Dieta ushtarake është një dietë e modës që në fakt nuk është e lidhur me ushtrinë, por e përhapur zakonisht në mediat sociale për t'ju ndihmuar të humbni peshë shpejt - deri në 4.5 kg në javë.
Ai supozohet se fillon metabolizmin tuaj duke inkurajuar 3 ditë kufizim të kalorive, i cili arrihet duke ndjekur një menu të caktuar, me pak kalori, e ndjekur nga një periudhë ushqimi të pakufizuar, të gjitha pa marrë asnjë suplement ose pa paguar asnjë tarifë ose abonim.
Ndërsa dieta mund të çojë në humbje të shpejtë dhe afatshkurtër të peshës, ajo është shumë kufizuese dhe rezultatet nuk kanë gjasa të jenë të qëndrueshme në afat të gjatë. Plus, dieta si kjo mund të ndikojë në marrëdhënien tuaj me ushqimin për shkak të natyrës së tyre kufizuese.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën ushtarake, duke përfshirë një plan vakt, rreziqet e saj dhe nëse është efektive për humbjen e peshës.
Cila është dieta ushtarake?
Dieta ushtarake, e quajtur edhe dieta 3-ditore, është një dietë afatshkurtër dhe e shpejtë për humbje peshe që pretendon se ju ndihmon të humbni deri në 10 paund (4.5 kg) në një javë.
Plani i dietës përfshin një plan vaktesh 3-ditore, të kufizuar me kalori, i ndjekur nga 4 ditë pushim. Ndjekuesve të dietës u thuhet të përsërisin ciklin javor deri në 1 muaj ose derisa të arrijnë peshën e synuar.
Për shkak se ajo ndjek kufizimin e kalorive, dieta ushtarake është një formë e agjërimit me ndërprerje. Dietat e agjërimit me ndërprerje karakterizohen nga kalimi midis periudhave të marrjes së reduktuar të kalorive dhe periudhave të ushqyerjes së pakufizuar.
Megjithatë, ndërsa supozohet se mund të hani gjithçka që dëshironi gjatë ditëve tuaja të pushimit, dieta i shtyn njerëzit të ndjekin një plan vaktesh më pak të kufizuar, por të përcaktuar gjatë atyre ditëve për të vazhduar të humbin peshë.
Përmbledhje: Dieta ushtarake është një dietë e kufizuar me kalori për humbje peshe që pretendon se promovon humbje të konsiderueshme në peshë në vetëm 1 javë.
Si funksionon dieta ushtarake?
Dieta ushtarake 3-ditore ndahet në 2 faza në 7 ditë.
Dieta ofron një plan të caktuar vakt për mëngjes, drekë dhe darkë për 3 ditët e para, pa snack ndërmjet vakteve.
Gjatë kësaj faze, marrja totale e kalorive është afërsisht 1,100-1,400 kalori në ditë, duke e bërë atë një dietë me kalori të ulët - e përcaktuar si një model diete që siguron 800-1,200 kalori në ditë.
E rëndësishmja, ky lloj kufizimi i kalorive bie shumë më poshtë se marrja e kalorive e rekomanduar nga Udhëzimet dietike të Shteteve të Bashkuara 2020–2025 për të rriturit, e cila fillon me një minimum prej 2,200–2,400 për burrat dhe 1,600–1,800 për gratë midis moshës 18–60 vjeç.
Për të garantuar sigurinë tuaj dhe marrjen e duhur të lëndëve ushqyese, nuk duhet të ndiqni nivelin e kufizimit të kalorive që kërkon dieta ushtarake pa rekomandimin ose mbikëqyrjen e një profesionisti mjekësor.
Për 4 ditët e mbetura të javës, dieta ushtarake thjesht i inkurajon njerëzit të ndjekin një dietë të ekuilibruar.
Megjithatë, siç u përmend më parë, ai ofron një plan vakt më pak kufizues, me 1500 kalori për ata që shpresojnë të vazhdojnë të humbin peshë për pjesën tjetër të javës.
Përmbledhje: 3 ditët e para të dietës ushtarake kanë një plan të caktuar ushqimi dhe përfshijnë kufizime ekstreme të kalorive. 4 ditët e mbetura përfshijnë më pak kufizime.
Plani i ushqimit të dietës ushtarake
Ja një përmbledhje e shkurtër se si duket një javë në këtë dietë.
Plani i vakteve 3-ditore
Plani i vakteve 3-ditore në dietën ushtarake përbëhet nga një përzgjedhje e kufizuar ushqimesh - 16 gjithsej, për të qenë të saktë - që synohet të ndahet mes mëngjesit, drekës dhe darkës.
Shembuj të ushqimeve të mëngjesit përfshijnë:
- dolli ose kripura me kripë
- gjalp kikiriku
- grejpfrut, mollë ose banane
- vezë të ziera fort ose djathë çedër
Shembuj të opsioneve të drekës përfshijnë:
- dolli ose kripura me kripë
- ton i konservuar, vezë të ziera fort ose gjizë
Shembuj të opsioneve të darkës përfshijnë:
- çdo lloj mishi, hot dog pa simite, apo ton i konservuar
- bishtaja, karota ose brokoli
- mollë ose banane
- akullore me shije vanilje
Siç mund ta shihni, nuk ka shumë larmi gjatë 3 ditëve të para të dietës.
Gjithashtu, sasitë e rekomanduara të këtyre 16 ushqimeve zvogëlohen ngadalë nga dita në ditë. Marrja totale e kalorive fillon me rreth 1,400 kalori në ditën e parë dhe bie në afërsisht 1,100 kalori në ditën e fundit.
Sa i përket pijeve të lejuara, dieta promovon ujin ose çajrat bimorë. Megjithatë, menyja lejon kafe ose çaj me kafeinë dy herë në ditë - por ju këshillon të shmangni kremrat dhe ëmbëlsuesit.
4 ditët e mbetura
Teorikisht, nuk ka rregulla për 4 ditët e mbetura të dietës, përveç ndjekjes së një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm.
Megjithatë, një menu më pak kufizuese, me 1500 kalori ofrohet për ata që shpresojnë të përshpejtojnë humbjen e peshës edhe më tej.
Për shembull, snack-et lejohen gjatë këtyre ditëve, por ju inkurajoheni të kufizoni sasinë e porcioneve tuaja.
Përsëri, mbani në mend se ngrënia e 1500 kalorive në ditë është ende një kufizim i kalorive që mund të mos i përshtatet nevojave të të gjithëve për energji. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse drejtoni një mënyrë jetese aktive, e cila përkthehet në rritje të shpenzimeve të energjisë, dhe në këtë mënyrë, nevojave më të larta për kalori.
Përmbledhje: 3 ditët e para të dietës kanë një menu të caktuar, ndërsa 4 ditët e tjera janë më pak kufizuese. Jeni ende të inkurajuar të hani shëndetshëm ose të ndiqni menunë e sugjeruar të dietës me kalori të ulët për 4 ditët e mbetura.
Ushqime shtesë të lejuara dhe të ndaluara
Për ata me kufizime dietike, dieta ushtarake lejon zëvendësimet gjatë fazës 3-ditore, për sa kohë që porcionet përputhen me numrin e kalorive.
Përveç shkëmbimit të ushqimeve që mund të shkaktojnë reaksione alergjike, si gjalpi i kikirikut, zëvendësimet përfshijnë alternativa për ata që kërkojnë një version të dietës pa gluten, pa laktozë, vegjetariane ose vegane.
Megjithatë, dieta thekson shmangien e zëvendësimit të portokallit për grejpfrutin. Në vend të kësaj, këshillon ta zëvendësoni me një gotë ujë me 1/2 lugë çaji sodë buke, e cila supozohet se ndihmon në alkalizimin e trupit tuaj dhe reduktimin e yndyrës së trupit.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se ndërsa disa ushqime rrisin ngarkesën acide të trupit tuaj, veshkat tuaja mund ta nxjerrin acidin e tepërt përmes urinës. Kështu, zgjedhjet tuaja dietike kanë pak efekt në nivelet e aciditetit ose alkalinitetit të trupit tuaj.
Për më tepër, ushqimet proteinike me bazë shtazore si ato të lejuara në dietë janë lloji i ushqimeve që priren të rrisin ngarkesën acidike të trupit tuaj, duke e bërë këtë rekomandim pak kontradiktor.
Për më tepër, nuk ka prova që mbështesin përdorimin e sodës së bukës për të reduktuar yndyrën e trupit.
Së fundmi, përkrahësit e dietës ushtarake rekomandojnë shmangien e pijeve të ëmbla artificialisht për të parandaluar shtimin në peshë. Megjithatë, dëshmitë e efekteve të këtyre pijeve në peshën trupore janë të përziera.
Përmbledhje: Dieta ushtarake ofron zëvendësime të shumta ushqimore për t'iu përshtatur kufizimeve të ndryshme dietike. Megjithatë, nuk ka prova që mbështesin nevojën për të zëvendësuar sodën e bukës me grejpfrut.
A bazohet dieta ushtarake në prova?
Aktualisht nuk ka studime mbi dietën ushtarake. Sidoqoftë, në përgjithësi kërkohet një deficit kalori për të arritur humbje peshe.
Megjithatë, faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në humbjen e peshës, të tilla si trajtimi për kushtet shëndetësore bashkëekzistuese dhe nëse merrni medikamente të caktuara, e shtojnë kompleksitetin e udhëtimit të disa njerëzve për të humbur peshë. Megjithatë, kjo dietë nuk i merr parasysh këta faktorë.
Sugjeruar për ju: Fazat e ndryshme të humbjes së peshës: Humbja e yndyrës kundrejt humbjes së peshës
Ndërsa disa prova theksojnë rëndësinë e një deficiti kalorish mbi cilësinë e dietës dhe anasjelltas, hulumtimet tregojnë se humbja e suksesshme e peshës mbështetet në një kombinim të të dyjave.
Prandaj, këshillohet të ndiqni një dietë të shëndetshme që mbështet humbjen e ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës dhe nuk përfshin kufizime të rënda. Kjo është e kundërta e asaj që propozon dieta ushtarake dhe shumë dieta të tjera të modës.
Humbja e qëndrueshme e peshës në përgjithësi mund të arrihet duke ulur gradualisht marrjen e kalorive dhe duke rritur aktivitetin tuaj fizik duke ruajtur marrjen e duhur të lëndëve ushqyese.
Provat tregojnë se kufizimi i moderuar dhe i vazhdueshëm i kalorive është po aq efektiv për humbjen e peshës sa edhe kufizimet e ndërprera ekstreme të energjisë - të tilla si 3 ditë me radhë, 4 ditë pushim - që do të thotë se nuk ka nevojë të vdisni nga uria për të humbur peshë.
Për më tepër, asnjë model i vetëm ushqimor nuk është superior ndaj të tjerëve ose nuk funksionon për të gjithë. Strategjitë e suksesshme të humbjes së peshës duhet të përshtaten për të përmbushur nevojat e çdo personi.
Megjithatë, dieta ushtarake dështon ta sigurojë këtë, pasi përpiqet të ofrojë një plan vakt të vetëm.
Për më tepër, ithtarët e dietës ushtarake pohojnë se kombinimet specifike ushqimore në planin e vakteve rrisin metabolizmin tuaj dhe djegin yndyrën, por nuk ka të vërtetë pas këtyre pretendimeve.
Një komponent i kësaj diete që mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj është marrja e sugjeruar e kafeinës nga kafeja dhe çaji, e cila është vërtetuar se nxit peshën trupore dhe humbjen e yndyrës.
Përmbledhje: Dieta ushtarake me shumë pak kalori mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Megjithatë, kjo humbje peshe ka të ngjarë të jetë e paqëndrueshme dhe mund të mos merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese. Provat sugjerojnë se dietat e ekuilibruara mirë pa kufizime të rënda janë më të suksesshme për humbje peshe.
A është dieta ushtarake e sigurt dhe e qëndrueshme?
Dieta ushtarake është e pabalancuar. Përsëritja e ciklit disa herë mund të çojë në probleme shëndetësore, të tilla si mungesa e lëndëve ushqyese.
Sugjeruar për ju: Dieta me patate: A funksionon për humbje peshe?
Për më tepër, hulumtimi sugjeron se reduktimet dramatike të kalorive - edhe për periudha të shkurtra, si në rastin e dietës ushtarake - mund të krijojnë ose përkeqësojnë modele jo të shëndetshme të të ushqyerit, marrëdhënie të dobëta me ushqimin ose ushqim të çrregullt.
Për më tepër, ngrënia e rregullt e ushqimeve të përpunuara, si hot dogët, krikerat dhe akullorja mund të shkaktojnë probleme metabolike, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike. Në vend të kësaj, një model i të ushqyerit të shëndetshëm duhet të përfshijë kryesisht ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht.
Për sa i përket qëndrueshmërisë, kjo dietë mund të jetë relativisht e lehtë për t'u ndjekur nga disa, pasi kërkon që ju t'i përmbaheni asaj vetëm për një kohë të shkurtër - megjithëse uria shpesh raportohet për shkak të marrjes së saj të ulët kalori.
Megjithatë, dieta ushtarake nuk promovon ndryshime pozitive dhe afatgjata të zakoneve. Kjo do të thotë se çdo peshë e humbur do të rifitohet shpejt pasi të ktheheni në modelin tuaj të zakonshëm të të ngrënit.
Hulumtimet tregojnë se vendosja e objektivave realiste për humbjen e peshës dhe synimi për ndryshime në stilin e jetës në vend të dietave të modës afatshkurtër është thelbësor për humbjen e suksesshme të peshës, ruajtjen e peshës dhe parandalimin e rifitimit të peshës.
Përmbledhje: Ndjekja e dietës ushtarake mund të shkaktojë probleme sigurie. Gjithashtu nuk është e qëndrueshme në afat të gjatë, dhe mungesa e ndryshimeve të vërteta të stilit të jetesës do të thotë që ndoshta do ta rifitoni shpejt peshën e humbur pasi t'i ktheheni modelit tuaj të rregullt të të ngrënit.
A mund të humbni 10 kilogramë në një javë?
Dieta ushtarake u bë e njohur sepse përkrahësit pretendojnë se mund t'ju ndihmojë të humbni 10 kilogramë në vetëm një javë. Megjithatë, të gjithë janë të ndryshëm, kështu që dieta nuk do të ketë të njëjtin efekt për të gjithë.
Sugjeruar për ju: A është e sigurt të humbisni 10 kilogramë në 1 javë?
Plus, shumica e humbjes së peshës që përjetoni do të jetë për shkak të humbjes së ujit. Kjo për shkak se kufizimet e rënda të kalorive çojnë në një rënie në rezervat e glikogjenit të trupit - rezervën e energjisë së trupit tuaj.
Kur hani kalori të mjaftueshme, lëngjet grumbullohen lehtësisht, sepse 3 gram ujë ruhen për çdo gram glikogjen të ruajtur. Rrjedhimisht, kur rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar, uji i ruajtur i lidhur gjithashtu humbet.
Kështu, ky ndryshim në ekuilibrin e ujit është ajo që çon në një ulje të peshës. Ju po aq lehtë mund të rifitoni çdo peshë të humbur pasi të ktheheni në mënyrën tuaj të zakonshme të të ngrënit dhe rezervat tuaja të glikogjenit të rimbushen përsëri.
Nëse keni ndërmend të humbni peshë, mbani mend se menaxhimi i peshës përbëhet nga dy faza: arritja e humbjes së peshës dhe mbajtja e saj.
Praktikat më të mira këshillojnë synimin për një shkallë maksimale të humbjes së peshës prej 1-2 paund (0,5-1 kg) në javë për të siguruar humbjen e yndyrës në vend të humbjes së lëngjeve ose masës muskulore.
Hulumtimet përshkruan një dietë të përshtatshme si të sigurt, të shëndetshme, të përshtatshme nga pikëpamja ushqyese dhe të qëndrueshme në afat të gjatë. Ju mund ta arrini këtë duke reduktuar marrjen e sheqernave të shtuara dhe ushqimeve shumë të përpunuara ndërsa rritni marrjen e frutave, perimeve dhe produkteve me drithëra të plota.
Përmbledhje: Ndërsa ju mund të humbni 10 paund (4.5 kg) në një javë në dietë ushtarake, jo të gjithë do ta bëjnë këtë. Plus, shumica e kësaj do të ishte pesha e ujit dhe jo yndyra, të cilën do ta rifitoni kur të filloni të hani siç bëni zakonisht.
Përmbledhje
Dieta ushtarake është një dietë e pabalancuar dhe e pasigurt që premton humbje të shpejtë në peshë.
Megjithatë, duke qenë se pjesa më e madhe e peshës që do të humbisni do të ishte pesha e ujit, ka të ngjarë ta rifitoni peshën shpejt pasi të ktheheni në modelin tuaj të zakonshëm të të ushqyerit.
Nëse jeni duke kërkuar për rezultate afatgjata, përqendrohuni në ndryshimet e shëndetshme dhe të qëndrueshme në dietë në vend që të përdorni dietat e modës si dieta ushtarake, e cila mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Provojeni këtë sot:
Shikoni këtë artikull më poshtë mbi strategjitë e humbjes së peshës të bazuara në prova nëse jeni duke menduar për të humbur peshë - dhe më e rëndësishmja, për ta mbajtur atë. Sigurohuni që të flisni me një profesionist mjekësor përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh dietik.
