛋是锌的丰富来源。然而，大豆、鹰嘴豆、黑豆、坚果（如杏仁和腰果）和种子也含有锌。.
**摘要：**指甲的健康生长需要锌。动物蛋白是通过饮食摄取足够锌的好方法，尽管某些植物性食物也含有这种矿物。.
补充剂与食物来源
营养丰富的饮食可能是实现强壮、有光泽、健康的指甲的最佳方式。.
虽然许多补充剂在市场上有强化指甲的作用，但缺乏科学证据。到目前为止，生物素补充剂是唯一被证明可能有效果的类型.
然而，重要的是要注意，缺乏某些维生素、矿物质和营养物质可能会对你的指甲健康产生负面影响。.
尽量从食物中获取维生素和营养物质，但当你不能这样做时，服用补充剂可以帮助你满足你的需求，并可能改善你的指甲健康。.
**摘要：**通过食物摄取各种维生素、矿物质和营养物质是改善和保持指甲健康的最佳方式。在某些情况下，补充剂可能是有益的，尽管科学研究缺乏.
摘要
虽然通过食物摄入各种维生素、矿物质和营养物质有助于生长和保持健康的指甲，但有证据表明，补充这些物质可能不会.
生物素是个例外，补充这种维生素可能有助于恢复脆弱的指甲。.
总的来说，如果你想拥有强壮、有光泽的指甲，在你的饮食中包括各种水果、蔬菜、坚果和种子，以及足够的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸。.
