Die Militärdiät ist eine Modeerscheinung, die eigentlich nichts mit dem Militär zu tun hat, aber in den sozialen Medien häufig als Methode angepriesen wird, mit der du schnell abnehmen kannst - bis zu 4,5 kg in einer Woche.
Angeblich bringt es deinen Stoffwechsel in Schwung, indem es dich zu einer 3-tägigen Kalorienrestriktion anregt. Dies wird erreicht, indem du ein festgelegtes, kalorienarmes Menü befolgst, gefolgt von einer Zeit, in der du dich uneingeschränkt ernähren kannst - und das alles ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder die Zahlung von Gebühren oder Abonnements.
Die Diät kann zwar zu einem schnellen, kurzfristigen Gewichtsverlust führen, aber sie ist sehr restriktiv und die Ergebnisse sind auf lange Sicht wahrscheinlich nicht nachhaltig. Außerdem können Crash-Diäten wie diese aufgrund ihres restriktiven Charakters dein Verhältnis zum Essen beeinträchtigen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Militärdiät wissen musst, einschließlich eines Essensplans, ihrer Risiken und ob sie zum Abnehmen geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Militärdiät?
Die Militärdiät, auch 3-Tage-Diät genannt, ist eine kurzfristige, schnelle Diät zum Abnehmen, die dir helfen soll, bis zu 4,5 kg in einer Woche zu verlieren.
Der Diätplan beinhaltet einen 3-tägigen, kalorienreduzierten Mahlzeitenplan, gefolgt von 4 freien Tagen. Die Teilnehmer der Diät sollen den wöchentlichen Zyklus bis zu einem Monat lang wiederholen, oder bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben.
Die Militärdiät ist eine Form des intermittierenden Fastens, da sie mit einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion einhergeht. Intermittierende Fastenkuren zeichnen sich dadurch aus, dass zwischen Perioden mit reduzierter Kalorienzufuhr und Perioden mit uneingeschränkter Nahrungsaufnahme gewechselt wird.
Auch wenn du an deinen freien Tagen eigentlich alles essen kannst, was du willst, fordert die Diät die Menschen auf, an diesen Tagen einem weniger eingeschränkten, aber festen Essensplan zu folgen, um weiter abzunehmen.
Zusammenfassung: Die Militärdiät ist eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme, die behauptet, in nur 1 Woche einen deutlichen Gewichtsverlust zu erzielen.
Wie funktioniert die Militärdiät?
Die 3-Tage-Militärdiät ist in 2 Phasen über 7 Tage aufgeteilt.
Die Diät sieht einen festen Mahlzeitenplan für Frühstück, Mittag- und Abendessen für die ersten 3 Tage vor, ohne Zwischenmahlzeiten.
In dieser Phase beläuft sich die Gesamtkalorienzufuhr auf etwa 1.100-1.400 Kalorien pro Tag, so dass es sich um eine kalorienarme Ernährung handelt - definiert als ein Ernährungsmuster, das 800-1.200 Kalorien pro Tag liefert.
Wichtig ist, dass diese Art der Kalorienbeschränkung deutlich unter der in den US-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 empfohlenen Kalorienzufuhr für Erwachsene liegt, die mit einem Minimum von 2.200-2.400 für Männer und 1.600-1.800 für Frauen im Alter von 18-60 Jahren beginnt.
Um deine Sicherheit und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, solltest du die Kalorienrestriktion, die die Militärdiät erfordert, nicht ohne die Empfehlung oder Aufsicht eines Arztes durchführen.
An den restlichen 4 Tagen der Woche ermutigt die Militärdiät die Menschen einfach dazu, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten.
Wie bereits erwähnt, bietet er jedoch einen weniger restriktiven 1.500-Kalorien-Mahlzeitenplan für diejenigen, die für den Rest der Woche weiter abnehmen möchten.
Zusammenfassung: Die ersten 3 Tage der Militärdiät haben einen festen Essensplan und beinhalten eine extreme Kalorienbeschränkung. An den restlichen 4 Tagen gibt es weniger Einschränkungen.
Der Militärdiät-Essensplan
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie eine Woche mit dieser Diät aussieht.
Der 3-Tage-Mahlzeitenplan
Der 3-Tage-Mahlzeitenplan der Militärdiät besteht aus einer begrenzten Auswahl an Lebensmitteln - 16 insgesamt, um genau zu sein - die auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeteilt werden sollen.
Beispiele für Frühstückslebensmittel sind:
- Toast oder Saltine Crackers
- Erdnussbutter
- Grapefruit, Äpfel oder Bananen
- hartgekochte Eier oder Cheddarkäse
Beispiele für Mittagsoptionen sind:
- Toast oder Saltine Crackers
- Thunfisch in Dosen, hartgekochte Eier oder Hüttenkäse
Beispiele für das Abendessen sind:
- jede Art von Fleisch, Hot Dogs ohne Brötchen oder Thunfisch aus der Dose
- grüne Bohnen, Karotten oder Brokkoli
- Äpfel oder Bananen
- Eiscreme mit Vanillegeschmack
Wie du sehen kannst, gibt es in den ersten 3 Tagen der Diät nicht viel Abwechslung.
Außerdem nehmen die empfohlenen Mengen dieser 16 Lebensmittel von Tag zu Tag langsam ab. Deine Gesamtkalorienzufuhr beginnt mit etwa 1.400 Kalorien am ersten Tag und sinkt auf etwa 1.100 Kalorien am letzten Tag.
Was die erlaubten Getränke angeht, so empfiehlt die Diät Wasser oder Kräutertees. Der Speiseplan erlaubt jedoch zweimal täglich koffeinhaltigen Kaffee oder Tee - rät dir aber, Sahne und Süßstoffe zu vermeiden.
Die restlichen 4 Tage
Theoretisch gibt es für die verbleibenden 4 Tage der Diät keine Regeln, außer dass du dich gesund ernähren sollst.
Für diejenigen, die noch schneller abnehmen wollen, gibt es ein weniger restriktives 1.500-Kalorien-Menü.
Snacks sind an diesen Tagen zum Beispiel erlaubt, aber du solltest deine Portionen begrenzen.
Bedenke auch hier, dass 1.500 Kalorien pro Tag immer noch eine Kalorienbeschränkung ist, die nicht unbedingt dem Energiebedarf eines jeden Menschen entspricht. Das gilt vor allem, wenn du einen aktiven Lebensstil führst, der zu einem höheren Energieverbrauch und damit zu einem höheren Kalorienbedarf führt.
Zusammenfassung: Die ersten 3 Tage der Diät haben einen festen Speiseplan, während die anderen 4 Tage weniger restriktiv sind. In den restlichen 4 Tagen solltest du dich gesund ernähren oder den empfohlenen kalorienarmen Speiseplan befolgen.
Zusätzliche erlaubte und verbotene Lebensmittel
Für Menschen mit Ernährungseinschränkungen erlaubt die Militärdiät während der 3-Tage-Phase Substitutionen, solange die Portionen der Kalorienzahl entsprechen.
Neben dem Austausch von Lebensmitteln, die allergische Reaktionen hervorrufen können, wie z. B. Erdnussbutter, gibt es auch Alternativen für diejenigen, die eine glutenfreie, laktosefreie, vegetarische oder vegane Version der Diät suchen.
Die Diät betont jedoch, dass du die Grapefruit nicht durch eine Orange ersetzen sollst. Stattdessen wird empfohlen, die Grapefruit durch ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Natron zu ersetzen, das angeblich dabei hilft, den Körper zu alkalisieren und das Körperfett zu reduzieren.
Die Forschung zeigt jedoch, dass einige Lebensmittel zwar die Säurebelastung deines Körpers erhöhen, deine Nieren die überschüssige Säure aber über den Urin ausscheiden können. Deine Ernährung hat also kaum Auswirkungen auf den Säure- oder Basengehalt deines Körpers.
Außerdem sind tierische Eiweißnahrungsmittel, wie sie in der Diät erlaubt sind, die Art von Lebensmitteln, die die Säurebelastung deines Körpers erhöhen, was diese Empfehlung ein wenig widersprüchlich macht.
Außerdem gibt es keine Beweise für die Verwendung von Backpulver zur Reduzierung von Körperfett.
Schließlich empfehlen die Befürworter der Militärdiät, künstlich gesüßte Getränke zu meiden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die Beweise für die Auswirkungen dieser Getränke auf das Körpergewicht sind jedoch gemischt.
Zusammenfassung: Die Militärdiät bietet eine Vielzahl von Lebensmittelersatzprodukten für verschiedene Diätbeschränkungen. Es gibt jedoch keine Belege für die Notwendigkeit, Grapefruit durch Natron zu ersetzen.
Basiert die Militärdiät auf Beweisen?
Derzeit gibt es keine Studien über die Militärdiät. Dennoch ist in der Regel ein Kaloriendefizit erforderlich, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
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Andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken können, wie z. B. die Behandlung von Begleiterkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente, machen den Weg des Abnehmens für manche Menschen noch komplizierter. Bei dieser Diät werden diese Faktoren jedoch nicht berücksichtigt.
Während einige Untersuchungen die Bedeutung eines Kaloriendefizits gegenüber der Qualität der Ernährung hervorheben und umgekehrt, zeigt die Forschung, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von einer Kombination aus beidem abhängt.
Deshalb ist es ratsam, eine gesunde Ernährung zu verfolgen, die eine langsame und stetige Gewichtsabnahme unterstützt und keine strengen Einschränkungen beinhaltet. Das ist das Gegenteil von dem, was die Militärdiät und viele andere Modediäten vorschlagen.
Eine nachhaltige Gewichtsabnahme lässt sich in der Regel durch eine schrittweise Senkung der Kalorienzufuhr und eine Steigerung der körperlichen Aktivität bei gleichzeitiger Beibehaltung einer angemessenen Nährstoffzufuhr erreichen.
Es ist erwiesen, dass eine moderate und kontinuierliche Kalorienrestriktion genauso effektiv für die Gewichtsabnahme ist wie eine intermittierende, extreme Energiebeschränkung - wie z. B. 3 Tage an, 4 Tage aus - was bedeutet, dass man nicht hungern muss, um Gewicht zu verlieren.
Außerdem ist kein einziges Essverhalten besser als andere oder funktioniert für jeden. Erfolgreiche Abnehmstrategien sollten auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten sein.
Die Militärdiät bietet dies jedoch nicht, da sie versucht, einen Einheitsplan für alle Mahlzeiten anzubieten.
Außerdem behaupten die Befürworter der Militärdiät, dass die spezifischen Lebensmittelkombinationen im Speiseplan deinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen, aber hinter diesen Behauptungen steckt keine Wahrheit.
Der einzige Bestandteil dieser Diät, der deinen Stoffwechsel ankurbeln kann, ist die empfohlene Koffeinzufuhr aus Kaffee und Tee, die nachweislich den Gewichts- und Fettabbau fördert.
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Zusammenfassung: Die sehr kalorienarme Militärdiät kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. Allerdings ist dieser Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht nachhaltig und du bekommst nicht genug Nährstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass ausgewogene Diäten ohne strenge Einschränkungen erfolgreicher beim Abnehmen sind.
Ist die Militärdiät sicher und nachhaltig?
Die Militärdiät ist unausgewogen. Die mehrfache Wiederholung des Zyklus kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Nährstoffmangel.
Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass drastische Kalorienreduzierungen - selbst für kurze Zeiträume, wie im Fall der Militärdiät - ungesunde Essgewohnheiten, ein schlechtes Verhältnis zum Essen oder Essstörungen hervorrufen oder verschlimmern können.
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs, Crackern und Eiscreme zu Stoffwechselproblemen führen, die dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Eine gesunde Ernährung sollte stattdessen hauptsächlich aus ganzen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
In Bezug auf die Nachhaltigkeit ist diese Diät für manche relativ einfach zu befolgen, da sie nur eine kurze Zeit lang eingehalten werden muss - obwohl aufgrund der geringen Kalorienzufuhr häufig von Hunger berichtet wird.
Die Militärdiät fördert jedoch keine positiven, langfristigen Veränderungen der Gewohnheiten. Das bedeutet, dass jedes Gewicht, das du verloren hast, schnell wieder zugenommen wird, sobald du zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst.
Die Forschung zeigt, dass realistische Abnehmziele und Änderungen des Lebensstils anstelle von kurzfristigen Modediäten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung und die Verhinderung eines erneuten Gewichtsanstiegs entscheidend sind.
Zusammenfassung: Die Militärdiät könnte zu Sicherheitsproblemen führen. Außerdem ist sie auf lange Sicht nicht nachhaltig, und das Fehlen echter Lebensstiländerungen bedeutet, dass du das verlorene Gewicht wahrscheinlich schnell wieder zunimmst, sobald du zu deinem normalen Essverhalten zurückkehrst.
Kannst du 10 Pfund in einer Woche abnehmen?
Die Militärdiät wurde populär, weil ihre Befürworter behaupten, dass du mit ihr in nur einer Woche 10 Pfund abnehmen kannst. Aber jeder Mensch ist anders, deshalb wird die Diät nicht bei jedem die gleiche Wirkung haben.
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Außerdem ist der größte Teil deines Gewichtsverlusts auf den Verlust von Wasser zurückzuführen. Das liegt daran, dass strenge Kalorienrestriktionen zu einem Rückgang der Glykogenspeicher des Körpers führen - der Energiereserve deines Körpers.
Wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst, sammelt sich leicht Flüssigkeit an, denn für jedes Gramm gespeicherten Glykogens werden 3 Gramm Wasser gespeichert. Wenn deine Glykogenspeicher aufgebraucht sind, geht folglich auch das gespeicherte Wasser verloren.
Diese Verschiebung im Wasserhaushalt führt also zu einer Gewichtsreduktion. Du kannst das verlorene Gewicht genauso leicht wieder erreichen, wenn du zu deinem üblichen Essverhalten zurückkehrst und deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Wenn du abnehmen willst, denke daran, dass das Gewichtsmanagement aus zwei Phasen besteht: Gewichtsabnahme erreichen und Gewicht halten.
Bewährte Methoden empfehlen, eine maximale Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche anzustreben, um sicherzustellen, dass eher Fett als Flüssigkeit oder Muskelmasse verloren geht.
Die Forschung beschreibt eine geeignete Ernährung als sicher, gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und langfristig nachhaltig. Das kannst du erreichen, indem du den Verzehr von zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzierst und den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhöhst.
Zusammenfassung: Mit der Militärdiät kannst du zwar in einer Woche 4,5 kg abnehmen, aber das schafft nicht jeder. Außerdem ist das meiste davon Wassergewicht und kein Fett, das du wieder zu dir nimmst, wenn du wieder normal isst.
Zusammenfassung
Die Militärdiät ist eine unausgewogene und unsichere Diät, die schnellen Gewichtsverlust verspricht.
Da das meiste Gewicht, das du verlierst, jedoch Wasser ist, nimmst du wahrscheinlich schnell wieder zu, wenn du zu deinem gewohnten Essverhalten zurückkehrst.
Wenn du dauerhafte Ergebnisse erzielen willst, solltest du dich auf eine gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung konzentrieren, anstatt auf Modediäten wie die Militärdiät zurückzugreifen, die deiner Gesundheit schaden können.
Versuch das heute:
Schau dir diesen Artikel über evidenzbasierte Abnehmstrategien an, wenn du abnehmen möchtest - und vor allem, wenn du dein Gewicht halten willst. Sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
