군대 다이어트는 실제로 군대와 관련이 없는 유행 다이어트입니다. 오히려 소셜 미디어에서 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 선전합니다. 일주일에 최대 10파운드(4.5kg)를 감량할 수 있습니다.
저칼로리 세트 메뉴를 따른 후 제한 없는 수유 기간이 뒤따르는 3일간의 칼로리 제한을 권장함으로써 신진대사를 촉진한다고 알려져 있습니다.
다이어트는 단기간에 급격한 체중 감소로 이어질 수 있지만 매우 제한적이며 결과는 장기적으로 지속 가능하지 않을 것입니다. 또한, 이와 같은 충돌 다이어트는 제한적인 특성으로 인해 음식과의 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사는 식사 계획, 위험 및 체중 감량에 효과적인지 여부를 포함하여 군대 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
군대식단이란?
3일 다이어트라고도 하는 군용 다이어트는 일주일에 최대 10파운드(4.5kg)를 감량하는 데 도움이 된다고 주장하는 단기간의 빠른 체중 감량 다이어트입니다.
다이어트 계획에는 3일의 칼로리 제한 식사 계획과 4일의 휴식이 포함됩니다. 다이어트의 추종자들은 최대 1개월 동안 또는 목표 체중에 도달할 때까지 주간 주기를 반복하라는 지시를 받습니다.
온앤오프 칼로리 제한을 따르기 때문에 군용 다이어트는 일종의 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이는 기간과 제한 없는 섭식 기간 사이를 전환하는 것이 특징입니다.
그럼에도 불구하고, 쉬는 날에는 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있다고 가정하지만, 다이어트는 사람들이 체중 감량을 계속하기 위해 덜 제한적이지만 정해진 식사 계획을 따르도록 합니다.
요약: 군용 다이어트는 단 1주일 만에 상당한 체중 감량을 촉진한다고 주장하는 칼로리 제한 체중 감량 다이어트입니다.
군대식이 요법은 어떻게 작동합니까?
3일간의 군 식단을 7일 동안 2단계로 나누어.
다이어트는 첫 3일 동안 아침, 점심, 저녁 식사 사이에 간식 없이 정해진 식사 계획을 제공합니다.
이 단계에서 총 칼로리 섭취량은 하루 약 1,100-1,400칼로리로, 하루에 800-1,200칼로리를 제공하는 식이 패턴으로 정의되는 저칼로리 다이어트가 됩니다.
중요하게도, 이러한 종류의 칼로리 제한은 2020-2025년 미국 식이 가이드라인의 성인 권장 칼로리 섭취량보다 훨씬 낮습니다. 이 칼로리는 18-60세 사이의 남성의 경우 최소 2,200-2,400, 여성의 경우 1,600-1,800으로 시작합니다.
귀하의 안전과 적절한 영양 섭취를 보장하기 위해 의료 전문가의 권고 또는 감독 없이 군 식단이 요구하는 칼로리 제한 수준을 추구해서는 안됩니다.
남은 4일 동안 군 식단은 단순히 사람들이 균형 잡힌 식단을 따르도록 권장합니다.
그러나 이전에 언급했듯이 일주일 동안 계속 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 덜 제한적인 1,500칼로리 식사 계획을 제공합니다.
요약: 군 식단의 첫 3일 동안은 정해진 식사 계획이 있고 극도의 칼로리 제한이 포함됩니다. 나머지 4일은 제한 사항이 적습니다.
군 다이어트 식단표
다음은 이 다이어트의 일주일이 어떤 것인지에 대한 간략한 리뷰입니다.
3일 식단표
군 식단의 3일 식단 계획은 아침, 점심, 저녁 식사로 나누어 엄밀히 말하면 총 16가지 제한된 음식으로 구성되어 있습니다.
아침 식사 음식의 예는 다음과 같습니다.:
- 토스트 또는 소금에 절인 크래커
- 땅콩 버터
- 자몽, 사과 또는 바나나
- 삶은 계란 또는 체다 치즈
점심 옵션의 예는 다음과 같습니다.:
- 토스트 또는 소금에 절인 크래커
- 통조림 참치, 삶은 달걀 또는 코티지 치즈
저녁 식사 옵션의 예는 다음과 같습니다.:
- 모든 종류의 고기, 롤빵이 없는 핫도그 또는 참치 통조림
- 녹색 콩, 당근 또는 브로콜리
- 사과 또는 바나나
- 바닐라맛 아이스크림
보시다시피 다이어트 첫 3일 동안은 종류가 많지 않습니다.
또한 이 16가지 식품의 권장량은 나날이 서서히 감소하고 있습니다. 총 칼로리 섭취량은 첫날 약 1,400칼로리에서 시작하여 마지막 날에는 약 1,100칼로리로 떨어집니다.
허용되는 음료와 관련하여 다이어트는 물 또는 허브 차를 권장합니다. 그러나 메뉴는 카페인이 함유된 커피나 차를 하루에 두 번 허용하지만 크리머와 감미료는 피하라고 조언합니다.
남은 4일
이론상, 건강한 식습관을 따르는 것 외에는 다이어트의 나머지 4일 동안 규칙이 없습니다.
그러나 더 빠른 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 덜 제한적인 1,500칼로리 메뉴가 제공됩니다.
예를 들어, 요즘에는 간식이 허용되지만 식사량을 제한하는 것이 좋습니다.
다시 말하지만, 하루에 1,500칼로리를 섭취하는 것은 여전히 모든 사람의 에너지 요구 사항에 맞지 않을 수 있는 칼로리 제한이라는 점을 명심하십시오. 활동적인 생활 방식을 취하는 경우 특히 그렇습니다. 이는 에너지 소비 증가로 이어져 더 많은 칼로리가 필요합니다.
요약: 다이어트의 처음 3일은 세트 메뉴가 있고 나머지 4일은 덜 제한적입니다. 남은 4일 동안 건강하게 먹거나 식단에서 제안하는 저칼로리 메뉴를 따르는 것이 좋습니다.
추가 허용 및 금지 식품
식이 제한이 있는 사람들의 경우, 부분이 칼로리 카운트와 일치하는 한 군 식이 요법은 3일 단계 동안 대체를 허용합니다.
땅콩 버터와 같이 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 음식을 바꾸는 것 외에도 글루텐 프리, 락토스 프리, 채식주의자 또는 완전채식 식단을 찾는 사람들을 위한 대안이 포함됩니다.
그러나 식단은 자몽 대신 오렌지를 피하는 것을 강조합니다. 대신, 베이킹 소다 1/2티스푼이 든 물 한 컵으로 대체할 것을 권장합니다. 베이킹 소다는 몸을 알칼리화하고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
그러나 연구에 따르면 일부 식품은 신체의 산 부하를 증가시키는 반면 신장은 과도한 산을 소변을 통해 배설할 수 있습니다. 따라서 식단 선택은 신체의 산도 또는 알칼리도 수준에 거의 영향을 미치지 않습니다.
게다가 식이 요법에서 허용되는 것과 같은 동물성 단백질 식품은 신체의 산성 부하를 증가시키는 경향이 있는 식품 유형이므로 이 권장 사항이 약간 모순됩니다.
또한 체지방을 줄이기 위해 베이킹 소다를 사용한다는 증거가 없습니다.
마지막으로, 군 식단 지지자들은 체중 증가를 방지하기 위해 인공적으로 달게 한 음료를 피할 것을 권장합니다. 그러나 이러한 음료가 체중에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
요약: 군용 식단은 다양한 식단 제한에 맞게 여러 식품 대체품을 제공합니다. 그러나 베이킹 소다를 자몽으로 대체해야 할 필요성을 뒷받침하는 증거는 없습니다.
증거에 근거한 군대 식단입니까?
현재 군 식단에 대한 연구는 없습니다. 그럼에도 불구하고 일반적으로 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 필요합니다.
그러나 공존하는 건강 상태에 대한 치료 및 특정 약물 복용 여부와 같이 체중 감량에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인으로 인해 일부 사람들의 체중 감량 여정이 복잡해집니다. 그러나 이 식단은 이러한 요인을 고려하지 않습니다.
일부 증거는 식단의 질보다 칼로리 결핍의 중요성을 강조하고 그 반대의 경우도 마찬가지지만, 연구에 따르면 성공적인 체중 감량은 두 가지 모두의 조합에 달려 있음을 보여줍니다.
따라서 느리고 꾸준한 체중 감량을 지원하고 심각한 제한을 포함하지 않는 건강한 식단을 따르는 것이 좋습니다. 이것은 군대 식단과 다른 많은 유행 다이어트가 제안하는 것과 반대입니다.
지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 적절한 영양소 섭취를 유지하면서 칼로리 섭취를 점진적으로 낮추고 신체 활동을 늘리면 달성할 수 있습니다.
증거에 따르면 온건하고 지속적인 칼로리 제한은 간헐적인 극도의 에너지 제한(예: 3일, 4일 휴무)만큼 체중 감량에 효과적임을 보여줍니다. 즉, 체중 감량을 위해 굶어 죽을 필요가 없습니다.
더욱이, 어떤 단일한 식습관도 다른 사람보다 우월하거나 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 성공적인 체중 감량 전략은 각 개인의 필요에 맞게 조정되어야 합니다.
그러나 군 식단은 만인의 식단을 제공하려고 하기 때문에 이를 제공하지 못합니다.
더욱이, 군사 식단의 지지자들은 식사 계획의 특정 음식 조합이 신진대사를 증가시키고 지방을 연소시킨다고 주장하지만 이러한 주장 뒤에는 진실이 없습니다.
신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있는 이 식단의 한 가지 구성 요소는 체중과 지방 감소를 촉진하는 것으로 입증된 커피와 차의 권장 카페인 섭취입니다.
요약: 매우 낮은 칼로리의 군용 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 체중 감소는 지속 불가능할 가능성이 있으며 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다. 심각한 제한이 없는 균형 잡힌 식단이 체중 감량에 더 성공적이라는 증거가 있습니다.
군 식단은 안전하고 지속 가능한가?
군대 식단은 불균형합니다. 주기를 여러 번 반복하면 영양 결핍과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 군대 식단과 같이 단기간에라도 극적인 칼로리 감소는 건강에 해로운 식습관, 음식과의 나쁜 관계 또는 섭식 장애를 일으키거나 악화시킬 수 있습니다.
또한 핫도그, 크래커, 아이스크림과 같은 가공 식품을 정기적으로 섭취하면 대사 문제가 발생하여 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 대신 건강한 식생활 패턴은 대부분 전체 식품과 최소한의 가공 식품을 포함해야 합니다.
지속 가능성 측면에서 이 식단은 짧은 시간 동안만 준수하면 되므로 일부 사람들이 비교적 쉽게 따라할 수 있습니다. 비록 낮은 칼로리 섭취로 인해 배고픔이 자주 보고되지만.
그럼에도 불구하고, 군대 식단은 긍정적이고 장기적인 습관 변화를 촉진하지 않습니다. 즉, 습관적인 식습관으로 돌아가면 감량된 체중이 빠르게 회복됩니다.
연구에 따르면 성공적인 체중 감량, 체중 유지 및 체중 회복 예방을 위해서는 일시적인 유행 다이어트보다 현실적인 체중 감량 목표를 설정하고 생활 방식 변화를 목표로 하는 것이 필수적입니다.
요약: 군 식단을 따르면 안전 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 장기적으로 지속 가능하지 않으며 진정한 생활 방식의 변화가 없다는 것은 규칙적인 식사 패턴으로 돌아간 후에는 감량된 체중을 빠르게 회복할 수 있음을 의미합니다.
일주일에 10파운드를 감량할 수 있습니까?
군대 다이어트는 지지자들이 일주일 만에 10파운드를 빼는 데 도움이 될 수 있다고 주장하기 때문에 인기를 얻었습니다. 하지만 사람마다 체질이 다르기 때문에 다이어트에 효과가 없다고.
또한 체중 감소의 대부분은 수분 손실로 인한 것입니다. 심각한 칼로리 제한은 신체의 글리코겐 저장량(신체의 에너지 비축량) 감소로 이어지기 때문입니다.
충분한 칼로리를 섭취하면 저장된 글리코겐 1g당 3g의 물이 저장되기 때문에 체액이 쉽게 축적됩니다. 결과적으로 저장된 글리코겐이 고갈되면 관련 저장된 수분도 손실됩니다.
따라서 이러한 수분 균형의 변화는 체중 감소로 이어집니다. 평소 식사 패턴으로 돌아가고 저장된 글리코겐이 다시 채워지면 손실된 체중을 쉽게 회복할 수 있습니다.
체중 감량을 계획하고 있다면 체중 관리는 체중 감량 달성과 유지의 두 단계로 구성되어 있음을 기억하십시오.
모범 사례는 체액이나 근육량의 손실보다 지방 손실을 보장하기 위해 매주 1-2파운드(0.5-1kg)의 최대 체중 감소율을 목표로 하는 것이 좋습니다.
연구에서는 적절한 식단을 안전하고 건강하며 영양학적으로 적절하고 장기적으로 지속 가능한 것으로 설명합니다. 과일, 야채 및 전곡 제품의 섭취를 늘리면서 첨가당과 고도 가공 식품의 섭취를 줄이면 이를 달성할 수 있습니다.
요약: 군대식 식단으로 일주일에 10파운드(4.5kg)를 잃을 수 있지만 모든 사람이 그렇지는 않습니다. 또한, 이 중 대부분은 지방이 아닌 수분 무게로, 평소처럼 식사를 시작하면 다시 회복됩니다.
요약
군용 식단은 급격한 체중 감소를 약속하는 불균형하고 안전하지 않은 식단입니다.
그러나 감량할 체중의 대부분은 수중 체중이므로 습관적인 식사 패턴으로 돌아가면 빠르게 체중을 회복할 가능성이 있습니다.
오래 지속되는 결과를 찾고 있다면 건강을 해칠 수 있는 군용 다이어트와 같은 유행 다이어트에 의존하는 대신 건강하고 지속 가능한 식단 변경에 집중하십시오.
오늘 이것을 시도하십시오:
체중 감량과 가장 중요한 것은 체중 감량에 대해 생각하고 있다면 증거 기반 체중 감량 전략에 대한 아래 기사를 확인하십시오. 중요한 식단 변경을 하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.
