La dieta militar es una dieta de moda que en realidad no está asociada al ejército, sino que se promociona comúnmente en las redes sociales para ayudarte a perder peso rápidamente, hasta 4,5 kg en una semana.
Supuestamente, pone en marcha tu metabolismo fomentando 3 días de restricción calórica, que se consigue siguiendo un menú fijo y bajo en calorías, seguido de un periodo de alimentación sin restricciones, todo ello sin tomar ningún suplemento ni pagar ninguna cuota o suscripción.
Aunque la dieta puede conducir a una pérdida de peso rápida y a corto plazo, es muy restrictiva, y es poco probable que los resultados sean sostenibles a largo plazo. Además, las dietas de choque como ésta pueden afectar a tu relación con la comida debido a su naturaleza restrictiva.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta militar, incluyendo un plan de comidas, sus riesgos y si es eficaz para perder peso.
Contenido
¿Qué es la dieta militar?
La dieta militar, también llamada dieta de los 3 días, es una dieta de pérdida de peso rápida y a corto plazo que pretende ayudarte a perder hasta 4,5 kg en una semana.
El plan de la dieta consiste en un plan de comidas de 3 días con restricción calórica, seguido de 4 días de descanso. A los seguidores de la dieta se les dice que repitan el ciclo semanal durante un máximo de 1 mes, o hasta que alcancen su peso objetivo.
Como sigue una restricción calórica intermitente, la dieta militar es una forma de ayuno intermitente. Las dietas de ayuno intermitente se caracterizan por alternar entre períodos de ingesta reducida de calorías y períodos de alimentación sin restricciones.
Sin embargo, aunque supuestamente puedes comer todo lo que quieras durante tus días libres, la dieta insta a la gente a seguir un plan de comidas menos restringido pero establecido durante esos días para seguir perdiendo peso.
Resumen: La dieta militar es una dieta de pérdida de peso restringida en calorías que afirma promover una pérdida de peso significativa en sólo 1 semana.
Cómo funciona la dieta militar?
La dieta militar de 3 días se divide en 2 fases durante 7 días.
La dieta proporciona un plan de comidas fijo para el desayuno, la comida y la cena durante los 3 primeros días, sin aperitivos entre comidas.
Durante esta fase, la ingesta total de calorías asciende a unas 1.100-1.400 calorías al día, lo que la convierte en una dieta hipocalórica, definida como un patrón dietético que aporta entre 800 y 1.200 calorías al día.
Es importante destacar que este tipo de restricción calórica está muy por debajo de la ingesta calórica recomendada por las Guías Alimentarias de Estados Unidos para 2020-2025 para los adultos, que parte de un mínimo de 2.200-2.400 para los hombres y de 1.600-1.800 para las mujeres de entre 18 y 60 años.
Para garantizar tu seguridad y la ingesta adecuada de nutrientes, no debes seguir el nivel de restricción calórica que requiere la dieta militar sin la recomendación o supervisión de un profesional médico.
Durante los 4 días restantes de la semana, la dieta militar simplemente anima a seguir una dieta equilibrada.
Sin embargo, como ya se ha mencionado, ofrece un plan de comidas menos restrictivo, de 1.500 calorías, para quienes esperan seguir perdiendo peso durante el resto de la semana.
Resumen: Los 3 primeros días de la dieta militar tienen un plan de comidas establecido e implican una restricción calórica extrema. Los 4 días restantes implican menos restricciones.
El plan de comidas de la dieta militar
Aquí tienes un breve repaso de cómo es una semana de esta dieta.
El plan de comidas de 3 días
El plan de comidas de 3 días de la dieta militar consiste en una selección limitada de alimentos -16 en total, para ser exactos- que se reparte entre el desayuno, la comida y la cena.
Algunos ejemplos de alimentos para el desayuno son:
- tostadas o galletas saladas
- mantequilla de cacahuete
- pomelo, manzanas o plátanos
- huevos duros o queso cheddar
Algunos ejemplos de opciones para el almuerzo son:
- tostadas o galletas saladas
- atún en lata, huevos duros o requesón
Algunos ejemplos de opciones para la cena son:
- cualquier tipo de carne, perritos calientes sin bollo o atún en lata
- judías verdes, zanahorias o brócoli
- manzanas o plátanos
- helado con sabor a vainilla
Como puedes ver, no hay mucha variedad durante los 3 primeros días de la dieta.
Además, las cantidades recomendadas de estos 16 alimentos disminuyen lentamente día a día. Tu ingesta total de calorías empieza con unas 1.400 calorías el primer día y baja a unas 1.100 calorías el último.
En cuanto a las bebidas permitidas, la dieta promueve el agua o las infusiones. Sin embargo, el menú permite el café o el té con cafeína dos veces al día, pero te aconseja que evites las cremas y los edulcorantes.
Los 4 días restantes
En teoría, no hay reglas para los 4 días restantes de la dieta, aparte de seguir un patrón de alimentación saludable.
Sin embargo, se ofrece un menú menos restrictivo, de 1.500 calorías, para aquellos que esperan acelerar aún más su pérdida de peso.
Por ejemplo, durante estos días están permitidos los tentempiés, pero se recomienda limitar el tamaño de las porciones.
De nuevo, ten en cuenta que comer 1.500 calorías al día sigue siendo una restricción calórica que puede no ajustarse a las necesidades energéticas de todo el mundo. Esto es especialmente cierto si llevas un estilo de vida activo, que se traduce en un mayor gasto energético y, por tanto, en mayores necesidades calóricas.
Resumen: Los 3 primeros días de la dieta tienen un menú fijo, mientras que los otros 4 días son menos restrictivos. Todavía se te anima a comer de forma saludable o a seguir el menú bajo en calorías sugerido por la dieta durante los 4 días restantes.
Alimentos adicionales permitidos y prohibidos
Para aquellos con restricciones dietéticas, la dieta militar permite sustituciones durante la fase de 3 días, siempre que las porciones coincidan con el recuento de calorías.
Aparte de cambiar los alimentos que pueden causar reacciones alérgicas, como la mantequilla de cacahuete, las sustituciones incluyen alternativas para quienes buscan una versión de la dieta sin gluten, sin lactosa, vegetariana o vegana.
Sin embargo, la dieta hace hincapié en evitar la sustitución de la naranja por el pomelo. En cambio, aconseja sustituirlo por un vaso de agua con 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, que supuestamente ayuda a alcalinizar tu cuerpo y a reducir la grasa corporal.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que, aunque algunos alimentos aumentan la carga de ácido de tu cuerpo, tus riñones pueden excretar el exceso de ácido a través de la orina. Por tanto, tus elecciones dietéticas tienen poco efecto sobre los niveles de acidez o alcalinidad de tu cuerpo.
Además, los alimentos proteicos de origen animal, como los permitidos en la dieta, son el tipo de alimentos que tienden a aumentar la carga ácida de tu cuerpo, lo que hace que esta recomendación sea un poco contradictoria.
Además, no hay pruebas que apoyen el uso del bicarbonato de sodio para reducir la grasa corporal.
Por último, los defensores de la dieta militar recomiendan evitar las bebidas endulzadas artificialmente para evitar el aumento de peso. Sin embargo, las pruebas de los efectos de estas bebidas sobre el peso corporal son contradictorias.
Resumen: La dieta militar ofrece múltiples sustituciones de alimentos para adaptarse a diversas restricciones dietéticas. Sin embargo, no hay pruebas que apoyen la necesidad de sustituir el pomelo por bicarbonato de sodio.
¿La dieta militar se basa en pruebas?
Actualmente no hay estudios sobre la dieta militar. Sin embargo, generalmente se requiere un déficit calórico para lograr la pérdida de peso.
Sin embargo, otros factores que pueden afectar a la pérdida de peso, como el tratamiento de enfermedades coexistentes y el hecho de tomar ciertos medicamentos, añaden complejidad al viaje de pérdida de peso de algunas personas. Sin embargo, esta dieta no tiene en cuenta estos factores.
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Aunque algunas pruebas destacan la importancia del déficit calórico sobre la calidad de la dieta y viceversa, las investigaciones demuestran que el éxito de la pérdida de peso depende de una combinación de ambas cosas.
Por tanto, se aconseja seguir una dieta saludable que favorezca una pérdida de peso lenta y constante y que no implique restricciones severas. Esto es lo contrario de lo que proponen la dieta militar y muchas otras dietas de moda.
Por lo general, se puede conseguir una pérdida de peso sostenible reduciendo gradualmente la ingesta de calorías y aumentando la actividad física, al tiempo que se mantiene una ingesta adecuada de nutrientes.
Las pruebas demuestran que la restricción calórica moderada y continua es tan eficaz para la pérdida de peso como las restricciones energéticas extremas intermitentes -como 3 días sí, 4 días no-, lo que significa que no es necesario pasar hambre para perder peso.
Además, ningún patrón alimentario es superior a otros ni funciona para todo el mundo. Las estrategias de pérdida de peso exitosas deben adaptarse a las necesidades de cada persona.
Sin embargo, la dieta militar no lo proporciona, ya que intenta ofrecer un plan de comidas único para todos.
Además, los defensores de la dieta militar afirman que las combinaciones específicas de alimentos del plan de comidas aumentan tu metabolismo y queman grasa, pero no hay nada de cierto en estas afirmaciones.
El único componente de esta dieta que puede ayudar a aumentar tu metabolismo es la ingesta sugerida de cafeína procedente del café y el té, que se ha demostrado que favorece el peso corporal y la pérdida de grasa.
Resumen: La dieta militar muy baja en calorías puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, es probable que esa pérdida de peso sea insostenible y que no obtengas suficientes nutrientes. Las pruebas sugieren que las dietas bien equilibradas sin restricciones severas tienen más éxito para la pérdida de peso.
¿Es la dieta militar segura y sostenible?
La dieta militar es desequilibrada. Repetir el ciclo varias veces podría provocar problemas de salud, como deficiencias de nutrientes.
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Además, las investigaciones sugieren que las reducciones drásticas de calorías -incluso durante periodos cortos, como en el caso de la dieta militar- pueden crear o empeorar los patrones alimentarios poco saludables, la mala relación con la comida o los trastornos alimentarios.
Además, comer regularmente alimentos procesados, como salchichas, galletas y helados, puede provocar problemas metabólicos, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas. En cambio, un patrón de alimentación saludable debe incluir principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados.
En términos de sostenibilidad, esta dieta puede ser relativamente fácil de seguir para algunos, ya que sólo requiere que te adhieras a ella durante un corto período de tiempo, aunque se informa con frecuencia del hambre debido a su baja ingesta de calorías.
Sin embargo, la dieta militar no promueve cambios de hábitos positivos a largo plazo. Eso significa que cualquier peso que se pierda se recuperará rápidamente cuando vuelvas a tu patrón de alimentación habitual.
Las investigaciones demuestran que establecer objetivos realistas de pérdida de peso y procurar cambios en el estilo de vida, en lugar de dietas de moda a corto plazo, es esencial para perder peso con éxito, mantenerlo y evitar que se recupere.
Resumen: Seguir la dieta militar podría provocar problemas de seguridad. Tampoco es sostenible a largo plazo, y la falta de verdaderos cambios en el estilo de vida significa que probablemente recuperarás rápidamente el peso perdido una vez que vuelvas a tu patrón de alimentación habitual.
¿Se pueden perder 5 kilos en una semana?
La dieta militar se hizo popular porque sus defensores afirman que puede ayudarte a perder 5 kilos en sólo una semana. Sin embargo, cada persona es diferente, por lo que la dieta no tendrá el mismo efecto en todos.
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Además, la mayor parte de la pérdida de peso que experimentes se deberá a la pérdida de agua. Esto se debe a que las restricciones calóricas severas conducen a una disminución de las reservas de glucógeno del cuerpo -la reserva de energía de tu cuerpo.
Cuando ingieres suficientes calorías, el líquido se acumula fácilmente porque se almacenan 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. En consecuencia, cuando tus reservas de glucógeno se agotan, también se pierde el agua almacenada correspondiente.
Por lo tanto, este cambio en el equilibrio hídrico es lo que conduce a una reducción de peso. Es posible que recuperes fácilmente el peso perdido una vez que vuelvas a tu patrón de alimentación habitual y tus reservas de glucógeno se repongan de nuevo.
Si te propones perder peso, recuerda que el control de peso consta de dos etapas: lograr la pérdida de peso y mantenerlo.
Las mejores prácticas aconsejan intentar una tasa de pérdida de peso máxima de 0,5-1 kg (1-2 libras) semanalmente para asegurar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de líquido o masa muscular.
La investigación describe una dieta adecuada como segura, saludable, nutricionalmente adecuada y sostenible a largo plazo. Puedes conseguirlo reduciendo la ingesta de azúcares añadidos y de alimentos altamente procesados y aumentando la ingesta de frutas, verduras y productos integrales.
Resumen: Aunque puedes perder 4,5 kg en una semana con la dieta militar, no todo el mundo lo consigue. Además, la mayor parte sería peso de agua en lugar de grasa, que recuperarás cuando empieces a comer como lo haces normalmente.
Resumen
La dieta militar es una dieta desequilibrada e insegura que promete una rápida pérdida de peso.
Sin embargo, como la mayor parte del peso que perderías sería peso de agua, es probable que recuperes el peso rápidamente una vez que vuelvas a tu patrón de alimentación habitual.
Si buscas resultados duraderos, céntrate en hacer cambios dietéticos saludables y sostenibles en lugar de recurrir a dietas de moda como la dieta militar, que pueden perjudicar tu salud.
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Consulta este artículo sobre estrategias de pérdida de peso basadas en la evidencia si estás pensando en perder peso y, lo que es más importante, en mantenerlo. Asegúrate de hablar con un profesional médico antes de hacer cualquier cambio importante en la dieta.
