Chế độ ăn kiêng quân đội là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt không thực sự liên quan đến quân đội mà thường được quảng cáo trên mạng xã hội để giúp bạn giảm cân nhanh chóng - lên đến 10 pound (4,5 kg) trong một tuần.
Nó có mục đích khởi động quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách khuyến khích 3 ngày hạn chế calo, điều này đạt được bằng cách tuân theo một thực đơn ít calo, sau đó là một khoảng thời gian cho ăn không hạn chế, tất cả đều không dùng bất kỳ chất bổ sung nào hoặc trả bất kỳ khoản phí hoặc đăng ký nào.
Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, trong thời gian ngắn, nhưng nó rất hạn chế và kết quả khó có thể bền vững trong thời gian dài. Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng như thế này có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với thực phẩm do tính chất hạn chế của chúng.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng quân đội, bao gồm kế hoạch ăn uống, rủi ro của nó và liệu nó có hiệu quả để giảm cân hay không.
Bảng mục lục
Chế độ ăn kiêng trong quân đội là gì?
Chế độ ăn kiêng quân đội, còn được gọi là chế độ ăn kiêng 3 ngày, là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn được tuyên bố là giúp bạn giảm tới 4,5 kg trong một tuần.
Kế hoạch ăn kiêng bao gồm kế hoạch bữa ăn hạn chế calo trong 3 ngày, sau đó là 4 ngày nghỉ. Những người theo chế độ ăn kiêng được yêu cầu lặp lại chu kỳ hàng tuần trong tối đa 1 tháng hoặc cho đến khi họ đạt được cân nặng mục tiêu.
Bởi vì nó tuân theo việc hạn chế calo liên tục, chế độ ăn kiêng quân sự là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn kiêng gián đoạn được đặc trưng bởi sự thay đổi giữa các giai đoạn giảm lượng calo tiêu thụ và giai đoạn cho ăn không hạn chế.
Tuy nhiên, mặc dù được cho là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong những ngày nghỉ của mình, nhưng chế độ ăn kiêng này sẽ khuyến khích mọi người tuân theo một chế độ ăn ít hạn chế hơn nhưng đặt ra kế hoạch bữa ăn trong những ngày đó để tiếp tục giảm cân.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng quân sự là một chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế calo được tuyên bố là sẽ thúc đẩy giảm cân đáng kể chỉ trong 1 tuần.
Chế độ ăn kiêng trong quân đội hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn trong 3 ngày của quân đội được chia thành 2 giai đoạn trong 7 ngày.
Chế độ ăn kiêng cung cấp một kế hoạch bữa ăn cố định cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong 3 ngày đầu tiên, không có đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Trong giai đoạn này, tổng lượng calo tiêu thụ vào khoảng 1.100–1.400 calo mỗi ngày, làm cho nó trở thành một chế độ ăn ít calo - được định nghĩa là một chế độ ăn kiêng cung cấp 800–1.200 calo mỗi ngày.
Quan trọng là, loại hạn chế calo này thấp hơn nhiều so với lượng calo được khuyến nghị của Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ 2020–2025 cho người lớn, bắt đầu với mức tối thiểu 2.200–2.400 đối với nam giới và 1.600–1.800 đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 18–60.
Để đảm bảo an toàn và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bạn không nên theo đuổi mức hạn chế calo mà chế độ ăn kiêng quân đội yêu cầu mà không có khuyến nghị hoặc giám sát của chuyên gia y tế.
Trong 4 ngày còn lại trong tuần, chế độ ăn kiêng quân đội chỉ đơn giản là khuyến khích mọi người tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.
Tuy nhiên, như đã đề cập trước đây, nó cung cấp một kế hoạch bữa ăn ít hạn chế hơn, 1.500 calo cho những người hy vọng sẽ tiếp tục giảm cân trong phần còn lại của tuần.
Tóm lược: 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng quân đội có một kế hoạch bữa ăn được định sẵn và liên quan đến việc hạn chế calo cực độ. 4 ngày còn lại liên quan đến ít hạn chế hơn.
Kế hoạch ăn kiêng trong quân đội
Dưới đây là một đánh giá ngắn gọn về chế độ ăn kiêng này trông như thế nào trong một tuần.
Kế hoạch bữa ăn trong 3 ngày
Kế hoạch bữa ăn 3 ngày trong chế độ ăn kiêng của quân đội bao gồm một số loại thực phẩm được lựa chọn hạn chế - chính xác là 16 thực phẩm - nghĩa là được chia thành bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Ví dụ về thức ăn sáng bao gồm:
- bánh mì nướng hoặc bánh quy mặn
- bơ đậu phộng
- bưởi, táo hoặc chuối
- trứng luộc chín hoặc pho mát cheddar
Ví dụ về các lựa chọn bữa trưa bao gồm:
- bánh mì nướng hoặc bánh quy mặn
- cá ngừ đóng hộp, trứng luộc chín hoặc phô mai tươi
Ví dụ về các lựa chọn bữa tối bao gồm:
- bất kỳ loại thịt nào, xúc xích không có bún hoặc cá ngừ đóng hộp
- đậu xanh, cà rốt hoặc bông cải xanh
- táo hoặc chuối
- kem hương vani
Như bạn thấy, không có nhiều sự đa dạng trong 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, lượng khuyến nghị của 16 loại thực phẩm này giảm dần từng ngày. Tổng lượng calo của bạn bắt đầu vào khoảng 1.400 calo vào ngày đầu tiên và giảm xuống khoảng 1.100 calo vào ngày cuối cùng.
Về đồ uống được phép, chế độ ăn uống khuyến khích nước hoặc trà thảo mộc. Tuy nhiên, thực đơn cho phép uống cà phê hoặc trà có chứa caffein hai lần mỗi ngày - nhưng khuyên bạn nên tránh các chất tạo ngọt và creamers.
4 ngày còn lại
Về lý thuyết, không có quy tắc nào cho 4 ngày còn lại của chế độ ăn kiêng ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, một thực đơn ít hạn chế hơn, 1.500 calo được cung cấp cho những người hy vọng sẽ giảm cân nhanh hơn nữa.
Ví dụ, đồ ăn nhẹ được phép trong những ngày này, nhưng bạn nên hạn chế khẩu phần ăn của mình.
Một lần nữa, hãy nhớ rằng ăn 1.500 calo mỗi ngày vẫn là mức giới hạn calo có thể không phù hợp với nhu cầu năng lượng của mọi người. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thực hiện một lối sống năng động, điều này dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng, và do đó, nhu cầu calo cao hơn.
Tóm lược: 3 ngày đầu ăn kiêng có thực đơn lập sẵn, trong khi 4 ngày còn lại ít hạn chế hơn. Bạn vẫn được khuyến khích ăn uống lành mạnh hoặc tuân theo thực đơn ít calo được đề xuất của chế độ ăn kiêng trong 4 ngày còn lại.
Thực phẩm bổ sung được phép và bị cấm
Đối với những người bị hạn chế về chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng quân sự cho phép thay thế trong giai đoạn 3 ngày, miễn là các phần ăn khớp với lượng calo.
Ngoài việc hoán đổi các loại thực phẩm có thể gây ra phản ứng dị ứng, chẳng hạn như bơ đậu phộng, các chất thay thế bao gồm các lựa chọn thay thế cho những người đang tìm kiếm một phiên bản không có gluten, không có lactose, ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tránh thay thế cam bằng bưởi. Thay vào đó, họ khuyên nên thay thế bằng một cốc nước với 1/2 thìa baking soda, được cho là giúp kiềm hóa cơ thể và giảm mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng trong khi một số loại thực phẩm làm tăng lượng axit trong cơ thể, thì thận của bạn có thể bài tiết axit dư thừa qua nước tiểu. Do đó, lựa chọn chế độ ăn uống của bạn có rất ít ảnh hưởng đến nồng độ axit hoặc kiềm trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, các loại thực phẩm protein có nguồn gốc động vật như những loại được cho phép trong chế độ ăn uống là loại thực phẩm có xu hướng làm tăng tải lượng axit trong cơ thể của bạn, làm cho khuyến nghị này hơi mâu thuẫn.
Hơn nữa, không có bằng chứng nào chứng minh việc sử dụng baking soda để giảm mỡ trong cơ thể.
Cuối cùng, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng quân đội khuyên bạn nên tránh đồ uống có đường nhân tạo để ngăn ngừa tăng cân. Tuy nhiên, bằng chứng về tác động của những thức uống này đối với trọng lượng cơ thể là trái ngược nhau.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng quân sự cung cấp nhiều sự thay thế thực phẩm để phù hợp với các hạn chế ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh sự cần thiết phải thay thế bưởi bằng baking soda.
Chế độ ăn kiêng quân sự dựa trên bằng chứng?
Hiện tại không có nghiên cứu nào về chế độ ăn kiêng trong quân đội. Tuy nhiên, lượng calo thâm hụt nói chung là cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như điều trị các tình trạng sức khỏe hiện có và việc bạn có dùng một số loại thuốc hay không, làm tăng thêm sự phức tạp cho hành trình giảm cân của một số người. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không xem xét các yếu tố này.
Đề xuất cho bạn: Các giai đoạn khác nhau của quá trình giảm cân: Giảm béo so với giảm cân
Trong khi một số bằng chứng nêu bật tầm quan trọng của sự thâm hụt calo so với chất lượng chế độ ăn uống và ngược lại, nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân thành công dựa trên sự kết hợp của cả hai.
Do đó, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân chậm và ổn định và không liên quan đến các hạn chế nghiêm trọng. Điều này trái ngược với những gì mà chế độ ăn kiêng quân đội và nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác đề xuất.
Giảm cân bền vững nói chung có thể đạt được bằng cách giảm dần lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất trong khi vẫn duy trì đủ chất dinh dưỡng.
Bằng chứng cho thấy rằng việc hạn chế calo vừa phải và liên tục cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với việc hạn chế năng lượng quá mức ngắt quãng - chẳng hạn như 3 ngày nghỉ, 4 ngày nghỉ - nghĩa là bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân.
Hơn nữa, không có mô hình ăn uống duy nhất nào là tốt hơn những hình thức khác hoặc phù hợp với tất cả mọi người. Các chiến lược giảm cân thành công cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của mỗi người.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng quân sự không cung cấp được điều đó, vì nó cố gắng cung cấp một kế hoạch bữa ăn vừa vặn cho tất cả.
Hơn nữa, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng quân đội tuyên bố rằng sự kết hợp thực phẩm cụ thể trong kế hoạch bữa ăn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo của bạn, nhưng không có sự thật đằng sau những tuyên bố này.
Một thành phần của chế độ ăn kiêng này có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn là lượng caffeine được đề xuất từ cà phê và trà, đã được chứng minh là có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể và giảm mỡ.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng quân sự rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, quá trình giảm cân đó có thể không bền vững và bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng. Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn uống cân bằng tốt mà không bị hạn chế nghiêm trọng sẽ giúp giảm cân thành công hơn.
Chế độ ăn kiêng quân sự có an toàn và bền vững không?
Chế độ ăn uống của quân đội là không cân bằng. Lặp lại chu kỳ nhiều lần có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng khoai tây: Nó có tác dụng giảm cân?
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng calo đáng kể - ngay cả trong thời gian ngắn, chẳng hạn như trong trường hợp của chế độ ăn kiêng quân đội - có thể tạo ra hoặc làm xấu đi các kiểu ăn uống không lành mạnh, mối quan hệ kém với thực phẩm hoặc ăn uống rối loạn.
Hơn nữa, thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, bánh quy giòn và kem có thể gây ra các vấn đề trao đổi chất, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Thay vào đó, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm hầu hết là thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu.
Về tính bền vững, chế độ ăn kiêng này có thể tương đối dễ dàng đối với một số người tuân theo, vì nó chỉ yêu cầu bạn tuân thủ nó trong một khoảng thời gian ngắn - mặc dù cảm giác đói thường xuyên xảy ra do lượng calo thấp.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng quân sự không thúc đẩy thay đổi thói quen tích cực, lâu dài. Điều đó có nghĩa là mọi cân nặng đã mất sẽ nhanh chóng được lấy lại khi bạn trở lại thói quen ăn uống của mình.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc đặt ra các mục tiêu giảm cân thực tế và hướng đến thay đổi lối sống thay vì ăn kiêng theo mốt ngắn hạn là điều cần thiết để giảm cân thành công, duy trì cân nặng và ngăn ngừa tăng cân.
Tóm lược: Tuân theo chế độ ăn kiêng quân sự có thể dẫn đến các vấn đề an toàn. Nó cũng không bền vững về lâu dài, và việc thiếu thay đổi lối sống thực sự có nghĩa là bạn có thể sẽ nhanh chóng lấy lại số cân đã mất một khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Bạn có thể giảm 10 cân trong một tuần không?
Chế độ ăn kiêng quân sự trở nên phổ biến vì những người ủng hộ tuyên bố rằng nó có thể giúp bạn giảm 10 cân chỉ trong một tuần. Tuy nhiên, mỗi người đều khác nhau, vì vậy chế độ ăn kiêng sẽ không có tác dụng giống nhau đối với tất cả mọi người.
Thêm vào đó, hầu hết việc giảm cân mà bạn gặp phải sẽ là do mất nước. Đó là bởi vì hạn chế calo nghiêm trọng dẫn đến sự suy giảm dự trữ glycogen của cơ thể - nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bạn.
Khi bạn ăn đủ calo, chất lỏng sẽ tích tụ dễ dàng vì cứ mỗi gam glycogen dự trữ sẽ có 3 gam nước. Do đó, khi kho dự trữ glycogen của bạn cạn kiệt, nước dự trữ liên quan cũng mất theo.
Đề xuất cho bạn: Giảm 10 cân trong 1 tuần có an toàn không?
Do đó, sự thay đổi cân bằng nước này là nguyên nhân dẫn đến giảm trọng lượng. Bạn có thể dễ dàng lấy lại cân nặng đã mất một khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống bình thường và dự trữ glycogen của bạn được bổ sung trở lại.
Nếu bạn có ý định giảm cân, hãy nhớ rằng quản lý cân nặng bao gồm hai giai đoạn: giảm cân và duy trì nó.
Các phương pháp hay nhất khuyên bạn nên đặt mục tiêu giảm cân tối đa là 1–2 pound (0,5–1 kg) hàng tuần để đảm bảo giảm mỡ chứ không mất chất lỏng hoặc khối lượng cơ.
Nghiên cứu mô tả một chế độ ăn uống phù hợp là an toàn, lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng và bền vững về lâu dài. Bạn có thể đạt được điều đó bằng cách giảm lượng đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn trong khi tăng lượng trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm lược: Mặc dù bạn có thể giảm 4,5 kg trong một tuần theo chế độ ăn kiêng quân đội, nhưng không phải ai cũng giảm được. Thêm vào đó, hầu hết điều này sẽ là trọng lượng nước chứ không phải chất béo, bạn sẽ lấy lại được khi bắt đầu ăn như bình thường.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng quân đội là một chế độ ăn uống không cân bằng và không an toàn, hứa hẹn giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, vì phần lớn trọng lượng bạn giảm được sẽ là trọng lượng nước, nên bạn có khả năng lấy lại cân nhanh chóng khi trở lại thói quen ăn uống của mình.
Nếu bạn đang tìm kiếm kết quả lâu dài, hãy tập trung vào việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững thay vì sử dụng các chế độ ăn kiêng lỗi mốt như chế độ ăn kiêng quân đội, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Hãy xem bài viết này dưới đây về các chiến lược giảm cân dựa trên bằng chứng nếu bạn đang nghĩ đến việc giảm cân - và quan trọng nhất là giữ nguyên. Hãy chắc chắn nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống.
