Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров'я.
Нігтьове ложе постійно створює тканину нігтя, а достатнє споживання вітамінів, мінералів і поживних речовин допомагає підтримувати ріст, формування та міцність нових клітин нігтя.
Зміна зовнішнього вигляду, текстури або форми ваших нігтів може свідчити про дефіцит поживних речовин.
Ось 8 основних вітамінів і поживних речовин, які допоможуть зберегти здоров’я ваших нігтів.
1. Біотин
Біотин - це вітамін B-комплексу, відомий як вітамін B7, коензим R і вітамін H.
Він сприяє здоровому росту клітин і допомагає в метаболізмі амінокислот, що утворюють білок, необхідних для росту нігтів.
Багаті біотином продукти та добавки можуть допомогти зміцнити ваші ламкі нігті. Кілька невеликих досліджень підтверджують використання добавки біотину з цією метою.
Одне дослідження за участю 35 людей з ламкими нігтями показало, що 2,5 мг біотину на день протягом шести тижнів-семи місяців покращили симптоми у 63% учасників.
Дефіцит цього вітаміну є рідкісним явищем, і хоча не існує рекомендованої дієти для біотину, адекватна рекомендація щодо споживання для дорослих була встановлена на рівні 30 мкг на день.
Біотин найбільше концентрується в м’ясних органах, таких як печінка, але його також можна знайти в яєчному жовтку, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насінні та навіть цвітній капусті.
Резюме: дефіцит біотину зустрічається рідко, але споживання біотину через їжу або добавки може допомогти зміцнити ламкі нігті та покращити їх ріст.
2. Інші вітаміни групи В
Інші вітаміни групи В також необхідні для здоров’я нігтів.
Вітамін B12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза та розвитку еритроцитів. І залізо, і B12 необхідні для підтримки нігтів міцними та здоровими.
Дефіцит вітаміну B12 може призвести до абсолютно синіх нігтів, синювато-чорних пігментів з хвилястими поздовжніми темними смугами та коричневої пігментації.
Крім того, фолієва кислота, або вітамін В9, необхідна для росту та здоров’я нігтів, сприяючи утворенню еритроцитів і розвитку нових клітин.
Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміну пігменту нігтів, що робить їх жорсткими та ламкими.
Щоб запобігти дефіциту, дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 і 400 мкг фолієвої кислоти на день, хоча вагітні жінки мають підвищену потребу.
Фолат можна знайти в темно-зелених овочах, цитрусових, квасолі, горосі, сочевиці, горіхах, насінні та авокадо. З іншого боку, B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, хоча його можна збагачувати в інші продукти та напої.
Резюме: І вітамін B12, і фолієва кислота відіграють важливу роль у виробництві еритроцитів і транспортуванні кисню до клітин нігтя. Недоліки можуть призвести до зміни кольору ваших нігтів.
3. Залізо
Залізо є центром еритроцитів, які переносять кисень до ваших органів і кожної клітини вашого тіла, включно з нігтями.
Без заліза кисень не надходить належним чином до ваших клітин.
Оскільки кисень необхідний для здоров’я нігтів, дефіцит заліза або анемія можуть призвести до вертикальних валиків на нігтях, або ваші нігті можуть увігнутися або вигнутися.”.
Рекомендовані дієтичні норми заліза значно відрізняються залежно від віку та статі. Рекомендована доза для чоловіків становить 8 мг на день, а для жінок віком 19–50 років – 18 мг на день. Після того, як жінкам виповнилося 50 років або настала менопауза, кількість заліза в них повинна знизитися до 8 мг на добу.
Ваше тіло краще засвоює залізо з продуктів тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба та яйця, ніж з рослинних продуктів, таких як темно-зелені листові овочі, арахіс, насіння, боби та інші збагачені продукти.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо
Однак вживання їжі, багатої на вітамін С і рослинного джерела заліза, покращує засвоєння. Наприклад, вживання апельсинів і полуниці разом із салатом зі шпинату з квасолею та насінням покращує засвоєння заліза.
Резюме: залізо необхідне для забезпечення ваших клітин достатньою кількістю кисню, який, у свою чергу, необхідний для здорових нігтів. Якщо у вас дефіцит заліза, це може вплинути на форму та зовнішній вигляд ваших нігтів.
4. Магній
Магній – це мінерал, який бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, включаючи синтез білка, який необхідний для росту нігтів.
Вертикальні виступи на нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Незважаючи на те, що цей мінерал доступний у всьому світі, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) повідомляє, що менше 60% населення США споживає рекомендовану кількість.
Рекомендована дієтична норма становить 400-420 мг і 310-320 мг на день для чоловіків і жінок відповідно.
Цільні зерна, зокрема цільна пшениця, є багатим джерелом магнію. Хорошими джерелами є темно-зелені листові овочі та кіноа, мигдаль, кешью, арахіс, едамаме та чорна квасоля.
Резюме: Достатнє споживання магнію має вирішальне значення для запобігання вертикальних виступів на нігтях. Цей мінерал також сприяє синтезу білка і формуванню нових нігтів.
5. Білок
Нігті в основному складаються з волокнистого структурного білка, який називається кератином. Саме це надає нігтям міцність і пружність. Це також захищає ваші нігті від пошкодження або стресу.
Цікаво, що кератин, який ви бачите, мертвий. Нігті утворюються з мертвих клітин, які ваше тіло відкидає, коли нові клітини висуваються знизу.
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні має важливе значення для посилення вироблення кератину та, таким чином, створення міцних нігтів, тоді як низьке споживання білка може спричинити ослаблення нігтів.
Для вас пропонується: 15 ознак і симптомів дефіциту вітаміну С
Рекомендована дієтична норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день. Це дорівнює приблизно 55 грамам білка на день для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Однак прийнятний діапазон розподілу макроелементів дозволяє білку становити 10–35% вашої загальної добової калорійності — значно більше, ніж рекомендована дієтична норма.
Білок можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, а також у рослинних продуктах, таких як соя, бобові, боби, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна.
Резюме: Достатнє споживання білка необхідне для вироблення кератину, який відповідає за міцність і пружність нігтів.
6. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти змастити та зволожити ваші нігті, надаючи їм блискучий вигляд.
Ці жирні кислоти можуть також зменшити запалення в нігтьовому ложі, що живить і сприяє здоров’ю клітин, які формують вашу нігтьову пластину. Брак омега-3 жирних кислот може сприяти сухій і ламкій нігті.
Немає рекомендованих дієтичних норм жирних кислот омега-3, але адекватне споживання становить 1,6 грам і 1,1 грам на день для чоловіків і жінок відповідно. AMDR каже, що до 1,6% загальної кількості калорій може надходити з омега-3.
Жирна риба, як-от лосось, форель, скумбрія, тунець і сардини, займає перше місце в списку омега-3, але їх також можна знайти у волоських горіхах, сої, яйцях, насінні чіа, насінні льону, рибі та лляній олії.
Резюме: щоб запобігти сухості та ламкості нігтів, споживайте достатню кількість омега-3 жирних кислот. Вони допомагають змащувати нігті, надаючи їм блиск.
7. Вітамін С
Вітамін С необхідний для виробництва колагену, білка, який надає форму, міцність і цілісність багатьом тканинам і є будівельним матеріалом для нігтів, волосся та зубів.
Дефіцит вітаміну С може призвести до ламкості нігтів і уповільнення росту нігтів.
Вітамін С є важливою поживною речовиною, і його організм не виробляє. Чоловікам потрібно 90 мг, а жінкам 75 мг на день.
Хоча цитрусові, такі як апельсини, полуниця та ківі, вважаються найкращими джерелами вітаміну С, болгарський перець, зелені овочі та помідори містять дуже багато цієї поживної речовини.
У червоному болгарському перці вдвічі більше вітаміну С, ніж у апельсині.
Резюме: Вітамін С необхідний для виробництва колагену, який допомагає забезпечити міцність і цілісність ваших нігтів.
8. Цинк
Цинк необхідний для багатьох реакцій у вашому організмі, включаючи ріст і поділ клітин.
Для вас пропонується: 5 найкращих вітамінів для росту волосся
Нігті складаються з типу клітин, які швидко ростуть і діляться. Через це швидке виробництво необхідне постійне надходження цинку для сприяння здоровому росту нігтів.
Недостатнє споживання цинку може сприяти дегенерації нігтьової пластини, викликаючи білі плями на нігтях.
Рекомендована дієтична норма цинку становить 11 мг і 8 мг на день для чоловіків і жінок.
Білки тваринного походження, такі як яловичина, птиця, риба та яйця, є багатими джерелами цинку. Однак соя, нут, чорні боби, горіхи (такі як мигдаль і кешью) і насіння містять його.
Резюме: Цинк необхідний для здорового росту ваших нігтів. Тваринні білки — чудовий спосіб споживати достатню кількість цинку через свій раціон, хоча деякі рослинні продукти також містять цей мінерал.
Добавки проти джерел їжі
Багата поживними речовинами дієта, ймовірно, найкращий спосіб досягти міцних, блискучих і здорових нігтів.
Хоча продається багато добавок для зміцнення нігтів, наукових доказів цьому бракує. На сьогоднішній день біотинові добавки є єдиним типом, який, як показано, має можливий ефект.
Однак важливо зазначити, що дефіцит певних вітамінів, мінералів і поживних речовин може негативно вплинути на здоров’я ваших нігтів.
Намагайтеся отримувати вітаміни та поживні речовини з їжі, але коли це не вдається, прийом добавок може допомогти вам задовольнити ваші потреби та, ймовірно, покращити здоров’я ваших нігтів.
Резюме: споживання різних вітамінів, мінералів і поживних речовин через їжу є найкращим способом покращити та зберегти здоров’я нігтів. За певних обставин добавка може бути корисною, хоча наукових досліджень бракує.
Резюме
Незважаючи на те, що споживання різних вітамінів, мінералів і поживних речовин з їжею сприяє росту та підтримці здорових нігтів, дані свідчать про те, що їх доповнення може не.
Біотин є винятком, і добавки цього вітаміну можуть допомогти відновити ламкість нігтів.
Загалом, якщо ви хочете міцних, блискучих нігтів, включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також достатню кількість білка та омега-3 жирних кислот.
