Militærdietten er en kjepphest som faktisk ikke er assosiert med militæret, men som ofte blir omtalt på sosiale medier for å hjelpe deg raskt å gå ned i vekt - opptil 4,5 kg i løpet av en uke.
Det skal angivelig sette i gang stoffskiftet ditt ved å oppmuntre til 3 dagers kalorirestriksjon, som oppnås ved å følge en fast meny med lavt kaloriinnhold, etterfulgt av en periode med ubegrenset fôring, alt uten å ta noen kosttilskudd eller betale noen avgifter eller abonnementer.
Mens dietten kan føre til raskt, kortsiktig vekttap, er det svært restriktivt, og resultatene vil neppe være holdbare på lang sikt. I tillegg kan krasjdietter som denne påvirke forholdet ditt til mat på grunn av deres restriktive natur.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om den militære dietten, inkludert en måltidsplan, risikoene og om den er effektiv for vekttap.
Innholdsfortegnelse
Hva er den militære dietten?
Militærdietten, også kalt 3-dagers diett, er en kortsiktig, rask vekttapdiett som hevder å hjelpe deg å gå ned opptil 4,5 kg i løpet av en uke.
Diettplanen innebærer en 3-dagers, kaloribegrenset måltidsplan etterfulgt av 4 dager fri. Følgere av dietten får beskjed om å gjenta den ukentlige syklusen i opptil 1 måned, eller til de når målvekten.
Fordi det følger av-og-av kaloribegrensning, er den militære dietten en form for periodisk faste. Intermitterende fastende dietter er preget av skifte mellom perioder med redusert kaloriinntak og perioder med ubegrenset fôring.
Ikke desto mindre, mens du visstnok kan spise hva du vil i løpet av fridagene, ber dietten folk om å følge en mindre begrenset, men fast måltidsplan i løpet av disse dagene for å fortsette å gå ned i vekt.
Sammendrag: Militærdietten er en kaloribegrenset vekttapdiett som hevder å fremme betydelig vekttap på bare 1 uke.
Hvordan fungerer den militære dietten?
Den 3-dagers militære dietten er delt inn i 2 faser over 7 dager.
Dietten gir en fast måltidsplan for frokost, lunsj og middag de første 3 dagene, uten snacks mellom måltidene.
I løpet av denne fasen kommer det totale kaloriinntaket ut til omtrent 1 100–1 400 kalorier per dag, noe som gjør det til en lavkaloridiett – definert som et kostholdsmønster som gir 800–1 200 kalorier per dag.
Viktigere er at denne typen kalorirestriksjoner faller godt under de amerikanske kostholdsretningslinjene for 2020–2025 anbefalte kaloriinntak for voksne, som starter med minimum 2 200–2 400 for menn og 1 600–1 800 for kvinner mellom 18–60 år.
For å sikre din sikkerhet og tilstrekkelig næringsinntak, bør du ikke forfølge nivået av kaloribegrensninger som den militære dietten krever uten anbefaling eller tilsyn fra en lege.
For de resterende 4 dagene av uken oppfordrer militærdietten ganske enkelt folk til å følge et godt balansert kosthold.
Likevel, som nevnt før, gir det en mindre restriktiv måltidsplan på 1500 kalorier for de som håper å fortsette å gå ned i vekt resten av uken.
Sammendrag: De første 3 dagene av den militære dietten har en fast måltidsplan og innebærer ekstrem kaloribegrensning. De resterende 4 dagene innebærer færre restriksjoner.
Den militære diettens måltidsplan
Her er en kort gjennomgang av hvordan en uke på denne dietten ser ut.
3-dagers måltidsplan
Den 3-dagers måltidsplanen på den militære dietten består av et begrenset utvalg av matvarer - 16 totalt, for å være presis - som er ment å deles mellom frokost, lunsj og middag.
Eksempler på frokostmat inkluderer:
- toast eller saltkjeks
- peanøttsmør
- grapefrukt, epler eller bananer
- hardkokte egg eller cheddarost
Eksempler på lunsjalternativer inkluderer:
- toast eller saltkjeks
- hermetisk tunfisk, hardkokte egg eller cottage cheese
Eksempler på middagsalternativer inkluderer:
- alle typer kjøtt, pølser uten bolle, eller hermetisk tunfisk
- grønne bønner, gulrøtter eller brokkoli
- epler eller bananer
- iskrem med vaniljesmak
Som du kan se, er det ikke mye variasjon i løpet av de første 3 dagene av dietten.
Dessuten reduseres de anbefalte mengder av disse 16 matvarene sakte dag for dag. Ditt totale kaloriinntak starter på omtrent 1400 kalorier den første dagen og faller til omtrent 1100 kalorier på den siste dagen.
Når det gjelder de tillatte drikkene, fremmer dietten vann eller urtete. Men menyen tillater koffeinholdig kaffe eller te to ganger om dagen - men råder deg til å unngå fløte- og søtningsmidler.
De resterende 4 dagene
I teorien er det ingen regler for de resterende 4 dagene av dietten bortsett fra å følge et sunt spisemønster.
Imidlertid tilbys en mindre restriktiv meny på 1500 kalorier for de som håper å øke hastigheten på vekttapet.
For eksempel er snacks tillatt i løpet av disse dagene, men du oppfordres til å begrense porsjonsstørrelsene.
Igjen, husk at å spise 1500 kalorier per dag fortsatt er en kalorirestriksjon som kanskje ikke passer alles energibehov. Dette gjelder spesielt hvis du fører en aktiv livsstil, noe som gir økt energiforbruk og dermed høyere kaloribehov.
Sammendrag: De første 3 dagene av dietten har en fast meny, mens de andre 4 dagene er mindre restriktive. Du oppfordres fortsatt til å spise sunt eller følge diettens foreslåtte lavkalorimeny i de resterende 4 dagene.
Ytterligere tillatte og forbudte matvarer
For de med kostholdsrestriksjoner tillater militærdietten erstatninger i løpet av 3-dagersfasen, så lenge porsjonene samsvarer med kaloritallet.
Bortsett fra å bytte mat som kan forårsake allergiske reaksjoner, for eksempel peanøttsmør, inkluderer erstatninger alternativer for de som leter etter en glutenfri, laktosefri, vegetarisk eller vegansk versjon av kostholdet.
Likevel legger kostholdet vekt på å unngå å erstatte grapefrukt med appelsin. I stedet anbefaler det å erstatte det med et glass vann med 1/2 ts natron, som påstås å bidra til å alkalisere kroppen din og redusere kroppsfett.
Forskning viser imidlertid at mens noen matvarer øker kroppens syremengde, kan nyrene skille ut overflødig syre gjennom urin. Dine kostholdsvalg har derfor liten effekt på kroppens surhets- eller alkalinitetsnivåer.
Dessuten er dyrebaserte proteinmatvarer som de som er tillatt i kostholdet den typen matvarer som har en tendens til å øke kroppens syremengde, noe som gjør denne anbefalingen litt motstridende.
Videre er det ingen bevis som støtter bruken av natron for å redusere kroppsfett.
Til slutt anbefaler tilhengere av den militære dietten å unngå kunstig søtet drikke for å forhindre vektøkning. Imidlertid er bevis på disse drikkenes effekter på kroppsvekt blandet.
Sammendrag: Den militære dietten tilbyr flere materstatninger for å passe ulike kostholdsbegrensninger. Imidlertid er det ingen bevis som støtter behovet for å erstatte grapefrukt med natron.
Er den militære dietten basert på bevis?
Det er foreløpig ingen studier på det militære kostholdet. Likevel er det vanligvis nødvendig med et kaloriunderskudd for å oppnå vekttap.
Andre faktorer som kan påvirke vekttap, for eksempel behandling for samtidige helsetilstander og om du tar visse medisiner, legger imidlertid kompleksiteten til noen menneskers vekttapsreise. Likevel tar ikke denne dietten disse faktorene i betraktning.
Mens noen bevis fremhever viktigheten av et kaloriunderskudd i forhold til diettkvalitet og omvendt, viser forskning at vellykket vekttap er avhengig av en kombinasjon av begge.
Derfor anbefales det å følge et sunt kosthold som støtter sakte og jevnt vekttap og som ikke innebærer alvorlige restriksjoner. Dette er det motsatte av hva militærdietten og mange andre kjepphestdietter foreslår.
Bærekraftig vekttap kan generelt oppnås ved gradvis å redusere kaloriinntaket og øke den fysiske aktiviteten samtidig som du opprettholder tilstrekkelig næringsinntak.
Bevis viser at moderat og kontinuerlig kalorirestriksjon er like effektiv for vekttap som periodiske ekstreme energibegrensninger - som 3 dager på, 4 dager fri - noe som betyr at det ikke er nødvendig å sulte deg selv for å gå ned i vekt.
Videre er det ikke noe enkelt spisemønster som er bedre enn andre eller fungerer for alle. Vellykkede vekttapstrategier bør skreddersys for å møte hver persons behov.
Likevel klarer ikke militærdietten å gi det, da den prøver å tilby en måltidsplan som passer for alle.
Dessuten hevder talsmenn for den militære dietten at de spesifikke matkombinasjonene i måltidsplanen øker stoffskiftet og forbrenner fett, men det er ingen sannhet bak disse påstandene.
Den ene komponenten i denne dietten som kan bidra til å øke stoffskiftet er det foreslåtte koffeininntaket fra kaffe og te, som har vist seg å fremme kroppsvekt og fetttap.
Foreslått for deg: De forskjellige stadiene av å gå ned i vekt: Fetttap vs vekttap
Sammendrag: Militærdietten med svært lavt kaloriinntak kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Likevel vil dette vekttapet sannsynligvis være uholdbart, og du får kanskje ikke nok næringsstoffer. Bevis tyder på at velbalanserte dietter uten strenge restriksjoner er mer vellykket for vekttap.
Er det militære kostholdet trygt og bærekraftig?
Det militære kostholdet er ubalansert. Å gjenta syklusen flere ganger kan føre til helseproblemer, for eksempel næringsmangel.
I tillegg tyder forskning på at dramatiske kalorireduksjoner - selv i korte perioder, for eksempel ved militærdiett - kan skape eller forverre usunne spisemønstre, dårlige forhold til mat eller spiseforstyrrelser.
I tillegg kan regelmessig inntak av bearbeidet mat, som pølser, kjeks og is, forårsake metabolske problemer, som øker risikoen for kronisk sykdom. I stedet bør et sunt spisemønster for det meste inkludere hel og minimalt bearbeidet mat.
Når det gjelder bærekraft, kan denne dietten være relativt enkel å følge for noen, siden den bare krever at du følger den i en kort periode - selv om sult ofte rapporteres på grunn av det lave kaloriinntaket.
Ikke desto mindre fremmer ikke det militære kostholdet positive, langsiktige vaneendringer. Det betyr at all vekt som går tapt vil gå raskt opp igjen når du går tilbake til ditt vanlige spisemønster.
Forskning viser at det å sette realistiske vekttapsmål og sikte på livsstilsendringer i stedet for kortsiktige kjepphestdietter er avgjørende for vellykket vekttap, vektvedlikehold og forebygging av vektreduksjon.
Sammendrag: Å følge den militære dietten kan føre til sikkerhetsproblemer. Det er heller ikke bærekraftig i det lange løp, og mangelen på ekte livsstilsendringer betyr at du sannsynligvis raskt vil få tilbake den tapte vekten når du kommer tilbake til ditt vanlige spisemønster.
Kan du gå ned 10 kilo på en uke?
Den militære dietten ble populær fordi talsmenn hevder at den kan hjelpe deg å gå ned 10 pounds på bare en uke. Men alle er forskjellige, så kostholdet vil ikke ha samme effekt på alle.
I tillegg vil det meste av vekttapet du opplever skyldes tap av vann. Det er fordi alvorlige kalorirestriksjoner fører til en nedgang i kroppens glykogenlagre - kroppens energireserve.
Foreslått for deg: Potetdietten: Fungerer det for vekttap?
Når du spiser nok kalorier, akkumuleres væske lett fordi det lagres 3 gram vann for hvert gram lagret glykogen. Følgelig, når glykogenlagrene dine er oppbrukte, går det relaterte lagrede vannet også tapt.
Dermed er dette skiftet i vannbalansen det som fører til vektreduksjon. Du kan like gjerne gå opp i vekt igjen når du går tilbake til ditt vanlige spisemønster og glykogenlagrene fylles opp igjen.
Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, husk at vektkontroll består av to stadier: oppnå vekttap og vedlikeholde det.
Beste praksis anbefaler å sikte på en maksimal vekttaphastighet på 1–2 pund (0,5–1 kg) ukentlig for å sikre fetttap i stedet for tap av væske eller muskelmasse.
Forskning beskriver et passende kosthold som trygt, sunt, ernæringsmessig tilstrekkelig og bærekraftig på lang sikt. Du kan oppnå det ved å redusere inntaket av tilsatt sukker og høyt bearbeidet mat samtidig som du øker inntaket av frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter.
Sammendrag: Selv om du kan gå ned 4,5 kg i løpet av en uke på den militære dietten, er det ikke alle som vil. I tillegg vil det meste av dette være vannvekt i stedet for fett, som du vil få tilbake når du begynner å spise som du vanligvis gjør.
Sammendrag
Militærdietten er en ubalansert og usikker diett som lover raskt vekttap.
Men siden mesteparten av vekten du vil gå ned vil være vannvekt, vil du sannsynligvis gå raskt opp i vekt når du kommer tilbake til ditt vanlige spisemønster.
Hvis du leter etter langvarige resultater, fokuser på å gjøre sunne og bærekraftige kostholdsendringer i stedet for å ty til kjepphestdietter som militærdietten, som kan skade helsen din.
Prøv dette i dag:
Sjekk denne artikkelen nedenfor om evidensbaserte vekttapstrategier hvis du tenker på å gå ned i vekt - og viktigst av alt, holde det unna. Sørg for å snakke med en lege før du gjør noen store kostholdsendringer.
